Ruoanlaitto ilman suolaa

Natrium on yksi ruokasuolan pääelementeistä (NaCl tai natriumkloridi). Sitä lisätään moniin elintarvikkeisiin maun parantamiseksi. Liikaa natriumia liittyy korkeaan verenpaineeseen.

Vähäsuolaisen ruokavalion syöminen on tärkeä tapa huolehtia sydämestäsi. Useimmat ihmiset syövät noin 3400 mg natriumia päivässä. Tämä on noin kaksi kertaa niin paljon kuin American Heart Association suosittelee. Suurimmalla osalla terveistä ihmisistä saa olla enintään 2300 mg suolaa päivässä. Yli 51-vuotiaiden ja korkean verenpaineen omaavien on ehkä rajoitettava natriumia enintään 1500 mg: aan päivässä.

Päästäksesi terveelliseen tasoon, opi kuinka leikata ylimääräinen suola ruokavaliosta.

Jalostetut elintarvikkeet tekevät illallisen valmistamisesta helppoa. Mutta niiden osuus amerikkalaisen ruokavalion natriumista on 75%. Tämä sisältää:

• Valmistetut seokset
• Pakatut riisiruoat
• Keitot
• Säilykkeet
• Pakastetut ateriat
• Pakatut leivonnaiset
• Pikaruoka

Terveellinen natriumpitoisuus on 140 mg tai vähemmän annosta kohti. Jos käytät valmisruokia, rajoita natriumia seuraavasti:

• Tarkastellaan tarkasti elintarvikkeiden ravintomerkintää milligrammoille suolaa annosta kohti. Muista huomata, kuinka monta annosta pakkauksessa on.
• Tuotteiden ostaminen, joissa on merkintä "vähäsuolainen" tai "suolaa ei ole lisätty".
• Viljan, leivän ja valmistettujen seosten ravintoarvomerkintöjen tarkistaminen.
• Huuhtele purkitetut pavut ja vihannekset natriumin pestä.
• Pakastettujen tai tuoreiden vihannesten käyttö säilykevihannesten sijaan.
• Vältä kovettuneita lihoja, kuten kinkkua ja pekonia, suolakurkkua, oliiveja ja muita suolassa valmistettuja ruokia.
• Valitsemalla suolattomia pähkinöitä ja polkuyhdistelmiä.

Käytä myös pieniä määriä mausteita, kuten ketsuppia, sinappia ja soijakastiketta. Jopa vähän suolaa sisältävät versiot sisältävät usein paljon natriumia.

Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen maku- ja ravinnonlähde.

• Kasvipohjaiset elintarvikkeet - porkkanat, pinaatti, omenat ja persikat - ovat luonnollisesti vähän natriumia.
• Aurinkokuivatut tomaatit, kuivatut sienet, karpalot, kirsikat ja muut kuivatut hedelmät ovat täynnä makua. Käytä niitä salaateissa ja muissa annoksissa lisätäksesi kuoren.

Tutustu ruoanlaittoon suolan korvikkeilla.

• Lisää tilkka sitruunaa ja muita sitrushedelmiä tai viiniä keittoihin ja muihin ruokiin. Tai käytä niitä marinadina kanaa ja muuta lihaa varten.
• Vältä sipulin tai valkosipulin suolaa. Käytä sen sijaan tuoretta valkosipulia ja sipulia tai sipulia ja valkosipulijauhetta.
• Kokeile erilaisia ​​pippuria, mukaan lukien musta, valkoinen, vihreä ja punainen.
• Kokeile etikoita (valkoinen ja punaviini, riisiviini, balsamiviini ja muut). Parhaan maun saamiseksi lisää se kypsennysajan lopussa.
• Paahdettu seesamiöljy lisää suolaisen maun ilman lisättyä suolaa.

Lue mausteseosten tarrat. Jotkut ovat lisänneet suolaa.

Lisää vähän lämpöä ja maustetta kokeilemalla:

• Kuiva sinappi
• Tuoretta hienonnettua kuumaa paprikaa
• Ripottele paprikaa, cayenne-pippuria tai kuivattua kuumaa pippuria

Yrtit ja mausteet tarjoavat sekoituksen makuja. Jos et ole varma mitä mausteita käytetään, tee maustesti. Sekoita pieni ripaus maustetta tai mausteseosta vähärasvaiseksi tuorejuustoksi. Anna sen istua vähintään tunti, kokeile sitten ja katso jos pidät siitä.

Kokeile näitä makuja elävöittääksesi ateriat ilman suolaa.

Yrtit ja mausteet vihanneksilla:

• Porkkanat - kaneli, neilikka, tilli, inkivääri, meirami, muskottipähkinä, rosmariini, salvia
• Maissi - kumina, curryjauhe, paprika, persilja
• Vihreät pavut - Tilli, sitruunamehu, meirami, oregano, rakuuna, timjami
• Tomaatit - basilika, laakerinlehti, tilli, meirami, sipuli, oregano, persilja, pippuri

Yrtit ja mausteet lihassa:

• Kala - curryjauhe, tilli, kuiva sinappi, sitruunamehu, paprika, pippuri
• Kana - Siipikarjan mauste, rosmariini, salvia, rakuuna, timjami
• Sianliha - valkosipuli, sipuli, salvia, pippuri, oregano
• Naudanliha - meirami, muskottipähkinä, salvia, timjami

Lähde: Flavor That Food, National Heart, Lung ja Blood Institute

Huomaat eron, kun aloitat ruoanlaiton ilman suolaa. Onneksi makuaistisi muuttuu. Sopeutumisjakson jälkeen useimmat ihmiset lopettavat suolan puuttumisen ja alkavat nauttia muista ruoan makuista.

On monia hyviä maistavia matalan natriumin reseptejä. Tässä voit kokeilla.

Kana ja espanjalainen riisi

• Yksi kuppi (240 ml) sipulia, hienonnettu
• Kolme neljäs kuppi (180 ml) vihreää paprikaa
• Kaksi tl (10 ml) kasviöljyä
• Yksi 240 g: n tölkki tomaattikastiketta *
• Yksi tl (5 ml) persiljaa, hienonnettu
• Yksi puoli tl (2,5 ml) mustapippuria
• Yksi ja neljäsosa tl (6 ml) valkosipulia, jauhettu
• Viisi kuppia (1,2 l) keitettyä ruskeaa riisiä (keitetty suolattomassa vedessä)
• Kolme ja puoli kuppia (840 ml) kananrintaa, keitetyt, iho ja luu poistettu ja kuutioiksi

1. Suuressa paistinpannussa paista sipulia ja vihreitä paprikoita öljyssä 5 minuuttia keskilämmöllä.
2. Lisää tomaattikastike ja mausteet. Lämmitä läpi.
3. Lisää keitetty riisi ja kana. Lämmitä läpi.

* Natriumin vähentämiseksi käytä yhtä 120 g: n tölkkiä vähän natriumia sisältävää tomaattikastiketta ja yhtä 4 oz: n (120 g) tölkkiä tavallista tomaattikastiketta.

Lähde: Opas verenpaineen alentamiseen DASH: n, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöpalvelujen avulla.

DASH-ruokavalio; Korkea verenpaine - DASH; Hypertensio - DASH; Vähäsuolainen ruokavalio - DASH

Appel LJ. Ruokavalio ja verenpaine. Julkaisussa: Bakris GL, Sorrentino MJ, toim. Hypertensio: Braunwaldin sydänsairauden kumppani. 3. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntavan hallinnasta sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti käytännön ohjeista J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 25. tammikuuta 2021.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön verkkosivusto. Opas verenpaineen alentamiseen DASH: lla. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Käytetty 2. heinäkuuta 2020.

• Natrium