10 myyttiä vähähiilihydraattisista ruokavalioista

Sisältö

• 1. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot toimivat kaikille
• 2. Hiilihydraatit ovat luonnostaan ​​lihotettavia
• 3. Porkkanat, hedelmät ja perunat ovat epäterveellisiä hiilihydraattien takia
• 4. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tulisi aina olla ketogeenisiä
• 5. Kaikki hiilihydraatit ovat sokeria
• 6. On mahdotonta lihoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
• 7. Voin ja kookosöljyn juominen on hyvä idea
• 8. Kaloreilla ei ole merkitystä
• 9. Kuitu on enimmäkseen merkityksetöntä ihmisten terveydelle
• 10. Hiilihydraatit aiheuttavat sairauksia
• Alarivi

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat uskomattoman tehokkaita.

Ne voivat auttaa kääntämään monia vakavia sairauksia, mukaan lukien liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä.

Kuitenkin joitain myyttejä tästä ruokavaliosta ylläpitää vähähiilinen yhteisö. Tiede ei tue monia näistä käsitteistä.

Tässä on 10 yleistä myyttiä vähähiilihydraattisista ruokavalioista.

1. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot toimivat kaikille

Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat laihtumista ja parantavat useimpia sairauksien riskitekijöitä (, 2, 3).

Tämä ruokamalli ei kuitenkaan sovi kaikille.

Jotkut ihmiset saattavat yksinkertaisesti tuntea olonsa huonoksi ruokavaliosta, kun taas toiset eivät saa odotettuja tuloksia.

Erityisesti urheilijat ja fyysisesti aktiiviset ihmiset tarvitsevat huomattavasti enemmän hiilihydraatteja kuin tämä ruokavalio voi tarjota.

YHTEENVETO Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat edistää laihtumista ja parantaa terveyttä monille ihmisille. Tämä ei kuitenkaan välttämättä koske kaikkia - etenkään urheilijoita.

2. Hiilihydraatit ovat luonnostaan ​​lihotettavia

Suuri sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saanti vahingoittaa terveyttäsi.

Silti hiilihydraatit lihotetaan vain, jos ne puhdistetaan ja sisällytetään elintarvikkeisiin, jotka ovat erittäin maittavia ja helposti syötäviä.

Esimerkiksi paistetuissa perunoissa on runsaasti kuitua ja ne auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläisiksi - kun taas perunalastut paistetaan maissin öljyssä ja maustetaan suolalla, mikä tekee niistä voimakkaasti jalostettuja ja riippuvuutta aiheuttavia.

Muista, että monet väestöt ympäri maailmaa, kuten Japanin Okinawan saaren asukkaat, ylläpitävät hyvää terveyttä korkean hiilihydraatin ruokavaliossa, joka sisältää kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita.

YHTEENVETO Vaikka minkä tahansa kaloripitoisen ravintoaineen ylensyönti aiheuttaa painonnousua, hiilihydraatit eivät itse lihota, jos ne sisältyvät täysravintoihin perustuvaan tasapainoiseen ruokavalioon.

3. Porkkanat, hedelmät ja perunat ovat epäterveellisiä hiilihydraattien takia

Vähän hiilihydraatteja demonisoidaan monia aitoja, perinteisiä ruokia niiden hiilipitoisuuden vuoksi.

Näitä ovat elintarvikkeet, kuten hedelmät, kokonaiset perunat ja porkkanat.

On välttämätöntä rajoittaa näitä elintarvikkeita hyvin vähähiiliseen ketogeeniseen ruokavalioon - mutta tämä ei tarkoita, että näissä elintarvikkeissa olisi mitään vikaa.

Ravintotieteessä, kuten useimmilla tieteenaloilla, konteksti on tärkeä.

Esimerkiksi terveyden parantaminen olisi korvata ruokavaliossasi oleva roskaruoka hiilihydraateilla, kypsillä banaaneilla. Diabetesta sairastaville ihmisille, jotka yrittävät vähentää hiilihydraatteja, banaanien lisääminen ruokavalioon voi olla haitallista.

YHTEENVETO Vaikka sinun pitäisi rajoittaa kokonaisten, runsaasti hiilihydraatteja sisältävien hedelmien ja vihannesten saantia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, nämä elintarvikkeet voivat silti olla terveellinen osa tasapainoista ruokavaliota.

4. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tulisi aina olla ketogeenisiä

Ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka koostuu yleensä vähemmän kuin 50 grammasta hiilihydraatteja päivässä sekä erittäin runsaasti rasvaa (60–85% kaloreista).

Ketoosi voi olla erittäin hyödyllinen metabolinen tila, etenkin ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes, metabolinen oireyhtymä, epilepsia tai liikalihavuus (, 5,).

Tämä ei kuitenkaan ole ainoa tapa noudattaa vähähiilistä ruokavaliota.

Tämä syömismalli voi sisältää 100–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä - ja ehkä enemmän.

Tällä alueella voit helposti syödä useita hedelmiä päivässä ja jopa pieniä määriä kokonaisia, tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunoita.

Vaikka hyvin vähähiilihydraattinen, ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokkain nopeaan laihtumiseen ja useisiin sairausoireisiin, se ei toimi kaikille.

YHTEENVETO Vähähiilihydraattisen ruokavalion ei tarvitse olla ketogeeninen. Niille, jotka eivät halua mennä ketoon, yleinen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi silti tarjota monia etuja.

5. Kaikki hiilihydraatit ovat sokeria

Väite, että kaikki hiilihydraatit hajotetaan sokeriksi ruoansulatuskanavassa, on osittain totta - mutta harhaanjohtava.

Sana "sokeri" koskee erilaisia ​​yksinkertaisia ​​sokereita, kuten glukoosia, fruktoosia ja galaktoosia. Pöytäsokeri (sakkaroosi) koostuu yhdestä fruktoosiin liitetystä glukoosimolekyylistä.

Tärkkelys, jota esiintyy jyvissä ja perunoissa, on pitkä glukoosimolekyylien ketju. Ruoansulatusentsyymit hajottavat tärkkelyksen glukoosiksi ennen imeytymistä.

Loppujen lopuksi kaikki hiilihydraatit (lukuun ottamatta kuitua) päätyvät sokeriksi.

Vaikka yksinkertaiset sokerit ovat helposti sulavia ja aiheuttavat merkittävän verensokeritason nousun, tärkkelykset ja muut hiilihydraatit kokonaistuotteissa eivät yleensä nosta verensokeritasoa yhtä paljon kuin jälkiruoissa ja puhdistetuissa tai jalostetuissa elintarvikkeissa.

Siksi on tärkeää erottaa kokonaiset elintarvikkeet ja puhdistetut hiilihydraatit. Muuten saatat uskoa, että perunan ja karkkipalkin välillä ei ole ravintoeroa.

YHTEENVETO Kaikki sulavat hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoosi yksinkertaisten hiilihydraattien tai sokerin muodossa. Monimutkaisten hiilihydraattien pilkkominen vie kuitenkin aikaa, mikä johtaa hitaampaan ja pienempään verensokeritason nousuun.

6. On mahdotonta lihoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla

Jotkut ihmiset uskovat, että painonnousu on mahdotonta, kunhan hiilihydraattien saanti ja insuliinipitoisuudet pidetään alhaisina.

Silti on erittäin mahdollista lihoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Monet vähähiilihydraattiset elintarvikkeet voivat olla lihotettavia, etenkin niille, jotka ovat taipuvaisia ​​syömään.

Näitä ovat juusto, pähkinät, maapähkinät ja raskas kerma.

Vaikka monet ihmiset voivat syödä näitä elintarvikkeita ilman ongelmia, toisten on maltillista saada ruokaa, jos he haluavat laihtua rajoittamatta kaloreita.

YHTEENVETO Vaikka vähähiilihydraattisella ruokavaliolla edistetään yleensä laihtumista, joillakin ihmisillä voi silti olla tarpeen hillitä runsaasti rasvaa sisältävien ruokien saantia.

7. Voin ja kookosöljyn juominen on hyvä idea

Vuosikymmenien rasvanvastaisesta propagandasta huolimatta tutkimukset viittaavat siihen, että tyydyttynyt rasva ei ole yhtä haitallista kuin aiemmin oletettiin (,,).

Ei ole mitään syytä välttää rasvaisia ​​maitotuotteita, rasvaisia ​​lihaleikkeitä, kookosöljyä tai voita. Kohtuullisesti nämä ovat terveellisiä ruokia.

Liiallinen kulutus voi kuitenkin olla vaarallista.

Vaikka voi olla trendikästä lisätä kasoihin voita ja kookosöljyä kahviin, se antaa sinulle vähemmän liikkumavaraa sisällyttää ruokavalioon muita terveellisiä, ravinnepitoisia ruokia.

YHTEENVETO Vaikka syöt runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, on kohtuullista, vältä sisällyttämästä liikaa ruokavalioon. Valitse sen sijaan runsaasti proteiini- ja kuitupitoisia kokonaisruokia.

8. Kaloreilla ei ole merkitystä

Jotkut vähähiilihydraattiset kannattajat väittävät, että kalorien saannilla ei ole merkitystä.

Kalorit ovat energiamittari, ja kehon rasva on yksinkertaisesti varastoitua energiaa.

Jos kehosi vie enemmän energiaa kuin voit polttaa, varastoit sen kehon rasvana. Jos kehosi kuluttaa enemmän energiaa kuin otat sisään, poltat rasvaa energiaksi.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaikuttavat osittain vähentämällä ruokahalua. Koska ne saavat ihmiset syömään vähemmän kaloreita automaattisesti, kalorien laskemiseen tai annosvalvontaan ei ole juurikaan tarvetta (, 11).

Vaikka kaloreilla on merkitystä monissa tapauksissa, niiden tarkka laskeminen on suurelta osin tarpeetonta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

YHTEENVETO Vähähiilihydraattiset ruokavaliot edistävät laihtumista osittain vähentämällä ruokahalua ja kalorien saantia. Kaloreilla on silti merkitystä monissa muissa ruokavalioissa.

9. Kuitu on enimmäkseen merkityksetöntä ihmisten terveydelle

Ruoansulatamattomat hiilihydraatit tunnetaan yhdessä nimellä ravintokuitu.

Ihmisillä ei ole entsyymejä sulattamaan kuitua, mutta tällä ravintoaineella ei ole lainkaan merkitystä terveydelle.

Se on elintärkeää suolistobakteereillesi, jotka muuttavat kuidut hyödyllisiksi yhdisteiksi, kuten rasvahappobutyraatti ().

Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että kuitu - etenkin liukoinen kuitu - johtaa moniin etuihin, kuten laihtuminen ja parantunut kolesteroli (13,,).

Siksi ei ole vain yksinkertaista, mutta myös terveellistä syödä runsaasti kuitupitoisia kasviruokia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

YHTEENVETO Kuitu on erittäin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Voit helposti syödä runsaasti kuitupitoisia kasviruokia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

10. Hiilihydraatit aiheuttavat sairauksia

Monet aineenvaihdunnaltaan terveelliset ihmiset voivat syödä runsaasti hiilihydraatteja vahingoittamatta, kunhan he keskittyvät koko ruokaan.

Insuliiniresistenssiä tai liikalihavuutta sairastaville ihmisille aineenvaihduntasäännöt näyttävät kuitenkin muuttuvan.

Ihmiset, joilla on metabolinen toimintahäiriö, saattavat joutua välttämään kaikkia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Muista, että vaikka useimpien hiilihydraattien poistaminen saattaa olla tarpeen taudin kääntämiseksi, se ei tarkoita, että hiilihydraatit itse aiheuttivat sairauden.

Jos sinulla ei ole aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä, on hyvä syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - niin kauan kuin pidät kiinni kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista ja harrastat säännöllisesti.

YHTEENVETO Vaikka vähähiilihydraattisen ruokavalion käyttäminen auttaa monia ihmisiä laihtua ja parantamaan terveyttään, se ei tarkoita, että korkea-carb-elämäntapa ei voi olla myöskään terveellinen. Se riippuu vain yksilöstä sekä kontekstista.

Alarivi

Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat edistää painonpudotusta ja auttaa lukuisia terveysolosuhteita, monia myyttejä niistä on runsaasti.

Kaiken kaikkiaan näitä ruokavalioita ei ole tarkoitettu kaikille.

Jos haluat auttaa aineenvaihdunnan hallitsemisessa tai laihtua nopeasti, on hyvä kokeilla vähähiilistä ruokavaliota. Samanaikaisesti tämä syömismalli ei välttämättä ole terveellisempää kuin elämäntapa, jossa koko ruoka yhdistyy tarpeeksi liikuntaan.