Etkö voi nukkua? Kokeile näitä vinkkejä

Jokaisella on jonkin aikaa nukkumisvaikeuksia. Mutta jos sitä tapahtuu usein, unen puute voi vaikuttaa terveyteesi ja vaikeuttaa päivän selviämistä. Opi elämäntapavinkkejä, joiden avulla saat kaiken tarvitsemasi.

Joillakin ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa. Toiset heräävät keskellä yötä eivätkä voi enää nukkua. Voit muuttaa tapojasi ja kotiasi, jotta uni olisi vähemmän ohikiitävää.

Noudata uniaikataulua:

• Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan. Nukkuminen samaan aikaan joka ilta kouluttaa kehoasi ja aivojasi tuulettumaan ja valmistautumaan uneen.
• Nouse ylös, jos et voi nukkua. Jos makaat hereillä 15 minuuttia, nouse sängystä ja mene toiseen talon osaan. Tällä tavalla sängystäsi ei todennäköisesti tule stressiä.
• Tee jotain hiljaa ja rentouttavaa kuten lukea kirjaa. Tämä voi myös auttaa ajattelemaan, että et nuku. Kun tunnet uneliaisuuden, palaa sänkyyn.

Tee makuuhuoneestasi mukava:

• Hanki mukava patja. Jos patjasi on paakkuinen, liian pehmeä tai liian kova, on vaikea saada tarpeeksi mukavaa nukkumaan.
• Pysy rauhallisena. Kehosi lämpötila laskee, kun nukut. Varmista, että makuuhuoneesi on tarpeeksi viileä, mutta ei niin viileä, että heräät kylmänä. Kokeile termostaattia ja huopia löytääksesi sinulle sopivan lämpötilan.
• Ohjaa valoa. Valo kadulta, televisiosta tai seuraavasta huoneesta voi vaikeuttaa nukahtamista. Käytä verhoja ja ovia tehdäksesi huoneestasi pimeän, jotta voit nukkua. Voit myös kokeilla uninaamaria.
• Ohjausäänet. Tee huoneestasi niin hiljainen kuin voit. Voit käyttää tuuletinta, pehmeää musiikkia tai äänilaitetta luomaan valkoista kohinaa, johon voit nukkua.
• Piilota kello. Tunnin tarkkailu voi stressaantua. Käännä kelloa, jotta et näe sitä tyynystäsi.
• Laita elektroniikka pois. Hiljennä kaikki laitteet, jotka muistuttavat sinua lähettämistäsi sähköposteista tai tekemisistä. Sinun on parempi tehdä nämä asiat hyvän yöunen jälkeen.

Harjoittele rentoutumista

Kokeile erilaisia ​​tapoja rentoutua. Löydä sinulle sopiva. Kuten:

• Juo jotain lämmintä ja kofeiinitonta, kuten lämmintä maitoa tai yrttiteetä.
• Ota lämmin suihku tai kylpy.
• Lue kirja tai lehti.
• Kuuntele pehmeää musiikkia tai äänikirjaa.
• Laske taaksepäin 300: sta 3: een.
• Mietiskellä.
• Aloita jaloistasi ja jatka päähän, jännitä kutakin lihasryhmää sekunnin tai kaksi ja rentoudu sitten.
• Tee vatsahengitys. Laita kätesi vatsallesi. Hengitä sisään ja anna sen työntää kätesi ulos vatsasi noustessa. Rintakehäsi ei pitäisi liikkua. Pidä sitä 5, vapauta 5. Toista.

Elää hyvää unta varten

Päivällä tekemäsi asiat voivat vaikuttaa yön nukkumiseen. Sinun pitäisi:

• Rajoita iltatoimintaa. Kun olet pakenemassa, päiväsi voi päättyä vasta myöhään illalla. Yritä rajoittaa iltasuunnitelmat muutamaan yöhön viikossa. Anna itsellesi aikaa rauhoittavalle nukkumaanmenoa koskevalle rituaalille, joka auttaa sinua valmistautumaan uneen, kuten lämmin kylpy tai lukeminen sängyssä.
• Harjoittele. Säännöllinen liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin. Vain varmista, että suunnittelet harjoittelusi oikein. Yliharjoittelu tai liikunta alle 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi saada sinut heittämään.
• Rajoita torkut. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, leikkaa katkot. Nukut paremmin yöllä.
• Rajoita kofeiinia. Se voi olla hyödyllinen nouto aamulla, mutta voit mennä nukkumaan langallisesti, jos juot kahvia, teetä tai kofeiinipitoisia virvoitusjuomia iltapäivällä tai illalla.
• Rajoita alkoholia. Se voi auttaa sinua nukkumaan aluksi, mutta alkoholi estää sinua syvältä ja palauttaa unen myöhemmin yöllä.
• Potka tapa. Tarvitsetko toisen syyn tupakoinnin lopettamiseen? Savukkeiden nikotiini voi häiritä unta.
• Syö fiksusti. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Yritä syödä 2 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet nälkäsi juuri ennen nukkumaanmenoa, ota pieni, terveellinen välipala, kuten pieni kulho jogurttia tai vähäsokerista viljaa.

Soita terveydenhuollon tarjoajalle, jos unen puute häiritsee päivittäistä toimintaa.

Berry RB, Wagner MH. Unettomuuden käyttäytymishoito. Julkaisussa: Berry RB, Wagner MH, toim. Unilääketieteen helmet. 3. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: luku 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S.Kognitiiviset käyttäytymisterapiat unettomuuteen I: lähestymistavat ja teho. Julkaisussa: Kryger M, Roth T, Dement WC, toim. Unilääketieteen periaatteet ja käytäntö. 6. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 85.

National Sleep Foundation -sivusto. Unen terveys. www.sleep.org. Pääsy 26. lokakuuta 2020.

National Sleep Foundation -sivusto. 2014 Sleep in America -kysely: Nuku modernissa perheessä. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Käytetty 13. elokuuta 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Univaikeudet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 377.

• Terveellinen uni
• Unettomuus