ZMA-lisäravinteet: Edut, sivuvaikutukset ja annostus

Sisältö

• Mikä on ZMA?
• ZMA ja urheilullinen suorituskyky
• ZMA-lisäaineiden edut
• Voi lisätä koskemattomuutta
• Voi auttaa verensokeriarvossa
• Voi auttaa parantamaan uniasi
• Voi kohottaa mielialaasi
• Voiko ZMA auttaa sinua laihtua?
• ZMA-annos ja suositukset
• ZMA-sivuvaikutukset
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

ZMA tai sinkkimagnesiumaspartaatti on suosittu lisäosa urheilijoiden, kehonrakentajien ja kuntoilijoiden keskuudessa.

Se sisältää kolmen ainesosan - sinkin, magnesiumin ja B6-vitamiinin - yhdistelmän.

ZMA-valmistajien mukaan se lisää lihasten kasvua ja voimaa sekä parantaa kestävyyttä, palautumista ja unen laatua.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ZMA: n etuja, sivuvaikutuksia ja annostustietoja.

Mikä on ZMA?

ZMA on suosittu lisäosa, joka sisältää tyypillisesti seuraavaa:

• Sinkkimonometioniini: 30 mg - 270% päivittäisestä saannosta (RDI)
• Magnesiumaspartaatti: 450 mg - 110% RDI: stä
• B6-vitamiini (pyridoksiini): 10–11 mg - 650% RDI: stä

Jotkut valmistajat kuitenkin tuottavat ZMA-lisäravinteita vaihtoehtoisilla sinkki- ja magnesiummuodoilla tai muilla lisättyillä vitamiineilla tai kivennäisaineilla.

Näillä ravintoaineilla on useita keskeisiä rooleja kehossasi (,,, 4):

• Sinkki. Tämä hivenaine on välttämätön yli 300 entsyymille, jotka osallistuvat aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen, immuniteettiin ja muihin terveydelle.
• Magnesium. Tämä mineraali tukee satoja kemiallisia reaktioita kehossasi, mukaan lukien energian luominen sekä lihasten ja hermojen toiminta.
• B6-vitamiini. Tätä vesiliukoista vitamiinia tarvitaan prosesseihin, kuten välittäjäaineiden valmistamiseen ja ravinteiden aineenvaihduntaan.

Urheilijat, kehonrakentajat ja kuntoilijat käyttävät usein ZMA: ta.

Valmistajat väittävät, että näiden kolmen ravintoaineen lisääminen voi auttaa nostamaan testosteronitasoja, helpottamaan liikunnan palautumista, parantamaan unen laatua ja rakentamaan lihaksia ja voimaa.

ZMA: n taustalla oleva tutkimus on kuitenkin erilaista ja yhä kehittymässä.

Sinkin, magnesiumin ja B6-vitamiinin kuluttaminen voi kuitenkin tarjota monia muita etuja, kuten parantunut immuniteetti, verensokerin hallinta ja mieliala. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on yksi tai useampi yllä mainituista ravintoaineista (,,).

ZMA on ravintolisä, joka sisältää sinkkimonometioniiniaspartaattia, magnesiumaspartaattia ja B6-vitamiinia. Se otetaan yleensä urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, unen laadun parantamiseksi tai lihasten rakentamiseksi.

ZMA ja urheilullinen suorituskyky

ZMA-lisäaineiden väitetään parantavan urheilullista suorituskykyä ja rakentavan lihaksia.

Teoriassa ZMA voi lisätä näitä tekijöitä niillä, joilla on puutetta sinkistä tai magnesiumista.

Puute kummassakin näistä mineraaleista voi vähentää testosteronin tuotantoa, hormonia, joka vaikuttaa lihasmassaan, sekä insuliinin kaltaista kasvutekijää (IGF-1), hormonia, joka vaikuttaa solujen kasvuun ja palautumiseen ().

Lisäksi monilla urheilijoilla voi olla alhainen sinkki- ja magnesiumpitoisuus, mikä voi heikentää heidän suorituskykyään. Alhaisemmat sinkki- ja magnesiumpitoisuudet voivat johtua tiukoista ruokavalioista tai menettää enemmän sinkkiä ja magnesiumia hiki tai virtsaaminen (,).

Tällä hetkellä vain muutamassa tutkimuksessa on tutkittu, voiko ZMA parantaa urheilullista suorituskykyä.

Yksi 8 viikon tutkimus 27 jalkapalloilijasta osoitti, että ZMA-lisäaineen ottaminen päivittäin lisäsi merkittävästi lihasvoimaa, toiminnallista voimaa sekä testosteroni- ja IGF-1-tasoja (11).

Toisessa 8 viikon tutkimuksessa 42 resistenssikoulutetulla miehellä todettiin, että ZMA-lisäaineen ottaminen päivittäin ei nostanut testosteroni- tai IGF-1-tasoja verrattuna lumelääkkeeseen. Lisäksi se ei parantanut kehon koostumusta tai liikunnan suorituskykyä ().

Lisäksi 14 terveellä miehellä, jotka harjoittivat säännöllisesti, tehty tutkimus osoitti, että ZMA-lisäaineen ottaminen päivittäin 8 viikon ajan ei nostanut veren kokonais- tai vapaata testosteronitasoa ().

On syytä huomata, että yksi tutkimuksen tekijöistä, joka havaitsi ZMA: n parantaneen urheilullista suorituskykyä, omistaa yrityksen, joka tuotti tietyn ZMA-lisäaineen. Sama yritys auttoi myös rahoittamaan tutkimusta, joten voi olla eturistiriita (11).

Yksittäisesti sekä sinkin että magnesiumin on osoitettu vähentävän lihasten väsymystä ja joko nostavan testosteronitasoja tai estävän liikunnan aiheuttaman testosteronin laskun, vaikka on epäselvää, ovatko ne hyödyllisempiä yhdessä käytettynä (,,).

Kaiken kaikkiaan on epäselvää, parantaako ZMA urheilullista suorituskykyä. Tarvitaan lisää tutkimusta.

On olemassa ristiriitaisia ​​todisteita ZMA: n vaikutuksista urheilulliseen suorituskykyyn. Tällä alalla tarvitaan lisää inhimillisiä tutkimuksia.

ZMA-lisäaineiden edut

ZMA: n yksittäisiä komponentteja koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että lisäosa voi tarjota useita etuja.

Voi lisätä koskemattomuutta

Sinkillä, magnesiumilla ja B6-vitamiinilla on keskeinen rooli immuunijärjestelmässäsi.

Esimerkiksi sinkki on välttämätön monien immuunisolujen kehittymiselle ja toiminnalle. Itse asiassa täydentäminen tällä mineraalilla voi vähentää infektioriskiä ja auttaa haavan paranemista (,,).

Samaan aikaan magnesiumin puute on yhdistetty krooniseen tulehdukseen, joka on ikääntymisen ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, avaintekijä.

Päinvastoin, magnesiumlisäaineiden ottaminen voi vähentää tulehdusmerkkejä, mukaan lukien C-reaktiivinen proteiini (CRP) ja interleukiini 6 (IL-6) (,,).

Lopuksi B6-vitamiinin puutos on liitetty heikkoon immuniteettiin. Immuunijärjestelmäsi vaatii B6-vitamiinia bakteereja torjuvien valkosolujen tuottamiseksi, ja se parantaa niiden kykyä torjua infektioita ja tulehduksia (,,).

Voi auttaa verensokeriarvossa

Sinkki ja magnesium voivat auttaa diabetesta sairastavia hallitsemaan verensokeritasojaan.

Analyysi 25 tutkimuksesta yli 1360 diabetesta sairastavalla osoitti, että sinkkilisäaineen käyttö vähensi paasto-verensokeria, hemoglobiini A1c: tä (HbA1c) ja aterian jälkeistä verensokeria ().

Itse asiassa se havaitsi, että täydentäminen sinkillä alensi HbA1c: tä - pitkäaikaisen verensokeritason merkkiainetta - samanlaisessa määrin kuin metformiinin, suositun diabeteslääkkeen (,).

Magnesium voi myös parantaa verensokerin hallintaa diabeetikoilla parantamalla kehon kykyä käyttää insuliinia, hormonia, joka siirtää sokeria verestäsi soluihin ().

Itse asiassa 18 tutkimuksen analyysissä magnesium vähensi paastoverensokeria tehokkaammin kuin lumelääke diabeetikoilla. Se alensi myös merkittävästi verensokeritasoa niillä, joilla on riski sairastua diabetekseen ().

Voi auttaa parantamaan uniasi

Sinkin ja magnesiumin yhdistelmä voi parantaa unen laatua.

Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium auttaa aktivoimaan parasympaattisen hermoston, jonka tehtävänä on auttaa kehoasi tuntemaan olonsa rauhalliseksi ja rennoksi (,).

Sillä täydentäminen sinkillä on yhdistetty parempaan unen laatuun sekä ihmisillä että eläimillä tehdyissä tutkimuksissa (,,).

Kahdeksan viikon tutkimus 43 iäkkäästä unettomasta aikuisesta osoitti, että sinkki, magnesium ja melatoniini - hormoni, joka säätelee unen ja herätyksen jaksoja - yhdistelmän ottaminen päivittäin auttoi ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua verrattuna lumelääkkeeseen () .

Voi kohottaa mielialaasi

Magnesium ja B6-vitamiini, jotka molemmat löytyvät ZMA: sta, voivat auttaa kohottamaan mielialaasi.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui noin 8900 aikuista, havaittiin, että alle 65-vuotiailla, joilla oli pienin magnesiumin saanti, oli 22% suurempi riski sairastua masennukseen ().

Toinen 12 viikon tutkimus 23 vanhemmalla aikuisella osoitti, että 450 mg magnesiumin ottaminen päivittäin vähensi masennusoireita yhtä tehokkaasti kuin masennuslääke ().

Useat tutkimukset ovat liittäneet matalan veritason ja B6-vitamiinin saannin masennukseen. B6-vitamiinin ottaminen ei kuitenkaan näytä estävän tai hoitavan tätä tilaa (,,).

ZMA voi parantaa immuniteettiasi, mielialaasi, unen laatua ja verensokerin hallintaa, varsinkin jos sinulla on puutteita sen sisältämistä ravintoaineista.

Voiko ZMA auttaa sinua laihtua?

ZMA: n vitamiineilla ja mineraaleilla voi olla merkitystä laihtumisessa.

Yhden kuukauden tutkimuksessa 60 lihavalla ihmisellä niillä, jotka saivat 30 mg sinkkiä päivittäin, oli korkeampi sinkkipitoisuus ja menetti huomattavasti enemmän ruumiinpainoa kuin lumelääkettä saaneilla ().

Tutkijat uskoivat, että sinkki edisti laihtumista tukahduttamalla ruokahalua ().

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että liikalihavilla ihmisillä on yleensä alhaisemmat sinkkipitoisuudet ().

Samaan aikaan magnesiumin ja B6-vitamiinin on osoitettu vähentävän turvotusta ja vedenpidätystä naisilla, joilla on premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) (,).

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu, että ZMA voi auttaa laihtua, etenkin kehon rasvaa.

Vaikka varmistat, että ruokavaliossasi on tarpeeksi magnesiumia, sinkkiä ja B6-vitamiinia, on tärkeää yleisen terveydentilan kannalta, mutta näiden ravintoaineiden käyttö ei ole tehokas ratkaisu laihtumiseen.

Parempi strategia laihtumisen onnistumiseksi pitkällä aikavälillä on luoda kalorivaje, käyttää säännöllisesti liikuntaa ja syödä runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Vaikka sen yksittäiset komponentit ovat välttämättömiä yleisen terveyden kannalta, ei ole todisteita siitä, että ZMA voisi auttaa sinua laihtua.

ZMA-annos ja suositukset

ZMA: ta voi ostaa verkosta ja terveysruokakaupoista. Sitä on saatavana useissa muodoissa, kuten kapseli tai jauhe.

ZMA: n ravinteiden tyypilliset annossuositukset ovat seuraavat:

• Sinkkimonometioniini: 30 mg - 270% RDI: stä
• Magnesiumaspartaatti: 450 mg - 110% RDI: stä
• B6-vitamiini: 10–11 mg - 650% RDI: stä

Tämä vastaa tyypillisesti kolmen ZMA-kapselin tai kolmen kauhan ZMA-jauheen ottamista. Useimmat lisämerkinnät neuvovat kuitenkin naisia ​​ottamaan kaksi kapselia tai kaksi kauhaa jauhetta.

Vältä yli suositellun annoksen ottamista, koska liikaa sinkkiä voi aiheuttaa haittavaikutuksia.

Lisätarrat suosittelevat usein ZMA: n ottamista tyhjään vatsaan noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää ravinteita, kuten sinkkiä, olemasta vuorovaikutuksessa muiden kuten kalsiumin kanssa.

Täydentävät tarrat suosittelevat tyypillisesti kolme kapselia tai kauhaa jauhetta miehille ja kaksi naisille. Vältä kuluttamasta enemmän ZMA: ta kuin etiketissä suositellaan.

ZMA-sivuvaikutukset

Tällä hetkellä ei ole raportoitu sivuvaikutuksia, jotka liittyvät ZMA: n täydentämiseen.

ZMA tarjoaa kuitenkin kohtuullisista korkeisiin annoksia sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Suurilla annoksilla näillä ravintoaineilla voi olla sivuvaikutuksia, mukaan lukien (, 44,):

• Sinkki: pahoinvointi, oksentelu, ripuli, ruokahaluttomuus, vatsakrampit, kuparin puute, päänsäryt, huimaus, ravinteiden puutteet ja heikentynyt immuunitoiminto
• Magnesium: pahoinvointi, oksentelu, ripuli ja vatsakrampit
• B6-vitamiini: hermovauriot ja kipu tai tunnottomuus käsissä tai jaloissa

Tämän ei kuitenkaan pitäisi olla ongelma, jos et ylitä etiketissä ilmoitettua annosta.

Lisäksi sekä sinkki että magnesium voivat olla vuorovaikutuksessa erilaisten lääkkeiden, kuten antibioottien, diureettien (vesipillereiden) ja verenpainelääkkeiden (46,) kanssa.

Jos käytät lääkkeitä tai olet raskaana tai imetät, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen ZMA-lisäyksen ottamista. Vältä lisäksi ZMA: n ottamista enemmän kuin etiketissä mainittu suositeltu annos.

ZMA on yleensä turvallinen, kun sitä käytetään suositellulla annoksella, mutta liikaa ottaminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia.

Alarivi

ZMA on ravintolisä, joka sisältää sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia.

Se voi parantaa urheilullista suorituskykyä, mutta nykyinen tutkimus osoittaa ristiriitaisia ​​tuloksia.

Lisäksi ei ole todisteita siitä, että ZMA voisi auttaa sinua laihtua.

Sen yksittäiset ravintoaineet voivat kuitenkin tarjota terveysvaikutuksia, kuten parantaa verensokerin hallintaa, mielialaa, immuniteettia ja unen laatua.

Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on puute yhdessä tai useammassa ZMA-ravintolisien sisältämässä ravintoaineessa.