Täsmälleen miksi sinulla on vatsakipuja harjoituksen jälkeen

Sisältö

• Mahdolliset syyt - ja ratkaisut - vatsakipuun harjoituksen aikana ja sen jälkeen
• Lääkitys
• Intensiteetti
• Kuntotaso
• Nestehukka
• Syöminen
• Hormonit
• Kuinka käsitellä vatsakipua harjoitusten jälkeen
• Vatsaongelmat juoksijoille
• Mahaongelmat pyöräilijöille
• Vatsaongelmat uimareille
• Voimaharjoittelu Vatsaongelmat
• Onko sinulla edelleen vatsakipua harjoitusten jälkeen? Kokeile näitä luonnollisia vatsan tutteja
• Arvostelu kohteelle

Lumoavimmista asioista, joita voit tehdä päivässä, liikunta ei todennäköisesti ole yksi niistä. Vietä riittävästi aikaa juoksemiseen, pyöräilyyn tai vaellukseen ulkona ja opit mukautumaan ruumiillisiin toimintoihin, joista ei keskustella kohteliaassa keskustelussa. Mutta olitpa kuinka kokenut tahansa, vatsavaivun (usein harjoituksen jälkeen vatsavaivat) kanssakäyminen ei ole helppoa. Ne, jotka ovat hypänneet Porta-Pottyyn tai luulleet oksentavansa CrossFitin aikana, tietävät vain tunteen.

Jos se lohduttaa, et ole yksin. Tuoreen tutkimuksen mukaan jopa 70 prosenttia urheilijoista kärsii GI-ongelmista. Muut asiantuntijat korottivat lukua vieläkin enemmän. "Noin 95 prosenttia asiakkaistani kokee jonkin verran maantieteellisiä ongelmia uransa aikana", sanoo Krista Austin, tohtori, valmentaja ja Performance and Nutrition Coachingin perustaja Colorado Springsissä, Coloradossa. Yleisimmät oireet ovat kuin Pepto-Bismol-jingle: pahoinvointi, närästys, ruoansulatushäiriöt ja ripuli. (Aiheeseen liittyviä: Yllättäviä asioita, jotka tuhoavat ruoansulatusta)

Ihmiset, joilla on emätin, kokevat vatsakipuja harjoituksen jälkeen (tai sen aikana) todennäköisemmin kuin peniksellä syntyneet; hormonit voivat olla syyllisiä. "Joka vuosi näkemämme 25 000 potilaasta 60 prosenttia on naisia, ja heitä on enemmän kuin miehiä diagnosoiduissa funktionaalisissa GI-häiriöissä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymässä", sanoo gastroenterologi J. Thomas LaMont, lääketieteen professori Harvard Medical Schoolista. . "Liikunta, erityisesti juokseminen, tuo yleensä oireita esiin." Ja vaikka ruoansulatuskanavan vaiva ei yleensä ole terveysuhka, kiusalliset oireet voivat estää potilaita saamasta apua ja estää heitä harjoittamasta kokonaan.

Joten jos huomaat ihmetteleväni, "miksi vatsani sattuu treenin jälkeen", sinun on tiedettävä: Kun aloitat harjoituksen, lihakset, joihin luotat eniten (esim. Neloset juoksun aikana) kilpailevat sisäelimiltäsi verta. Elimesi tarvitsevat verta ruoansulatukseen; lihaksesi tarvitsevat sitä voimaa harjoittaessasi. (ICYMI, tässä on todellinen ero lihasvoiman ja lihaskestävyyden välillä.) Koska nelosesi energiantarpeet ovat suuremmat, elimesi häviävät ja kehosi ohjaa suurimman osan verestään jalkoihin. Ruoansulatuskanavalle jää puolestaan ​​vähemmän resursseja sulattaa ennen harjoittelua tai sen aikana nauttimaasi ruokaa ja vettä.

Siksi jopa 20 minuutin kuluttua saatat alkaa tuntea pahoinvointia harjoituksen aikana. "Jotkut ihmiset voivat harjoitella mukavasti sen jälkeen, kun he ovat syöneet aterian 15 minuuttia ennen harjoitusta. Toiset eivät voi syödä mitään kahden tunnin sisällä tai he tuntevat turvotusta ja hitautta", sanoo Bob Murray, Ph.D., Sports Science Insightsin perustaja , konsulttiryhmä, joka on erikoistunut liikuntatieteeseen ja urheiluravitsemukseen Fox River Grovessa, Illinoisissa.

Mahdolliset syyt - ja ratkaisut - vatsakipuun harjoituksen aikana ja sen jälkeen

Katso joitain asioita, joiden yleisesti uskotaan lisäävän pahoinvointimahdollisuuksiasi, ja tapoja, joilla voit välttää tämän kauhean tunteen (ja toistuvasti kysyä itseltäsi: "miksi vatsani sattuu treenin jälkeen?") Tulevaisuudessa.

Lääkitys

Vaikka on aina tärkeää ottaa minkä tahansa lääkkeen suositeltu annos, kiinnitä erityistä huomiota anti-inflammatoristen lääkkeiden saantiin. liialliset määrät ibuprofeenia tai naprokseenia voivat aiheuttaa pahoinvointia, sanoo Daphne Scott, M.D., perusterveydenhuollon urheilulääkäri New Yorkin sairaalassa. Joten vaikka saattaakin olla houkuttelevaa vaimentaa polvikipuasi OTC-tulehduskipulääkkeillä, jotta pääset selviytymään kovasta harjoituksesta, yksi liikaa voi saada sinut tuntemaan olosi huonoksi.

Mitä tehdä: Älä koskaan ota enempää kuin suositeltu pakkauksessa tai lääkärisi määräämä. Ja jos käytät tulehduskipulääkettä, tee se sen sijaan harjoituksen jälkeen. (Ja syö yksi näistä 15 tulehdusta ehkäisevästä ruoasta luonnollisen kipulääkettä varten.)

Intensiteetti

Yllättäen harjoituksen aiheuttama pahoinvointi voi tapahtua millä tahansa nopeudella ja millä tahansa intensiteetillä. Dr. Scott sanoo, että korkean intensiteetin harjoittelu voi lisätä pahoinvoinnin mahdollisuutta harjoitusten aikana johtuen pelkästään siitä tosiasiasta, että mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän pyydät keholtasi; pahoinvointia voi kuitenkin esiintyä millä tahansa voimakkuustasolla. "Tämän uskotaan johtuvan osittain hoitotasosta", hän sanoo, mutta myös tunteilla ja ahdistuksella on suuri merkitys. "Jos olet stressaantunut tai innostunut kilpailusta. Jos kokeilet uutta kuntosalia tai uutta harjoitusrutiinia, hermostunut jännitys voi aiheuttaa sinulle pahoinvointia harjoitusten aikana tai vatsavaivoja harjoitusten jälkeen."

Mitä tehdä: Salilla? Vähennä nopeuttasi tai vastusta, kunnes tunne laantuu - yleensä melko nopeasti sen jälkeen, kun hidastat tai lopetat liikkeen, sanoo tohtori Scott. Luokassa? Tohtori Scott suosittelee yksinkertaisesti ottamaan askeleen taaksepäin, hidastamaan vauhtia ja liittymään ryhmään uudelleen, kun olo on parempi. Lopeta sisäinen kilpailu itsesi kanssa; jos sairastut, kukaan ei voita.

Kuntotaso

Vaikka on järkevää olettaa, että liikunnan aiheuttama pahoinvointi voi ilmetä, jos aloittelija painaa itseään liian kovaa, liian nopeasti, yleisesti ottaen ilmiö ei vaikuta millään taitotasolla. Itse asiassa maantieteellinen hätä on suhteellisen yleinen kestävyysurheilijoiden, kuten maratonjuoksijoiden tai pitkän matkan pyöräilijöiden-joukossa, jotka ovat maailman "kuntoisimpia" urheilijoita. Yksi tutkimus julkaistiin lehdessä Ruokahalu testasivat eri sukupuolta ja hoitotasoa omaavia, pyytäen heitä paastoamaan, syömään juuri ennen tai syömään heti harjoituksen jälkeen ja havaitsivat, että ruoan saanti ja voimakkuustaso vaikuttivat pahoinvointiin harjoitusten aikana, mutta sukupuoli ja kuntoilutaso eivät. "Harjoittelu ei vähentänyt liikunnan aiheuttamaa pahoinvointia", tutkijat kertoivat.

Mitä tehdä: Edistä kuntotasosi vaiheittain. Älä kokeile asiantuntijatason potkunyrkkeilytuntia, jos et ole koskaan ennen kokeillut tekniikkaa. Ei ole häpeä aloittaa alhaalta - vain ylöspäin!

Nestehukka

Harjoituksen aikana veri virtaa pois suolistasi kohti suurempia työskenteleviä lihaksia. Ongelmana on, että riittämätön nesteytys vaikuttaa kehosi läpi pumppaavan veren määrään, mikä voi pahentaa edellä mainittua GI-vaivaa ja suoliston liikkumattomuutta – eli vatsakipua harjoituksen jälkeen.

Mitä tehdä: Tämä vastaus on niin suoraviivainen kuin se saa: juo enemmän vettä, useammin. Eikä vain silloin, kun harjoittelet: "Ole tietoinen nesteytyksestäsi koko viikon ajan." (Aiheeseen liittyvät: 16 parasta vesipulloa harjoitteluun, vaellukseen ja päivittäiseen nesteytykseen)

Syöminen

Ehkä yksi suurimmista pelaajista harjoittelu-pahoinvointi -pelissä on ruokavaliosi. Suuren aterian syöminen ja aloitusleiri pian sen jälkeen on melko ilmeinen resepti vatsakipuun harjoitusten jälkeen. Tohtori Scott sanoo kuitenkin, että aterioiden jättäminen väliin tai proteiinin ja hiilihydraattien tasapainottamatta jättäminen voi myös olla tärkeässä asemassa. Liian täynnä ja vatsallasi ei ole tarpeeksi aikaa sulattaa kunnolla. Nälkäinen? Tyhjä gurgling vatsa saa vettä liukumassa ympäri vatsaasi aaltoja. Voi kestää jonkin aikaa oppia, mikä on paras vatsallesi, koska se on erilainen kaikille. (Aiheeseen liittyviä: Paras ruoka ennen ja jälkeen treenin)

Mitä tehdä: Tutki ruokailutottumuksiasi ennen, aikana ja sen jälkeen. Jos et yleensä syö pitkään ennen harjoitusta, kokeile pientä välipalaa 30 minuuttia - tunti ennen, sanoo tohtori Scott. Päinvastoin, jos sinulla on tapana syödä paljon ennen liikuntaa, yritä vähentää ruoan määrää ja korvata se pienemmällä määrällä terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten pähkinöitä tai pähkinävoita paahtoleipää, hän sanoo.

Hormonit

Tunnet liikunnan positiiviset hormonaaliset muutokset (enemmän endorfiineja! Vähemmän kortisolia!). Mutta tohtori Scott sanoo, että on olemassa monia erilaisia ​​teorioita siitä, kuinka hormonit voivat vaikuttaa GI-oireisiin, kuten pahoinvointiin harjoituksen aikana. "Yksi ajatus on, että hormonit vapautuvat aivoista ja johtavat katekoliamiinien (lisämunuaisten vapauttamien hormonien) vapautumiseen, mikä voi sitten hidastaa mahalaukun tyhjenemistä", hän sanoo.

Mitä tehdä: Pidä tauko, jos tunnet pahoinvointia harjoituksesi aikana, ja liity sitten peliin, kun olo on parempi. Voit silti hyväksyä nämä liikunnan mielenterveyshyödyt.

Kuinka käsitellä vatsakipua harjoitusten jälkeen

Tärkeintä on tietää, mitkä sivuvaikutukset sopivat suosikkiharjoitteluusi ja harjoittaa näitä älykkäitä strategioita niiden minimoimiseksi.

Vatsaongelmat juoksijoille

• Vatsakrampit
• Ripuli
• Sivuompeleet

Kaikki tämä jalkakäytävä tönäisee maha-suolikanavaa ja sen sisältöä aiheuttaen alempia GI-ongelmia. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 50 prosenttia pitkän matkan juoksijoista ilmoittaa ongelmista, kuten kouristelusta ja ripulista tapahtuman aikana. Sivuompeleet (jotka vaihtelevat tylsästä kouristuksesta terävään pistävään kipuun vatsasi puolella) johtuvat osittain "painovoimasta ja juoksun luonnollisesta liikkeestä, joka rasittaa vatsan sidekudoksia", Murray sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Helppoja jooga -asentoja, jotka voivat auttaa ruoansulatusta)

Korjaa se nopeasti:Jos haluat ohjata verta suolistasi, hidasta vauhtia, kunnes sykkeesi laskee mukavalle tasolle. Sivuompeleissa vaihda askelta, hidasta tai kierrä vartaloasi varovasti sivukipua vastakkaiseen suuntaan. Todellinen hätätilanne? Etsi lähin Porta-Potty tai iso puu. Et ole ensimmäinen tai viimeinen, joka tekee niin, luota siihen.

Estä se:

• Hydraatti. Juo 4–6 unssia nestettä 15–20 minuutin välein harjoittelun aikana vuorotellen veden ja urheilujuomien välillä pidempiä harjoituksia varten täydentääksesi elektrolyyttejä, sanoo Ilana Katz, R.D., urheiluravitsemusasiantuntija Atlantassa.
• Hylkää sooda. Colaa käytetään joskus kilpailua edeltävänä juomana sen kofeiinin ja sokerin stimuloivien vaikutusten ansiosta. Mutta hiilihapotetut ilmakuplat aiheuttavat turvotusta, Katz sanoo.
• Vältä rasvaa. Nix rasvaisia ​​aterioita koko päivän ennen suurta harjoitusta, koska rasva ja kuitu sulavat hitaammin kuin hiilihydraatit tai proteiini. Myös elintarvikkeet, jotka sisältävät laktoosia (meijeri), sorbitolia (sokeriton purukumi) ja kofeiinia, aktivoivat ruoansulatuskanavan. Vältä niiden aloittamista neljä tuntia ennen juoksua, sanoo Kevin Burroughs, M.D., urheilulääketieteen lääkäri Concordissa, Pohjois -Carolinassa.

Mahaongelmat pyöräilijöille

• Hapon refluksi
• Ruoansulatushäiriöt

Puolalaisen tutkimuksen mukaan jopa 67 prosenttia urheilijoista saa refluksihapon, verrattuna noin 10 prosenttiin koko väestöstä. Se on yleistä pyöräilijöillä, koska he ovat eteenpäin suuntautuneessa ratsastusasennossaan, mikä lisää vatsan painetta ja voi ohjata mahahapon takaisin ruokatorveen, sanoo Carol L.Otis, M.D., urheilulääkäri Portlandissa, Oregonissa. (Aiheeseen liittyviä: Miksi saat närästystä kun harjoittelet)

Korjaa nopeasti:Vaihda asentoasi niin, että istut pystyasentoon satulaan. Jos mahdollista, pidä lyhyt tauko ajon aikana ja kävele muutama minuutti. Lopeta syöminen ja juominen, kunnes oireet häviävät.

Estä se:

• Ole aktiivinen. Ennen kuin lähdet tielle, harkitse OTC-antasidin, kuten Maaloxin tai Mylantan, ottamista, varsinkin jos olet altis refluksille. "Lääke suojaa ruokatorvea ohuella pinnoitteella ja vähentää palovammoja, jos sinulla on refluksiongelmia pyöräilyn aikana", sanoo tohtori Otis.
• Täydennä ryhtiäsi. Jos pidät yläselkääsi tasaisena ohjaustangon yläpuolella, vähentää vatsalihaksia, sanoo tohtori Burroughs. Ja varmista, että istuimesi on säädetty pituutesi mukaan: Liian korkea tai matala muuttaa ryhtiäsi, lisää vatsan jännitystä ja johtaa refluksointiin.
• Syö vähemmän. Energiapatukat ja vastaavat ruoat tekevät helposti välipaloja pyöräilyn aikana, mutta jotkut pyöräilijät purevat enemmän kuin vatsaan mahtuu mukavasti. Jos matka kestää alle tunnin, jätä välipalat väliin. Yli 60 minuuttia? Kuluta 200–300 kaloria yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten urheilujuomia, geelejä ja patukkoja, joka tunti auttaaksesi pitämään lihakset vireänä. (Aiheeseen liittyviä: Onko paha syödä energiapalkkia joka päivä?)

Vatsaongelmat uimareille

• Vatsan kouristelua
• Röyhtäily
• Turvotus
• Pahoinvointi

"Jotkut uimarit pidättävät hengitystään hengittämättä, kun heidän kasvonsa ovat veden alla. Tämä tarkoittaa, että kun he kääntävät päänsä hengittääkseen, heidän on hengitettävä ulos ja hengitettävä samanaikaisesti, mikä saa heidät imemään ja nielemään ilmaa ja vettä", Mike sanoo. Norman, Chicago Endurance Sportsin perustaja, joka kouluttaa uimareita ja triathlonisteja. Maha täynnä ilmaa voi johtaa turvotukseen; veden imeminen suolaisen veden uinnin aikana voi aiheuttaa vatsakramppeja.(Muuten, jos olet aina turvonnut, sinun on tiedettävä tästä ruoansulatushäiriöstä.)

Korjaa nopeasti:Suurin osa kouristuksista ja turvotuksista ilmenee vatsa alaspäin (aivohalvaus) (rinta ja freestyle), joten käännä se selällesi ja helpota vauhtia, kunnes kipu laantuu. Yritä myös kulkea vettä muutaman minuutin ajan pitääksesi suun pinnan yläpuolella, ehdottaa Norman.

Estä se:

• Hengitä paremmin. Oikea tekniikka auttaa sinua saamaan happea vähemmän vaivalla. Voit väistää aaltoja - ja kilpailijoita - oppimalla hengittämään molemmin puolin. Kun käännät päätäsi hengittämään, yritä katsoa kainalon alle, älä eteenpäin, jotta et joudu suupalalle vettä. Hengitä hitaasti suun läpi, kun palautat kasvosi veteen.
• Käytä hattua. Avovesiuinnissa aaltoileva, kylmä vesi voi aiheuttaa sekavuutta ja pahoinvointia. Uimakupin tai korvatulppien käyttö voi auttaa tasapaino -ongelmissa.

Voimaharjoittelu Vatsaongelmat

• Hapon refluksi
• Ruoansulatushäiriöt

"Kuormitus nostaa painoa samalla kun pidätetään hengitystä, mitä ihmiset tekevät usein voimaharjoittelun aikana, lisää painetta mahan sisältöön ja voi pakottaa happoa ruokatorveen", sanoo tohtori Otis. Se johtaa närästykseen ja ruoansulatushäiriöihin. Itse asiassa painoja nostavat ihmiset kokevat enemmän refluksointia kuin ne, jotka harrastavat muita urheilulajeja, jopa pyöräilyä, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. (Aiheeseen liittyviä: Nämä kuntoilutarrat inspiroivat sinua aloittamaan raskaiden painojen nostamisen)

Korjaa nopeasti:Pudota antasidia treenin puolivälissä. Juomavesi auttaa myös pesemään happoa etelään.

Estä se:

• Keskity muotoon. Harjoittele uloshengitystä, kun supistat lihaksia painon nostamiseksi, ja sisäänhengitystä, kun vapautat jokaisen edustajan kohdalla.
• Nuku vinossa. Pään tukeminen kahden tyynyn päällä, kun menet nukkumaan yöllä, kannustaa happoa pysymään vatsassa. (Pidä yksi tyyny, jos sinulla on taipumus selkäongelmiin.)
• Syö aikaisemmin. Joillekin ihmisille viime yön illallinen voi näyttää huomisen aamun harjoitusnärästyksenä. Ruoansulatus hidastuu unen aikana, joten on parempi syödä illallinen vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä laukaisevia ruokia. Vähennä palautusjäähdyttimiä, kuten suklaata, sitrushedelmiä, kahvia, piparminttua ja sipulia.

Onko sinulla edelleen vatsakipua harjoitusten jälkeen? Kokeile näitä luonnollisia vatsan tutteja

Nämä yrtit voivat auttaa poistamaan harjoituksen aiheuttaman vatsavaivan. Löydät ne kapselimuodossa terveysruokakaupastasi, mutta yksinkertaisin tapa saada päivittäinen annos on juoda ne teessä.

• Kaasu ja närästys: Kokeile kamomillaa. Tämä juoma ennen nukkumaanmenoa voi olla voimakas tulehdusta ehkäisevä. Kupillista kamomilla teetä käytetään rauhoittamaan ja rauhoittamaan koko ruoansulatuskanavaa.
• Pahoinvointi: Kokeile inkivääriä. Inkiväärin uskotaan rauhoittavan vatsaa tukahduttamalla mahalaukun supistuksia ja edistämällä ruoansulatusta.
• Kouristukset ja ripuli: Kokeile piparminttua. Piparminttu sisältää mentolia, joka voi auttaa hallitsemaan lihaskouristuksia, jotka johtavat kramppeihin ja kiireelliseen kylpyhuoneeseen.

Arvostelu kohteelle