Sinkki ruokavaliossa

Sinkki on tärkeä hivenaine, jonka ihmisten on pysyttävä terveinä. Hivenaineista tämä elementti on toiseksi vain raudan pitoisuus kehossa.

Sinkkiä löytyy soluista koko kehossa. Sitä tarvitaan kehon puolustusjärjestelmän (immuunijärjestelmän) moitteettomaan toimintaan. Sillä on rooli solujen jakautumisessa, solujen kasvussa, haavojen paranemisessa ja hiilihydraattien hajoamisessa.

Sinkkiä tarvitaan myös haju- ja makuaistiin. Raskauden, imeväisyyden ja lapsuuden aikana keho tarvitsee sinkkiä kasvamaan ja kehittymään kunnolla. Sinkki parantaa myös insuliinin vaikutusta.

Sinkkilisäaineiden asiantuntijakatselmuksen tiedot osoittivat, että:

• Kun sinkki otetaan vähintään 5 kuukaudeksi, se voi vähentää riskiäsi sairastua kylmään.
• Sinkkilisäaineiden käytön aloittaminen 24 tunnin kuluessa kylmän oireiden alkamisesta voi vähentää oireiden kestoa ja tehdä oireista vähemmän vakavia. RDA: n ulkopuolista lisäystä ei kuitenkaan tällä hetkellä suositella.

Eläinproteiinit ovat hyvä sinkin lähde. Naudanliha, sianliha ja karitsa sisältävät enemmän sinkkiä kuin kala. Kanan tummassa lihassa on enemmän sinkkiä kuin vaaleassa lihassa.

Muita hyviä sinkkilähteitä ovat pähkinät, kokonaiset jyvät, palkokasvit ja hiiva.

Hedelmät ja vihannekset eivät ole hyviä lähteitä, koska kasviproteiineissa oleva sinkki ei ole kehon käytettävissä yhtä hyvin kuin eläinproteiinien sinkki. Siksi vähäproteiinisissa ja kasvisruokavalioissa on yleensä vähän sinkkiä.

Sinkki on useimmissa multivitamiini- ja mineraalilisäaineissa. Nämä lisäravinteet voivat sisältää sinkkiglukonaattia, sinkkisulfaattia tai sinkkiasetaattia. Ei ole selvää, onko yksi muoto parempi kuin muut.

Sinkkiä löytyy myös joistakin käsikauppalääkkeistä, kuten kylmätableteista, nenäsumuteista ja nenägeeleistä.

Sinkin puutteen oireita ovat:

• Usein infektiot
• Hypogonadismi miehillä
• Hiusten menetys
• Huono ruokahalu
• Makuaistin ongelmat
• Hajuaistin ongelmat
• Ihon haavaumat
• Hidas kasvu
• Ongelma nähdä pimeässä
• Haavat, joiden parantuminen kestää kauan

Suurina määrinä otetut sinkkilisät voivat aiheuttaa ripulia, vatsakramppeja ja oksentelua. Nämä oireet ilmaantuvat useimmiten 3-10 tunnin kuluessa lisäravinteiden nielemisestä. Oireet häviävät lyhyessä ajassa täydennysten lopettamisen jälkeen. Sinkin ylimääräinen saanti voi johtaa kuparin tai raudan puutteeseen.

Ihmisillä, jotka käyttävät sinkkiä sisältäviä nenäsumutteita ja -geelejä, voi olla haittavaikutuksia, kuten hajuaistin menettäminen.

VIITETIEDOT

Sinkin ja muiden ravintoaineiden annokset annetaan Dietary Reference Intakes (DRI: t), jotka lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta on kehittänyt. DRI on termi vertailun saannille, jota käytetään terveiden ihmisten ravinteiden saannin suunnitteluun ja arviointiin. Nämä arvot, jotka vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan, sisältävät:

• Suositeltu ruokavalion lisämäärä (RDA) - Keskimääräinen päivittäinen saantitaso, joka riittää täyttämään lähes kaikkien (97-98%) terveiden ihmisten ravintotarpeet. RDA on saantotaso, joka perustuu tieteelliseen tutkimukseen.
• Riittävä saanti (AI) - Tämä taso määritetään, kun RDA: n kehittämiseksi ei ole tarpeeksi tieteellistä tutkimusta. Se on asetettu tasolle, jonka uskotaan varmistavan riittävän ravinnon.

Ruokavalion sinkin saanti:

Imeväiset (AI)

• 0-6 kuukautta: 2 mg / vrk

Lapset ja vauvat (RDA)

• 7-12 kuukautta: 3 mg / vrk
• 1-3 vuotta: 3 mg / vrk
• 4-8 vuotta: 5 mg / vrk
• 9--13-vuotiaat: 8 mg / vrk

Nuoret ja aikuiset (RDA)

• 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 11 mg / vrk
• Naiset, ikä 14-18: 9 mg / vrk
• 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 8 mg / vrk
• Raskaana olevat naiset, ikä 19 ja yli: 11 mg / vrk (14-18-vuotiaat: 12 mg / vrk)
• Imettävät naiset, ikä 19 ja yli: 12 mg / vrk (14-18-vuotiaat: 13 mg / vrk)

Paras tapa saada päivittäinen välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ​​ruokia.

Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.

Salwen MJ. Vitamiinit ja hivenaineet. Julkaisussa: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henryn kliininen diagnoosi ja hallinta laboratoriomenetelmillä. 23. painos St Louis, MO: Elsevier; 2017: luku 26.

Singh M, Das RR. Sinkki kylmälle. Cochrane Database Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.