Nro 1 syy, miksi pakaratreenisi eivät toimi

Sisältö

• Onko sinulla se? Koe
• Nopeat korjaukset saalisi herättämiseksi
• Arvostelu kohteelle

Jos vietät tuntikausia työpöydän ääressä koko päivän, saatat joutua jatkuvasti kasvavan epidemian, jota kutsutaan glute amnesiaksi, uhriksi. Okei, joten se ei ole todellinen epidemia (sinun ei tarvitse panikoida ja vetää ulos Walking Dead selviytymistaidot), mutta se On oikeutettu asentoongelma, jota monet ihmiset eivät huomaa.

Glute-muistinmenetys ilmenee useista syistä: Kun istut pitkiä aikoja (kuten töissä tai odotat liikenteessä), lihaksesi sopeutuvat hitaasti asentoon, jolloin lonkan taivutuslihakset ovat lyhyet ja pakaralihakset pidentyneet. Pienet selkärangan erektorilihaksesi ja lonkat alkavat kompensoida heikkoa saalistasi. Ajan mittaan kehosi olettaa, että asianmukaiset lihakset eivät voi tai eivät pysty tekemään työtä. Kun on aika treenata, kehosi on niin tottunut näihin korvauksiin, että heikentyneet lihakset vetävät pohjimmiltaan aihion; on kulunut niin kauan siitä, kun he ovat aktivoituneet, että he ovat kirjaimellisesti unohtaneet sitoutumisen, joten muistinmenetys. Ajan mittaan harjoituksesi voivat itse asiassa vahvistaa näitä epätasapainoa ja jatkaa ongelmaa (wompwomp), minkä vuoksi et ehkä näe haluamiasi tuloksia.

Onko sinulla se? Koe

Aloita makaamalla selällään jalat lattialla. Nosta lantiosi varovasti kattoon ja pidä noin viisi sekuntia. Mitä lihaksia pidät houkuttelevana pitääksesi lonkasi korkealla? Jos sinulla on kouristuksia pohkeissasi tai jos alaselkäsi huutaa sinulle, olet todennäköisesti joutunut pakaraamnesian uhriksi. Tarkista seuraavaksi profiilisi täyspitkästä peilistä. Onko sinulla suuri kaari alaselässäsi? Tätä kutsutaan lordoosiksi (eli taivuttamalla selkääsi ja pistämällä selkäsi niin paljon, että jopa Nicky Minaj punastuu). Tämä tarkoittaa, että pakarasi (ja ytimesi) ovat hieman laiskalla puolella eivätkä kiinnitä tarpeeksi ylläpitääkseen vahvaa, neutraalia selkärankaa. Jotkut käyrät alaselässä ovat normaaleja, mutta jos ne tuodaan äärimmäisyyteen, selkärangan nikamien väliset nikamavälilevyt voivat rypistyä ja ajan mittaan kehittyä levyn tyräksi ja joukko muita alaselkäkipuja.

Nopeat korjaukset saalisi herättämiseksi

Joten peppusi on painanut torkkupainiketta. On aika herätä! Seuraa näitä helppoja korjauksia valmistaaksesi pakaralihaksesi mahtavaan treeniin ja varmistaaksesi, että ne toimivat koko hiki sesh.

1. Rullaa: Vietä ensin jonkin aikaa lantion koukuttajia pyörittämällä. Kun näitä lihaksia lyhennetään, ne ovat pääosin hyperaktiivisia ja kantavat suurimman osan takavarresta. Kun rullaat ne ulos, vapautat jännityksen sidekudoksesta, joka kietoi ne tähän tiukkaan asentoon. Tämä saa lantion koukistajat ottamaan askeleen taaksepäin ja kehottamaan pakaralihaksia irrottautumaan siitä ja ryhtymään töihin! Aloita reiden etuosan rullaamisesta - varmista, että pidät kiinni vain liikkuvista lihaksista etkä nivelistä tai rustoista. Näin käytät vaahtotelaa.
2. Valmistele lihakset: Varaa viisi minuuttia ennen harjoittelua pakaran aktivoinnille varmistaaksesi, että ne ovat kunnossa, ennen kuin aloitat intensiivisempiä pakaraharjoituksia. Kokeile lempeitä lonkkikiviä rikkoaksesi alaselän hyperextension -tapasi. Ota seuraavaksi mini vastusnauha ja kiedo se polvien ympärille. Makaa selällesi ja aloita lonkkasillat (testiliike edellisestä). Keskity jalkojen kaarien läpi työntämiseen pitäen samalla bändin jatkuva jännitys. Tämä herättää kaikki kolme pakaralihaksesi. (Psst: Tämä on myös mahtava aktiivinen palautuminen maastanostojen ylitse.) Kokeile avata ja sulkea polviasi (simpukka) nauhan ollessa vielä kiedottu ympärille lämmittääksesi pakaralihaksesi ja pakaralihaksesi (vakauttavat lihakset) ennen kuin aloitat liikkeen.
3. Ole valmiina: Yhdistä uloshengitykset harjoituksen vaikeimpaan osaan. Tämä auttaa ajoittamaan lihasten sitoutumisen optimaaliseen aktivointiin ja puolestaan ​​​​tuloksiin. Esimerkki: Hengitä nopeasti, kun saavutat kahvakuulakeinun huipun. Uloshengitys on vihje puristaaksesi takapuolesi ja ytimesi voi. Tästä tulee lopulta toinen luonne, ja kehität lihastietoisuutta kutsuaksesi oikeat lihakset oikeaan aikaan.
4. Laittaa päälle: Kun alat tunnistaa, miltä oikea pakaralihas tuntuu, saatat tehdä jotkin toistot täydellisesti ja toiset... ei niin paljon. Pysy siinä! Oppimalla mitä ei tuntuu oikealta, parannat hitaasti tietoisuuttasi mistä tekee.
5. Hallitse nämä liikkeet: Nollaa pakaralihaksesi ja lonkkakoukkujasi näillä seitsemällä pakaralihasharjoittelulla, jotka taistelevat kuolleen pakaran syndroomaa vastaan.

Liz Doupnik on NSCA -sertifioitu personal trainer, joka asuu ja työskentelee New Yorkissa.

Arvostelu kohteelle