Ruuan ohjauslevy

Noudattamalla Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-ruokaopasta voit tehdä terveellisempiä ruokavalintoja. Uusin opas kannustaa sinua syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja vähärasvaista meijeriä. Oppaasta voit oppia, minkä tyyppistä ruokaa sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä. Opit myös, miksi ja kuinka paljon sinun pitäisi käyttää.

MyPlate-KÄYTTÖ

On 5 suurta ruokaryhmää, jotka muodostavat terveellisen ruokavalion:

• Jyviä
• Vihannekset
• Hedelmät
• Meijeri
• Proteiiniruoat

Sinun tulisi syödä jokaisen ryhmän ruokia joka päivä. Kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä jokaisesta ryhmästä, riippuu iästäsi, sukupuolestasi ja aktiivisuudestasi.

MyPlate antaa erityisiä suosituksia jokaiselle ruokaryhmälle.

Jyvät: TEE VÄHINTÄÄN PUOLISTA JUISISTA KOKO JUONTA

• Kokonaiset jyvät sisältävät koko jyvän. Puhdistetuista jyvistä on poistettu leseet ja alkiat. Muista lukea ainesosaluettelon etiketti ja etsiä täysjyvätuotteita luettelosta ensin.
• Ruoissa, joissa on täysjyvätuotteita, on enemmän kuitua ja proteiineja kuin puhdistetuista jyvistä valmistetuissa elintarvikkeissa.
• Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat täysjyväjauhoista, kaurajauhosta, bulgurista, farosta ja maissijauhosta valmistetut leivät ja pastat.
• Esimerkkejä puhdistetuista jyvistä ovat valkoinen jauho, valkoinen leipä ja valkoinen riisi.

Useimpien lasten ja aikuisten tulisi syödä noin 5-8 annosta jyviä päivässä (kutsutaan myös "unssiekvivalenteiksi"). 8-vuotiaat ja sitä nuoremmat lapset tarvitsevat noin 3-5 annosta. Ainakin puolet näistä annoksista tulisi olla täysjyvätuotteita. Esimerkki yhdestä annoksesta jyviä sisältää:

• 1 viipale leipää
• 1 kuppi (30 grammaa) hiutaleja
• 1/2 cup (165 grammaa) keitettyä riisiä
• 5 täysjyvä keksejä
• 1/2 kuppia (75 grammaa) keitettyä pastaa

Kokojyvien syöminen voi parantaa terveyttäsi:

• Monien pitkäaikaisten (kroonisten) sairauksien riskin vähentäminen.
• Kokonaiset jyvät voivat auttaa sinua laihtua, mutta annoskoko on silti avainasemassa. Koska täysjyvätuotteissa on enemmän kuitua ja proteiineja, ne ovat täyteläisempiä kuin puhdistetut jyvät, joten voit syödä vähemmän saadaksesi saman tunteen kylläisyydestä. Mutta jos korvataan vihannekset tärkkelyksellä, painosi nousee, vaikka syötkin täysjyvätuotteita.
• Kokonaiset jyvät voivat auttaa sinua säännöllisesti suoliston.

Tapoja syödä enemmän täysjyvätuotteita:

• Syö ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan.
• Käytä täysjyväpastaa tavallisen pastan sijaan.
• Korvaa osa valkoisista jauhoista vehnäjauhoilla resepteissä.
• Korvaa valkoinen leipä täysjyväleivällä.
• Käytä kaurahiutaleita resepteissä leivänmurun sijaan.
• Välipala ilmaan ponnahtavasta popcornista sirujen tai evästeiden sijaan.

Vihannekset: tee puolet levyn hedelmistä ja vihanneksista

• Vihannekset voivat olla raakoja, tuoreita, keitetyt, purkitettuja, jäädytettyjä, kuivattuja tai kuivattuja.
• Vihannekset on järjestetty 5 alaryhmään ravinnepitoisuuden perusteella. Ryhmät ovat tummanvihreät vihannekset, tärkkelysvihannekset, punaiset ja oranssit vihannekset, pavut ja herneet sekä muut vihannekset.
• Yritä sisällyttää vihanneksia kustakin ryhmästä, yritä varmistaa, ettet valitse vain vaihtoehtoja "tärkkelys" -ryhmästä.

Useimpien lasten ja aikuisten tulisi syödä 2-3 kupillista (200-300 grammaa) vihanneksia päivässä. 8-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 1 - 1 1/2 kuppia (100-150 grammaa). Esimerkkejä kupista ovat:

• Suuri maissi
• Kolme 5 tuuman (13 senttimetriä) parsakaalin keihästä
• 1 kuppi (100 grammaa) keitetyt vihannekset
• 2 kuppia (250 grammaa) raakaa, lehtivihreää
• 2 keskikokoista porkkanaa
• 1 kuppi (240 millilitraa) keitetyt pinto-pavut tai mustasilmäiset herneet

Vihannesten syöminen voi parantaa terveyttäsi seuraavilla tavoilla:

• Pienentää sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä
• Auttaa suojaamaan sinua joitain syöpiä vastaan
• Auttaa alentamaan verenpainetta
• Vähentää munuaiskivien riskiä
• Auttaa vähentämään luukatoa

Tapoja syödä enemmän vihanneksia:

• Pidä runsaasti pakastettuja vihanneksia kätevästi pakastimessa.
• Osta esipesty salaatti ja hienonnetut vihannekset valmistusaikojen vähentämiseksi.
• Lisää vihanneksia keittoihin ja muhennoksiin.
• Lisää vihanneksia spagettikastikkeisiin.
• Kokeile vihanneksia.
• Syö välipalana raakoja porkkanoita, parsakaalia tai paprikanauhoja, jotka on kastettu hummus- tai ranch-kastikkeeseen.

HEDELMÄT: TEE PUOLEKSI LEVYN HEDELMÄT JA vihannekset

• Hedelmät voivat olla tuoreita, purkitettuja, jäädytettyjä tai kuivattuja.

Useimmat aikuiset tarvitsevat 1 1/2 - 2 kuppia (200 - 250 grammaa) hedelmää päivässä. 8-vuotiaat ja sitä nuoremmat lapset tarvitsevat noin 1 - 1 1/2 kuppia (120-200 grammaa). Esimerkkejä kupista ovat:

• 1 pieni pala hedelmiä, kuten omena tai päärynä
• 8 isoa mansikkaa
• 1/2 kuppia (130 grammaa) kuivattuja aprikooseja tai muita kuivattuja hedelmiä
• 1 kuppi (240 millilitraa) 100% hedelmämehua (appelsiini, omena, greippi)
• 1 kuppi (100 grammaa) keitetyt tai purkitetut hedelmät
• 1 kuppi (250 grammaa) hienonnettua hedelmää

Hedelmien syöminen voi parantaa terveyttäsi, se voi auttaa:

• Pienennä sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä
• Suojaa sinua joitain syöpiä vastaan
• Alhainen verenpaine
• Vähennä munuaiskivien riskiä
• Vähennä luukato

Tapoja syödä enemmän hedelmiä:

• Laita hedelmäkulho ja pidä se täynnä hedelmiä.
• Varastoi kuivattuja, jäädytettyjä tai purkitettuja hedelmiä, joten sinulla on aina niitä saatavilla. Valitse vedessä tai mehussa säilötyt hedelmät siirapin sijaan.
• Osta valmiiksi leikatut hedelmät pakkauksissa, jotta voit vähentää valmisteluaikaa.
• Kokeile liharuokia, joissa on hedelmiä, kuten sianliha aprikooseilla, karitsan viikunoilla tai kana mangolla.
• Grillaa persikat, omenat tai muut kiinteät hedelmät terveelliseksi, maukkaaksi jälkiruokaksi.
• Kokeile pakastetuista hedelmistä ja tavallisesta jogurtista valmistettu smoothie aamiaiseksi.
• Käytä kuivattuja hedelmiä tekstuurin lisäämiseksi reittiseoksiin.

VALKOISRUOKAT: VALITSE LEAN-VALKOISUUDET

Proteiiniruokia ovat liha, siipikarja, äyriäiset, pavut ja herneet, munat, jalostetut soijatuotteet, pähkinät ja pähkinävoi ja siemenet. Pavut ja herneet ovat myös osa vihannesryhmää.

• Valitse liha, jossa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, kuten vähärasvainen naudanliha, kana ja kalkkuna ilman nahkaa.
• Useimmat aikuiset tarvitsevat 5-6 annosta proteiinia päivässä (kutsutaan myös "unssiekvivalenteiksi"). 8-vuotiaat ja sitä nuoremmat lapset tarvitsevat noin 2–4 annosta.

Esimerkkejä annoksesta ovat:

• 1 unssi (28 grammaa) vähärasvaista lihaa; kuten naudanliha, sianliha tai karitsa
• 1 unssi (28 grammaa) siipikarjaa; kuten kalkkuna tai kana
• 1 iso muna
• 1/4 kuppi (50 grammaa) tofua
• 1/4 kuppi (50 grammaa) keitetyt pavut tai linssit
• 1 rkl (15 grammaa) maapähkinävoita
• 1/2 unssia (14 grammaa) pähkinöitä tai siemeniä; 12 mantelia

Vähärasvaisen proteiinin syöminen voi auttaa parantamaan terveyttäsi:

• Merenelävät, joissa on paljon omega-3-rasvoja, kuten lohi, sardiinit tai taimen, voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
• Maapähkinät ja muut pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät, syödään osana terveellistä ruokavaliota, voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
• Laiha liha ja munat ovat hyvä raudan lähde.

Tapoja sisällyttää enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja ruokavalioon:

• Valitse vähärasvainen naudanliha, joka sisältää ulkofileetä, sisäfileetä, pyöreää, istukkaa sekä olkapää- tai käsivarsipaahtia ja pihvejä.
• Valitse vähärasvainen sianliha, joka sisältää sisäfileetä, ulkofileetä, kinkkua ja kanadalaista pekonia.
• Valitse vähärasvainen lammas, joka sisältää sisäfileetä, pilkkoa ja jalkaa.
• Osta nahatonta kanaa tai kalkkunaa tai ota iho pois ennen ruoanlaittoa.
• Grilli, paisti, salametsä tai paistinliha, siipikarja ja äyriäiset paistamisen sijaan.
• Leikkaa kaikki näkyvät rasvat ja tyhjennä kaikki rasvat kypsennettäessä.
• Korvaa herneet, linssit, pavut tai soija lihan sijasta vähintään kerran viikossa. Kokeile papusillaa, herne- tai papukeittoa, paistettua tofua, riisiä ja papuja tai kasvishampurilaisia.
• Sisällytä 8 unssia (225 grammaa) keitetyt äyriäiset viikossa.

Meijeri: Valitse matala- tai rasvaton meijeri

Useimpien lasten ja aikuisten pitäisi saada noin 3 kuppia (720 millilitraa) maitotuotetta päivässä. 2–8-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 2–2 1/2 kupillista (480–600 millilitraa). Esimerkkejä kupista ovat:

• 1 kuppi (240 millilitraa) maitoa
• 1 säännöllinen astia jogurttia
• 1 1/2 unssia (45 grammaa) kovaa juustoa (kuten cheddar, mozzarella, sveitsiläinen, parmesaani)
• 1/3 kuppi (40 grammaa) silputtua juustoa
• 2 kuppia (450 grammaa) raejuustoa
• 1 kuppi (250 grammaa) maitoa tai jäädytettyä jogurttia sisältävää vanukasta
• 1 kuppi (240 millilitraa) kalsiumilla vahvistettua soijamaitoa

Maitotuotteiden syöminen voi parantaa terveyttäsi:

• Maitotuotteiden käyttö on tärkeää luuston terveyden parantamiseksi etenkin lapsuudessa ja murrosiässä, kun luumassaa rakennetaan.
• Maitotuotteissa on elintärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien kalsium, kalium, D-vitamiini ja proteiini.
• Maitotuotteiden saanti liittyy pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja alhaisen verenpaineen riskiin aikuisilla.
• Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan tyydyttynyttä rasvaa.

Tapoja sisällyttää vähärasvaiset elintarvikkeet maitotuoteryhmästä ruokavalioon:

• Sisällytä maitoon tai kalsiumilla vahvistettu soijamaito juomana aterioihin. Valitse rasvaton tai vähärasvainen maito.
• Lisää rasvaton tai vähärasvainen maito veden sijaan kaurajauhoon ja kuumiin viljoihin.
• Sisällytä smoothieihin tavallinen jogurtti tai raejuusto.
• Yläosat, keitot, muhennokset tai vihannekset, joissa on silputtua vähärasvaista tai vähärasvaista juustoa.
• Käytä laktoosittomia tai matalampia laktoosituotteita, jos sinulla on vaikeuksia maitotuotteiden sulattamisessa. Voit saada kalsiumia myös muista kuin maitotuotteista, kuten väkevöityistä mehuista, kalasäilykkeistä, soijaruoista ja vihreistä lehtivihanneksista.

ÖLJYT: Syö pieniä määriä sydän- ja terveellisiä öljyjä

• Öljyt eivät ole ruokaryhmä. Ne tarjoavat kuitenkin tärkeitä ravintoaineita, ja niiden tulisi olla osa terveellistä ruokavaliota.
• Tyydyttyneet rasvat, kuten voi ja lyhennykset, ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Voi, margariini ja öljyt, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä (kuten kookosöljy), sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Paljon näiden rasvojen syöminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
• Öljyt ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Ne sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tämäntyyppiset rasvat ovat yleensä hyviä sydämellesi.
• Lasten ja aikuisten tulisi saada noin 5-7 teelusikallista (25-35 millilitraa) öljyä päivässä. 8-vuotiaat ja sitä nuoremmat lapset tarvitsevat noin 3-4 teelusikallista (15-20 millilitraa) päivässä.
• Valitse öljyt, kuten oliivi-, rapsi-, auringonkukka-, saflori-, soija- ja maissiöljyt.
• Joissakin elintarvikkeissa on myös paljon terveellisiä öljyjä. Ne sisältävät avokadoja, kalaa, oliiveja ja pähkinöitä.

PAINONHALLINTA JA FYSIKAALINEN TOIMINTA

MyPlate tarjoaa myös tietoa ylipainon menettämisestä:

• Voit käyttää päivittäistä ruokasuunnitelmaa oppiaksesi mitä syödä ja juoda. Syötä vain pituus, paino ja ikä saadaksesi henkilökohtaisen syömissuunnitelman.
• Jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, kuten sydänsairaus tai diabetes, muista keskustella ensin ruokavalion muutoksista lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.

Voit myös oppia tekemään parempia valintoja, kuten:

• Syöminen oikea määrä kaloreita pitää sinut terveellä painolla.
• Ei liikaa syömistä ja suurten annosten välttämistä.
• Syöminen vähemmän ruokia tyhjillä kaloreilla. Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria tai rasvaa ja joissa on vähän vitamiineja tai kivennäisaineita.
• Syöminen tasapaino terveellisiä ruokia kaikista viidestä ruokaryhmästä.
• Parempia valintoja syömällä ulkona ravintoloissa.
• Ruoanlaitto kotona useammin, jossa voit hallita mitä syöt ruokiin.
• Harjoittelu 150 minuuttia viikossa.
• Näytön keston lyhentäminen television tai tietokoneen edessä.
• Vinkkejä aktiivisuustason nostamiseen.

MyPlate

• myPlate

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. 8. painos. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuussa 2015. Käytetty 7. lokakuuta 2019.