Terveellisen ruoan trendit - pavut ja palkokasvit

Palkokasvit ovat suuria, meheviä, värikkäitä kasvien siemeniä. Pavut, herneet ja linssit ovat kaikenlaisia ​​palkokasveja. Vihannekset, kuten pavut ja muut palkokasvit, ovat tärkeä proteiinin lähde. Ne ovat terveellisen ruokavalion avainruoka ja niillä on monia etuja.

Pavuilla, linsseillä ja herneillä on monia vaihtoehtoja, ne maksavat vähän rahaa ja ne on helppo löytää. Pehmeitä ja maanläheisiä palkokasveja voidaan syödä monin tavoin.

PALVELUJEN TYYPIT

Pavut:

• Adzuki
• Mustia papuja
• Mustasilmäiset herneet (oikeastaan ​​papu)
• Cannellini
• Karpalo
• Garbanzo (kikherneet)
• Suuri pohjoinen
• Munuaiset
• Lima
• Mung
• Laivasto
• Pinto

Muut palkokasvit:

• Linssit
• Herneet
• Soijapavut (edamame)

Pavut ja palkokasvit sisältävät runsaasti kasviproteiinia, kuitua, B-vitamiineja, rautaa, folaattia, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja sinkkiä. Useimmat pavut ovat myös vähärasvaisia.

Palkokasvit ovat ravintoaineiltaan samanlaisia ​​kuin liha, mutta niillä on matalampi rautapitoisuus ja ei tyydyttyneitä rasvoja. Palkokasvien runsaasti proteiineja tekevät niistä loistavan vaihtoehdon liha- ja maitotuotteiden sijasta. Kasvissyöjät korvaavat lihan usein palkokasveilla.

Palkokasvit ovat erinomainen kuidun lähde ja voivat auttaa sinua säännöllisesti suoliston liikkeissä. Vain 1 kuppi (240 ml) keitettyjä mustia papuja antaa sinulle 15 grammaa (g) kuitua, mikä on noin puolet suositellusta päivittäisestä määrästä aikuisille.

Palkokasvit ovat täynnä ravinteita. Ne ovat vähän kaloreita, mutta saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi. Keho käyttää palkokasvien hiilihydraatteja hitaasti, ajan myötä, tarjoten tasaista energiaa keholle, aivoille ja hermostolle. Lisää palkokasvien syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi auttaa alentamaan verensokeria, verenpainetta, sykettä ja muita sydän- ja diabetesriskejä.

Pavut ja palkokasvit sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat estämään soluvaurioita ja torjumaan sairauksia ja ikääntymistä. Kuidut ja muut ravintoaineet hyödyttävät ruoansulatuskanavaa ja voivat jopa auttaa estämään ruoansulatuskanavan syöpiä.

MITEN NE VALMISTAUTUU

Palkokasvit voidaan lisätä mihin tahansa ateriaan, aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi. Kun ne on kypsennetty, ne voidaan syödä lämpimänä tai kylmänä.

Suurin osa kuivista papuista (paitsi herneet ja linssit) on huuhdeltava, liotettava ja keitettävä.

• Huuhtele pavut kylmässä vedessä ja poimi kivet tai varret.
• Peitä pavut 3 kertaa niiden määrällä vedessä.
• Liota 6 tuntia.

Voit myös saattaa kuivatut pavut kiehumaan, ottaa pannun polttimesta ja antaa niiden liota 2 tuntia. Liotus yön yli tai kiehumisen jälkeen tekee niistä vähemmän todennäköisesti kaasua.

Pavun valmistaminen:

• Tyhjennä ja lisää makeaa vettä.
• Kypsennä pavut pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti.

Keitettyjen tai purkitettujen papujen lisääminen ruokavalioon:

• Lisää ne salsoihin, keittoihin, salaatteihin, tacoihin, burritoihin, chileihin tai pastaruokiin.
• Sisällytä ne lisukkeeksi aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi.
• Sekoita ne upotuksiin ja levitteisiin.
• Käytä papujauhoja paistaaksesi ne.

Pavujen syömisen aiheuttaman kaasun vähentäminen:

• Liota aina kuivatut pavut.
• Käytä säilykepapuja. Tyhjennä ja huuhtele ne ennen kulutusta.
• Jos et syö paljon papuja, lisää ne vähitellen ruokavalioosi. Tämä auttaa kehoasi tottua ylimääräiseen kuituun.
• Pureskele ne hyvin.

MITÄ PALVELUT

Palkokasvit voi ostaa mistä tahansa ruokakaupasta tai verkosta. Ne eivät maksa paljon rahaa, ja niitä voidaan säilyttää hyvin kauan. Ne tulevat pusseihin (kuivatut pavut), tölkeihin (jo keitetyt) tai purkkeihin.

RESEPTI

Pavut ovat monia herkullisia reseptejä. Tässä voit kokeilla.

Ainekset

• Kaksi tölkkiä vähän natriumia sisältäviä mustia papuja (15 oz.) Tai 425 g
• Puolikas keskipitkä sipuli
• Kaksi valkosipulinkynsiä
• Kaksi ruokalusikallista (30 ml) kasviöljyä
• Puoli tl (2,5 ml) kumina (jauhettu)
• Puoli tl (2,5 ml) suolaa
• Yksi neljäsosa tl (1,2 ml) oreganoa (tuore tai kuivattu)

Ohjeet

1. Tyhjennä mehu varovasti 1 tölkistä mustia papuja. Kaada valutetut mustat pavut kulhoon. Käytä perunamyllyä murskaamaan pavut, kunnes ne eivät ole enää kokonaisia. Aseta soseet pavut sivuun.
2. Pilko sipuli neljännes tuuman paloiksi. Aseta sipulit sivuun.
3. Kuori valkosipulinkynsi ja jauhaa ne hienoksi. Aseta valkosipuli sivuun.
4. Kuumenna ruokaöljy keskipitkällä kastike pannulla keskilämmöllä. Lisää sipulit ja paista 1-2 minuuttia.
5. Sekoita valkosipuli ja kumina ja keitä vielä 30 sekuntia.
6. Sekoita soseutuneet mustat pavut ja toinen tölkki mustia papuja, mukaan lukien mehu.
7. Kun pavut alkavat kiehua, vähennä lämpöä matalaksi, sekoita suolaa ja oreganoa ja hauduta 10 minuuttia peittämättömänä.

Lähde: Yhdysvaltain maatalousministeriö

Terveellisen ruoan trendit - palkokasvit; Terveellinen syöminen - pavut ja palkokasvit; Laihtuminen - pavut ja palkokasvit; Terveellinen ruokavalio - pavut ja palkokasvit; Hyvinvointi - pavut ja palkokasvit

Fechner A, Fenske K., Jahreis G. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA et ai. Palkokasvien vaikutus osana matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota glykeemiseen kontrolliin ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin tyypin 2 diabetes mellituksessa: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL et ai. Elintarvikkeiden ja ravinteiden etiologiset vaikutukset ja optimaalinen saanti sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskin varalta: Ravitsemus- ja kroonisten sairauksien asiantuntijaryhmän (NutriCoDE) järjestelmälliset katsaukset ja meta-analyysit. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Yhdysvaltain maatalousministeriö: Valitse My Plate.gov -sivusto. Pavut ja herneet ovat ainutlaatuisia ruokia. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Käytetty 1. heinäkuuta 2020.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 25. tammikuuta 2021.

• Ravitsemus