Harjoittelun palautumissuunnitelma Olympiaurheilijat seuraavat

Sisältö

• Viileä
• Puristaa
• Hydraatti
• Tankkaa
• Arvostelu kohteelle

Joukkue USA murskaa sen Riossa, mutta me kaikki tiedämme, että tie kultaan alkaa kauan ennen kuin he ottavat jalkansa Copacabanan rannoille. Treenien, harjoitusten ja harjoittelun uuvuttavat tunnit lisäävät paljon arvokasta aikaa ja paljon kehoa. Ja kun kyse on vakavasta harjoittelusta, palautuminen on yhtä tärkeää kuin nuo varhaisen aamun harjoitukset.

Saatat olla kaukana olympiatasosta, mutta jos harjoittelet rekisteriä ja harjoittelet kisoja ja tapahtumia, sinun pitäisi myös pitää itseäsi urheilijana. Ja jos treenaat kuin yksi, sinun pitäisi helvetin tietää, miten toipua kuin yksi.

Siksi tavoitimme miehen, joka oli vastuussa Team USA: n toipumisesta: Ralph Reiff, St. Vincent Sport Performance -yhtiön toimitusjohtaja ja Rio de Janeiron Athlete Recovery Centerin johtaja. Koska hän on paras kaveri, joka huolehtii maan parhaiden urheilijoiden toipumisesta, tiesimme, että hänellä olisi joitain vinkkejä myös harjoittelun palautumiseen.

"Uskon suuresti suunnitelman luomiseen ja noudattamiseen", Reiff sanoo. "Tässä suunnitelmassa ajattelet nesteiden ja jätetuotteiden siirtämistä lihaksista-se aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä ja suorastaan ​​tukkii lihaksia seuraavina päivinä."

Tässä ovat hänen urheilijan testatut vinkit, joita jopa pelkät kuolevaiset voivat käyttää huuhtelemaan lihaksiaan ja tehostamaan toipumisprosessia kovan harjoittelun jälkeen (ei tarvita hienoja laitteita).

Viileä

Ammattiurheilijat voivat hypätä jääkylpyyn tai syroterapiakammioon harjoituksen jälkeen (kuten alla oleva yhdysvaltalainen voimistelija Laurie Hernandez), mutta sinun ei tarvitse lähettää jääkonettasi ylikierrokselle tai investoida hienoon laitteeseen. Lihasten jäähdyttäminen rasittavan kuntosalin jälkeen on yhtä helppoa kuin kehon lämpötilan pudottaminen. Ensimmäinen vaihe on arvioida kehon lämpötila. Juoksetko ulkona 90 asteen säässä? Sinulla on luultavasti korkeampi ruumiinlämpö kuin normaali 98,6 astetta. Teetkö hitaita, raskaita voimaharjoituksia ilmastoidussa kuntosalissa? Se on luultavasti lähempänä lähtökohtaa, Reiff sanoo.

Vaihe kaksi on jäähdyttää lihaksesi tästä lämpötilasta. Miten? Kylmä vesi on helpoin tapa, sanoo Reiff, mutta voit ajatella kylpyammeen ulkopuolella:

"Jos juokset vaikkapa Indianan keskustassa kuumuudessa ja kosteudessa ja olet järven vieressä, jo 70-asteiseen järveen joutuminen jäähdyttää kehosi noin 30 astetta", hän sanoo. "Sen ei tarvitse olla jääkylmää vettä; sen on vain oltava kehoa viileämpää."

Kylmä suihku voi tehdä saman. Aloita itsellesi sopivasta lämpötilasta ja lopuksi jäähdytä se, Reiff sanoo. "Ja todella keskittyä kehon osiin, joissa on paljon verta-jalkojen takana, polven takana, käsivarsien alla."

Puristaa

Saatat tuntea puristuksen keinona vähentää turvotusta vamman sattuessa, mutta se on avain harjoituksen palautumiseen ja DOMS: n (viivästynyt lihaskipu) välttämiseen. Tässä tapauksessa emme puhu ACE-perussiteestä.

"Puristus voidaan tehdä useilla tavoilla, kuten hieronnalla tai useilla tuotteilla, kuten NormaTec", Reiff sanoo. BTW, NormaTec on yritys, joka tekee hulluja puristusholkkeja, joita olympialaiset, kuten Simone Biles, vannovat toipumiseen. Mutta alkaen 1500 dollarista sarjaan, he eivät ole tarkalleen saatavilla keskimääräiselle kuntosalikävijälle.

Toinen vaihtoehto? Kipeiden lihasten ja nivelten teippaus kinesioteipillä, jonka Reiffin mukaan voidaan käyttää nesteen poistamiseen alueelta ja joka maksaa vain noin 13 dollaria per rulla.

"Sanotaan, että pohkeet ovat aina kireällä tai kipeät. Otat kinesiologisen teipin, kuten KT Tapen, laitat pari nauhaa pohkeiden päälle ja annat sen olla siellä 12 tuntia, ehkä 24 tuntia", Reiff sanoo. "Teippi pohjimmiltaan nostaa ihon kerroksia ja antaa enemmän vapautta nesteen liikkumiselle alla, jotta se pääsee imusolmukkeisiin."

Parasta kinesiologisessa teipissä on se, että voit kiinnittää sen itse. Etkö halua ponnistella niin paljon? Voit myös kokeilla puristusvaatteita, jotka voivat myös auttaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen rauhoittamaan lihastulehdusta.

Hydraatti

Luultavasti tiedät jo, että et voi vain harjoitella tietäsi parempaan kehoon-kyse on siitä, mitä tapahtuu sisällä myös kehosi. No sama koskee toipumista.

"Nesteytyksen on oltava osa elvytyssuunnitelmaa", hän sanoo. Ohita viini, olut, smoothie jne. ja nappaa ensin vesi. Ennen kuin olet käyttänyt korkeakalorista urheilujuomaa, Reiff sanoo hakevansa vettä. Ja jos olet huolissasi elektrolyyteistä, sinun pitäisi tietää, että jokaisella on erilainen elektrolyyttitarve. Jos haluat saada oivalluksia kuin olympiaurheilija, voit saada hikoanalyysin selvittääksesi henkilökohtaisen elektrolyyttireseptisi.

Hyvä nyrkkisääntö niille, jotka eivät halua testata? "Jos aiot kuluttaa viisi pulloa nestettä koko päivän, tee yhdestä elektrolyytti ja neljä vettä", sanoo Reiff.Se voi olla Powerade tai Gatorade tai jokin Propelin maustamattomista elektrolyyttisistä vesistä, jotka korvaavat hikistä kadonneet elektrolyytit, mutta eivät sisällä muiden urheilujuomien lisättyä sokeria.

Tärkeä tieto nesteytyksestä? Ajoitus on avainasemassa. Optimaalinen aika nesteytyksen saamiseen on ensimmäiset 20 minuuttia harjoituksen jälkeen. (Voit myös tappaa kaksi lintua yhdellä iskulla, kuten Sarah Robles, Rion pronssimitalisti painonnostossa, joka juo proteiinipirtelön vedellä nostamisensa jälkeen, alla.)

Tankkaa

Koska paras aika nesteyttämiseen on 20 minuuttia harjoituksen jälkeen, se on ensisijainen asia – juo vettä ennen kuin lähdet etsimään välipaloja. Ruoan suhteen sinulla on noin 60 minuutin ikkuna lihasten ruokintaan.

"Harjoittelit, ajoit autosi ja nyt sinun on lisättävä polttoainetta autoosi, jotta se toimii huomenna", Reiff sanoo. "Älä odota kolme tuntia ennen tankkausta, koska keho jatkaa aineenvaihduntaa ja kamppailua harjoituksen jälkeen, olipa kyseessä painonnosto, CrossFit, muut korkean intensiteetin harjoitukset tai vain kävely Central Parkin läpi."

Suurin työntö on proteiinille harjoituksen jälkeen, Reiff sanoo. Kokeile näitä viittä ravitsemusterapeutin hyväksymää välipalaa, jotka täyttävät alle 200 kalorin vaatimukset, mutta antavat myös kehollesi tarpeeksi polttoainetta energiavarastojen täyttämiseen. (Tai jos on illallisen aika, kokeile ateriaa, joka on täynnä terveitä hiilihydraatteja, proteiineja ja vihanneksia, kuten Rion estehituspronssimitalisti Emma Coburn, alla.)

Arvostelu kohteelle