Uusi ruokavalio alkaa tästä

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Tyydyttyneistä rasvoista siirtyminen vähärasvaisiin, kuitupitoisiin ruokiin ei ole niin vaikeaa kuin luulet. Käytä näitä aterioita, välipaloja ja reseptejä perustana kaikille ruokavalinnoillesi koko kuukauden ajan. Olemme tehneet sen helpoksi myös sinulle. Olemme listanneet leivän, margariinin, vohvelien, soijajuuston jne. Tuotenimiä varmistaaksemme, että useimmat ostamasi tuotteet ovat vähärasvaisia ​​ja kaloreita sekä runsaasti kuituja ja ravintoaineita.

VIISI Aamiaista

1 Banana Soy Milkshake: Soseuta tehosekoittimessa 1 banaani, 1/2 dl kevyttä vaniljasoijamaitoa, 1/2 dl kalsiumia sisältävää appelsiinimehua.

2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) ja 2 tl transrasvatonta/rasvatonta margariinia (Promise)

Ravitsemuspisteet: 359 kaloria, 5% rasvaa (2 g; 0,2 g tyydyttynyttä), 83% hiilihydraatteja (75,5 g), 12% proteiinia (11 g), 9 g kuitua, 382 mg kalsiumia.

2 Indian Tofu Scramble: Paista kuumalla pannulla, usein sekoittaen, 5 minuuttia, 3 unssia kuutioitua kiinteää tofua, 1/4 kuppia kuutioituja tomaatteja (tuoreita tai purkitettuja), 1/2 tl kutakin curryjauhetta ja kuminaa ja 2 tl hienonnettua korianteria .

2 viipaletta täysjyvä paahtoleipää (Arnold Stoneground 100% koko vehnää) ja 2 tl täyshedelmäsäilykkeitä

8 unssia greippimehua

Ravintoarvo: 327 kaloria, 10 % rasvaa (3,6 g; 0,1 g tyydyttynyttä), 71 % hiilihydraatteja (58 g), 19 % proteiinia (15,5 g), 8 g kuitua, 264 mg kalsiumia.

3 Aamiaisvoileipä: Kypsennä keittosuihkeella päällystetyssä tarttumattomassa pannussa 1 muna keskilämpötilassa 2 minuuttia per puoli. Paahtoleipä1 kauralese Englantilainen muffinssi; laita muffinssin puolikkaiden väliin 1 unssi soijajuustoa (Soyco), 1 unssi vähärasvaista kinkkua ja keitettyä munaa.

8 unssia vähänatriumista tomaattimehua

Ravitsemuspisteet: 357 kaloria, 28% rasvaa (11 g; 2,8 g kyllästettyä), 45% hiilihydraatteja (40 g), 27% proteiinia (24 g), 4 g kuitua, 347 mg kalsiumia.

4 Cantaloupe-Mansikka Smoothie: Soseuta tehosekoittimessa 1/2 kupillista kuutioitua cantaloupea ja mansikoita, 1 kuppi vähärasvaista mansikkajogurttia ja 1 tl vehnänalkiota.

1/2 täysjyväpitaa ja 1 rkl kaupasta ostettua hummusta

8 unssia yrttiteetä

Ravitsemuspisteet: 413 kaloria, 12% rasvaa (5,5 g; 1,9 g tyydyttynyttä), 74% hiilihydraatteja (76 g), 14% proteiinia (14,5 g), 7 g kuitua, 387 mg kalsiumia.

5 2 täysjyvävohvelia (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) ja 2 rkl vaahterasiirappia

Kermainen chai-tee: Sekoita 1/2 kuppia haudutettua chai-teetä, 1/2 kuppia rasvatonta maitoa ja 1 rkl hunajaa.

1 viipaloitu kiivi

Ravitsemuspisteet: 411 kaloria, 11% rasvaa (5 g; 1 g kyllästettyä), 80% hiilihydraatteja (82 g), 9% proteiinia (9 g), 8 g kuitua, 212 mg kalsiumia.

Viisi lounasta

1 Savustettu taimen Pumpernickelillä: Vatkaa yhteen 1 rkl rasvatonta majoneesia ja 1 tl kutakin hienonnettua tuoretta tilliä ja piparjuurta; levitä 1 siivulle pumpernikkelileipää; päälle 3 unssia savustettua taimenta, 1/4 kuppia ohuesti viipaloitua kurkkua ja toinen leipäviipale.

1 viipaloitu naudanpihvi tomaatti 1 tl:lla balsamiviinietikkaa

2 veriappelsiinia

Ravitsemuspisteet: 451 kaloria, 15% rasvaa (7,5 g; 2 g tyydyttynyttä), 60% hiilihydraatteja (68 g), 25% proteiinia (28 g), 11 g kuitua, 276 mg kalsiumia.

2 Lämmin linssisalaatti: Yhdistä 19 unssin purkki Progresso 99% rasvatonta linssikeittoa ja 1/2 dl kypsentämätöntä ruskeaa riisiä kulhoon ja mikroaaltouuniin korkealle 5 minuutiksi; anna seistä 5 minuuttia; lisää 1/4 kupillista kuutioitua porkkanaa ja vihreää paprikaa, 1 rkl punaviinietikkaa, suolaa ja pippuria; heittää haarukalla. Tarjoile 2 punaisen salaatin lehden päällä.

1 pakastettu hedelmäbaari (Dole tai Edy's)

Ravitsemuspisteet: 555 kaloria, 10% rasvaa (6 g; 0 g tyydyttynyttä), 72% hiilihydraatteja (100 g), 18% proteiinia (25 g), 18 g kuitua, 30 mg kalsiumia.

3 Lohesalaatti: Yhdistä 6 unssia tölkkiä lohta, 1/4 kuppia jauhettua punasipulia, 2 rkl rasvatonta majoneesia ja 1 tl Dijonia; sekoita hyvin ja tarjoile yli 2 kuppia vauvanpinaatinlehtiä.

2 viipaletta ruisleipää (Beefsteak Hearty Rye) päälle 2 rkl rasvatonta puutarha-kasvistuoremeistoa

2 luumua

Ravitsemuspisteet: 477 kaloria, 22% rasvaa (11,6 g; 2,5 g tyydyttynyttä), 47% hiilihydraatteja (56 g), 31% proteiinia (37 g), 7 g kuitua, 675 mg kalsiumia.

4 Soija BLT: Mikroaaltouuni 4 viipaletta soijapekonia (Lightlife Smart Bacon) pakkauksen ohjeen mukaan (rapeaksi); levitä 1 viipale täysjyväleipää (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) 2 tl soijamajoneesilla (Vegenaise); päälle kypsennetty pekoni, muutama punainen Boston- tai Romaine-salaatin lehti, 3 viipaletta tomaattia ja toinen viipale leipää voileivän valmistamiseksi.

1 viipaloitu mango

Ravintoarvo: 377 kaloria, 23 % rasvaa (9,6 g; 1 g tyydyttynyttä), 60 % hiilihydraatteja (57 g), 17 % proteiinia (16 g), 7 g kuitua, 121 mg kalsiumia.

5 Mustan pavun chili (Health Valley, 2,36 unssin pakkaus, joka tuottaa 15 unssia valmistettuna)

1 täysjyvärulla (luonnonuunit)

1 kuppi hienonnettua Romaine-salaattia, 1/4 kuppia raastettua punakaalia ja 2 rkl rasvatonta italialaista tai sinihomejuustokastiketta (Wish-Bone)

1 papaija sirotellaan 2 tl tuoretta limen mehua

Ravitsemuspisteet: 584 kaloria, 4% rasvaa (2,6 g; 0 g tyydyttynyttä), 78% hiilihydraatteja (114 g), 18% proteiinia (26 g), 19 g kuitua, 249 mg kalsiumia.

VIISI DINNERS

1 Haudutettua lohta sitruuna-kaprikastikkeella: Peitä suuressa kattilassa 5 unssin lohifilee vedellä. Kiehauta, poista heti lämmöltä; anna seistä 10 minuuttia. Valua; jäähdytä. Kun olet valmis palvelemaan, vatkaa yhteen 1/4 kuppi rasvatonta smetanaa, 2 tl kutakin tuoretta sitruunamehua ja valutetut kaprikset, suola ja pippuri; lusikka kastiketta lohen päälle.

1/2 dl keitettyä ruskeaa riisiä (setä Ben's)

1 kuppi höyrytettyä pinaattia

Ravitsemuspisteet: 504 kaloria, 19% rasvaa (10,4 g; 1,9 g tyydyttynyttä), 45% hiilihydraatteja (57 g), 36% proteiinia (45 g), 8 g kuitua, 410 mg kalsiumia.

2 Gazpacho rapupalalla: Soseuta tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa lähes tasaiseksi (jätä muutama isompi pala) 2 hienonnettua tomaattia, 1/2 dl tomaattimehua, 1/2 vihreää paprikaa, 1/3 kuppia viipaloitua kurkkua, 1 valkosipulinkynsi , 2 tl hienonnettua tuoretta korianteria, 1 tl chilijauhetta ja 1/4 tl suolaa ja pippuria kutakin. Kaada matalaan kulhoon; päälle 1/3 kuppia tuoretta tai purkitettua (6 unssia) taskurapulihaa.

1 täysjyvärulla (luonnolliset uunit tai paikallisen kaupan merkki) ja 2 tl transrasvatonta kevyttä margariinia (Promise)

2 kuppia vihreitä, joissa on 2 ruokalusikallista: murennettu fetajuusto (vähärasvainen, jos löydät sen) ja rasvaton Catalina-kastike (Kraft)

Ravintoarvo: 437 kaloria, 26 % rasvaa (12,5 g; 6 g tyydyttynyttä), 45 % hiilihydraatteja (49 g), 29 % proteiinia (32 g), 11 g kuitua, 407 mg kalsiumia.

3 Spagetti Bolognese (katso vastaava resepti)

1 kuppi viipaloitu kesäkurpitsa ja keltainen kurpitsa (syö raakaa tai mikroaaltouunia korkealla 2 minuuttia); lisää suolaa ja pippuria.

Ravintoarvo: 411 kaloria, 14 % rasvaa (6,4 g; 1 g tyydyttynyttä), 66 % hiilihydraatteja (68 g), 20 % proteiinia (21 g), 13 g kuitua, 113 mg kalsiumia.

4 Hirssi-kvinoa-cashew-kugel omena-balsamivihreällä (katso aiheeseen liittyvä resepti)

2 kupillista höyrytettyä parsakaalia, 2 rkl keitettyä soijapapua (Cascadian Farm, pakastinkäytävässä)

1 tl oliiviöljyä, suolaa ja pippuria.

Ravintoarvo: 592 kaloria, 31 % rasvaa (20,4 g; 3,8 g tyydyttynyttä), 52 % hiilihydraatteja (77 g), 17 % proteiinia (25 g), 16 g kuitua, 234 mg kalsiumia.

5 Makea herneen ja sipulin risotto (katso liittyvä resepti)

Aurinkokuivattu tomaatticrostini: 1 viipale paahdettua hapantaikinaleipää ja 2 tl aurinkokuivattua tomaattipestoa (Contadina)

Ravitsemuspisteet: 498 kaloria, 28% rasvaa (15,5 g; 5,5 g tyydyttynyttä), 59% hiilihydraatteja (73 g), 13% proteiinia (16 g), 7 g kuitua, 105 mg kalsiumia.

VIISI NÄYTTÖÄ

1 5 vähärasvaista täysjyväkeksiä (Reduced Fat Triscuits) ja 1 unssi savustettua mozzarellajuustoa

Ravintoarvo: 153 kaloria, 36 % rasvaa (6 g; 3 g tyydyttynyttä), 43 % hiilihydraatteja (16,5 g), 21 % proteiinia (8 g), 3 g kuitua, 190 mg kalsiumia.

2 Kermainen hedelmäsalaatti: Sekoita 1/2 kupillista kuutioitua hunajamelonia, appelsiiniviipaleita ja punaisia ​​viinirypäleitä, 1/2 dl vähärasvaista vaniljajogurttia (meijeri tai soija) ja 1 tl hienonnettua minttua.

Ravitsemuspisteet: 224 kaloria, 8% rasvaa (2 g; 1 g kyllästettyä), 81% hiilihydraatteja (45,5 g), 11% proteiinia (6 g), 3 g kuitua, 247 mg kalsiumia.

3 1/2 dl vähärasvaista raejuustoa sekoitettuna 1 tl kuivaan kasvis -kastikkeeseen (Hidden Valley Ranch); tarjoile 2 fenkolin varren ja 5 vauvan porkkanan kanssa.

Ravitsemuspisteet: 133 kaloria, 11% rasvaa (1,6 g; 1 g kyllästettyä), 42% hiilihydraatteja (14 g), 47% proteiinia (15,5 g), 4 g kuitua, 123 mg kalsiumia.

4 1 paketti tofu -miso -keittoa (Kikkoman) ja 4 seesamileipäkeppiä (Barbara's Bakery)

1 vähärasvainen kaneli-rusina granola-palkki (Kellogg's)

Ravitsemuspisteet: 128 kaloria, 19% rasvaa (2,7 g; 0 g tyydyttynyttä), 64% hiilihydraatteja (21,4 g), 17% proteiinia (5,5 g), 1 g kuitua, kalsiumjälkeä.

5 3 rasvatonta kaurahiutaleita (Pepperidge Farm) ja 1/2 dl vadelmasorbettia (Häagen-Dazs)

Ravitsemuspisteet: 240 kaloria, 0% rasvaa, 97% hiilihydraatteja (58 g), 3% proteiinia (1,8 g), 1 g kuitua, 0 mg kalsiumia.

Arvostelu kohteelle