10 mustikoiden terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Mustikoissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita
• 2. Mustikat ovat antioksidanttien ruokia
• 3. Mustikat vähentävät DNA-vaurioita, jotka voivat auttaa suojautumaan ikääntymiseltä ja syövältä
• 4. Mustikat suojaavat veressä olevaa kolesterolia vaurioitumiselta
• 5. Mustikat voivat alentaa verenpainetta
• 6. Mustikat voivat auttaa estämään sydänsairauksia
• 7. Mustikat voivat auttaa ylläpitämään aivojen toimintaa ja parantamaan muistia
• 8. Mustikoiden antosyaniinilla voi olla diabeteksen vastaisia ​​vaikutuksia
• 9. Voi auttaa torjumaan virtsatieinfektioita
• 10. Mustikat voivat vähentää lihasvaurioita rasittavan harjoituksen jälkeen
• Pohjaviiva

Mustikat ovat makeita, ravitsevia ja villin suosittuja.

Usein superruokamerkinnällä varustetuissa ne ovat vähän kaloreita ja uskomattoman hyviä sinulle.

Ne ovat niin maukkaita ja käteviä, että monet ihmiset pitävät niitä suosikkihedelmillään.

Tässä on 10 mustikoiden terveyshyötyä.

1. Mustikoissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita

Mustikka pensas (vaccinium lahko. Cyanococcus) on kukkiva pensas, joka tuottaa marjoja, joilla on sinertävä, violetti sävy - tunnetaan myös nimellä mustikat.

Se liittyy läheisesti samanlaisiin pensaisiin, kuten sellaisiin, jotka tuottavat karpaloita ja kurkkua.

Mustikat ovat pieniä - halkaisijaltaan noin 5–16 millimetriä (noin 0,2–0,6 tuumaa) - ja niiden päässä on soirattu kruunu.

Ne ovat vihreitä, kun ne ilmestyvät ensin, sitten syventyvät purppuraan ja siniseen kun ne kypsyvät.

Kaksi yleisintä tyyppiä ovat:

• Highbush mustikat: Yleisin viljelty lajike Yhdysvalloissa.
• Lowbush tai ”villi” mustikat: Tyypillisesti pienempi ja rikkaampi joihinkin antioksidantteihin.

Mustikat ovat ravinteisimmin marjoja. 1 kupin (148 gramman) annos mustikoita sisältää (1):

• kuitu: 4 grammaa
• C-vitamiini: 24% TKI: stä
• K-vitamiini: 36% TKI: stä
• Mangaani: 25% TKI: stä
• Pienet määrät erilaisia ​​muita ravintoaineita

Ne ovat myös noin 85% vettä, ja koko kuppi sisältää vain 84 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja.

Kaloriarvo, tämä tekee niistä erinomaisen lähteen useista tärkeistä ravintoaineista.

Yhteenveto Mustikka on erittäin suosittu marja. Se on vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, C- ja K-vitamiinia.

2. Mustikat ovat antioksidanttien ruokia

Antioksidantit suojaavat kehosi vapaiilta radikaaleilta, jotka ovat epästabiileja molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa solujasi ja myötävaikuttaa ikääntymiseen ja sairauksiin, kuten syöpään (2, 3).

Mustikoiden uskotaan olevan kaikkien korkeimpien hedelmien ja vihannesten korkeimpia antioksidanttitasoja (4, 5, 6).

Tärkeimmät mustikoiden antioksidanttiyhdisteet kuuluvat polyfenolien antioksidanttien ryhmään, nimeltään flavonoidit.

Erityisesti yhden flavonoidiryhmän - antosyaniinien - uskotaan olevan vastuussa suuresta osasta näiden marjojen terveysvaikutuksia (7).

Mustikoiden on osoitettu lisäävän suoraan kehon antioksidanttitasoja (8, 9).

Yhteenveto Mustikoilla on korkein antioksidanttikapasiteetti kaikista suosituista hedelmistä ja vihanneksista. Flavonoidit näyttävät olevan marjojen antioksidantit, joilla on suurin vaikutus.

3. Mustikat vähentävät DNA-vaurioita, jotka voivat auttaa suojautumaan ikääntymiseltä ja syövältä

Hapettavat DNA-vauriot ovat väistämätön osa jokapäiväistä elämää. Sen sanotaan tapahtuvan kymmeniä tuhansia kertoja päivässä kehon jokaisessa solussa (10).

DNA-vauriot ovat osa syytä, jonka vuoksi me ikääntymme. Sillä on myös tärkeä tehtävä syövän kaltaisten sairauksien kehityksessä (11).

Koska mustikoissa on paljon antioksidantteja, ne voivat neutraloida joitain vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat DNA: ta.

Yhdessä tutkimuksessa 168 ihmistä joi 34 unssia (1 litra) sekoitettua mustikka- ja omenamehua päivässä. Neljän viikon kuluttua vapaiden radikaalien aiheuttamat oksidatiiviset DNA-vauriot vähenivät 20% (12).

Nämä havainnot ovat yhtä mieltä pienemmistä tutkimuksista, joissa käytetään joko tuoreita tai jauhettuja mustikoita (13, 14).

Yhteenveto Useat tutkimukset viittaavat siihen, että mustikat ja mustikkamehu vähentävät DNA-vaurioita, mikä on johtava ikääntymisen ja syövän aiheuttaja.

4. Mustikat suojaavat veressä olevaa kolesterolia vaurioitumiselta

Hapetusvaurio ei rajoitu soluihisi ja DNA: han.

Se on myös ongelmallista, kun “paha” LDL-kolesterolisi hapetetaan.

Itse asiassa ”pahan” LDL-kolesterolin hapettuminen on tärkeä vaihe sydänsairausprosessissa.

Mustikoiden antioksidantit liittyvät voimakkaasti hapettuneen LDL-tason alenemiseen. Tämä tekee mustikoista erittäin hyvää sydämellesi (15).

Päivittäinen 2 unssin (50 gramman) annos mustikoita alensi LDL-hapettumista 27% kahdeksan viikon aikana lihavilla ihmisillä, jotka olivat lihavia (16).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 2,5 unssin (75 gramman) mustikoiden syöminen pääaterian kanssa vähensi merkittävästi ”pahan” LDL-kolesterolin hapettumista (17).

Yhteenveto Mustikoiden antioksidanttien on osoitettu vähentävän pääasiallista sydänsairauksien riskitekijää estämällä ”pahan” LDL-kolesterolin hapettumattomat vauriot.

5. Mustikat voivat alentaa verenpainetta

Mustikoilla näyttää olevan merkittäviä etuja ihmisille, joilla on korkea verenpaine, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.

Kahdeksan viikon tutkimuksessa lihavilla ihmisillä, joilla oli korkea sydänsairauksien riski, havaittiin verenpaineen laskua 4–6% kulutettua 2 unssia (50 grammaa) mustikoita päivässä (18).

Muissa tutkimuksissa on havaittu samanlaisia ​​vaikutuksia - etenkin postmenopausaalisilla naisilla (19, 20).

Yhteenveto Säännöllinen mustikan saanti on sidottu alempaan verenpaineeseen monissa tutkimuksissa.

6. Mustikat voivat auttaa estämään sydänsairauksia

Mustikoiden syöminen voi alentaa verenpainetta ja hapettunutta LDL-kolesterolia, mutta on tärkeää pitää mielessä, että nämä ovat riskitekijöitä - eivät todellisia sairauksia.

Olisi paljon informatiivista tietää, auttavatko mustikat estämään kovia päätetapahtumia, kuten sydänkohtauksia, jotka ovat maailman tärkein kuolinsyy (21).

93 600 sairaanhoitajassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla oli eniten antosyanaineja - mustikoiden tärkeimpiä antioksidantteja -, oli 32% alhaisempi sydänkohtausriski verrattuna pienimpiin saaneisiin (22).

Koska tämä oli havainnollinen tutkimus, se ei voi osoittaa, että pelkästään antosyaanit aiheuttivat riskin pienenemistä.

Lisää tutkimuksia tarvitaan, ennen kuin väitteitä voidaan esittää.

Yhteenveto Jotkut todisteet viittaavat siihen, että hedelmien, kuten anosyaniinirikasten, kuten mustikoiden, syömiseen liittyy vähentynyt sydänkohtauksen riski.

7. Mustikat voivat auttaa ylläpitämään aivojen toimintaa ja parantamaan muistia

Hapetusstressi voi nopeuttaa aivojen ikääntymisprosessia ja vaikuttaa negatiivisesti aivojen toimintaan.

Eläintutkimusten mukaan mustikoiden antioksidantit voivat vaikuttaa aivojen alueisiin, jotka ovat välttämättömiä älykkyyden kannalta (23, 24).

Ne näyttävät hyödyttävän ikääntyviä neuroneja, mikä johtaa parannuksiin solusignaloinnissa.

Ihmisetutkimukset ovat myös tuottaneet lupaavia tuloksia.

Yhdessä näistä tutkimuksista yhdeksän vanhempaa aikuista, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, käytti mustikkamehua joka päivä. 12 viikon jälkeen he kokivat parannuksia useissa aivojen toimintamerkeissä (25).

Kuuden vuoden tutkimuksessa yli 16 000 vanhemmalla yksilöllä havaittiin, että mustikoita ja mansikoita yhdistettiin henkisen ikääntymisen viivästymiseen jopa 2,5 vuodella (26).

Yhteenveto Mustikoiden antioksidantit näyttävät hyödyttävän aivoitasi auttamalla aivojen toimintaa ja viivyttämällä henkistä laskua.

8. Mustikoiden antosyaniinilla voi olla diabeteksen vastaisia ​​vaikutuksia

Mustikat tarjoavat kohtuullisia määriä sokeria verrattuna muihin hedelmiin.

Yksi kuppi (148 grammaa) sisältää 15 grammaa sokeria, mikä vastaa pientä omenaa tai suurta appelsiinia (1).

Mustikoiden bioaktiiviset yhdisteet näyttävät kuitenkin ylittävän sokerin mahdolliset kielteiset vaikutukset verensokerin valvonnassa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden antosyaanilla on myönteisiä vaikutuksia insuliiniherkkyyteen ja glukoosimetaboliaan. Nämä diabeteksen vastaiset vaikutukset esiintyvät sekä mustikkamehulla että uutteella (27, 28, 29).

Tutkimuksessa, joka koski 32 lihavaa ihmistä, joilla oli insuliiniresistenssi, kaksi mustikka smoothiet päivittäin aiheutti merkittäviä parannuksia insuliiniherkkyydessä (30).

Parannetun insuliiniherkkyyden pitäisi vähentää metaboolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​jotka ovat tällä hetkellä kaksi maailman suurinta terveysongelmaa.

Yhteenveto Useat tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on antidiabeettisia vaikutuksia, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä ja alentavat verensokeritasoa.

9. Voi auttaa torjumaan virtsatieinfektioita

Virtsatieinfektiot (UTI) ovat naisten yleinen ongelma.

On yleisesti tiedossa, että karpalomehu voi auttaa estämään tämän tyyppisiä infektioita.

Koska mustikat liittyvät läheisesti karpaloihin, ne voivat ylpeillä monilla samoista vaikuttavista aineista kuin karpalomehu (31).

Näitä aineita kutsutaan tartunta-aineiksi ja ne estävät bakteereja E. coli sitoutumisesta virtsarakon seinään.

Mustikoiden vaikutusta UTI-soluihin on harvoin tutkittu, mutta todennäköisesti niillä on samanlaisia ​​vaikutuksia kuin karpaloilla (32).

Yhteenveto Kuten karpalot, mustikat sisältävät aineita, jotka voivat estää tiettyjä bakteereita sitoutumasta virtsarakon seinämään, mikä voi auttaa estämään UTI-soluja.

10. Mustikat voivat vähentää lihasvaurioita rasittavan harjoituksen jälkeen

Raskas liikunta voi johtaa lihaskipuun ja väsymykseen.

Tätä ohjaa osittain lihassydämen paikallinen tulehdus ja oksidatiivinen stressi (33).

Mustikkalisät voivat vähentää molekyylitasolla tapahtuvia vaurioita, minimoida kipeyttä ja vähentää lihasten suorituskykyä.

Pienessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 10 naisurheilijaa, mustikat nopeuttivat lihasten palautumista rasittavien jalkaharjoittelujen jälkeen (34).

Yhteenveto Yksi tutkimus ehdottaa, että mustikat voivat auttaa lihaksen palautumista rasittavan harjoituksen jälkeen, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.

Pohjaviiva

Mustikat ovat uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.

Ne parantavat sydämen terveyttä, aivojen toimintaa ja monia muita kehosi näkökohtia.

Lisäksi ne ovat makeita, värikkäitä ja nauttivat helposti joko tuoreista tai jäädytetyistä.