Jooga-lonkanavaajat, jotka viimein löystävät alavartaloasi

Sisältö

• Lapsen asento
• Alaspäin suuntautuva koira
• Hip Avaaja
• Puoli kyyhkynen
• Pujota neula
• Täysjalan venytys
• Savasana
• Arvostelu kohteelle

On todella hyvät mahdollisuudet viettää suurimman osan päivästä peput, vaikka treenaat. Ajattele vain sitä aikaa, jonka vietät pysäköidessäsi pöydän ääressä, katsellessasi Netflixiä, vierittämällä Instagramia, istuessasi autossasi jne. Käännös: Sinulla on periaatteessa taatusti tiukat lonkat.

Lantiosi venyttäminen pitää kaiken alueen tyytyväisenä – takareisilihaksista ja pakaralihaksista alaselkään. (Ja jos olet juoksija, heikko lonkat voivat aiheuttaa sinulle vakavia kipuja.) Tämä yksinkertainen kahden minuutin joogavirtaus joogilta Danielle Cuccio Cuccio Somatology -oppaasta opastaa sinua joissakin keskeisissä jooga-lonkanavaajissa, jotka voit sisällyttää harjoitteluusi. jäähdytä tai merkitse täyden joogaistunnon päätteeksi.

Seuraa Daniellen kanssa videossa tai käy läpi kaikki alla olevat vaiheet. (Edelleen melko tiukka? Kokeile näitä muita jooga-lonkanavaajia saadaksesi vielä syvemmän venytyksen.)

Lapsen asento

A. Aloita pöytäasennosta nelijalkain.

B. Hengitä ulos istuaksesi lantion taakse lepäämään kantapäällä ja vapauttamalla vartalo kaatuaksesi jalkojen yli. Polvet voivat olla lähellä toisiaan tai leveitä henkilökohtaisista mieltymyksistä riippuen. Kädet voidaan venytellä eteenpäin, kämmenet alaspäin tai ojennata taaksepäin lantiolla kämmenet ylös. Pidä 2 hengitystä.

Alaspäin suuntautuva koira

A. Hengitä sisään lapsen asennosta palataksesi pöydälle.

B. Hengitä ulos ja pudota kantapäät ja nosta lantiota muodostaakseen ylösalaisin olevan "V" -muodon (alaspäin suuntautuva koira), painamalla kämmenet lattiaan sormet leviämällä. Pidä 2 hengitystä.

Hip Avaaja

A. Alaspäin suuntautuvasta koirasta astu molemmat jalat käsiin ja hengitä sisään kääntääksesi joutsenen (nostovarret, pää ja rintakehä) pystyyn (vuoristoasento). Paina kämmenet yhteen pään yläpuolella ja hengitä, laske kädet rintaan rukousasennossa.

B. Siirrä paino vasempaan jalkaan ja hengitä nostaaksesi oikeaa jalkaa, taivutettuna 90 asteen kulmaan, vartalon edessä. Avaa polvi sivulle ja risti oikea nilkka vasemman reiden yli juuri vasemman polven yläpuolella.

C. Hengitä, uppoamalla puolikyykkyyn, vasemmalle jalalle, kädet edelleen rukouksessa (lonkanavaaja). Pidä 2 hengitystä. Käännä liike oikealle jalalle, nosta korkea polvi ja laske maahan. Toista vastakkaisella puolella ja palaa sitten vuoristoasentoon.

Puoli kyyhkynen

A. Vuori -asennosta hengitä ulos joutsenen sukellukseen taittaaksesi eteenpäin suorien jalkojen yli. Hengitä sisään ja nosta puoliväliin litteällä selällä, sitten hengitä ulos ja vapauta taittaaksesi jalat.

B. Aseta kämmenet tasaisesti lattialle ja astu takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Hengitä sisään ja ojenna oikea jalka ylös ja taaksepäin, siirrä sitten olkapäät ranteisiin ja vedä oikea polvi lantion alle, sääre samansuuntaisesti maton etuosan kanssa.

C. Aseta oikea jalka alas tässä asennossa, irrota vasemmat varpaat ja taita hitaasti eteenpäin oikean jalan yli pitäen paino keskellä lantion välissä. Pidä 2 henkeä.

D. Paina vartalo ylös ja irrota varovasti oikea jalka palataksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan. Toista vastakkaisella puolella.

Pujota neula

A. Käännä vasemmalta puolikyyhkynen jalat ympäri istuaksesi matolle, jalat litteät ja polvet ylöspäin. Hengitä sitten ulos ja hengitä hitaasti rullaamalla alaspäin nikamasta alaspäin makuulla ylöspäin matolle.

B. Pidä vasen jalka litteänä maassa, nosta oikea jalka ja risti oikea nilkka vasemman reiteen yli. Nosta vasen jalka irti maasta ja pujota kädet läpi niin, että pidät kiinni vasemmasta reidestä. Pidä 2 hengitystä.

C. Laske vasen jalka maahan ja irrota oikea jalka hitaasti. Toista vastakkaisella puolella.

Täysjalan venytys

A. Ojenna vasen jalka maahan.

B. Pidä nilkasta tai pohkeesta kiinni ja vedä oikea (mutta ei lukittu) oikea jalka ylöspäin kohti kasvoja. Pidä 2 hengitystä.

C. Saksijalat vaihtaaksesi, ojenna oikea jalka lattialle ja venytä vasen jalka kasvoja kohti.

Savasana

A. Vasemmasta koko jalan venytyksestä, alempi vasen jalka matolle ja ojenna kädet sivuille, kämmenet ylöspäin.

B. Rentouta kaikki kehon lihakset. Pidä hengityksiä niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Arvostelu kohteelle