Kuinka pysyä nesteytettynä, kun harjoittelet kestävyyskilpailua varten

Sisältö

• Urheilijat tarvitsevat natriumia
• Tiede nesteytyksestä
• Nesteytys ennen ja jälkeen treenin
• Arvostelu kohteelle

Jos harjoittelet matkaa, olet todennäköisesti tutustunut urheilujuomien markkinoihin, jotka lupaavat hydratoida ja polttaa juoksusi paremmin kuin seuraavan kaverin tavarat. Gu, Gatorade, Nuun - katsotpa minne tahansa, yhtäkkiä sinulle kerrotaan, ettei puhdas vesi leikkaa sitä.

Yritä selvittää, mitä kehosi tarvitsee ja milloin se voi olla vakavasti hämmentävä. Siksi teimme hieman kaivamista puolestasi.

Täällä huippuharjoitusfysiologit, nesteytysasiantuntijat ja valmentajat kertovat, mitä he haluavat sinun tietävän pysyneen nesteytettynä pitkillä juoksuilla (ja miksi vesi todella ei ole tarpeeksi).

Urheilijat tarvitsevat natriumia

Kestävyyden nesteytyksen ympärillä on paljon tieteellistä tietoa, mutta hyvin yksinkertaisesti sanottuna se pohjautuu tähän: "Vesi ei riitä, ja tavallinen vesi voi itse asiassa hidastaa nesteen imeytymistä", sanoo liikuntafysiologi Ph.D. Stacy Sims ja ravitsemustieteilijä, joka on erikoistunut nesteytykseen. Erityisesti natrium auttaa kehoasi imemään nesteitä, kuten vettä, pitäen sinut nesteytettynä, hän sanoo. "Tarvitset natriumia aktivoimaan tiettyjä kuljetusmekanismeja suoliston solujen läpi vereen."

Lisäksi koska menetät natriumia hikoilun kautta, jos harjoittelet yli kaksi tuntia ja juot vain vettä, olet vaarassa laimentaa veren natriumpitoisuutta, kertoo Corrine Malcolm, Carmichael Training Systems -yhtiön ultrajohtava valmentaja. Tämä voi johtaa hyponatremiaan, jolloin veren natriumpitoisuus on liian alhainen. Lisäksi tilan oireet voivat itse asiassa jäljitellä kuivumisen oireita-pahoinvointia, päänsärkyä, sekavuutta ja väsymystä, hän sanoo.

Mutta koska hien koostumus ja hikoilu vaihtelevat henkilöittäin, on vaikea sanoa, kuinka paljon natriumia tarvitset kestävyystapahtuman aikana, Sims sanoo.

Yleensä Malcolm ehdottaa noin 600-800 mg natriumia litraa vettä kohti ja 16-32 unssia vettä tunnissa harjoituksen aikana, joka kestää yli tunnin. Tuotteet, joissa on 160-200 mg natriumia 8 unssia kohden, ovat myös hyviä panoksia, Sims lisää.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse heti korvata *kaikkia* harjoituksen aikana menettämääsi natriumia. "Keholla on runsaasti natriumvarastoja", Sim sanoo. "Niin kauan kuin syöt ja juot elintarvikkeita, joissa on natriumia, annat mitä keho tarvitsee, koska se tarvitsee sitä." (Huomautus: Jodin puute on nousussa sopivien naisten keskuudessa)

Työskentely rekisteröidyn urheiluravitsemusterapeutin kanssa voi myös auttaa sinua nollaamaan sinulle parhaiten sopivan.

Tiede nesteytyksestä

Toinen usein unohdettu nesteytykseen liittyvä ongelma liittyy osmolaalisuuteen, joka on vain hieno tapa sanoa "juomasi keskittyminen", Malcolm sanoo.

Pieni fysiologinen törmäyskurssi: Kehosi käyttää osmoosia-nesteen (eli veren, veden tai pilkotun urheilujuoman) liikkumista alhaisen pitoisuuden alueelta alueelle, jolla on korkea pitoisuus, kuljettaa vettä, natriumia ja glukoosia, hän sanoo. Kun syöt tai juot jotain, kehosi tarvitsemat ravintoaineet imeytyvät ruoansulatuskanavaan. Ongelma? "Urheilujuomat, jotka ovat väkevämpiä kuin veresi, eivät liiku ruoansulatuskanavasta kehoon ja vetävät sen sijaan nestettä ulos soluista aiheuttaen turvotusta, ruoansulatuskanavan häiriöitä ja lopulta nestehukka", Malcolm sanoo.

Nesteytymisen edistämiseksi haluat urheilujuoman, joka on vähemmän väkevä kuin vertasi, mutta yli 200 mOsm/kg. (Jos haluat käyttää kaikkea lääketieteellistä biologiaa, veren osmolaalisuus vaihtelee välillä 280–305 mOsm/kg.) Urheilujuomien, joissa on hiilihydraatteja ja natriumia, tavoitteena on osmolaliteetti noin 200–250 mOsm/kg. Jos mietit, kuinka maailmassa sinun pitäisi tietää, kuinka paljon osmolaliteettia juomalla on, se on hankalaa, mutta on olemassa pari tapaa, joilla voit selvittää (tai tehdä perustellun arvion). Jotkut yritykset luettelevat nämä arvot, vaikka saatat joutua kaivamaan hieman niitä löytääksesi. Nuun Performance on 250 mOsm/kg, luku löytyy heidän verkkosivuiltaan. Voit myös mitata osmolaliteettia tarkastelemalla ainesosia ja ravitsemuksellista erittelyä etiketissä. Ihannetapauksessa et halua enempää kuin 8 g hiilihydraatteja yhteensä 8 unssia kohden glukoosin ja sakkaroosin sekoituksen kanssa, Sims sanoo. Jos mahdollista, ohita fruktoosi tai maltodekstriini, koska ne eivät auta kehoa imeytymään nesteisiin.

Nesteytys ennen ja jälkeen treenin

Juominen ennen ja jälkeen harjoituksen auttaa ylläpitämään kehon onnellista tasapainoa. "Hyvin hydratoitu juokseminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja lieventämään menetystä, jonka odotat tapahtuvan harjoituksen aikana", Malcolm sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat ennen ja jälkeen treenin välipalat jokaiseen harjoitukseen)

Usein paras esiajo-nesteytys sisältää yksinkertaisesti hyvää nesteytystä koko päivän (lue: älä pudota valtavaa vesipulloa 10 minuuttia ennen juoksua). Tarkista pissasi väri nähdäksesi, oletko oikealla tiellä. "Haluat sen näyttävän enemmän limonadilta ja vähemmän omenamehulta päivän aikana", sanoo Luke N. Belval, C.S.C.S., UCONNin Korey Stringer -instituutin tutkimusjohtaja. "Et halua, että virtsasi on kirkasta, koska se osoittaa ylihydraatiota."

Harjoituksen jälkeiset, vetiset hedelmät ja vihannekset tai suolaiset keitot voivat auttaa palauttamaan kadonneen natriumin, ehdottaa Sims. Etsi myös tapoja saada enemmän kaliumia. "Se on tärkein elektrolyytti harjoituksen jälkeisessä nesteytyksessä", Sims sanoo. Bataatit, pinaatti, pavut ja jogurtti ovat kaikki hyviä lähteitä. "Yksi parhaista kuivumisen korvausmenetelmistä on suklaamaito", Belval sanoo. "Se sisältää nesteitä, hiilihydraatteja, proteiineja ja joitain elektrolyyttejä."

Voit myös harkita täydentämistä koko päivän ajan. Nuun tarjoaa liukenevia tabletteja, joita voit juoda vedessä koko päivän.

Hyvä testi nähdäksesi, haluatko harkita elektrolyyttien lisäystä? "Katso, onko vaatteissasi suolakertymiä treenin jälkeen. Tämä voi osoittaa, että olet suolainen pusero", Belval sanoo.

Muista vain harjoittelun kultainen sääntö: Älä kokeile mitään uutta kilpailupäivänä. Testaa nesteytystäsi (sekä mahdollisia ravitsemusmuutoksiasi) ennen pitkiä lenkkejä, sen jälkeen ja niiden aikana ja tarkista sitten itsesi: Huomasitko energian tai mielialan laskun? Oletko pissannut juoksun aikana? Minkä värinen se oli?

"On tärkeää katsoa, ​​miltä sinusta tuntuu", muistuttaa Malcolm. "Virheiden tekeminen on osa kilpailua, mutta samojen virheiden tekeminen uudestaan ​​on vältettävissä."

Arvostelu kohteelle