Ruokavalion murskaavat elintarvikkeet

Ruokavalion murtavat ruoat toimivat sinua vastaan, jos tarkkailet painoasi. Nämä elintarvikkeet saattavat maistua hyvältä, mutta niissä on vähän ravintoa ja paljon kaloreita. Monet näistä elintarvikkeista jättävät nälkäiseksi, koska niissä on vähän kuituja tai proteiineja. Ruokavalion murtavien ruokien tulisi yleensä muodostaa hyvin pieni osa kokonaisruokavaliosta.

Rasvaiset elintarvikkeet. Useimmilla rasva-aineilla on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoa. Monet näistä ruokavaliota tuhoavista elintarvikkeista valmistetaan epäterveellisistä tyydyttyneistä tai transrasvoista. Tämäntyyppiset rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Esimerkiksi juustossa ja voissa oleva rasva on kiinteää. Sitä vastoin sydämen terveellinen oliiviöljy on nestemäinen rasva. Silti sinun tulisi aina hallita annoksiasi, koska liikaa rasvaa voi johtaa painonnousuun.

Rasvaisia ​​elintarvikkeita ovat:

• Rasvainen liha, kuten makkara, pekoni ja kylkiluut
• Täysrasvaisella juustolla valmistetut astiat, kuten pizza, burritot, mac ja juusto
• Paistettuja ruokia
• Täysrasvaiset maitotuotteet, kuten jäätelö tai vanukas
• Kermasta valmistetut ruoat, kuten kermaiset kastikkeet ja keitot

Puhdistetut jyvät. Toisin kuin ruokavaliota lisäävät täysjyvät, suurin osa ravinteista ja kuiduista on poistettu näistä jyvistä jalostusprosessissa. Tämän seurauksena he jättävät sinut nälkäiseksi.

Puhdistettuihin jyviin kuuluvat:

• valkoinen leipä
• Valkoisella jauholla valmistettu pasta
• valkoinen riisi

Kaloreita sisältävät juomat. Makeutetut juomat ovat yleensä erittäin kaloreita.

• Sooda. 16 unssin (480 ml) tölkissä sokeroitua soodaa on melkein yhtä paljon kaloreita kuin evästeessä.
• Hedelmämehu. Suurin osa hedelmämehusta sisältää paljon sokeria ja vähän hedelmiä. Etsi 100% hedelmämehua, johon ei ole lisätty maissisiirappia, dekstroosia, sakkaroosia tai siirappia. Katso annoskokoasi, koska 100% mehuissa on edelleen paljon kaloreita. Heillä ei usein ole niin paljon ravintoaineita kuin koko hedelmä, josta ne puristetaan. Parempi vaihtoehto on syödä pala hedelmää. Lisätty kuitu ja irtotavarana auttavat sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi.
• Urheilu- ja energiajuomat. Monet näistä juomista sisältävät paljon sokeria ja kaloreita. Energiajuomissa on myös paljon kofeiinia. Ellet liikuta tarpeeksi kovaa hikoilua vähintään tunnin ajan, sinun on parempi juoda vettä. Voit myös valita vähäkalorisia versioita näistä juomista.
• Kahvijuomat. Kahvissa on yksin vähän kaloreita. Mutta kun lisäät rasvaista maitoa, sokerisia aromeja ja kermavaahtoa, kalorimäärä kasvaa.

Leivonnaiset. Runsaasti rasvaa, sokeria ja puhdistettuja jyviä sisältävät leivonnaiset ja leivonnaiset jälkiruoat ovat ruokavalion murroksia kaikilla tasoilla. Rajoita nämä elintarvikkeet satunnaiseen hoitoon ja varmista, että tarkkailet annoskokojasi. Nämä sisältävät:

• Munkkeja
• Muffinit
• Scones
• Kakku
• Keksit
• Brownies

Harjoituspalkit. Nämä baarit ovat voineet ansaita terveellisen maineensa, koska niitä myydään antamaan sinulle energiaa liikuntaan. Mutta useimmat niistä ovat enemmän kuin karkkipatukat: vähän kuitua ja runsaasti sokeria, rasvaa ja kaloreita. Ellet tarvitse nopeaa energiaa keskellä kilpailua tai harjoittelua, etsi terveellisempi tapa tankata.

Kermapohjaiset keitot. Neuvo keitetyn ja salaattisen aterian valmistamiseksi voi palata, jos keittokupillasi on hampurilaisen kalori- ja rasvaprofiili. Kermaiset keitot, kuten sieni-bisque ja monet chowderit, sisältävät noin 400 kaloria 1 kupillisessa (250 ml). Liemipohjaisissa keitoissa, kuten minestrone, on noin 100 kaloria.

Kermainen salaattikastike. Ranch, pippurimaissi ja sinihomejuustokastikkeet voivat tehdä terveellisestä salaatista rasvaisen aterian. Mutta sinun ei tarvitse mennä täysin rasvattomaksi. Käytä sen sijaan lusikallinen kastiketta, joka on valmistettu terveellisistä rasvoista, kuten avokadoista, oliiviöljystä tai jogurtista. Jos päätät hemmotella kermaista kastiketta, mittaa se huolellisesti ja rajoita annoksesi enintään 1-2 rkl (15-30 ml).

Sokeriton ruoka. Jos yleensä sokerilla valmistettu ruoka on merkitty sokerittomaksi, tarkista ravintotarrassa olevat kalorit. Usein ylimääräistä rasvaa ja suolaa lisätään sokerin puutteen kompensoimiseksi.

Perunat. Onko peruna ruokavaliota vai ruokavaliota tehostava, riippuu siitä, miten keität sitä. Uuniperunassa on noin 120 kaloria. Voit lisätä sen parsakaalilla ja tippua oliiviöljyllä. Mutta kun paistat perunan tai muutat siitä hash-ruskeat, yli kaksinkertaiset ja epäterveelliset rasvat lisäävät dramaattisesti kaloreita.

Pähkinät. Runsaasti kuitua sisältävät pähkinät ovat maukas tapa syödä sydämelle terveellistä rasvaa. Mutta pähkinät ovat myös paljon kaloreita. Yksi kuppi hienonnettua pähkinää voi sisältää yli 700 kaloria. Saadaksesi annoksen proteiinia ja sydäntä terveellistä rasvaa, rajoita itsesi 1-2 rkl (15-30 ml) maapähkinävoita tai pieni kourallinen suolattomia pähkinöitä, kuten manteleita tai saksanpähkinöitä.

Kuivattu hedelmä. Kuivausprosessi vie veden ja paljon tilavuutta, jolloin kuivatut hedelmät ovat enemmän kaloreita ja sokeria kuin samanlainen tuoreiden hedelmien annoskoko. Kupissa (150 grammaa) kuivattuja viikunoita on 371 kaloria ja 71 grammaa sokeria. Vertaa sitä kahteen suureen tuoreeseen viikunaan, joissa on yhteensä 94 kaloria ja 20 grammaa sokeria. Annoksen hallinta on avain kuivattujen hedelmien syömiseen ilman ruokavalion murtamista.

Granola. Tämä on toinen ruoka, jota parhaiten syödään pieninä annoksina. Kuppi (120 grammaa) granolaa voi vaihdella 343 kalorista vähärasvaisessa versiossa, jonka ostat kaupasta, 597 kaloreihin kupillisessa kotitekoista granolaa. Monet kaupalliset versiot ovat lisänneet sokeria ja rasvaa. Kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden tavoin granola on täynnä kuituja ja ravinteita. Lue tarrat, kiinnitä huomiota annoskokoihin, tarkkaile kalorien määrää ja syö granolaa pieninä määrinä. Puoli kuppia (60 grammaa) tai vähemmän voi pukeutua kulhoon rasvaton jogurtti tai tehdä herkullisen täytteen tuoreille hedelmille.

Liikalihavuus - ruokavaliota tuhoavat elintarvikkeet; Ylipainoinen - ruokavaliota tuhoavat elintarvikkeet; Painonpudotus - ruokavalion pudottaminen

Despres J-P, Larose E, Poirier P.Lihavuus ja kardiometabolinen sairaus. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 50.

Maratos-Flier E.Liikalihavuus.: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, toim. Williamsin endokrinologian oppikirja. 14. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 40.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 2. helmikuuta 2021.

• Ruokavalion