Kuinka lukea ruokamerkintöjä

Elintarvikemerkinnät antavat sinulle tietoa pakattujen elintarvikkeiden kaloreista, annosten lukumäärästä ja ravinnepitoisuudesta. Tarrojen lukeminen voi auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja ostaessasi.

Elintarvikemerkinnät kertovat ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemustiedot. Käytä elintarvikemerkintöjä, joiden avulla voit valita terveellisempiä ruokia.

Tarkista aina ensin annoksen koko. Kaikki etiketissä olevat tiedot perustuvat annoskokoon. Monet paketit sisältävät enemmän kuin yhden annoksen.

Esimerkiksi spagettien annoskoko on useimmiten 2 unssia (56 grammaa) kypsentämättä tai 1 kuppi (0,24 litraa) kypsennettynä. Jos syöt 2 kuppia (0,48 litraa) aterian yhteydessä, syöt 2 annosta. Tämä on 2 kertaa etiketissä lueteltujen kaloreiden, rasvojen ja muiden ravintoaineiden määrä.

Kaloritiedot kertovat kaloreiden määrän yhdessä annoksessa. Säädä kaloreiden määrää, jos syöt pienempiä tai suurempia annoksia. Tämä luku auttaa määrittämään, miten elintarvikkeet vaikuttavat painoon.

Hiilihydraattien kokonaismäärä on merkitty lihavoituna, jotta se erottuu, ja mitataan grammoina (g). Sokeri, tärkkelys ja ravintokuitu muodostavat etiketissä olevat hiilihydraatit. Sokeri on lueteltu erikseen. Kaikki nämä hiilihydraatit kuitua lukuun ottamatta voivat nostaa verensokeriasi.

Jos sinulla on diabetes ja lasket hiilihydraatteja laskeaksesi insuliiniannoksesi, American Diabetes Association suosittelee, että käytät kokonaishiilihydraatteja insuliiniannosten laskemiseen. Jotkut ihmiset saattavat saada parempia tuloksia vähentämällä jotkut tai kaikki ravintokuitu grammat hiilihydraattien määrästä.

Ravintokuitu on lueteltu hiukkasen kokonaismäärän alapuolella. Osta elintarvikkeita, joissa on vähintään 3-4 grammaa kuitua annosta kohti. Täysjyväleivät, hedelmät ja vihannekset sekä pavut ja palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua.

Tarkista kokonaisrasva 1 annoksessa. Kiinnitä erityistä huomiota tyydyttyneiden rasvojen määrään yhdessä annoksessa.

Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Esimerkiksi juo rasvaton tai 1% maitoa 2%: n tai täysmaidon sijaan. Rasvattomassa maidossa on vain pieniä määriä tyydyttynyttä rasvaa. Täysmaidossa on 5 grammaa tätä rasvaa annosta kohti.

Kaloissa on paljon vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin naudanlihassa. Kolme unssia (84 grammaa) kalaa on alle 1 gramma tätä rasvaa. Kolme unssia (84 grammaa) hampurilaista on yli 5 grammaa.

Jos ruoan etiketissä on alle 0,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, ruoanvalmistaja voi sanoa, että se ei sisällä tyydyttynyttä rasvaa. Muista tämä, jos syöt enemmän kuin yhden annoksen.

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota transrasvoihin kaikissa elintarvikemerkinnöissä. Nämä rasvat nostavat "huonoa" kolesterolia ja alentavat "hyvää" kolesterolia.

Näitä rasvoja löytyy enimmäkseen välipaloista ja jälkiruoista. Monet pikaruokaravintolat käyttävät transrasvoja paistamiseen.

Jos elintarvikkeessa on näitä rasvoja, määrä ilmoitetaan etiketissä kokonaisrasvan alla. Ne mitataan grammoina. Etsi elintarvikkeita, joissa ei ole transrasvoja tai joissa niitä on vähän (1 gramma tai vähemmän).

Natrium on suolan tärkein ainesosa. Tämä luku on tärkeä ihmisille, jotka yrittävät saada vähemmän suolaa ruokavalioon. Jos etiketissä sanotaan, että elintarvikkeessa on 100 mg natriumia, se tarkoittaa, että siinä on noin 250 mg suolaa. Sinun tulisi syödä enintään 2300 mg natriumia päivässä. Tämä on natriumin määrä, joka on 1 mittalusikallinen pöytäsuolaa. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla pitäisi olla vielä vähemmän.

% Päivittäinen arvo sisältyy etikettiin ohjeena.

Etiketin kunkin tuotteen prosenttiosuus perustuu 2000 kalorin syömiseen päivässä. Tavoitteet ovat erilaiset, jos syöt enemmän tai vähemmän kaloreita päivässä.Ravitsemusterapeutti tai palveluntarjoajasi voi auttaa sinua asettamaan omat ravitsemustavoitteesi.

Ravitsemus - elintarvikemerkintöjen lukeminen; Diabetes - elintarvikemerkintöjen lukeminen; Hypertensio - elintarvikemerkintöjen lukeminen; Rasvat - elintarvikemerkintöjen lukeminen; Kolesteroli - elintarvikemerkintöjen lukeminen; Laihtuminen - elintarvikemerkintöjen lukeminen; Liikalihavuus - elintarvikemerkintöjen lukeminen

• Ruoan etikettiopas karkeille
• Elintarvikemerkintäopas täysjyväleivälle

American Diabetes Association -sivusto. Elintarvikemerkkien ymmärtäminen. www.diabetes.org/nutrition/understanding-food-labels/making-sense-of-food-labels. Käytetty 7. lokakuuta 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntavan hallinnasta sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti käytäntöohjeista. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Elijovich F, Weinberger MH, Anderson CA, et ai. Verenpaineen suolaherkkyys: American Heart Associationin tieteellinen lausunto. Hypertensio. 2016; 68 (3): e7-e46. PMID: 27443572 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443572/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 30. joulukuuta 2020.

Victor RG, Libby P.Systeeminen hypertensio: hallinta. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 47.

• Angioplastia ja stentin sijoittaminen - kaulavaltimo
• Sydämen ablaatiomenettelyt
• Kaulavaltimon leikkaus - avoin
• Sepelvaltimotauti
• Sydämen ohitusleikkaus
• Sydämen ohitusleikkaus - minimaalisesti invasiivinen
• Sydämen vajaatoiminta
• Sydämen tahdistin
• Korkea veren kolesterolitaso
• Korkea verenpaine - aikuiset
• Implantoitava kardioverter-defibrillaattori
• Liikalihavuus
• Perifeerinen valtimotauti - jalat

• Angina - purkaus
• Angioplastia ja stentti - sydämen purkaus
• Aspiriini ja sydänsairaus
• Ole aktiivinen, kun sinulla on sydänsairaus
• Voi, margariini ja ruokaöljyt
• Sydämen katetrointi - purkaus
• Kolesteroli ja elämäntapa
• Kirroosi - vastuuvapaus
• Korkean verenpaineen hallinta
• Päivittäinen suoliston hoito-ohjelma
• Ruokavalion rasvat selitetään
• Divertikuliitti ja divertikuloosi - vastuuvapaus
• Divertikuliitti - mitä kysyä lääkäriltäsi
• Pikaruokavinkkejä
• Sydänkohtaus - vastuuvapaus
• Sydämen ohitusleikkaus - vastuuvapaus
• Sydämen ohitusleikkaus - minimaalisesti invasiivinen - vastuuvapaus
• Sydänsairaus - riskitekijät
• Sydämen vajaatoiminta - vastuuvapaus
• Kuitupitoiset elintarvikkeet
• Vähäsuolainen ruokavalio
• Välimeren ruokavalio

• Elintarvikkeiden merkinnät
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla
• Ravitsemus