10 lehtikaalin terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Kale on planeetan ravinnepitoisimpia ruokia
• 2. Kale on täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten kvertsetiini ja kaempferoli
• 3. Se on erinomainen C-vitamiinin lähde
• 4. Kale voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä
• 5. Kale on yksi maailman parhaista K-vitamiinin lähteistä
• 6. Kalessa on lukuisia syöpää torjuvia aineita
• 7. Kale on erittäin korkea beetakaroteenia
• 8. Kale on hyvä mineraalilähde, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi
• 9. Kale sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, tehokkaita ravinteita, jotka suojaavat silmiä
• 10. Kalan pitäisi pystyä auttamaan sinua laihtua
• Bottom Line

Kaikista erittäin terveellisistä vihreistä lehtikaali on kuningas.

Se on ehdottomasti yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista kasvisruokista.

Kale on täynnä kaikenlaisia ​​hyödyllisiä yhdisteitä, joista joillakin on voimakkaita lääkinnällisiä ominaisuuksia.

Tässä on 10 lehtikaalin terveyshyötyä, joita tiede tukee.

1. Kale on planeetan ravinnepitoisimpia ruokia

Kale on suosittu vihannes ja kaali-perheen jäsen.

Se on ristikukkainen vihannes, kuten kaali, parsakaali, kukkakaali, collard-vihreät ja ruusukaali.

Kaalia on monia erilaisia. Lehdet voivat olla vihreitä tai violetteja, ja niillä on joko sileä tai kihara muoto.

Yleisintä lehtikaalia kutsutaan kiharaksi tai skotiksi kelaksi, jolla on vihreät ja kiharat lehdet ja kova, kuituinen varsi.

Yksi kuppi raakaa lehtikaalia (noin 67 grammaa tai 2,4 unssia) sisältää (1):

• A-vitamiini: 206% DV: stä (beetakaroteenista)
• K-vitamiini: 684% DV: stä
• C-vitamiini: 134% DV: stä
• B6-vitamiini: 9% DV: stä
• Mangaani: 26% DV: stä
• Kalsium: 9% DV: stä
• Kupari: 10% DV: stä
• Kalium: 9% DV: stä
• Magnesium: 6% DV: stä
• Se sisältää myös vähintään 3% DV: stä B1-vitamiinille (tiamiini), B2-vitamiinille (riboflaviini), B3-vitamiinille (niasiini), raudalle ja fosforille

Tämä sisältää yhteensä 33 kaloria, 6 grammaa hiilihydraatteja (joista 2 on kuitua) ja 3 grammaa proteiinia.

Kaali sisältää hyvin vähän rasvaa, mutta suuri osa siinä olevasta rasvasta on alfa-linoleenihapoksi kutsuttu omega-3-rasvahappo.

Koska lehtikaali on uskomattoman alhainen kaloripitoisuus, se on yksi ravinnepitoisimmista elintarvikkeista. Syöminen enemmän lehtikaalia on loistava tapa lisätä dramaattisesti ruokavalion kokonaisravinnepitoisuutta.

Lehtikaali sisältää erittäin paljon ravinteita ja erittäin vähän kaloreita, joten se on yksi ravintetiheimmistä elintarvikkeista planeetalla.

2. Kale on täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten kvertsetiini ja kaempferoli

Kale, kuten muut lehtivihreät, sisältää erittäin paljon antioksidantteja.

Näitä ovat beetakaroteeni ja C-vitamiini sekä erilaiset flavonoidit ja polyfenolit ().

Antioksidantit ovat aineita, jotka auttavat torjumaan kehossa olevien vapaiden radikaalien hapettumisvaurioita ().

Hapettavien vahinkojen uskotaan olevan johtavia ikääntymisen ja monien sairauksien, myös syövän, aiheuttajia (4).

Mutta monilla aineilla, jotka satunnaisesti ovat antioksidantteja, on myös muita tärkeitä tehtäviä.

Tähän sisältyvät flavonoidit kvertsetiini ja kaempferoli, joita löytyy suhteellisen suurina määrinä lehtikaali ().

Näitä aineita on tutkittu perusteellisesti koeputkissa ja eläimissä.

Heillä on voimakkaita sydämen suojaavia, verenpainetta alentavia, tulehdusta, viruksia, masennuslääkkeitä ja syöpää vastaan ​​vaikuttavia vaikutuksia, muutamia mainitakseni (,,).

Lehtikaalasta löytyy monia voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien kvertsetiini ja kaempferoli, joilla on lukuisia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen.

3. Se on erinomainen C-vitamiinin lähde

C-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen antioksidantti, joka palvelee monia elintärkeitä toimintoja kehon soluissa.

Esimerkiksi se on välttämätöntä kollageenin, kehon runsasrakenteisen proteiinin, synteesille.

Kaali on paljon enemmän C-vitamiinia kuin useimmat muut vihannekset, ja se sisältää noin 4,5 kertaa enemmän kuin pinaatti (9).

Totuus on, että lehtikaali on itse asiassa yksi maailman parhaista C-vitamiinilähteistä. Kuppi raakaa lehtikaalia sisältää jopa enemmän C-vitamiinia kuin koko appelsiini (10).

Kale sisältää erittäin paljon C-vitamiinia, antioksidanttia, jolla on monia tärkeitä rooleja kehossa. Yksi kuppi raakaa lehtikaalia sisältää enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini.

4. Kale voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Kolesterolilla on monia tärkeitä toimintoja kehossa.

Esimerkiksi siitä valmistetaan sappihappoja, jotka ovat aineita, jotka auttavat kehoa sulattamaan rasvat.

Maksa muuttaa kolesterolin sappihapoiksi, jotka vapautuvat sitten ruoansulatuskanavaan aina, kun syöt rasvaista ateriaa.

Kun kaikki rasva on imeytynyt ja sappihapot ovat täyttäneet tarkoituksensa, ne imeytyvät takaisin verenkiertoon ja käytetään uudelleen.

Aineet, joita kutsutaan sappihapon sitoviksi aineiksi, voivat sitoa sappihappoja ruoansulatuskanavassa ja estää niitä imemästä uudelleen. Tämä vähentää kolesterolin kokonaismäärää kehossa.

Kale sisältää itse asiassa sappihappoa sitovia aineita, jotka voivat alentaa kolesterolitasoja. Tämä voi johtaa pienempään sydänsairauksien riskiin ajan myötä (11).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lehtikaalamehun juominen päivittäin 12 viikon ajan lisäsi HDL-kolesterolia ("hyvää") 27% ja laski LDL-tasoja 10%, samalla kun se paransi myös antioksidantin tilaa (12).

Erään tutkimuksen mukaan höyrytyskaali lisää dramaattisesti sappihappoa sitovaa vaikutusta. Höyrytetty kaali on todella 43% yhtä voimakas kuin kolestyramiini, kolesterolia alentava lääke, joka toimii samalla tavalla (13).

Kale sisältää aineita, jotka sitovat sappihappoja ja alentavat kolesterolitasoa kehossa. Höyrytetty kaali on erityisen tehokas.

5. Kale on yksi maailman parhaista K-vitamiinin lähteistä

K-vitamiini on tärkeä ravintoaine.

Se on ehdottoman kriittinen veren hyytymiselle, ja tekee tämän "aktivoimalla" tiettyjä proteiineja ja antamalla niille kyvyn sitoa kalsiumia.

Tunnettu antikoagulantti varfariini toimii todella estämällä tämän vitamiinin toiminnan.

Kale on yksi maailman parhaista K-vitamiinilähteistä, ja siinä on yksi raaka kuppi, joka sisältää lähes seitsemän kertaa suositellun päivittäisen määrän.

K-vitamiinin muoto lehtikaali on K1, joka on erilainen kuin K2-vitamiini. K2: ta esiintyy fermentoiduissa soijaruoissa ja tietyissä eläintuotteissa. Se auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja osteoporoosia (14).

K-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka liittyy veren hyytymiseen. Yksi kuppi lehtikaalia sisältää 7 kertaa K-vitamiinin RDA: n.

6. Kalessa on lukuisia syöpää torjuvia aineita

Syöpä on kauhea sairaus, jolle on tunnusomaista solujen hallitsematon kasvu.

Kale on todella täynnä yhdisteitä, joilla uskotaan olevan suojaavia vaikutuksia syöpää vastaan.

Yksi näistä on sulforafaani, aine, jonka on osoitettu auttavan torjumaan syövän muodostumista molekyylitasolla (15,,, 18).

Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, toista ainetta, jonka uskotaan estävän syöpää ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ristikukkaiset vihannekset (mukaan lukien lehtikaali) voivat vähentää huomattavasti useiden syöpien riskiä, ​​vaikka todisteet ihmisillä ovatkin sekavia (,).

Kale sisältää aineita, joiden on osoitettu auttavan taistelussa syöpää vastaan ​​koeputki- ja eläinkokeissa, mutta ihmisten todisteet ovat sekavia.

7. Kale on erittäin korkea beetakaroteenia

Kale väitetään usein olevan korkea A-vitamiinia, mutta tämä ei ole täysin tarkka.

Se on itse asiassa runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, jota keho voi muuttua A-vitamiini ().

Tästä syystä lehtikaali voi olla tehokas tapa lisätä kehosi tämän erittäin tärkeän vitamiinin () määrää.

Kale sisältää erittäin paljon beetakaroteenia, antioksidanttia, jonka keho voi muuttaa A-vitamiiniksi.

8. Kale on hyvä mineraalilähde, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi

Kale sisältää runsaasti mineraaleja, joista monilla on puutetta.

Se on hyvä kasvipohjainen kalsiumin lähde, ravintoaine, joka on erittäin tärkeä luuston terveydelle ja jolla on merkitystä kaikenlaisissa solutoiminnoissa.

Se on myös kunnollinen magnesiumlähde, uskomattoman tärkeä mineraali, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Runsaan magnesiumin syöminen voi olla suojaavaa tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia vastaan ​​(24).

Kale sisältää myös melko vähän kaliumia, mineraalia, joka auttaa ylläpitämään sähköisiä kaltevuuksia kehon soluissa. Riittävä kaliumin saanti on yhdistetty verenpaineen laskuun ja pienempään sydänsairauksien riskiin ().

Yksi lehtikaalin eduista lehtivihreisiin, kuten pinaattiin, on se, että siinä on vähän oksalaattia, ainetta, jota löytyy joistakin kasveista ja joka voi estää mineraalien imeytymisen (26).

Kalasta löytyy monia tärkeitä mineraaleja, joista osa puuttuu yleensä nykyaikaisesta ruokavaliosta. Näitä ovat kalsium, kalium ja magnesium.

9. Kale sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, tehokkaita ravinteita, jotka suojaavat silmiä

Yksi ikääntymisen yleisimmistä seurauksista on näkökyvyn heikkeneminen.

Onneksi ruokavaliossa on useita ravintoaineita, jotka voivat estää tämän tapahtumisen.

Kaksi päätuotetta ovat luteiini ja zeaksantiini, karotenoidi-antioksidantit, joita esiintyy suurina määrinä lehtikaalasta ja joistakin muista elintarvikkeista.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät tarpeeksi luteiinia ja zeaksantiinia, on paljon pienempi riski makuladegeneraatiosta ja kaihista, kahdesta hyvin yleisestä silmäsairaudesta (,).

Kale sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, ravinteita, jotka on yhdistetty huomattavasti pienempään makuladegeneraation ja kaihien riskiin.

10. Kalan pitäisi pystyä auttamaan sinua laihtua

Kalalla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä painonlaskuystävällisen ruoan.

Se on hyvin vähän kaloreita, mutta tarjoaa silti huomattavan määrän, jonka pitäisi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi.

Vähäkalorisen ja korkean vesipitoisuuden vuoksi lehtikaalalla on alhainen energiatiheys. Runsaiden elintarvikkeiden, joilla on pieni energiatiheys, syömisen on osoitettu auttavan laihtumista lukuisissa tutkimuksissa (,).

Kale sisältää myös pieniä määriä proteiinia ja kuitua. Nämä ovat kaksi tärkeintä ravintoaineita painonpudotuksessa.

Vaikka ei ole tehty tutkimusta, joka testaisi suoraan lehtikaalin vaikutusta laihtumiseen, on järkevää, että se voi olla hyödyllinen lisä laihtuminen ruokavalioon.

Ravinteiden tiheänä, vähäkalorisena ruokana lehtikaali on erinomainen lisä laihtuminen ruokavalioon.

Bottom Line

Onneksi lehtikaalin lisääminen ruokavalioon on suhteellisen yksinkertaista. Voit yksinkertaisesti lisätä sen salaatteihisi tai käyttää sitä resepteissä.

Suosittu välipala on lehtikaali-sirut, joissa tiputat lehtikaaliisi neitsytoliiviöljyä tai avokadoöljyä, lisää suolaa ja paista sitten uunissa kuivaksi.

Se maistuu aivan herkulliselta ja tekee upean rapean, erittäin terveellisen välipalan.

Monet ihmiset lisäävät myös lehtikaalia smoothieihinsä ravintoarvon lisäämiseksi.

Päivän päätteeksi lehtikaali on ehdottomasti yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla.

Jos haluat lisätä dramaattisesti ottamiesi ravinteiden määrää, harkitse lehtikaalin lataamista.