Terveellisen ruoan trendit - quinoa

Quinoa (lausutaan "keen-wah") on runsas, runsaasti proteiineja sisältävä siemen, jota monet pitävät täysjyväna. "Täysjyvä" sisältää kaikki viljan tai siementen alkuperäiset osat, mikä tekee siitä terveellisemmän ja täydellisemmän ruoan kuin puhdistettu tai jalostettu vilja. Quinoa on samassa kasviperheessä sveitsiläisen chardin, pinaatin ja sokerijuurikkaan kanssa.

Quinoa on gluteeniton ja jauhot ovat hyvä korvike vehnäjauhoille. Lievä ja pähkinäinen maustettu quinoa voi nauttia monin tavoin.

MIKSI SINU ON HYVÄ

Quinoa on runsaasti proteiinia. Siinä on melkein kaksinkertainen määrä kaurassa olevaa proteiinia sekä hieman enemmän kuitua ja rautaa. Quinoa on täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (proteiinien rakennuspalikat), joita kehosi tarvitsee, mutta jota ei voi tehdä itse.

Tarvitset proteiinia ruokavaliossasi auttaaksesi kehoasi korjaamaan soluja ja luomaan uusia. Proteiini on tärkeää myös kasvulle ja kehitykselle lapsuuden, murrosiän ja raskauden aikana. Quinoan korkea proteiinipitoisuus tekee siitä hyvän vaihtoehdon riisin ja muiden runsaasti hiilihydraatteja sisältävien, vähän proteiinia sisältävien jyvien tilalle, erityisesti diabeetikoille.

Quinoa on myös hyvä kaliumlähde, jota tarvitset lihasten ja proteiinien rakentamiseen, säännöllisen sykkeen ylläpitämiseen ja moniin muihin kehon toimintoihin. Se tarjoaa myös monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Quinoalla on useita antioksidantteja, kuten marjoissa. Antioksidantit auttavat estämään soluvaurioita. Tämä on tärkeää parantumisen sekä sairauksien ja ikääntymisen ehkäisemiseksi.

Jos sinulla on keliakia tai noudatat gluteenitonta ruokavaliota, quinoa on loistava vaihtoehto. Se ei sisällä gluteenia.

Quinoa sisältää sydämelle terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa parantamaan "hyvää kolesterolia". Se täyttää ja pakkaa ravitsevan boolin pieneen määrään.

MITEN SE VALMISTAA

Quinoa voidaan keittää ja syödä monin tavoin. Sinun on hauduttava sitä vedessä kuten riisiä. Lisää 1 osa quinoaa 2 osaan vettä tai kantaliuosta ja hauduta kunnes se on hellä noin 15 minuuttia.

Quinoan lisääminen ruokavalioon:

• Lisää keitetyt quinoa salaatteihin, keittoihin tai pastaruokiin.
• Tee siitä lisuke. Ajattele quinoaa uutena riisinäsi. Yhdistä keitetty quinoa yrttien, papujen, vihannesten ja mausteiden kanssa ja tarjoile aterian yhteydessä. Lisää terveellistä proteiinia, kuten kanaa tai kalaa, jos haluat.
• Käytä quinoa-jauhoja vehnäjauhojen sijaan muffineissasi, pannukakkuissasi, evästeissäsi tai milloin tahansa, kun paistat.

Kun quinoa on valmis, näet kiharaiset langat jokaisen viljan ympärillä. Tee iso erä keitettyä quinoaa ja säilytä sitä jääkaapissa jopa viikon ajan. Se lämmittää hyvin. Ota se useille aterioille tarpeen mukaan.

MISTÄ QUINOA LÖYDÄ

Suurin osa suurimmista ruokakaupoista kuljettaa pusseja quinoaa riisiosassaan tai luonnollisessa tai luomuruokasektorissaan. Voit myös ostaa quinoa-jauhoja, pastaa ja viljatuotteita. Quinoaa voi ostaa myös verkosta tai mistä tahansa luontaistuotekaupasta.

Quinoa-lajikkeita on yli sata. Mutta todennäköisesti näet keltaisen / norsunluun, punaisen tai mustan quinoan kaupoissa.

Kypsentämättömänä voit säilyttää sitä ruokakomeroissasi useita kuukausia. Käytä säilytykseen ilmatiivistä astiaa tai pussia.

RESEPTI

Quinoaa on monia herkullisia reseptejä. Tässä voit kokeilla.

Quinoa-täytetyt tomaatit

(Tuotto 4 annosta. Annoksen koko: 1 tomaatti, ¾ kuppi (180 millilitraa, ml) täytettä)

Ainekset

• 4 keskipitkää (2½ tuumaa tai 6 senttimetriä) tomaattia, huuhdeltu
• 1 rkl (rkl) tai 15 ml oliiviöljyä
• 2 rkl (30 ml) punasipulia, kuorittu ja hienonnettu
• 1 kuppi (240 ml) keitetyt sekoitetut vihannekset - kuten paprikat, maissi, porkkanat tai herneet (ylijäämäystävällinen)
• 1 kuppi (240 ml) quinoa, huuhdeltu *
• 1 kuppi (240 ml) vähän natriumia sisältävä kanaliemi
• ½ kypsä avokado, kuorittu ja kuutioitu (katso kärki)
• ¼ tl (1 ml) jauhettua mustapippuria
• 1 rkl (15 ml) tuoretta persiljaa, huuhdeltu, kuivattu ja hienonnettu (tai 1 tl tai 5 ml, kuivattu)

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 176,6 ° C: een.
2. Leikkaa tomaattien yläosat ja ontto sisäosat. (Massa voidaan tallentaa tomaattikeittoon tai -kastikkeeseen tai salsaan.) Aseta tomaatit sivuun.
3. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipulia ja keitä, kunnes ne alkavat pehmetä, noin 1-2 minuuttia.
4. Lisää keitetyt vihannekset ja lämmitä läpi vielä noin 1-2 minuuttia.
5. Lisää quinoa ja keitä varovasti, kunnes se haisee hyvältä, noin 2 minuuttia.
6. Lisää kanaliemi ja kiehauta. Vähennä lämpöä ja peitä pannu. Keitä, kunnes quinoa on absorboinut kaiken nesteen ja on täysin kypsynyt, noin 7-10 minuuttia.
7. Kun quinoa on kypsynyt, poista kansi ja nukkaa quinoa varovasti haarukalla. Sekoita varovasti avokado, pippuri ja persilja.
8. Täytä varovasti noin ¾ kuppi (180 ml) quinoa jokaiseen tomaattiin.
9. Aseta tomaatit leivinpaperille ja paista noin 15-20 minuuttia tai kunnes tomaatit ovat kuumia (tomaatit voidaan täyttää etukäteen ja paistaa myöhemmin).
10. Tarjoile heti.

Ravintosisältö

• Kalorit: 299
• Rasvojen kokonaismäärä: 10 g
• Tyydyttynyttä rasvaa: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Kokonaiskuitu: 8 g
• Proteiini: 10 g
• Hiilihydraatit: 46 g

Lähde: Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti. Herkullisen terveelliset perheateriat. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Terveellisen ruoan trendit - hanhenjalka; Terveelliset välipalat - quinoa; Laihtuminen - quinoa; Terveellinen ruokavalio - quinoa; Hyvinvointi - quinoa

Troncone R, Auricchio S.Celia -tauti. Julkaisussa: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, toim. Lasten ruoansulatuskanavan ja maksasairaus. 5. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Terveysjyvä määritelmä ”täysjyvä”. Ruoka Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Quinoan (Chenopodium quinoa Willd.) Syömisen ruoansulatuskanavan vaikutukset keliakiapotilailla. Olen J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Ravitsemus