D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoidaan kehon rasvakudokseen.

D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia. Kalsium ja fosfaatti ovat kaksi mineraalia, jotka sinulla on oltava luun normaaliksi muodostumiseksi.

Lapsuudessa kehosi käyttää näitä mineraaleja luiden tuottamiseen. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia tai elimistösi ei ime tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta, luun tuotanto ja luukudokset voivat kärsiä.

D-vitamiinin puute voi johtaa aikuisten osteoporoosiin tai lasten rahhiittiin.

Keho tuottaa D-vitamiinia, kun iho on suoraan auringossa. Siksi sitä kutsutaan usein "auringonpaiste" -vitamiiniksi. Suurin osa ihmisistä tapaa ainakin osan D-vitamiinin tarpeistaan ​​tällä tavalla.

Hyvin harvoissa elintarvikkeissa on luonnollisesti D-vitamiinia. Tämän seurauksena monet elintarvikkeet on väkevöity D-vitamiinilla. Vahvistettu tarkoittaa, että vitamiineja on lisätty ruokaan.

Rasvaiset kalat (kuten tonnikala, lohi ja makrilli) ovat parhaita D-vitamiinin lähteitä.

Naudanmaksa, juusto ja munankeltuaiset tarjoavat pieniä määriä.

Sienet tarjoavat jonkin verran D-vitamiinia. Joillakin kaupassa ostamillasi sienillä on suurempi D-vitamiinipitoisuus, koska ne ovat altistuneet ultraviolettivalolle.

Suurinta osaa maitoa Yhdysvalloissa väkevöidään 400 IU: lla D-vitamiinia / litra. Suurimman osan ajasta maidosta valmistettuja elintarvikkeita, kuten juustoa ja jäätelöä, ei ole väkevöity.

D-vitamiinia lisätään moniin aamiaismuroihin. Sitä lisätään myös joihinkin soijajuomien, appelsiinimehun, jogurtin ja margariinin tuotemerkkeihin. Tarkista ravintosisältöpaneeli elintarvikkeiden etiketistä.

LISÄVARUSTEET

Voi olla vaikeaa saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruokalähteistä. Tämän seurauksena jotkut ihmiset saattavat joutua ottamaan D-vitamiinilisän. D-vitamiinia, jota löytyy ravintolisistä ja väkevöityistä elintarvikkeista, on kahta eri muotoa:

• D.₂ (ergokalsiferoli)
• D.₃ (kolekalsiferoli)

Seuraa ruokavaliota, joka tarjoaa oikean määrän kalsiumia ja D-vitamiinia. Palveluntarjoajasi voi suositella suurempia D-vitamiiniannoksia, jos sinulla on osteoporoosin riskitekijöitä tai alhainen tämän vitamiinin määrä.

Liikaa D-vitamiinia voi saada suolet imemään liikaa kalsiumia. Tämä voi aiheuttaa korkeaa kalsiumpitoisuutta veressä. Korkea veren kalsium voi johtaa:

• Kalsium kertyy pehmytkudoksiin, kuten sydämeen ja keuhkoihin
• Hämmennys ja disorientaatio
• Munuaisvaurio
• Munuaiskiviä
• Pahoinvointi, oksentelu, ummetus, huono ruokahalu, heikkous ja laihtuminen

Jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että muutama minuutti auringonvaloa suoraan kasvojen, käsivarsien, selän tai jalkojen iholle (ilman aurinkovoidetta) joka päivä voi tuottaa kehon D-vitamiinitarpeen. voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen.

• Ihmiset, jotka eivät asu aurinkoisissa paikoissa, eivät välttämättä tuota tarpeeksi D-vitamiinia rajoitetun ajan auringossa. Pilviset päivät, sävy ja tummanvärinen iho vähentävät myös D-vitamiinin määrää.
• Koska altistuminen auringonvalolle on riski ihosyövälle, altistumista yli muutamaksi minuutiksi ilman aurinkovoidetta ei suositella.

Parasta mittaa D-vitamiinitilastasi on tarkastella veripitoisuuksia muodossa, joka tunnetaan nimellä 25-hydroksi-D-vitamiini. Veritasot kuvataan joko nanogrammoina millilitrassa (ng / ml) tai nanomooleina litraa kohti (nmol / l), missä 0,4 ng / ml = 1 nmol / l.

Alle 30 nmol / L (12 ng / ml) olevat tasot ovat liian matalat luun tai yleisen terveyden kannalta, ja yli 125 nmol / L (50 ng / ml) -tasot ovat todennäköisesti liian korkeita. Pitoisuus 50 nmol / L tai enemmän (20 ng / ml tai enemmän) riittää useimmille ihmisille.

Vitamiinien suositeltu ruokavalio (RDA) heijastaa kuinka paljon kutakin vitamiinia useimpien ihmisten tulisi saada päivittäin.

• Vitamiinien RDA: ta voidaan käyttää jokaisen henkilön tavoitteina.
• Kuinka paljon kutakin vitamiinia tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Muut tekijät, kuten raskaus ja terveytesi, ovat myös tärkeitä.

Pikkulapset (riittävä D-vitamiinin saanti)

• 0-6 kuukautta: 400 IU (10 mikrogrammaa [mcg] päivässä)
• 7-12 kuukautta: 400 IU (10 mcg / päivä)

Lapset

• 1-3 vuotta: 600 IU (15 mikrog / päivä)
• 4-8 vuotta: 600 IU (15 mcg / päivä)

Vanhemmat lapset ja aikuiset

• 9-70 vuotta: 600 IU (15 mcg / päivä)
• Aikuiset yli 70-vuotiaat: 800 IU (20 mikrog / päivä)
• Raskaus ja imetys: 600 IU (15 mikrog / päivä)

National Osteoporosis Foundation (NOF) suosittelee suurempaa annosta 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille, 800-1000 IU D-vitamiinia päivittäin. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, mikä määrä on sinulle paras.

D-vitamiinitoksisuutta esiintyy melkein aina liian monien lisäravinteiden käytöstä. D-vitamiinin turvallinen yläraja on:

• 1000-1500 IU / päivä imeväisille (25-38 mikrogrammaa / päivä)
• 2500-3000 IU / päivä 1-8-vuotiaille lapsille; ikät 1-3: 63 mcg / päivä; ikä 4-8: 75 mcg / päivä
• 4000 IU / päivä 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille, aikuisille sekä raskaana oleville ja imettäville teini-ikäisille ja naisille (100 mikrog / päivä)

Yksi mikrogramma kolekalsiferolia (D₃) on sama kuin 40 IU D-vitamiinia.

Kolekalsiferoli; D3-vitamiini; Ergokalsiferoli; D2-vitamiini

• D-vitamiinin hyöty
• D-vitamiinin puutos
• D-vitamiinin lähde

Mason JB, SL Booth. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 205.

National Osteoporosis Foundation -sivusto. Lääkärin opas osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Käytetty 9. marraskuuta 2020.

Salwen MJ. Vitamiinit ja hivenaineet. Julkaisussa: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henryn kliininen diagnoosi ja hallinta laboratoriomenetelmillä. 23. painos St Louis, MO: Elsevier; 2017: luku 26.