Saatko liikaa liikuntaa?

Terveysasiantuntijat suosittelevat kohtalaista intensiivistä liikuntaa useimpina viikonpäivinä. Joten saatat olla yllättynyt kuullessasi, että voit liikuttaa liikaa. Jos harrastat usein ja huomaat usein olevasi väsynyt tai suorituskykysi kärsii, voi olla aika luopua hetkeksi.

Opi merkkejä siitä, että saatat käyttää liikaa. Opi pitämään kilpailuetusi liioittelematta.

Jotta voisit olla vahvempi ja nopeampi, sinun on työnnettävä kehoasi. Mutta sinun täytyy myös levätä.

Lepo on tärkeä osa harjoittelua. Sen avulla kehosi voi toipua seuraavaa harjoittelua varten. Kun et saa tarpeeksi lepoa, se voi johtaa huonoon suorituskykyyn ja terveysongelmiin.

Liian pitkään työntäminen voi palata. Tässä on joitain oireita liikasta liikunnasta:

• Ei pysty esiintymään samalla tasolla
• Tarvitaan pidempiä lepojaksoja
• Tunne väsynyt
• Masentunut
• Mielialan vaihtelut tai ärtyneisyys
• On nukkumisvaikeuksia
• Tunne kipeät lihakset tai raskaat raajat
• Ylikäyttövammojen saaminen
• Motivaation menettäminen
• Saada enemmän vilustumista
• Pudottaa painoa
• Ahdistuksen tunne

Jos olet harrastanut paljon ja sinulla on jokin näistä oireista, leikkaa liikuntaa tai lepää kokonaan 1 tai 2 viikon ajan. Usein tämä on kaikki mitä tarvitaan toipumiseen.

Jos olet edelleen väsynyt 1 tai 2 viikon levon jälkeen, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Saatat joutua jatkamaan lepoa tai soittamaan harjoituksesi takaisin kuukauden tai pidempään. Palveluntarjoajasi voi auttaa sinua päättämään, miten ja milloin on turvallista aloittaa harjoittelu uudelleen.

Voit välttää liiallisuuden kuuntelemalla kehoasi ja lepäämällä tarpeeksi. Tässä on joitain muita tapoja varmistaa, ettet liioittele sitä:

• Syö tarpeeksi kaloreita liikuntatasollesi.
• Vähennä liikuntaa ennen kilpailua.
• Juo tarpeeksi vettä kun harjoittelet.
• Tavoitteena on nukkua vähintään 8 tuntia joka ilta.
• Älä käytä liikaa kuumassa tai kylmässä.
• Leikkaa tai lopeta harjoittelu, kun et tunne hyvin tai olet erityisen stressaantunut.
• Levätä vähintään 6 tuntia harjoittelun välillä. Ota koko päivä vapaa joka viikko.

Joillekin ihmisille liikunnasta voi tulla pakko. Tällöin harjoittelu ei ole enää jotain, mitä päätät tehdä, vaan jotain, joka tuntuu sinun tekevän. Tässä on joitain etsimisen merkkejä:

• Tunnet syyllisyyttä tai ahdistusta, jos et käytä liikuntaa.
• Jatkat liikuntaa, vaikka olisit loukkaantunut tai sairas.
• Ystävät, perhe tai palveluntarjoajasi ovat huolissaan siitä, kuinka paljon liikut.
• Liikunta ei ole enää hauskaa.
• Ohitat työ-, koulu- tai sosiaaliset tapahtumat käyttääksesi.
• Lopetat kuukautiset (naiset).

Pakollinen liikunta voi liittyä syömishäiriöihin, kuten anoreksiaan ja bulimiaan. Se voi aiheuttaa ongelmia sydämessä, luissa, lihaksissa ja hermostossa.

Soita palveluntarjoajalle, jos:

• On merkkejä ylikoulutuksesta 1 tai 2 viikon levon jälkeen
• On merkkejä siitä, että olet pakonomainen harjoittaja
• Tunne itsesi hallitsematta kuinka paljon liikut
• Tunne itsesi hallitsematta, kuinka paljon syöt

Palveluntarjoajasi voi suositella, että otat yhteyttä neuvonantajaan, joka hoitaa pakonomainen liikunta tai syömishäiriöt. Palveluntarjoajasi tai neuvonantajasi voi käyttää yhtä tai useampaa näistä hoidoista:

• Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
• Masennuslääkkeet
• Tukiryhmät

American Council on Exercise -sivusto. 9 merkkiä ylikoulutuksesta. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Käytetty 25. lokakuuta 2020.

Howard TM, O’Connor FG. Ylikoulutus. Julkaisussa: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, toim. Netterin urheilulääketiede. 2. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et ai. Ylikunto-oireyhtymän ehkäisy, diagnoosi ja hoito: Euroopan urheilutieteiden korkeakoulun ja American Sports Medicine -yliopiston yhteinen yksimielinen lausunto. Med Sci -urheiluharjoittelu. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Urheilulääke. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhelääketieteen oppikirja. 9. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 29.

• Liikunta ja fyysinen kunto
• Kuinka paljon liikuntaa tarvitsen?
• Pakko-oireinen häiriö