Syödä ulkona

Ulkona syöminen on osa kiireistä modernia elämäämme. Vaikka sinun on oltava varovainen, ettet syö liikaa, on mahdollista mennä ulos nauttimaan terveydestä huolimatta.

Huomaa, että annoskoot monissa ravintoloissa ovat erittäin suuria. Pysy kaukana kaikista syötävistä buffetista. Ylensyöntiä voi olla vaikea vastustaa näissä paikoissa. Ajattele ja suunnittele eteenpäin.

• Jos tiedät menevän ulos, tutustu valikkoon verkossa, jotta voit tehdä terveellisiä valintoja etukäteen.
• Vältä syömistä ulkona, kun olet liian nälkäinen. Syö pieni terveellinen välipala, kuten porkkanat tai pieni omena, vähän ennen lähtöä.

Tilatessasi älä pelkää pyytää jotain terveellisemmällä tavalla kypsennettyä, kuten paistettua tai höyrytettyä paistetun sijaan. Voit myös pyytää kastikkeita tarjoilemaan sivulle.

Etsi ja valitse:

• Salaatit, joissa on side
• Vihannesten lisukkeet
• Ruoat, jotka on paistettu, grillattu, höyrytetty, paistettu, paahdettu tai paistettu
• Kana, kalkkuna, äyriäiset tai vähärasvainen liha

Hemmottele itseäsi vain silloin tällöin:

• Kaikki kermainen, paistettu, rapea, leipä, pahoinpideltu tai juustomainen
• Kastikkeet tai keitot, joissa on paljon voita, kermaa tai juustoa
• Paksut tai kermaiset salaattikastikkeet
• Useimmat vuoka-astiat

Muutama helppo vinkki kalorien määrän laskemiseen:

• Jos tarjoit itsellesi terveellistä ateriaa kotona, puolet lautasestasi olisi peitetty vihreillä vihanneksilla; jos alkupalasi ei tule vihannesten kanssa, tilaa se sivulta, jotta voit silti tehdä terveellisen lautasen.
• Vältä syömästä mielettömästi ruokia, kuten sämpylöitä ja leipää, vain siksi, että ne ovat pöydällä. Voit pyytää palvelinta ottamaan nämä elintarvikkeet pöydältä.
• Jaa ateria jonkun kanssa tai pyydä noutorasia ja vie puolet ateriastasi kotiin.
• Tilaa minkä tahansa ruoan "lounaskoko" eikä "illallisen koko".
• Tilaa terveellisiä alkupaloja pikaruokien sijasta.
• Aloita pienellä salaatilla tai liemipohjaisella keitolla alkupalana.
• Tilaa salaattisi kastike sivulle, jotta voit hallita kuinka paljon sitä käytät.
• Juo vettä, makeuttamatonta teetä, laihdutusjuomia tai vähärasvaista maitoa.Rajoita nesteitä, joissa on tyhjiä kaloreita, kuten virvoitusjuomia.
• Rajoita alkoholin määrää aterioiden yhteydessä. Viini on vähemmän kaloreita kuin pakastetut juomat tai sekoitetut cocktailit, joissa on mehua.
• Ohita jälkiruoka tai jaa se toisen henkilön kanssa.

Kokeile näitä vinkkejä kaloreiden rajoittamiseksi syöessäsi pikaruokaravintoloissa:

• Valitse paikka, jossa grillataan tai grillataan hampurilaisia, kalaa ja kanaa voileipiin.
• Tilaa voileipäsi ilman juustoa, majoneesia tai "erikoiskastiketta".
• Tilaa vain voileipä. Vältä arvon tai yhdistelmäaterian tilaamista, ellei ravintola tarjoa terveellisiä puolia, kuten omenaviipaleita tai sivusalaattia.
• Olipa kyseessä voileipä, pirtelö tai ranskalaiset perunat, pysy kaukana suurista kooista.
• Tilaa salaatti ranskalaisten sijasta.
• Rajoita ketsuppia, grillikastiketta ja muita mausteita, koska ne sisältävät usein piilotettuja sokereita.
  
• Pizza on kunnossa, mutta rajaa itsesi vain yhteen tai kahteen viipaleeseen. Valitse vihannesten täytteet, kuten paprikat tai pinaatti makkaran tai pepperonin sijaan. Lisää salaatti ateriaasi.

Sandwich-ravintoloiden tai deli-laskureiden avulla voit hallita paremmin mitä syöt:

• Valitse vähärasvainen kalkkuna, kana tai kinkku. Useimmissa leikkeleissä on paljon natriumia.
• Ole tietoinen tonnikalan ja kanan salaateista, jotka tehdään usein runsaasti kaloreita majoneesia.
• Korvaa ylimääräinen liha ja juusto vihanneksilla, kuten paprikoilla, kurkkuilla, tomaateilla ja pinaatilla.
• Pyydä avoimen kasvot voileipä. Pyydä täysjyväleipää eikä valkoista leipää.
• Korvaa kaloripitoiset mausteet, kuten majoneesi tai kermaiset salaattikastikkeet, sinapillä tai pienellä määrällä oliiviöljyä ja etikkaa. Pyydä, että leipäsi grillataan tai paahdetaan ilman lisättyä voita.

Kiinalaiset ravintolat tarjoavat terveellisiä valintoja:

• Suurin osa paistetuista vaihtoehdoista on paljon kaloreita. Sen sijaan valitse astiat, jotka höyrytetään ilman lisättyä öljyä tai sokeria.
• Rajoita ruokia, jotka on valmistettu hapanimelästä, hoisinista, kastikkeesta tai muista rasvoista kastikkeista, jotka ovat usein runsaasti kaloreita.
• Valitse vähärasvaisia ​​ruokia, jotka on kevyesti paistettuja, kuten ruskea riisi ja kiinalaiset vihannekset, äyriäiset, kana tai papulaji (tofu).
• Tilaa höyrytettyjen vihannesten puoli pariksi nuudeli- tai riisiruokasi kanssa.
• Joitakin terveellisiä valintoja ovat wontonikeitto, kanavartaat ja moo goo gai -pannu.

Intialaiset ravintolat:

• Valitse elintarvikkeet, joissa on kikherneitä tai linssejä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja kastikkeita, jotka on valmistettu jogurtista.
• Hyviä valintoja ovat mulligatawny-keitto, tandoori-kana, kanatikka, kebabit, täysjyvä-naan-leipä ja lassi.
• Rajoita paistettuja ruokia, kermaisia ​​currykastikkeita, kermakastikkeita, kuten Korma tai Makhani, ja kookosmaidosta tai kirkastetusta voista valmistettuja ruokia.

Italialaiset ravintolat:

• Pasta- tai marinara-kastikkeella valmistetut pastaruoat ovat vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin kermalla, voilla, juustolla tai pestolla valmistetut kastikkeet.
• Etsi sana primavera, mikä tarkoittaa, että valikkokohta sisältää vihanneksia eikä sisällä kermaista kastiketta. Tilaa äyriäisiä, grillattua lihaa, kalaa, kanaa tai vihanneksia.
• Rajoita lasagne, antipasto, alfredokastike ja valkosipulileipä.
• Rajoita paistettuja tai leivitettyjä ruokia, kuten kanaa ja munakoisoa, parmesaania tai parmigiana.
• Varo suuria annoksia pastaa. Yhdistä pasta pastasivusalaatin kanssa, jotta ateriasi on tasapainoisempi.

Meksikolaiset tai lounaisravintolat:

• Valitse elintarvikkeet, jotka eivät ole paistettuja ja joissa on vain pieni määrä juustoa.
• Guacamole on terveellisempi valinta kuin smetana, mutta ole varovainen, ettet syö liian suurta annosta.
• Hyviä valintoja ovat gazpacho, ruskea riisi, riisi ja mustat pavut sekä paistetut tai grillatut tuotteet.
• Rajoita nachoja, pelimerkkejä ja quesadilloja.

Perheravintolat ja pubiruoka:

• Pidä grillattua kanaa ja lihaa tai potin paistettua tai lihamureketta.
• Rajoita elintarvikkeita, jopa vihanneksia, jotka ovat paistettuja, leivitettyjä, au gratin (juustoja) tai kermaisia. Tilaa pieni tai keskikokoinen paistettu peruna ripaus voita tai vähärasvaista hapankermaa eikä ranskalaisia ​​perunoita tai perunamuusia.
• Salaatit ovat hieno idea, mutta vältä kermaisia ​​kastikkeita sekä täytettä, kuten juustoa tai pekonia. Kysy pukeutumistasi sivulta, jotta voit hallita, kuinka paljon syöt.
• Kirkkaat liemikeitot ovat useimmiten vähemmän kaloreita. Vältä paksumpia keittoja, joissa on kermaa tai juustoa.
• Tutustu yllä oleviin vinkkeihin voileipäravintoloita ja deli-laskureita koskevassa osassa.
• Varo suurempia annoskokoja.

Laihtuminen - syöminen ulkona; Terveellinen ruokavalio - syöminen ulkona; Lihavuus - syöminen ulkona

American Heart Association -sivusto. Ulkona syöminen ei tarkoita ruokavalion ojentamista. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Päivitetty 10. tammikuuta 2017. Käytetty 30. syyskuuta 2020.

Maratos-Filer E.Lihavuus. Julkaisussa Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, toim. Williamsin endokrinologian oppikirja. 14. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 40.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 30. joulukuuta 2020.

• Ravitsemus