Jooga verenkiertoa varten

Sisältö

• Alaspäin osoittava koira
• Warrior II
• Kolmio
• Jalat ylös seinään
• Ota se seuraavalle tasolle
• Nouto
• Hyvin testattu: Hellävarainen jooga

Huono verenkierto voi johtua monista asioista: istuminen koko päivän pöydällä, korkea kolesteroli, verenpaineongelmat ja jopa diabetes. Se voi ilmetä myös monin tavoin, mukaan lukien:

• tunnottomuus
• kylmät kädet ja jalat
• turvotus
• lihaskrampit
• hauraat hiukset ja kynnet
• puhkeamista
• tummat ympyrät silmiesi alla

Onneksi on melkein yhtä monta tapaa torjua sitä kuin oireita. Voit kokeilla:

• lääkitys
• ruokavalio
• tupakoinnin välttäminen
• Harjoittele

Liikkuminen on avain hyvinvointiin monilla tasoilla, myös verenkierron terveyden kannalta. Jooga ei ole vain yksi helpoimmin käytettävissä olevista liikuntatyypeistä (sillä on vähän vaikutuksia ja sitä voivat tehdä ihmiset kaikilla tasoilla), mutta se on myös yksi parhaista liikuntamuodosta heikossa verenkierrossa.

Alla oleva poseeraus on loistava lisä itsesi hoitamiseen ja hyvinvointiin. Tämä pätee erityisesti, jos käsittelet verenkiertokysymyksiä riippumatta niiden syystä tai fyysisestä ilmentymästä kehossasi.

Tarvittavat laitteet: Vaikka jooga voidaan tehdä ilman joogamattoa, sitä suositellaan seuraavaan järjestykseen. Se voi auttaa sinua ylläpitämään tukevaa jalustaa ja sitä käytetään myös joissakin ohjeissa.

Alaspäin osoittava koira

Alaspäin suuntautuva koira on hyvä verenkiertoon, koska se asettaa lonkat sydämesi ja sydämesi pään yläpuolelle, mikä tarkoittaa, että painovoima auttaa helpottamaan verenkiertoa päähän. Se vahvistaa myös jalkojasi ja parantaa verenkiertoa niissä.

Lihakset työskentelivät: hamstrings, latissimus dorsi, deltalihakset, pakarat, serratus anterior ja quadriceps

1. Aloita neljällä kädellä, hartiat ranteiden yläpuolella, lonkat polvien yläpuolella ja varpaat alhaalla.
2. Hengitä syvään sisään ja paina ulos hengittäessäsi tukevasti käsiin, kun nostat lantiota ilmaan suoristamalla kädet ja jalat.
3. Joillekin tämä voi olla hyvä asenne heti. Muille saatat haluta kävellä jalkasi vain yhdellä kosketuksella, jotta se tuntuu mukavalta.
4. Hengitä normaalisti, mutta syvästi, kun painat jokaista sormea ​​ja painat kantapääsi lattiaa kohti. Kantapääsi eivät ehkä ole täällä kentällä asennosi mukaan, mutta haluat heidän työskentelevän siihen suuntaan pitäen jalkasi aktiivisina.
5. Anna kaulasi rentoutua, mutta älä anna sen roikkua.
6. Pysy täällä kolmeen pitkään, syvään hengitykseen. (Voit toistaa tämän muutaman kerran, vaikka olisi parasta tehdä koko sarja muutama kerta, aloittaen joka kerta tällä asennolla.)

Warrior II

Warrior II on ihana parantamaan lihastesi sävyä jaloissasi. Lihaksesi puristavat ja vapauttavat jalkojen laskimot, mikä lisää tehokasta verenkiertoa.

Lihakset työskentelivät: quadriceps, piriformis, lonkkanivelsiteet, scalenes ja pectoralis minor

1. Katso alaspäin suuntautuvasta koirasta käsien väliin ja aseta oikea jalka niin lähelle, että saat sen käsien väliin. Jos se ei mene helposti niiden välillä, voit auttaa siirtämään sitä eteenpäin kädellä.
2. Ennen kuin nostat kätesi lattiasta, käännä vasenta jalkaa niin, että sen ulkopinta kulkee yhdensuuntaisesti maton takareunan kanssa. Etujalan tulee olla linjassa varpaiden kanssa eteenpäin. Jos aiot juosta viivaa oikean kantapääsi takaosasta maton takaosaan, sen pitäisi osua takaosan keskelle. (Huomaa: Jos tunnet olevasi epävakaa tässä asennossa, aseta oikea jalka hieman oikealle, mutta pidä jalat kohtisuorassa toistensa kanssa.)
3. Hengitä syvään ja uloshengittäessäsi pyöritä kätesi seisoessasi. Tämä tarkoittaa sitä, että painat tiukasti jalkoihisi ja aloitat vasemman käden tullessa kehon edessä, kasvojen alapuolella, sitten ylös, edessä ja lopulta pään takana, oikealla kädelläsi seuraa, kunnes luot T-kirjaimen käsivarsillasi.
4. Kun pidät tätä asentoa, tarkista suuntauksesi: Oikean polven tulisi olla 90 asteen kulmassa, polvi nilkan päällä, painettuna takajalkasi ulkoreunaan. Vasemman jalkasi tulee olla suora, rintakehäsi avoin maton vasemmalle puolelle ja kädet olkapään korkeudella. Katse oikealle kädellesi.
5. Kun olet asettunut asentoon ja tuntenut olosi mukavaksi linjassa, hengitä syvään ja hitaasti sisään ja ulos vähintään 3 kertaa.
6. Kolmannen uloshengityksen jälkeen hengitä vielä kerran sisään ja hengittäessäsi sitä hengitystä, pyöritä kätesi takaisin maahan oikean jalkasi molemmille puolille. Astu takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Toista sitten vasemmalla jalallasi eteenpäin.

Kolmio

Kolmio on myös seisova pose, joten se on toinen, joka sopii erinomaisesti lihasten sävyyn ja jalkojen verenkiertoon. Tähän asentoon kuuluu rintasi avaaminen ja keuhkojen laajentaminen, mikä parantaa verenkiertoa vartaloosi.

Lihakset työskentelivät: sartorius, piriformis, gluteus medius, viistot ja tricepsit

1. Aloita toistamalla vaiheet päästäksesi Warrior II: een.
2. Sen sijaan, että olisit asettunut Warrior II: een, hengitä sisään samalla kun suoristat etujalkaasi ja pidät kädet linjassa jalkojesi kanssa siinä "T."
3. Kun hengität ulos, käännä vartalo oikean jalkasi yli lantiosta pitämällä selkäranka pitkään ja käsivarret olkapäissänne, joten “T” kaatuu kanssasi.
4. Nosta oikea käsi jalkaasi, nilkkasi tai sääresi. Vasemman kätesi tulisi ulottua taivasta kohti. Katseesi voi olla katsomassa etujalkaa, vasemmalle tai ylös vasemmalle kädellesi (jos sinusta tuntuu, että sinulla on tasapaino tehdä niin).
5. Paina jalkoihisi ja tartu jalkojen lihaksiin, kun pidät rintaasi sivulle hengitettynä syvästi.
6. Vähintään kolmen syvällisen hengityksen jälkeen nosta vartalo lantioltasi ytimen avulla, kun taivutat etujalkaa uudelleen. Voit sitten siirtyä toiselle puolelle kuten teit Warrior II: n kohdalla. (Jos toistat jaksoa, palaa kohtaan 1 ja toista jakso vielä kaksi kertaa käyttämällä seuraavaa asemaa lepoasentona sulkeaksesi käytännön.)

Jalat ylös seinään

Jalkojesi asettaminen seinälle ei ole vain inversio siinä mielessä, että se asettaa jalkasi sydämesi yläpuolelle, mutta se on myös inversio siitä, kuinka suurin osa meistä istuu koko päivän. Tämä asento voi auttaa verenkiertoa normaalisti, helpottamalla veren tai nesteen kertymistä raajoihisi, mikä voi tapahtua vanhuudessa.

Lihakset työskentelivät: hamstrings ja niska sekä vartalon etuosa

1. Tätä poseeraa varten siirrä mattoasi seinää vasten, jossa on tilaa pohjassa, missä seinä kohtaa lattiaa, ja riittävän pitkälle seinää pitkin, jotta jalkasi voivat venyttää sitä kaatamatta mitään.
2. Istu seinän suuntaisesti. Mene sitten jalat maahan, polvet taipuneet.
3. Käännä alaselääsi / ylävartaloasi nostamalla jalkojasi ja kääntämällä vartaloasi varovasti niin, että se leikkaa seinän ja halaa istuvat luut seinän pohjaa vasten. Kun olet mukava (saatat joutua heiluttamaan hieman), pidennä jalat seinää pitkin. Voit myös asettaa tyynyn tai taitetun huovan alaselän alle, jos se tuntuu paremmalta.
4. Nosta kädet vieressäsi kämmenet ylöspäin. Voit jäädä tänne niin kauan kuin haluat.

Ota se seuraavalle tasolle

Jos tunnet olosi mukavaksi inversioissa ja jos sinulla on hyvä tasapaino, ydinvoima ja joogatarvikkeet, voit tehdä "jalat ilmassa" -seinän seinän sijaan. Se ei ole lepoasento aivan samalla tavalla, mutta se sopii erinomaisesti sekä liikkeeseen että ytimeen.

1. Pysy matollasi ja hanki joogalohko, jotta se on käden ulottuvilla, kun makaat.
2. Makaa matolla polvet taivutettuna ja nosta lantiosi asettamalla lohko ristiluun alle. Varmista, että se on tukevasti lattialla ja olet tukevasti sen päällä.
3. Pidä kätesi vartaloasi vieressä, kämmenet painavat maahan, nosta polvet rintaan.
4. Hengitä syvään. Hengittäessäsi aloita jalkojesi ulottamista kattoon hitaasti ja hallitusti.
5. Painamalla ristiluun tukeen tukipaikaksi, pysy täällä 10 täyttä, syvää hengitystä ennen kuin poistut päinvastaisessa järjestyksessä kuin syötit. Taivuta polvet rintaan ja kierrä lantio varovasti alaspäin, kun palaat jalkasi maahan. Paina sitten jalkoihisi ja nosta lantiota poistaaksesi lohkon.

Nouto

Vaikka jotkut verenkierto-ongelmat johtuvat erityisistä terveysolosuhteista, monet amerikkalaiset käsittelevät verenkierto-ongelmia eivätkä tiedä sitä. Miksi? Koska pysäköimme sen työpöydällemme koko päivän ja emme toimi verenkiertoelimistömme tavoilla, joita meidän pitäisi.

Harjoittelemalla tavoilla, jotka puristavat ja purkavat jalkojemme suonet ja pääsevät painovoimaan huuhtelemalla seisovaa verta ja kääntämällä verenkiertoa, voimme parantaa verenkiertoamme ja estää ongelmat. Riippumatta siitä, onko sinulla diagnosoitu ongelma vai ei, yllä oleva jooga-jakso voi auttaa kehoasi työskentelemään tehokkaammin parantamalla verenkiertoa.

Hyvin testattu: Hellävarainen jooga