Salaatit ja ravintoaineet

Salaatit voivat olla hyvä tapa saada tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Salaatit tarjoavat myös kuitua. Kaikki salaatit eivät kuitenkaan ole terveellisiä tai ravitsevia. Se riippuu salaatin sisällöstä. Pienien määrien lisääminen kastikkeisiin ja täytteisiin on OK, mutta jos liioittelet sitä runsaasti rasvaa sisältävillä lisäosilla, salaatti voi aiheuttaa sinun ylittää päivittäiset kaloritarpeesi ja myötävaikuttaa painonnousuun.

Valmista salaatteja värikkäillä vihanneksilla. Jos salaatissa on paljon tuoreita vihanneksia, saat terveellisiä, tauteja torjuvia ravinteita.

Muista ylimääräiset tuotteet, jotka lisäät kasvisalaatteihisi, joissa voi olla runsaasti tyydyttynyttä rasvaa tai natriumia.

• Haluat sisällyttää rasvaa salaattiin. Etikan sekoittaminen oliiviöljyn tai muun kasviöljyn kanssa on hyvä perusta kotitekoisille kastikkeille. Voit myös lisätä pähkinöitä ja avokadoa sisällyttää terveellisiä rasvoja. Tämä auttaa kehoasi hyödyntämään rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K).
• Käytä salaattikastiketta tai lisättyjä rasvoja maltillisesti. Suuret määrät valmistettuja salaattikastikkeita tai täytettä, kuten juustoa, kuivattuja hedelmiä ja krutonkeja, voivat tehdä terveellisestä salaatista erittäin kalorisen aterian.
• Juustopalat, krutonit, pekonipalat, pähkinät ja siemenet voivat lisätä natriumin, rasvan ja kaloreiden määrää salaatissa. Yritä valita vain yksi tai kaksi näistä kohteista, jotka haluat lisätä värikkäisiin vihanneksiisi.
• Vältä salaattibaarissa lisäosia, kuten coleslaw, perunasalaatti ja kermaiset hedelmäsalaatit, jotka voivat lisätä kaloreita ja rasvaa.
• Yritä käyttää tummempaa salaattia. Vaaleanvihreällä jäävuorella on kuitua, mutta ei niin paljon ravintoaineita kuin tummilla vihreillä, kuten romaine, lehtikaali tai pinaatti.
• Lisää salaattiin vaihtelua kuitupitoisilla esineillä, kuten palkokasveilla (pavut), raaka-vihanneksilla, tuoreilla ja kuivatuilla hedelmillä.
• Lisää salaatteihisi proteiini, jotta niistä tulisi täyteläinen ateria, esimerkiksi pavut, grillattu kananrinta, lohipurkki tai kovaksi keitetyt munat.

• Salaatti ravintoaineet

Hall JE. Ruokavalion tasapainot; ruokinnan säätely; liikalihavuus ja nälkä; vitamiinit ja kivennäisaineet. Julkaisussa: Hall JE, toim. Guytonin ja Hallin lääketieteellisen fysiologian oppikirja. 13. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 72.

Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.