Harjoittelu rutiinit miehille: Ultimate Guide

Sisältö

• Kotona harjoittelu
• Päivä 1: jalat, hartiat ja abs
• Päivä 2: rinta ja selkä
• Päivä 3: käsivarret ja abs
• Aloittelijan harjoittelurutiini
• Päivä 1: koko keho
• Päivä 2: koko keho
• Päivä 3: koko keho
• Väliharjoittelu
• Päivä 1: ylävartalo
• Päivä 2: alavartalo
• Päivä 3: ylävartalo
• Päivä 4: alavartalo
• Edistynyt harjoitusrutiini
• Vedä A
• Paina A
• Jalat A
• Vedä B
• Paina B
• Jalat B
• Huomioita yli 40-vuotiaille
• Älä unohda ravintoa
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Parhaan ruumiinrakenteen saavuttamiseksi on välttämätöntä asianmukainen voimaharjoitteluohjelma.

Halusitpa muuttaa kehoasi tai vain nostaa harjoittelusi ylöspäin, on tärkeää lisätä harjoittelumäärä (toistojen, sarjana ja painona) stimuloimaan uutta lihasten kasvua edetessäsi.

Yleensä suurin osa aloittelijoista on ollut noutamassa alle vuoden, välituotteet vähintään yhden vuoden ja edistyneet harjoittelijat vähintään 2 vuotta. Muista, että edistyneitä harjoituksia ei pitäisi yrittää, ellei sinulla ole asianmukaista voimaharjoittelukokemusta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan useita korkealaatuisia liikuntaohjelmia kaikilla kokemustasoilla oleville miehille lihaksen ja voiman kasvun maksimoimiseksi ja riittävän palautumisen varmistamiseksi.

Kotona harjoittelu

Olitpa kokenut asiantuntija tai uusi voimaharjoittelussa, kotitreeni on loistava vaihtoehto, kun et pääse kuntosalille tai tarvitset muutosvauhtia.

Alla olevat kotiharjoitukset vaativat rajoitetun määrän laitteita. Lisäksi jotkut liikkeet voidaan korvata painoharjoituksilla, joissa käytät kehosi omaa painoa vastuksena.

Nämä harjoitukset voivat toimia viikon mittaisena aloittelijan rutiinina tai pyöräillä tarjota useita istuntoja viikossa edistyneille harjoittelijoille.

Jos tavoitteesi on laihtuminen, voit lisätä istuntojen väliin jonkinlaisen sydäntavan, kuten juoksun tai pyöräilyn.

Tarvittavat laitteet: tasainen penkki, sopivat säädettävät käsipainot kokemuksesi perusteella

Jos olet vasta aloittamassa, saatat haluta saada asiantuntija-apua erikoisliikkeestä oikean varusteiden valitsemiseksi, mutta jos tiedät etsimäsi, voit myös ostaa säädettävät käsipainot verkosta.

Lepovälit: 60–90 sekuntia

Punnerrukset (alla olevasta "Päivä 2: rinta ja selkä" -harjoituksesta)

Päivä 1: jalat, hartiat ja abs

• Jalat: käsipainon kyykky - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Hartiat: seisova olkapuristin - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Jalat: käsipainon syöksy - 2 sarjaa 8–10 toistoa jalkaa kohden
• Hartiat: käsipainon pystyrivit - 2 sarjaa 8–10 toistoa
• Hamstrings: Romanian käsipainon nosto - 2 sarjaa 6–8 toistoa
• Hartiat: sivuttaiset korotukset - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Vasikat: istuva vasikan kasvatus - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Abs: murskaus jalat koholla - 3 sarjaa 10–12 toistoa

Päivä 2: rinta ja selkä

• Rinta: käsipainopenkki tai lattiapuristin - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Takaisin: käsipaino taivutettu rivien yli - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Rinta: käsipainolento - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Takaisin: yhden käden käsipainorivit - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Rinta: punnerrukset - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Selkä / rinta: käsipainotakit - 3 sarjaa 10–12 toistoa

Päivä 3: käsivarret ja abs

• Hauislihas: vuorotellen hauis-kiharat - 3 sarjaa 8–10 toistoa käsivartta kohden
• Triceps: tricep-pidennykset - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Hauislihas: istuvat käsipainon kiharat - 2 sarjaa 10–12 toistoa käsivartta kohden
• Triceps: penkkikastelut - 2 sarjaa 10–12 toistoa
• Hauislihas: keskittymiskiharat - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Triceps: käsipainon takaiskut - 3 sarjaa 8–10 toistoa käsivartta kohden
• Abs: lankut - 3 sarjaa 30 sekunnin pitoja

Tämä kotiharjoittelu sisältää kaikki harjoitukset, joita tarvitset huomattavien lihas- ja voimankäyttöjen saavuttamiseksi vähäisillä varusteilla.

Aloittelijan harjoittelurutiini

Sivuttaiset korotukset (alla olevasta "Päivä 1: koko keho" -harjoituksesta)

Aloittaminen kuntosalilla voi tuntua pelottavalta, mutta asianmukaisella ohjauksella prosessi muuttuu lähestyttävämmäksi - ja jopa virkistävämmäksi.

Aloittelijana voit edetä hyvin nopeasti, koska melkein mikä tahansa liikunta edistää lihasten ja voiman kasvua. Silti on tärkeää välttää liiallista rasitusta, joka voi johtaa loukkaantumiseen tai heikentyneeseen suorituskykyyn.

Tämä harjoitusrutiini on sinua kuntosalilla 3 päivää viikossa (kuten maanantai, keskiviikko ja perjantai), ja koko kehon harjoitukset suoritetaan joka päivä. Tämän avulla voit tottua uusiin liikkeisiin, keskittyä oikeaan muotoon ja ottaa aikaa toipumiseen.

Voit lisätä toistoja ja sarjoja tarpeen mukaan edetessäsi.

Aloitteluvaiheen tulisi kestää niin kauan kuin jatkat parantamista. Jotkut ihmiset voivat olla tasangolla noin kuuden kuukauden kuluttua, kun taas toiset saattavat edelleen nähdä tuloksia yli vuoden ajan.

Tarvittavat laitteet: täysin varustettu kuntosali

Lepoajat: 90–180 sekuntia pääliikkeille, 60–90 sekuntia lisävarusteille

Intensiteetti: Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa määrätyt toistot ja jättää säiliöön noin kaksi kiinteää toistoa.

Päivä 1: koko keho

• Jalat: tangon takakyykky - 5 sarjaa 5 toistoa
• Rinta: tasainen tangon penkkipunnerrus - 5 sarjaa 5 toistoa
• Takaisin: istuvat kaapelirivit - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Hartiat: istuva käsipainolevynpuristin - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Triceps: köysitricep-letkut - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Hartiat: sivuttaiset korotukset - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Vasikat: istuva vasikka kasvattaa - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Abs: lankut - 3 sarjaa 30 sekunnin pitoa

Päivä 2: koko keho

• Selkä / takareisit: barbell tai ansa bar deadlifts - 5 sarjaa 5 toistoa
• Takaisin: pullups tai lat-pudotus - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Rinta: tangon tai käsipainon kalteva puristin - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Hartiat: koneen olkaprässi - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Hauislihas: barbell tai käsipaino bicep kiharat - 3 sarjaa 8-10 toistoa
• Hartiat: koneen peräsin - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Vasikat: seisova vasikan korotus - 3 sarjaa 10–12 toistoa

Päivä 3: koko keho

• Jalat: jalkaprässi - 5 sarjaa 5 toistoa
• Takaisin: T-palkkirivit - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Rinta: kone tai käsipaino rintakärpänen - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Hartiat: yhden käden käsipainolevypuristin - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Triceps: käsipainon tai koneen ojennuspidennykset - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Hartiat: kaapelin tai käsipainon korotukset - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Vasikat: istuva vasikka kasvattaa - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Abs: lasku crunches - 3 sarjaa 10-12 toistoa

Tämä 3 päivän aloittelijaohjelma tarjoaa koko kehon ärsykkeen, jota tarvitset lihaksen kasvattamiseen samalla kun se antaa riittävän palautumisen istuntojen välillä.

Väliharjoittelu

Yläpuolinen painallus (aloituspäivästä "Päivä 3: ylävartalo")

Kun olet työskennellyt ahkerasti kuntosalilla useita kuukausia, on aika nostaa harjoittelusi ylöspäin, jotta voitot pysyvät.

Tässä vaiheessa sinun tulee olla hyvä liikuntatekniikka ja pystyä käsittelemään enemmän painoa tangolla.

Tämä 4 päivän viikossa väliohjelma lisää toistoja ja asettaa stimuloimaan uutta lihasten kasvua. Kun niistä tulee liian helppoja, voit lisätä vähitellen enemmän painoa tai enemmän toistoja / sarjoja.

Jos se tehdään oikein, voit seurata tätä rutiinia useita vuosia, kunnes saavutat edistyneen tason. Voi olla hyödyllistä vaihtaa harjoituksia toisinaan pitääkseen itsesi mukana ja estäksesi palamisen.

Muista, että arkuus ei aina ole merkki lihasten kasvusta. Nyt kun sinulla on jonkin verran harjoittelukokemusta, et ehkä kipeä jokaisen harjoittelun jälkeen.

Tarvittavat laitteet: täysin varustettu kuntosali

Lepovälit: 90–180 sekuntia pääliikkeille, 60–90 sekuntia lisävarusteille

Intensiteetti: Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa määrätyt toistot ja jättää säiliöön noin kaksi kiinteää toistoa. Voit lisätä intensiteettiä siirtymällä viimeisen asetuksesi rajaan.

Päivä 1: ylävartalo

• Rinta: tasainen tangon penkkipunnerrus - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Takaisin: taivutettu tangorivien yli - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Hartiat: istuva käsipainokone - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Rinta / ojentaja: dipit - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Takaisin: pullups tai lat-pudotus - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Triceps / rinta: makaa käsipainon ojennuspidennykset - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Hauislihas: kaltevat käsipainon kiharat - 3 sarjaa 10–12 toistoa

Päivä 2: alavartalo

• Jalat: tangon takakyykky - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Jalat: jalkaprässi - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Nelipäät: istuvat jalkojen jatkeet - 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Nelipäät: käsipainon tai tangon kävelykeput - 3 sarjaa 10–12 toistoa (ei videoita)
• Vasikat: vasikanpuristus jalkapuristimessa - 4 sarjaa 12–15 toistoa
• Abs: laskukourut - 4 sarjaa 12–15 toistoa

Päivä 3: ylävartalo

• Hartiat: yläpuristin - 4 sarjaa 6–8 toistoa
• Rinta: kalteva käsipainopenkki - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Takaisin: yhden varren kaapelirivit - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Hartiat: kaapelin sivuttaiskorotukset - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Deltoidit takana / ansat: kasvojenkohotukset - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Ansoja: käsipaino kohauttaa olkapäitä - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Triceps: istuvat yläpuolella olevat tricep-jatkeet - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Hauislihas: konesaarnaajan kiharat - 3 sarjaa 12–15 toistoa

Päivä 4: alavartalo

• Selkä / takareisit: barbell deadlift - 4 sarjaa 6 toistoa
• Pakarat: tangon lonkan työntövoimat - 3 sarjaa 8-10 toistoa
• Hamstrings: Romanian käsipainonostimet - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Hamstrings: makaa jalka kiharat - 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Vasikat: istuva vasikan kasvatus - 4 sarjaa 12–15 toistoa
• Abs: jalkojen korotus roomalaisessa tuolissa - 4 sarjaa 12–15 toistoa

Tämä 4 päivän keskitason ohjelma lisää uusia sarjoja ja toistoja sekä monimutkaisempia harjoituksia uuden lihasten kasvun aloittamiseksi.

Edistynyt harjoitusrutiini

Riippuvat jalkojen korotukset (alla olevasta “Legs B” -harjoituksesta)

Lisätilavuus (sarjat ja toistot) ja voimakkuus (paino tangolla) on välttämätöntä edistyneille kuntosalin kävijöille lihasten kasvattamiseksi. Muista, että tätä rutiinia ei pidä yrittää, ellet ole harjoittanut tasaisesti vähintään 2 vuotta.

Vaikka lihasten kasvu ei tule niin nopeasti kuin aloittelijana, tässä vaiheessa on vielä tilaa merkittävälle edistymiselle.

Tämä uuvuttava harjoittelurutiini on sinua kuntosalilla 6 päivää viikossa ja yksi lepopäivä välillä. Se seuraa pull-push-jalkakuviota, joka osuu jokaiseen lihasryhmään kahdesti viikossa, ja supersetit sisältyvät maksimaaliseen hypertrofiaan (lihasten kasvu).

Jälleen voit lisätä palkin painoa sekä asetuksia ja toistoja viikosta toiseen, jotta voit varmistaa jatkuvan edistymisen tämän ohjelman seuraamisen aikana.

Tarvittavat laitteet: täysin varustettu kuntosali

Lepoajat: 90–180 sekuntia pääliikkeille, 60–90 sekuntia lisävarusteille

Intensiteetti: Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa määrätyt toistot ja jättää noin 2 kiinteää toistoa säiliöön. Voit lisätä intensiteettiä siirtymällä viimeisen sarjan epäonnistumiseen.

Supersetit: Suorita ensimmäisen osan alkujoukko heti sen jälkeen toinen osa. Toista, kunnes kaikki määritetyt toistot ja sarjat ovat valmiit.

Vedä A

• Selkä / takareisit: barbell deadlift - 5 sarjaa 5 toistoa
• Takaisin: pullups tai lat-pudotus - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Takaisin: T-tangon rivit tai istuvat kaapelirivit - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Deltoidit takana / ansat: kasvojenkohotukset - 4 sarjaa 12–15 toistoa
• Hauislihas: vasarakiharat - 4 sarjaa 10-12 toistoa korvattu käsipainojen olkapäillä 4 sarjaa 10-12 toistoa
• Hauislihas: seisovat kaapelikiharat - 4 sarjaa 10–12 toistoa

Paina A

• Rinta: tasainen tangon penkkipunnerrus - 5 sarjaa 5 toistoa
• Hartiat: istuva käsipainokone - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Rinta: kalteva käsipainopenkki - 3 sarjaa 10–12 toistoa
• Triceps / hartiat: tricep pushdowns - 4 sarjaa 10–12 toistoa korvattu sivuttaisella korotuksella - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Rinta: kaapelivastukset - 4 sarjaa 10–12 toistoa

Jalat A

• Jalat: tangon takakyykky - 5 sarjaa 5 toistoa
• Hamstrings: Romanian käsipainonostimet - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Jalat: jalkaprässi - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Hamstrings: makaa jalkakiharat - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Vasikat: istuva vasikan kasvatus - 4 sarjaa 12–15 toistoa
• Abs: laskukourut - 4 sarjaa 12–15 toistoa

Vedä B

• Takaisin: taivutettu tangorivien yli - 3 sarjaa 6–8 toistoa
• Takaisin: vetovoimat (tarvittaessa painotettu) - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Takaisin: yhden käden rivit - 3 sarjaa 8-10 toistoa
• Alaselän: hyperextensionit - 4 sarjaa 10–12 toistoa, jotka on asetettu konesaarnaajan kiharoilla - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Ansoja: barbell shrugs - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Hauislihas: käsipainon kiharat - 4 sarjaa 10–12 toistoa

Paina B

• Hartiat: yläpuristin - 5 sarjaa 5 toistoa
• Rinta: käsipainopenkki (kalteva tai tasainen) - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Rinta / ojentaja: dipit (painotettu tarvittaessa) - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Hartiat: yhden varren kaapelin sivuttaiskorotukset - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Rinta: konekärpänen - 4 sarjaa 10–12 toistoa
• Triceps: köysi - 4 sarjaa 10–12 toistoa

Jalat B

• Jalat: tangon kyykky - 5 sarjaa 5 toistoa
• Hamstrings: glute kinkkakorotukset - 3 sarjaa 8–10 toistoa
• Jalat: käsipainot - 3 sarjaa 10–12 toistoa jalkaa kohden
• Nelipäät: istuvat jalkojen pidennykset - 4 sarjaa 10–12 toistoa korvattu seisovalla vasikan korotuksella - 4 sarjaa 12–15 toistoa
• Abs: roikkuvat jalkojen korotukset - 4 sarjaa 12–15 toistoa

Tämä edistyksellinen ohjelma on uskomattoman intensiivinen ja seuraa työntö-vedä-jalkakuviota 6 päivää viikossa. Yritä tätä ohjelmaa vain, jos sinulla on useita vuosia harjoittelua vyösi alla.

Huomioita yli 40-vuotiaille

Iän myötä lihas- ja luumassa vähenee asteittain. Siitä huolimatta voit torjua tätä menetystä seuraamalla vastustuskykyohjelmaa lihasten ja luiden kasvun stimuloimiseksi (,).

Edellä esitetyt harjoittelurutiinit koskevat edelleen 40-vuotiaita ja sitä vanhempia ihmisiä, vaikka jotkut harjoitukset saattavat joutua korvaamaan nivelystävällisemmillä vaihtoehdoilla - varsinkin jos sinulla on jo olemassa olevia vammoja.

Voit esimerkiksi tehdä pikari kyykkyjä takakyykkyjen sijasta tai tricep-työntötasoja upotusten sijaan.

Iästä riippumatta on parasta aloittaa aloittelijaohjelmalla ja työskennellä ylöspäin.

On myös tärkeää, ettei treenata liian rasittavasti, koska ikääntyessäsi on suurempi loukkaantumisriski. Saatat myös joutua pidentämään palautumisaikoja kahteen päivään harjoittelun välillä yhden sijasta, koska kehosi vie enemmän aikaa palautumiseen ().

Vaikka liikunta muodostaa joitain esteitä vanhemmille aikuisille, asianmukainen vastuskoulutusohjelma voi tarjota loputtomia etuja ja pitää sinut jatkuvasti kunnossa.

Yli 40-vuotiaiden harjoittelijoiden on ehkä mukautettava harjoitteluohjelmaansa loukkaantumisten tai hitaamman toipumisajan huomioon ottamiseksi. Vaikka lihasten ja luiden massa vähenee ikääntyessäsi, voit torjua tätä asianmukaisella liikunnalla.

Älä unohda ravintoa

Vaikka kuntosalilla treenaaminen stimuloi lihaksia ja voimaa, ravitsemuksella on tärkeä rooli palautumisessa ja liikunnan optimoinnissa.

Siksi on tärkeää varmistaa, että ruokailusi riittää vastaamaan harjoittelusi vaatimuksia.

Tämä voidaan tehdä varmistamalla riittävä kalorien, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saanti harjoittelun intensiteetin ja fyysisen kehon tavoitteiden perusteella. Voit laskea tarpeesi kalorilaskurilla.

Lihaksen saamiseksi on parasta olla ylijäämäinen kalori tai syödä enemmän kuin kehosi tarvitsee ylläpitää itseään. 10–20 prosentin ylijäämän perustason kaloritarpeesta pitäisi olla riittävä lihasten kasvun edistämiseksi ().

Jos yrität menettää rasvaa sen sijaan, suositellaan yleensä lähtötason ylläpitämistä tai pienen kalorivajeen hyväksymistä ().

Ravinteiden ajoitus, johon kuuluu syöminen tiettyinä aikoina tulosten tuottamiseksi, voi myös olla välttämätöntä lihasten kasvun maksimoimiseksi. Esimerkiksi monet asiantuntijat suosittelevat syömään tasapainoisen aterian tai välipalan 2 tunnin sisällä harjoittelusta, mieluiten sekä ennen että jälkeen (5, 6).

Jos haluat varmistaa asianmukaisen ruokavalion saannin tai luoda yksilöllisen suunnitelman tavoitteidesi saavuttamiseksi, harkitse rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kuulemista.

Oikea ravitsemus on elintärkeää liikunnalle, koska se tarjoaa kehollesi tarvittavat rakennuspalikat lihasten ja voiman kasvattamiseen.

Alarivi

Olitpa sitten uusi vai kokenut kuntosalikävijä, harjoittelurutiinit, jotka palvelevat kokemustasoasi, voivat auttaa sinua etenemään kohti lihas- ja voimatavoitteitasi.

Ajan myötä saatat huomata, että kehosi reagoi paremmin tiettyihin liikkeisiin muihin nähden, jolloin voit sopeuttaa harjoittelusi vastaavasti.

Oikea liikuntaohjelma ja hyvät ravintotavat ovat ensimmäiset askeleet päästäksesi elämäsi parhaaseen muotoon kokemuksestasi riippumatta.

Jos sinulla on taustalla oleva sairaus, kannattaa aina tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.