Harjoitukset, jotka polttavat 10 kaloria (tai enemmän!) Minuuttia

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

1. Hyppynaruporat

Tartu hyppynaruun ja ryhdy töihin! Käytä tätä kannettavaa ja erittäin tehokasta kardiolaitetta polttelemaan kaloreita ja kehittämään ketteryyttä ja koordinaatiota – samalla kun vahvistat jalkojasi, takapuolta, hartioita ja käsivarsia.

Harjoituskuvaukset

Risteyshyppy: Hyppää köydellä tavalliseen tapaan ja risti sitten kädet edessäsi, kun köysi on ilmassa. Tämä siirtää köyden kääntämistyön hauisilta hartioille ja käsivarsille.

Tikaspora: Taita hyppynaru ja tee vaakasuora viiva maahan. Aloita heti linjan vasemman pään takaa ja astu nopeasti (tai hyppää) köyden yli ja sitten sen taaksepäin uudelleen siirtymällä köyttä alaspäin siksak -kuviona. Kun saavutat lopun, palaa toiseen suuntaan.

Nyrkkeilyhyppy: Pidä painosi kantapäässäsi ja hyppää yksi jalka edessäsi kerrallaan.

Eteen ja taakse: Pyöritä köyttä, hyppää edestakaisin kuvitteellisen linjan yli. Lisätty haaste nostaa sykettäsi ja pakottaa sinut hyppäämään hieman korkeammalle.

Hyppynarujen syöksyt: Tee hyppylenkkejä tavalliseen tapaan, mutta lisää köyden pyöritys ilmassa. Köyden lyömisen pelko pitää hyppysi korkealla ja estää lepäämisen laskeutumisessa.

2. Kahvakuula Quickie

Kahvakuulaharjoittelulla voit virkistää koko kehoa, parantaa kardiovaskulaarista kuntoa, vahvistaa sydäntä ja parantaa ryhtiä ja tasapainoa – ilman suuria aikainvestointeja. Itse asiassa American Council on Exercise (ACE) äskettäinen tutkimus havaitsi, että kahvakuulaharjoittelu voi polttaa jopa 20 kaloria minuutissa!

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan PDF -tiedoston tästä harjoitussuunnitelmasta.

Harjoitusten kuvaukset

Kahvakuulakeinut: Seiso jalat leveämmät kuin hartiat ja aseta kahvakuula niiden väliin maahan. Kyykky ja nappaa kahvakuula oikealla kädellä, kämmenen päin. Nouse ylös, työnnä lantiota eteenpäin ja kiinnitä pakaralihaksia, kun heilutat kahvakuulaa rinnan korkeuteen, käsi suorana. Kyykky heti uudelleen, laske kahvakuula jalkojen väliin ja toista.

Gunslinger syöksyjä: Aloita jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla, laskeudu syöksyyn ja suorita hauislihauma (kello alhaalta alas). Palaa välittömästi lähtöasentoon ja toista.

Kyykkyrotaattori: Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa oikealla kädellä "teline" -asennossa (kellon tulee levätä käden takaosassa kahvan ollessa vinosti kämmenesi poikki). Astu ulos vasemmalle ja laske kyykkyyn, kun painat kelloa kattoon ja kurotat vasen käsi alas jalkojen väliin. Yritä luoda suora viiva molempien käsien välille käsivarsillasi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Korkean vetovoiman pureet: Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessä ja seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä. Suorita peruskorkeus vetämällä laskemalla kyykkyyn, heiluttamalla kelloa jalkojen läpi ja vetämällä kelloa taaksepäin taivuttamalla kyynärpää niin, että se osoittaa sivulle. Laskeudu välittömästi kyykkyyn ja suorita burpee kellon päälle. Palaa alkuun ja toista.

Kahvakuula jalkojen kohotukset: Kiinnitä kahvakuula oikean jalan päälle, taivuta polvea ja nosta oikea jalka suoraan ylös edessäsi ja sitten ulos sivulle. Liikkuu hitaasti ja halliten.

3. Super Sprintit

Juokse pullat pois vain 10 minuutissa tällä nopealla intervallijuoksuohjelmalla, jonka voit tehdä ilman juoksumattoa, sisällä tai ulkona!

Harjoitusten kuvaukset

Takapotkut: Kick kantapäät kohti pakarat, pumppaamalla aseita edestakaisin mahdollisimman nopeasti.

Renkaan kulku: Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys (ikään kuin seisaisit kahden renkaan keskellä). Pumppaa käsivarret ja aja polvet ylös ja sivulle pitäen jalat leveinä mahdollisimman nopeasti.

Polvennostot: Aja polvet niin korkealle kohti rintaasi kuin pystyt, aja kädet jaloillasi mahdollisimman nopeasti.

4. 10 minuutin HIIT

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu oli tarkoitettu aikaraskaisiin treenipäiviin. Kokeile tätä 10 minuutin kaloreita missä ja milloin tahansa (sopii täydellisesti hotellihuoneisiin!) tarvitset nopean treenin.

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan PDF -tiedoston tästä harjoitussuunnitelmasta.

Harjoitusten kuvaukset

Ski mogulit: Seiso jalat yhdessä, kyykky alas ja heiluta käsiäsi takanasi. Hyppää ylös ja oikealle, heiluvat kädet edessäsi ja laskeutuvat lähtöasentoosi. Jatka hyppäämistä puolelta toiselle mahdollisimman nopeasti.

Kyykky hyppää sisään ja ulos: Seiso jalat yhdessä. Laskeudu kyykkyyn ja käännä kädet taaksesi ja hyppää sitten nopeasti ylös heilutellen käsiä pään yläpuolella. Laskeudu kyykkyasentoon jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja käännä käsiäsi taaksepäin hypätäksesi välittömästi ylös. Toista niin nopeasti kuin mahdollista, hyppää sisään ja ulos jaloillasi joka kerta.

Saksihiihtäjä: Seiso korkealla jalat yhdessä, kädet vierekkäin. Hyppää ylös ja tuo vasen jalka eteen ja oikea jalka taaksepäin, kun saavutat oikean käden ylös ja vasemman käden taakse (kämmenet sisäänpäin). Laskeudu pehmeästi ja hyppää sitten heti uudelleen vaihtamalla jalat ja käsivarret saksiliikkeellä mahdollisimman nopeasti.

Lankku sivulta: Aloita suorien käsien lankkuasennosta jalat yhdessä. Hyppää molemmat jalat sisään ja työnnä polvet vasemman kyynärpään ulkopuolelle. Hyppää jalat takaisin täydelle lankulle ja toista sitten nopeasti toisella puolella. Se on yksi edustaja. Toista niin nopeasti kuin pystyt vaihtaen puolta joka kerta.

Sekoitushypyt sivulta toiselle: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kyykky alas ja päästä oikea käsi lattiaan, aivan oikean jalan ulkopuolelle. Työnnä molemmat jalat irti ja hyppää ylös ja vasemmalle, laskeudu kyykkyyn ja ojenna vasen käsi vasemman jalan ulkopuolelle. Toista mahdollisimman nopeasti ja siirry sivulta toiselle.

Kyykkytukit: Laske kyykkyyn ja tuo kädet eteesi. Hyppää jalat yhteen, pitäen silti kyykkyasentoa, kun käännät käsiäsi taaksepäin pitäen kyynärpäät taivutettuna. "Jack" jalat ulos ja sisään mahdollisimman nopeasti ilman, että nouset kyykkystäsi.

Aasin potkut: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi kyykkyyn ja valmistaudu aasipotkuun asettamalla kädet hartioiden alle pitäen kädet suorina. Siirrä paino käsivarsiin ja hyppää jalkoihin, potkaise kantapäät lävistyksen lähelle. Laskeudu jalat lantion leveydellä ja hyppää suoraan ylös työntäen kädet kehon taakse hyppääessäsi. Laskeudu ja toista heti.

5. CrossFit-inspiroitu kardio

Vaikka et pääsisikään lähellä olevaan "laatikkoon", tämä CrossFit-innoittama kardio-pikavippi haastaa koko kehosi ja hikoilee kauhoja. Se on niin yksinkertaista, että et edes tarvitse kaaviota seurataksesi.

Kuinka se toimii: Tee kaksi sarjaa alla olevasta piiristä ja suorita mahdollisimman monta toistoa (AMRAP) 1 minuutin aikana jokaiselle harjoitukselle.

Harjoitukset

1. Kyykky: Seiso pitkällä jalat hartioiden leveydellä, kädet suoraan vartalosi edessä olkapäiden tasolla. Alavartalo niin alas kuin mahdollista työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Pidä tauko ja työnnä sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista, kunnes 1 minuutti on lopussa, pitäen painoa kantapäässä, ei varpaissa, koko liikkeen ajan.

2. Karhun ryömiminen: Polvistu maahan nelinjalkain ja nosta sitten polvia. Pidä polvet koukussa, siirrä vasenta jalkaa ja kättä eteenpäin, astu sitten eteenpäin oikealla jalalla ja kädellä suorittaaksesi yhden askeleen.

3. Pushup: Aseta kädet hieman leveämmäksi ja hartioiden suuntaisesti lattialle, jalat lonkan leveydelle. Laske vartaloa hitaasti, kunnes rintakehäsi koskettaa lähes maata. Pidä tauko alareunassa ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon mahdollisimman nopeasti.

4. Istuimet: Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet taivutettuna ja jalat litteinä. Aseta sormenpäät korvien taakse. Nosta vartalo istuma -asentoon. Liikkeen tulee olla juoksevaa, ei nykivää. Laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon pitäen kyynärpäät kehon linjassa koko ajan.

5. Burpees: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykky ja aseta kädet lattialle jalkojen eteen. Hyppää jalkoja taaksepäin, sitten taas eteenpäin. Hyppää ylös, tartu ilmaan ja nosta kädet pään yläpuolelle. Laskeudu pehmeästi ja toista välittömästi laskeutumalla kyykkyyn. Jatka 1 minuutin ajan. (Lisää punnerrus, kun olet lankkuasennossa, niin saat enemmän haastetta.)

Poltetut kalorit: 115, perustuu 140 kiloa painavaan naiseen, ja se voi vaihdella kuntotason, painon ja kehon koostumuksen mukaan.

Arvostelu kohteelle