4 minuutin Tabata-harjoitus, joka polttaa kaloreita ja lisää voimaa

Sisältö

• 2-1 sivuttaishypyt
• Yksijalkainen sukelluspommikone
• Lunge -kytkin Hurdle Kickiin
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Arvostelu kohteelle

Jäitkö kotiin ilman aikaa treenaamiseen? Hylkää tekosyyt-tämä Tabata-harjoitus kouluttaja Kaisa Keraselta (@KaisaFit) kestää vain neljä minuuttia ja ei vaadi laitteita, joten voit tehdä sen missä ja milloin tahansa. Tabata haastaa sinut menemään mahdollisimman lujaa lyhyeksi ajaksi-20 sekunniksi-ja antamaan sitten nopean lepoajan. Yhdistä tuo aikakaava kardio-/voimaliikkeisiin, jotka rekrytoivat koko kehosi (ja mielesi), ja sinulla on resepti täydelliseen nopeaan ja raivokkaaseen harjoitteluun. (Oletko rakastunut? Kokeile 30 päivän Tabata Challengeamme.)

Kuinka se toimii: Tee mahdollisimman monta toistoa (AMRAP) 20 sekunnin ajan ja lepää sitten 10 sekuntia. Toista kierros 2–4 kertaa saadaksesi harjoituksen, joka saa sydämesi hakkaamaan ja lihaksesi tärisemään.

Sinä tulet tarvitsemaan: Treenimatto, jos olet kovalla alustalla.

2-1 sivuttaishypyt

A. Seiso maton toisessa päässä, jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja yhdensuuntaiset maton reunan kanssa.

B. Heiluta kädet ja hyppää sivuttain matolle laskeutuen vain etujalkaan ja hyppää sitten uudelleen siihen suuntaan laskeutuaksesi molemmille jaloille.

C. Vaihda suuntaa hyppimällä kahdelta jalalta etujalalle jälleen kahteen jalkaan. Jatka hyppäämistä edestakaisin.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia.

Yksijalkainen sukelluspommikone

A. Aloita alaspäin suunnatulla koiralla. Kelluta oikea jalka kolmijalkaiseksi koiraksi muodostaen suoran linjan päästä varpaisiin.

B. Taivuta kyynärpäät kaataaksesi vartalon alas ja eteenpäin, kuorimalla kasvot, sitten rintakehä ja sitten vatsapainike maan päälle. Paina ylöspäin suuntautuvaa koiraa pitäen oikeaa jalkaa irti maasta.

C. Vaihda takaisin alaspäin osoittavaan koiraan oikea jalka nostettuna.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Vaihda puolia joka kierros.

Lunge -kytkin Hurdle Kickiin

A. Aloita syöksyssä vasen jalka eteenpäin.

B. Pyöritä oikeaa jalkaa eteenpäin ja ympäri laskeaksesi takaisin vasempaan syöksyyn.

C. Sitten hyppää ja vaihda oikeaan syöksyyn, sitten hyppää ja vaihda takaisin vasemmalle syöksylle.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia. Vaihda puolta joka kierroksella.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja sarana lantiosta laittaaksesi kämmenet maahan jalkojen eteen.

B. Pudota eteenpäin ja laskeudu pehmeästi punnerrusasennon pohjaan. Työnnä kädet pois ja nosta lantiota, jotta kädet hyppäävät taaksepäin, puoliväliin asti.

C. Palaa alkuun työntämällä kädet pois.

Tee AMRAP 20 sekunnin ajan; levätä 10 sekuntia.

Arvostelu kohteelle