Jogurtti 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Ravintotiedot: Jogurtti, tavallinen, täysmaito - 100 grammaa
• proteiini
• Kaseiini
• Hera
• rasva
• Märehtijöiden transrasvat jogurtissa
• Hiilihydraatit
• Vitamiinit ja mineraalit
• probiootit
• Jogurtin terveyshyödyt
• Ruoansulatuskanavan terveys
• Osteoporoosi ja luiden terveys
• Verenpaine
• Mahdolliset haittapuolet
• Laktoosi-intoleranssi
• Maitoallergia
• Lisätty sokeri
• Pohjaviiva

Jogurtti on yksi suosituimmista käyneistä maitotuotteista maailmassa, ja se on valmistettu lisäämällä maitoon eläviä bakteereja.

Sitä on syöty tuhansia vuosia, ja sitä käytetään usein osana ateriaa tai välipalaa, samoin kuin kastikkeiden ja jälkiruokien komponentti.

Lisäksi jogurtti sisältää hyödyllisiä bakteereja ja voi toimia probioottina, tarjoamalla erilaisia ​​terveyshyötyjä tavallisen maidon lisäksi.

Suurin osa jogurtista on valkoista ja paksua, mutta monet kaupalliset tuotemerkit ovat keinotekoisesti värjättyjä.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä jogurtista.

Ravintosisältö

Ravinteet 3,5 unssissa (100 grammassa) tavallista täysmaitojogurttia kuvataan yksityiskohtaisesti alla (1).

Ravintotiedot: Jogurtti, tavallinen, täysmaito - 100 grammaa

ravintoaine	Määrä
kalorit	61
vesi	88%
proteiini	3,5 g
Hiilihydraatit	4,7 g
sokeri	4,7 g
kuitu	0 g
rasva	3,3 g

proteiini

Jogurtti on rikas proteiinilähde (1).

Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia, joka on valmistettu täysmaitopakkauksista noin 8,5 grammaa proteiinia.

Kaupallisen jogurtin proteiinipitoisuus on joskus korkeampi kuin maidossa, koska jogurttiin voidaan lisätä jalostuksen aikana kuivaa maitoa (2).

Jogurtissa oleva proteiini on joko heraa tai kaseiinia sen vesiliukoisuudesta riippuen.

Vesiliukoisia maitoproteiineja kutsutaan heraproteiineiksi, kun taas liukenemattomia maitoproteiineja kutsutaan kaseineiksi.

Sekä kaseiini että hera ovat ravitsemuksellisesti erinomaisia, runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja helposti sulavia.

Kaseiini

Suurin osa jogurtin proteiineista (80%) on kaseiinia. Alfa-kaseiini on yleisin.

Kaseiini lisää mineraalien, kuten kalsiumin ja fosforin, imeytymistä ja alentaa verenpainetta (3, 4, 5).

Hera

Heran osuus jogurtin proteiinista on 20%.

Se on erittäin korkea haaroittuneiden ketjujen aminohapoissa (BCAA), kuten valiini, leusiini ja isoleusiini.

Heraproteiini on pitkään ollut suosittu kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa.

Lisäksi heraproteiinilisäaineiden käyttö voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä, mikä edistää painonlaskua ja alentaa verenpainetta (6, 7).

rasva

Rasvan määrä jogurtissa riippuu maidon tyypistä, josta se on valmistettu.

Jogurttia voidaan tuottaa kaikenlaisesta maidosta - kokonaisesta, vähärasvaisesta tai rasvattomasta. Suurin osa Yhdysvalloissa myytävästä jogurtista on joko vähärasvaista tai rasvatonta (2).

Rasvapitoisuus voi vaihdella rasvattoman jogurtin 0,4%: sta vähintään 3,3%: iin täysrasvaisen jogurtin sisällä (1, 8).

Suurin osa jogurtin rasvasta on tyydyttynyttä (70%), mutta se sisältää myös kohtuullisen määrän monityydyttymättömiä rasvoja.

Maitorasva on ainutlaatuinen, koska se tarjoaa jopa 400 erityyppistä rasvahappoa (9).

Märehtijöiden transrasvat jogurtissa

Jogurtti isännöi transrasvoja, joita kutsutaan märehtijöiden transrasvoiksi tai maidon transrasvoiksi.

Toisin kuin joissakin jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyviä transrasvoja, märehtijöiden transrasvojen katsotaan olevan hyödyllisiä.

Yleisimmät märehtijöiden trans-rasvat jogurtissa ovat tyhjiöhappo ja konjugoitu linolihappo (CLA). Jogurtissa voi olla jopa enemmän CLA: ta kuin maitoa (9, 10).

Tutkijoiden mielestä CLA: lla on erilaisia ​​terveyshyötyjä - mutta suurten CLA-lisäravinteiden ottamisella voi olla haitallisia metabolisia vaikutuksia (11, 12, 13, 14).

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja tavallisessa jogurtissa esiintyy pääasiassa yksinkertaisina sokereina, nimeltään laktoosi (maitosokeri) ja galaktoosi.

Jogurtin laktoosipitoisuus on kuitenkin matalampi kuin maidossa. Tämä johtuu siitä, että bakteerien käyminen johtaa laktoosin hajoamiseen.

Kun laktoosi hajoaa, se muodostaa galaktoosia ja glukoosia. Glukoosi muuttuu enimmäkseen maitohapoksi, aineeksi, joka lisää hapan makua jogurttiin ja muihin käymisiin maitotuotteisiin (15).

Useimmat jogurtit sisältävät myös huomattavia määriä lisättyjä makeutusaineita - yleensä sakkaroosia (valkoista sokeria) - erilaisten aromien rinnalla.

Seurauksena on, että sokerin määrä jogurtissa on hyvin vaihteleva ja voi vaihdella 4,7% - 18,6% tai enemmän (1, 16).

YHTEENVETO Jogurtti on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, se tarjoaa erilaisia ​​määriä rasvaa ja sisältää pieniä määriä laktoosia. Monissa tuotemerkeissä on myös paljon lisättyä sokeria ja aromeja.

Vitamiinit ja mineraalit

Täysrasvainen jogurtti sisältää melkein kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

Ravintosisältö vaihtelee kuitenkin huomattavasti erilaisten jogurttityyppien välillä.

Ravintosisältö voi esimerkiksi riippua käymisprosessissa käytetyistä bakteerityypeistä (17).

Seuraavia vitamiineja ja mineraaleja on erityisen suurina määrinä täysmaitosta valmistetussa tavanomaisessa jogurtissa (1):

• B12-vitamiini. Tätä ravintoainetta esiintyy melkein yksinomaan eläinruoissa (18).
• Kalsiumia. Maitotuotteet ovat erinomaisia ​​helposti imeytyvän kalsiumin lähteitä (19).
• Fosfori. Jogurtti on hyvä fosforilähde, välttämätön mineraali, jolla on tärkeä rooli biologisissa prosesseissa.
• Riboflaviini. Maitotuotteet ovat riboflaviinin (B2-vitamiini) päälähde nykyaikaisessa ruokavaliossa (20).

YHTEENVETO Jogurtti on erinomainen lähde useille vitamiineille ja mineraaleille, kuten B12-vitamiinille, kalsiumille, fosforille ja riboflaviinille.

probiootit

Probiootit ovat eläviä bakteereja, joilla on hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Näitä ystävällisiä bakteereja löytyy käyneistä maitotuotteista, kuten jogurtista, jossa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä (21).

Käytettyjen maitotuotteiden tärkeimmät probiootit ovat maitohappobakteerit ja bifidobakteerit (22).

Probiootteilla on monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia lajeista ja otetusta määrästä riippuen.

• Vahvistettu immuunijärjestelmä. Tutkimukset osoittavat, että probioottibakteerit voivat edistää vahvistettua immuniteettia (23, 24, 25, 26, 27).
• Alempi kolesteroli. Tietyntyyppisten probioottien ja fermentoitujen maitotuotteiden säännöllinen saanti voi alentaa veren kolesterolia (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamiinien synteesi. Bifidobakteerit voivat syntetisoida tai saattaa saataville monenlaisia ​​vitamiineja, mukaan lukien tiamiini, niasiini, folaatti ja vitamiinit B6, B12 ja K (22).
• Ruoansulatuskanavan terveys. Bifidobakteeria sisältävä käynyt maito voi edistää ruuansulatuksen hyvinvointia ja lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita (33, 34).
• Suojaus ripulia vastaan. Probiootit voivat auttaa antibioottien aiheuttaman ripulin hoidossa (35, 36, 37, 38, 39).
• Suojaus ummetusta vastaan. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että bifidobakteerilla fermentoidun jogurtin säännöllinen kulutus voi vähentää ummetusta (40, 41, 42).
• Parannettu laktoosin sulavuus. Probioottisten bakteerien on osoitettu parantavan laktoosin sulamista vähentämällä laktoosi-intoleranssin oireita (43, 44).

Nämä terveyshyödyt eivät aina koske jogurttia, koska jotkut jogurttityypit on pastöroitu probioottisten bakteerien lisäämisen jälkeen - siten neutraloivat bakteerit.

Tästä syystä on parasta valita jogurtti aktiivisten ja elävien kulttuurien kanssa.

YHTEENVETO Jogurtit, joissa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä, sisältävät probioottisia bakteereja, jotka voivat parantaa ruuansulatuksen terveyttä.

Jogurtin terveyshyödyt

Maidon ja käyneiden maitotuotteiden, kuten jogurtin, terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti.

Probioottinen jogurtti voi tarjota lukuisia vaikuttavia terveyshyötyjä, jotka ylittävät selvästi käymättömän maidon.

Ruoansulatuskanavan terveys

Probioottinen jogurtti liittyy moniin ruuansulatuksen terveyshyötyihin.

Säännöllinen jogurtin käyttö elävien ja aktiivisten viljelmien kanssa voi auttaa hoitamaan antibioottien aiheuttamaa ripulia palauttamalla tasapaino suolistossa (35, 36).

Lisäksi bifidobakteerien sisältävä probioottinen jogurtti voi vähentää IBS: n oireita ja auttaa vähentämään ummetusta (33, 34, 40, 41, 42).

Probiootit voivat myös lievittää laktoosi-intoleranssin oireita parantamalla laktoosin sulamista (44).

Osteoporoosi ja luiden terveys

Osteoporoosi on tila, jolle on ominaista heikot ja hauraat luut.

Se on yleinen vanhemmilla aikuisilla ja on tämän ikäryhmän tärkein luunmurtumien riskitekijä.

Meijerituotteita on pitkään pidetty suojaavina osteoporoosia vastaan.

Itse asiassa meijeriin liittyy suurempi luutiheys, vaikutus, joka liittyy sen korkeaan kalsium- ja proteiinipitoisuuteen (19, 45).

Verenpaine

Poikkeuksellisen korkea verenpaine on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen jogurtin kulutus voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on jo korkeat lukemat (46).

Tämä vaikutus ei kuitenkaan rajoitu jogurttiin. Muiden maitotuotteiden saantitutkimukset ovat antaneet samanlaisia ​​tuloksia (47, 48).

YHTEENVETO Probioottijogurtin kulutus voi parantaa suoliston terveyttä, vähentää osteoporoosiriskiäsi ja torjua korkeaa verenpainetta.

Mahdolliset haittapuolet

Jogurtti voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia tietyille ihmisille - etenkin jokaiselle, joka on laktoosi-intolerantti tai allerginen maitoproteiineille.

Laktoosi-intoleranssi

Jogurtti sisältää vähemmän maitosokeria (laktoosia) kuin maito.

Tämä johtuu siitä, että osa maidon laktoosista hajoaa glukoosiksi ja galaktoosiksi jogurtin valmistuksen aikana.

Siksi se sietää sitä paremmin ihmisillä, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Probioottiset bakteerit voivat kuitenkin myös auttaa parantamalla kykysi sulattaa laktoosia (43, 44).

Erityisesti laktoosi-intolerantit henkilöt sietävät jogurttia, johon on lisätty laktoosia, paremmin kuin maito, jolla on sama määrä laktoosia (49, 50).

Maitoallergia

Maitoallergia on harvinaista ja yleisempi lapsilla kuin aikuisilla. Sitä laukaisevat kaikissa maitotuotteissa olevat maitoproteiinit - hera ja kaseiini (51).

Siksi jogurttia tulisi välttää ihmisillä, joilla on maitoallergia.

Lisätty sokeri

Muista, että monissa vähärasvaisissa jogurteissa on runsaasti lisättyä sokeria.

Suuri sokerin saanti, joka liittyy lukuisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin (52, 53).

Tästä syystä on parasta lukea etiketti ja välttää jogurttia, jonka ainesosissa on sokeria - yleensä sakkaroosin tai runsaasti fruktoosimaissisiirappia -.

YHTEENVETO Jogurtti voi aiheuttaa terveysriskejä jokaiselle, jolla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia. Lisäksi kaupallisiin lajikkeisiin sisältyy usein huomattavia määriä lisättyä sokeria, joka voi olla haitallista, kun sitä kulutetaan ylimäärin.

Pohjaviiva

Jogurtti on maitotuotte, joka on valmistettu käymällä maitoa.

Luonnollinen probioottinen jogurtti, jossa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä, on yksi terveellisimmistä maitotuotteista, varsinkin kun se ei sisällä lisättyä sokeria.

Sillä on erilaisia ​​ruuansulatuksen etuja ja se voi vähentää verenpainetta ja osteoporoosiriskiäsi.