Sinkki: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Mikä on sinkki?
• Rooli kehossa
• Terveyshyödyt
• Sinkin tärkeimmät edut
• Parantaa immuunijärjestelmääsi
• Nopeuttaa haavan paranemista
• Voi vähentää tiettyjen ikään liittyvien sairauksien riskiä
• Voi auttaa aknen hoitamisessa
• Vähentää tulehduksia
• Puutteen oireet
• Ruokalähteet
• Myrkyllisyyttä ja annostusta koskevat suositukset
• Suositellut annokset
• Pohjaviiva

Sinkki on ravintoaine, jolla on monia elintärkeitä roolia kehossa.

Koska kehosi ei luonnostaan ​​tuota sinkkiä, sinun on saatava se siksi ruuan tai lisäravinteiden kautta.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä sinkistä, mukaan lukien sen toiminnot, terveyshyödyt, annossuositukset ja mahdolliset sivuvaikutukset.

Mikä on sinkki?

Sinkkiä pidetään välttämättömänä ravintoaineena, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tuottaa tai varastoida sitä.

Tästä syystä sinun on saatava jatkuvaa tarjontaa ruokavalion kautta.

Sinkkiä tarvitaan lukuisissa kehon prosesseissa, mukaan lukien (1):

• Geeniekspressio
• Entsymaattiset reaktiot
• Immuunijärjestelmä
• Proteiinisynteesi
• DNA-synteesi
• Haavan paranemista
• Kasvu ja kehitys

Sinkkiä löytyy luonnollisesti monista erilaisista kasvi- ja eläinruoista.

Ruoat, jotka eivät sisällä luonnollista mineraaalia, kuten aamiaismurot, välipalat ja leivinjauhot, on usein täydennetty sinkkimuodoilla.

Voit myös ottaa sinkkilisäaineita tai moniravinteisia lisäravinteita, jotka tarjoavat sinkkiä.

Koska sinkki on immuunitoiminnassaan, sitä lisätään myös joihinkin nenäsumuteisiin, imeskelytableteihin ja muihin luonnollisiin kylmähoitoihin.

Yhteenveto Sinkki on välttämätön mineraali, jota kehosi ei itse tee. Se auttaa kasvua, DNA-synteesiä, immuunitoimintaa ja paljon muuta.

Rooli kehossa

Sinkki on elintärkeä mineraali, jota kehosi käyttää lukemattomilla tavoilla.

Itse asiassa sinkki on kehon toiseksi runsas hivenaine - raudan jälkeen - ja sitä on jokaisessa solussa (2).

Sinkki on välttämätön yli 300 entsyymin aktiivisuudelle, jotka auttavat aineenvaihdunnassa, ruuansulatuksessa, hermojen toiminnassa ja monissa muissa prosesseissa (3).

Lisäksi se on kriittinen immuunisolujen kehitykselle ja toiminnalle (4).

Tämä mineraali on myös perusta ihon terveydelle, DNA-synteesille ja proteiinituotannolle (5).

Lisäksi kehon kasvu ja kehitys riippuvat sinkistä, koska sillä on rooli solujen kasvussa ja jakautumisessa (6).

Sinkkiä tarvitaan myös maku- ja hajuaisteillesi. Koska yksi oikean maun ja hajun kannalta tärkeistä entsyymeistä on riippuvainen tästä ravintoaineesta, sinkin puute voi vähentää kykyäsi maistaa tai haistaa (7).

Yhteenveto Sinkki on välttämätöntä solujen kasvulle ja jakautumiselle, immuunitoiminnalle, entsyymireaktioille, DNA-synteesille ja proteiinien tuotannolle.

Terveyshyödyt

Sinkin tärkeimmät edut

Tutkimukset osoittavat, että sinkillä on lukuisia terveyshyötyjä.

Parantaa immuunijärjestelmääsi

Sinkki auttaa pitämään immuunijärjestelmääsi vahvana.

Koska puute on välttämätöntä immuunisolujen toiminnalle ja solujen signaloinnille, puutos voi johtaa heikentyneeseen immuunivasteeseen.

Sinkkivalmisteet stimuloivat tiettyjä immuunisoluja ja vähentävät hapettumisstressiä.

Esimerkiksi seitsemän tutkimuksen katsaus osoitti, että 80–92 mg sinkkiä päivässä voi lyhentää tavallisen kylmän pituutta jopa 33% (8).

Lisäksi sinkkilisäaineet vähentävät merkittävästi infektioriskiä ja edistävät immuunivastetta vanhemmilla aikuisilla (9).

Nopeuttaa haavan paranemista

Sinkkiä käytetään yleensä sairaaloissa palovammojen, tiettyjen haavaumien ja muiden ihovaurioiden hoidossa (10).

Koska tällä mineraalilla on kriittinen rooli kollageenisynteesissä, immuunitoiminnassa ja tulehduksellisessa vasteessa, se on välttämätöntä asianmukaiseen paranemiseen.

Ihoosi on itse asiassa suhteellisen suuri määrä - noin 5% - kehon sinkkipitoisuudesta (11).

Vaikka sinkin puute voi hidastaa haavan paranemista, sinkin täydentäminen voi nopeuttaa haavojen paranemista.

Esimerkiksi 12 viikon tutkimuksessa 60: lla diabeettisilla jalkahaavoilla kärsivillä potilailla, joita hoidettiin 200 mg: lla sinkkiä päivässä, havaittiin huomattavaa haavan koon pienenemistä lumelääkeryhmään verrattuna (12).

Voi vähentää tiettyjen ikään liittyvien sairauksien riskiä

Sinkki voi vähentää merkittävästi ikääntymiseen liittyvien sairauksien, kuten keuhkokuumeen, infektioiden ja ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen (AMD) riskiä.

Sinkki voi lievittää oksidatiivista stressiä ja parantaa immuunivastetta tehostamalla T-solujen ja luonnollisten tappajasolujen aktiivisuutta, jotka auttavat suojaamaan kehoasi infektioista (13).

Vanhemmilla aikuisilla, jotka täydentävät sinkkiä, on parantunut influenssarokotusvaste, vähentynyt keuhkokuumeen riski ja parantunut henkinen suorituskyky (14, 15, 16).

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 45 mg sinkkiä päivässä voi vähentää vanhempien aikuisten infektioita lähes 66% (17).

Lisäksi laajassa tutkimuksessa, joka koski yli 4200 ihmistä, ottaen päivittäin antioksidanttilisää - E-vitamiinia, C-vitamiinia ja beetakaroteenia - plus 80 mg sinkkiä, väheni näköhäviöitä ja väheni merkittävästi pitkälle edenneen AMD: n riskiä (18).

Voi auttaa aknen hoitamisessa

Akne on yleinen ihosairaus, jonka arvioidaan vaikuttavan jopa 9,4%: iin maailman väestöstä (19).

Akne johtuu öljyä tuottavien rauhasten, bakteerien ja tulehduksen tukkeesta (20).

Tutkimukset viittaavat siihen, että sekä ajankohtaiset että suun kautta otettavat sinkkikäsittelyt voivat hoitaa aknen tehokkaasti vähentämällä tulehduksia ja estämällä aknen kasvua P. acnes bakteerit ja tukahduttavat öljyisten rauhasten toimintaa (21).

Ihmisillä, joilla on akne, on yleensä alhaisempi sinkki. Siksi lisäravinteet voivat auttaa vähentämään oireita (22).

Vähentää tulehduksia

Sinkki vähentää hapettumisstressiä ja vähentää kehon tiettyjen tulehduksellisten proteiinien tasoa (23).

Oksidatiivinen stressi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka vaikuttaa moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja henkiseen rappeutumiseen (24).

40 vanhemmalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka ottivat 45 mg sinkkiä päivässä, kokivat enemmän tulehduksen merkkejä kuin lumelääkeryhmä (25).

Yhteenveto Sinkki voi tehokkaasti vähentää tulehdusta, parantaa immuunijärjestelmää, vähentää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä, ​​nopeuttaa haavojen paranemista ja parantaa aknen oireita.

Puutteen oireet

Vaikka vaikea sinkin puutos on harvinaista, sitä voi esiintyä ihmisillä, joilla on harvinaisia ​​geneettisiä mutaatioita, imettävillä vauvoilla, joiden äiteillä ei ole tarpeeksi sinkkiä, ihmisillä, joilla on alkoholiriippuvuus, ja kaikilla, jotka käyttävät tiettyjä immuunivastetta vähentäviä lääkkeitä.

Vakavan sinkin puutteen oireita ovat heikentynyt kasvu ja kehitys, viivästynyt sukupuolikypsyys, ihottumat, krooninen ripuli, heikentynyt haavan paraneminen ja käyttäytymiseen liittyvät ongelmat (26).

Sinkkivajeen lievemmät muodot ovat yleisempiä, etenkin kehitysmaiden lapsilla, joilla ruokavaliosta puuttuu usein tärkeitä ravintoaineita.

Arvioiden mukaan noin 2 miljardilla ihmisellä on puutteita sinkissä puutteellisen ravinnonsaannin takia (27).

Koska sinkin puutos heikentää immuunijärjestelmääsi - lisäämällä tartuntamahdollisuuksia - sinkin puutteen uskotaan aiheuttavan vuosittain yli 450 000 alle 5-vuotiaiden lasten kuolemaa (28).

Sinkin puutteen riskiin kuuluvat (29):

• Ihmiset, joilla on ruuansulatuskanavan sairauksia, kuten Crohnin tauti
• Kasvissyöjät ja vegaanit
• Raskaana olevat ja imettävät naiset
• Vanhemmat imeväiset, joita imetään yksinomaan
• Ihmiset, joilla on sirppisoluanemia
• Ihmiset, jotka ovat aliravittuja, mukaan lukien anoreksia tai bulimia
• Ihmiset, joilla on krooninen munuaissairaus
• Ne, jotka väärinkäyttävät alkoholia

Lievän sinkin puutteen oireita ovat ripuli, heikentynyt immuniteetti, ohenevat hiukset, vähentynyt ruokahalu, mielialahäiriöt, kuiva iho, hedelmällisyysongelmat ja heikentynyt haavan paraneminen (30).

Sinkin puutetta on vaikea havaita laboratoriokokeilla, koska kehosi hallitsee tiukasti sinkin tasoa. Näin ollen saatat silti olla puutteellinen, vaikka testit osoittaisivat normaalin tason.

Lääkärit harkitsevat muita riskitekijöitä - kuten huonoa ruokavaliota ja genetiikkaa - veritulosten rinnalla määrittäessään, tarvitsetko lisäravinteita (31).

Yhteenveto Sinkin puutteen riskitekijöitä ovat riittämätön ravinnon saanti, heikko imeytyminen, alkoholismi, geneettiset mutaatiot ja vanhuus.

Ruokalähteet

Monet eläin- ja kasvisruoat ovat luonnostaan ​​rikkaita sinkillä, minkä vuoksi useimpien ihmisten on helppo kuluttaa riittävä määrä.

Eniten sinkkiä sisältäviin elintarvikkeisiin sisältyy (32):

• äyriäiset: Osterit, rapu, simpukat, hummeri ja simpukat
• Liha: Naudanliha, sianliha, lammas ja piisoni
• Siipikarja: Turkki ja kana
• Kalastaa: Kampela, sardiini, lohi ja kielikampela
• palkokasvit: Kahviherneet, linssit, mustat pavut, munuaiset pavut jne.
• Pähkinät ja siemenet: Kurpitsansiemeniä, kaurapähkinöitä, hampunsiemeniä jne.
• Maitotuotteet: Maito, jogurtti ja juusto
• munat
• Kokojyvät: Kaura, quinoa, ruskea riisi jne.
• Tietyt vihannekset: Sienet, lehtikaali, herneet, parsa ja punajuurikasvihannekset

Eläintuotteet, kuten liha ja äyriäiset, sisältävät paljon sinkkiä muodossa, jonka elimistösi helposti imee.

Pidä mielessä, että kasvipohjaisista lähteistä, kuten palkoviljistä ja täysjyvistä, löytynyt sinkki imeytyy vähemmän tehokkaasti muiden kasviyhdisteiden takia, jotka estävät imeytymistä (33).

Vaikka monissa elintarvikkeissa on luonnollisesti paljon sinkkiä, tietyissä elintarvikkeissa - kuten syömisvalmis aamiaismuroja, välipalapatukoita ja leivontajauhoja - on väkevyyttä sinkillä (34).

Yhteenveto Sinkki esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten äyriäiset, liha, siipikarja ja meijerituotteet, ja sitä lisätään muihin ruokia, kuten aamiaismuroja ja vehnäjauhoja.

Myrkyllisyyttä ja annostusta koskevat suositukset

Aivan kuten sinkin puute voi aiheuttaa terveys komplikaatioita, liiallinen saanti voi myös johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin.

Sinkin myrkyllisyyden yleisin syy on liikaa täydentävää sinkkiä, joka voi aiheuttaa sekä akuuteja että kroonisia oireita.

Myrkyllisyysoireita ovat (35):

• Pahoinvointi ja oksentelu
• Ruokahalun menetys
• Ripuli
• Vatsakouristukset
• Päänsärky
• Heikentynyt immuunijärjestelmä
• Alentuneet ”hyvät” HDL-kolesterolitasot

Liian suuren sinkin nauttiminen voi myös aiheuttaa puutteita muissa ravintoaineissa.

Esimerkiksi pitkäaikainen sinkin nauttiminen voi häiritä kuparin ja raudan imeytymistä.

Kuparipitoisuuden alenemista on jopa ilmoitettu ihmisillä, jotka käyttävät vain kohtuullisen suuria sinkkiannoksia - 60 mg päivässä - 10 viikon ajan (36).

Suositellut annokset

Yliannostuksen välttämiseksi pidä poissa suuriannoksiset sinkkilisäaineet, ellei lääkäri ole suositellut.

Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 11 mg aikuisille miehille ja 8 mg aikuisille naisille.

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi kuluttaa 11 ja 12 mg päivässä (37).

Ellei lääketieteellinen tila haittaa imeytymistä, sinun tulee saavuttaa sinkin TKI helposti pelkästään ruokavalion avulla.

Sinkin sallittu yläraja on 40 mg päivässä. Tämä ei kuitenkaan koske ihmisiä, joilla on sinkin puutteita ja joiden on ehkä otettava suuriannoksisia lisäravinteita.

Jos otat lisäravinteita, valitse imeytyviä muotoja, kuten sinkkisitraatti tai sinkkiglukonaatti. Pysy kaukana sinkkioksidista, joka imeytyy heikosti (38).

Yhteenveto Sinkkimyrkytys voi aiheuttaa ripulia, päänsärkyä, vatsan kouristuksia ja heikentyneen immuniteetin. Useimmat ihmiset voivat saada päivittäisen sinkkiannoksen pelkästään ruokavalion avulla.

Pohjaviiva

Sinkkiä tarvitaan DNA-synteesiin, immuunitoimintoihin, aineenvaihduntaan ja kasvuun.

Se voi vähentää tulehduksia ja joidenkin ikään liittyvien sairauksien riskiä.

Suurin osa ihmisistä saavuttaa ruokavalion kautta 11 mg: n miesten ja 8 mg: n naisten TAI-arvon, mutta vanhemmat aikuiset ja sinkin imeytymistä estävät sairaudet saattavat joutua täydentämään.

Koska suuriannoksiset sinkkilisäaineet voivat johtaa vaarallisiin sivuvaikutuksiin, on tärkeää noudattaa suosituksia ja ottaa lisäravinteita vain tarvittaessa.