Voimistelu-inspiroitu kehonpainoharjoittelu

Sisältö

• 1. Este
• 2. Pidä kiinni Jackknife -terästä
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank ja Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Kynttilänjalka telineeseen
• 7. L Pidä kiinni
• 8. Vaaka
• 9. Push-Up-lankkuveitsi
• 10. Käsiseisonta
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Arvostelu kohteelle

Jos olet nähnyt yhdysvaltalaisia ​​voimistelun supertähtiä, kuten Shawn Johnsonin, Nastia Liukinin tai Simone Bilesin (viimeisin ja suurin olympiamattoa korostava), toiminnassa, tiedät, että heidän kehonsa ovat #fitspiration -määritelmä. Uskomaton akrobatia, jonka he voivat vetää pois käyttämällä vain kehoaan-riittää saamaan kenenkään leuan pudottamaan.

No, sinun ei tarvitse olla olympiatason urheilija (tai edes osata kääntää taaksepäin) saadaksesi joitain kaikkien aikojen parhaista voimisteluharjoittelun eduista. Napautimme Nike Master Traineria ja entistä USA: n voimistelija Rebecca Kennedyä 12 sovitusliikkeellä varastaaksemme voimistelukirjasta.

Kuinka se toimii: Tee jokainen liike 30 sekunnin ajan ja pidä 20-30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä. 12 liikkeen lopussa lepää 60-90 sekuntia ja toista sitten yksi tai kaksi kertaa.

Sinä tulet tarvitsemaan: Matto (varsinkin jos olet kovalla pinnalla) ja pari joogapalikkaa tai yhdensuuntaisia/rinnakkaispalkkeja.

1. Este

A. Seiso jalat yhdessä, ydin tiukka ja kädet venytetty suoraan yläpuolelle.

B. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla, lyö lattiaa oikealla jalalla ja räjäytä varpaat hypätäksesi ilmaan. Pidä jalat suorina ja varpaat osoittaneet hyppäämisen aikana muodostaen onton rungon asennon ilmassa. Laske jalat yhdessä lähtöasennossa.

C. Astu eteenpäin oikealla jalalla, lyö vasemmalla jalalla, räjäytä varpaat ja laskeudu. Toista jalkoja vuorotellen 30 sekunnin ajan.

2. Pidä kiinni Jackknife -terästä

A. Aloita lattialle asettaminen kuvapuoli ylöspäin jalat suorina ja kädet pään yläpuolella. Paina tailbone ja alaselkä alas lattiaan ja nosta kädet ja jalat. Pidä tässä asennossa 4 sekuntia.

B. Purista vatsalihaksia nostaaksesi suoria käsiä ja jalkoja ylös taittaaksesi vartalon puoliksi kädet ja jalat ulottuvat kohti kattoa. Laske selkä onttoon pitoon koskettamatta käsiä tai jalkoja lattiaan. Pidä kosketus alaselän ja lattian välillä. Toista vielä kerran.

C. Jatka vuorotellen onton kehon asennon pitämistä 4 sekunnin ajan ja suorita sitten 2 nokkaveistä. Toista 30 sekuntia.

3. Tuck Jump Stick

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Pidä rinta nostettuna, nosta kädet ylös ja yläpuolelle hyppiessäsi lattialta. Vedä polvet rintakehässä ylöspäin käännetyssä asennossa.

B. Laskeudu takaisin lattialle koukussa polvillaan vaimentaaksesi iskun laskeutuessa. Suorita seuraava hyppy kääntämällä kädet heti alas ja sitten ylös. Toista 30 sekuntia.

4. Bear Plank ja Butt Kicks

Aloita käsistä ja polvista lattialla. Kiinnitä vatsalihakset nostaaksesi polvet lattiasta. Tämä on karhun lankkuasento.

Aloittelija: Nosta jalka ylös kerrallaan koskettaaksesi kantapäätä pakaraan. Vaihda nopeasti potkujen välillä niin, että hyppäät jalalta jalalle. Yritä saada lantiosi korkeammalle ja korkeammalle potkujen aikana.

Keskitaso: Potkaise molemmat jalat ylöspäin koskettaaksesi kantapäät pakaraan ja palaa sitten karhulankuun. Käännä varpaat heti pois ja nosta kantapäät uudelleen. Yritä saada lonkat hartioiden yli.

Pitkälle kehittynyt: Potkaise molemmat jalat ylöspäin koskettaaksesi kantapäät pakaraan ja nosta lantiota suoraan hartioiden yläpuolelle. Alempi karhu lankku. Toistaa.

5. Crab Reach

A. Aloita istuminen jalat lattialla ja polvet kattoa kohti. Aseta oikea käsi tasaisesti lattialle oikean lonkan taakse, sormet taaksepäin. Ojenna vasen käsi eteenpäin, kämmen ylöspäin, käsi suoraan ja lepää vasemman polven päällä.

B. Paina lantiota ylös ja kurkota vasen käsi takaisin venymään pään taakse. Anna pään roikkua katsoaksesi taaksepäin.

C. Laske lantio ja käsivarsi takaisin lähtöasentoon. Toista 15 sekuntia kummallakin puolella.

6. Kynttilänjalka telineeseen

A. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet sivuilla maton edessä.

B. Laske alas istuma-asentoon jalat tasaisesti lattialla. Jatka rullaamista takaisin matolle käsivarret painaen lattiaan. Kierrä lantio ylös olkapäiden yli ja ojenna jalat suoraan kattoa kohti ontossa kehon asennossa puristaen pakaraa ja vatsalihasta.

C. Käännä lonkat välittömästi alas ja palaa istuma -asentoon jalat lattialla. Purista vatsalihaksia ja nojaa eteenpäin, päästä käsivartesi suoraan eteenpäin polvien yli.

D. Aloita seuraava rulla laskemalla takaisin matolle, painamalla kämmenet lattiaan ja vierittämällä lantiota ja varpaita hartioiden yli. Jotta se olisi kehittyneempi, palaa aina seisomaan jokaisen rullan väliin. Toista 15 sekuntia.

7. L Pidä kiinni

A. Istu lattialla jalat ojennettuna suoraan eteen. Aseta joogapalikat suoraan lantion viereen, hartioiden alle.

B. Aseta kädet joogapalikoille ja työnnä suoraan niihin nostaaksesi pusku lattialta. Pidä rintakehä nostettuna äläkä anna hartioiden kohauttaa olkiaan.

C. Yritä nostaa toinen jalka muutaman tuuman päässä lattiasta ja pitää asentoa. Lisää vaikeutta nostamalla molemmat jalat lattiasta ja pitämällä kiinni. Yritä pitää asento 30 sekuntia.

8. Vaaka

A. Seiso jalat yhdessä, kädet ojennettuina T-asennossa.

B. Sarana eteenpäin lantiolla ja nosta vasen jalka suoraan taakse. Pidä selkä suorana ja ydin kireänä. Yritä saada ylävartalo ja vasen jalka yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Pidä 15 sekuntia kummallakin puolella.

9. Push-Up-lankkuveitsi

A. Aloita korkea lankkuasento, olkapäät ranteiden yli ja ydin tiukka. Laske punnerrukseen.

B. Palaa korkealle lankulle työntämällä rintakehää pois lattiasta. Purista sitten vatsalihaksia hypätäksesi jalat käsiin ja nosta lantio haukiasentoon. Hyppää sitten heti takaisin lankkuun. Aloita seuraava toisto laskemalla alaspäin.

C. Jos haluat tehdä muutoksia, älä hyppää jalkojasi niin pitkälle sisään. Vältä polvien taivuttamista. Toista 30 sekuntia.

10. Käsiseisonta

Aloittelijat: Seinäkävelyt

Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat koskettaen seinää. Kävele jalkoja hitaasti seinää ylöspäin ja kävele taaksepäin, kunnes lonkat ovat pään yläpuolella. Nouse käsiseisontatuesta nostamalla hitaasti kädet ulos ja jalat takaisin alas korkealle lankkulle. Yritä pitää ylhäällä 30 sekuntia.

Keskitaso: Jalan potkut

Taita eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle, kädet hartioiden leveydelle ja hartiat ranteiden päälle. Potkaise vasen jalka suoraan ilmaan yrittäen osoittaa se suoraan pään yläpuolelle ja saada lantio pään yläpuolelle. Työnnä oikea jalka pois, jotta vasen jalka pääsee ylös. Toista 15 sekuntia kummallakin puolella ja yritä pitää kiinni yläosasta.

Pitkälle kehittynyt:Käsilläseisonta

Taita eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle, kädet hartioiden leveydelle ja olkapäät ranteiden päälle. Potkaise vasen jalka suoraan ilmaan, yritä osoittaa se suoraan yläpuolelle ja saada lonkat pään yläpuolelle. Työnnä oikea jalka pois, jotta vasen jalka saavuttaa yläosan, ja laajenna sitten oikea jalka päästäksesi suoraan ylös. Pidä vatsat kiinni ja varpaat terävinä ja sormet leveästi lattialla. Yritä pitää 30 sekuntia.

11. Pike Press

A. Aloita jalat yhdessä ja kämmenet lattialla. Aseta kämmenet noin 12 tuumaa varpaiden eteen, olkapäät ranteiden yli.

B. Nosta kantapäät ja nojaa vartalo eteenpäin ranteiden yli ja vedä alempia vatsalihaksia kohti selkärankaa. Pidä kolme sekuntia, laske sitten kantapäät ja nojaa paino takaisin jalkoihin. Toista 30 sekuntia.

12. Planche Push-Up

A. Aloita korkealla lankkuasennolla. Heitä paino eteenpäin varpaille niin, että hartiat ovat ranteiden edessä.

B. Laske työntöasentoon, kyynärpäät koskettavat kylkiluita. Palaa korkealle lankulle painamalla lattiasta poispäin. Toista 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle