10 ovela tapaa sovittaa harjoitus päivääsi

Sisältö

• Käytä kolmen säännön sääntöjä
• Älä taistele Fidgettejä vastaan
• Pidä hyppynaru töissä
• Käsittele sitä kuin kokousta
• Astu palloon
• Kävele se pois
• Etsi sovellus siihen
• Tuplata
• Sano vain OM
• Suorita Office Gauntlet
• Arvostelu kohteelle

Eikö ole aikaa treenata? Ei tekosyitä! Toki saatat olla liian kiireinen viettämään tunnin (tai jopa 30 minuuttia) kuntosalilla, mutta on olemassa helppoja tapoja olla hieman aktiivisempi joka päivä, vaikka olisit jumissa toimistossa. Joten jos et näytä sopivalta hikoiluistuntoon, älä pelkää. FitOrbit.comin valmentaja Amanda Ebner jakaa 10 "ovelta tapaa" sovittaa harjoitus päivääsi.

Käytä kolmen säännön sääntöjä

Jos sinulla ei ole aikaa tasaiseen 30 minuutin kardio-istuntoon, jaa harjoittelu kolmeen 10 minuutin jaksoon!

"Aseta herätys 10 minuuttia aikaisemmin ja potkaise ensimmäinen ennen töitä, vietä 10 minuuttia lounastunnista toisen osan hikoilemiseen ja jäähdytä päivääsi viimeisellä 10 minuutilla, kun tulet kotiin", Ebner sanoo. "Avain lyhyemmille harjoituksille on pitää intensiteetti korkeana (ajatellen juoksua, piiriharjoittelua tai plyometriaa) ja keskittyä ponnistukseen - tämä on ei aika lukea lehteä tai kävellä rauhassa. "

Älä taistele Fidgettejä vastaan

Oletko jumissa kokouksissa ja kuolet noustaksesi ylös ja liikkumaan? Napauta varpaitasi, leiki lyijykynällä ja käännä tuolia. Kuulostaako hullulta? "Saattaa, mutta närästys (ne jotka harjoittavat spontaania ja jatkuvaa pientä toimintaa) voivat polttaa noin 108 ylimääräistä kaloria päivittäin pelkästään siitä syystä, että he kieltäytyvät istumasta paikallaan. Jos et ole luonnollinen kiireinen, kokeile pomppia polvia ylös ja alas tuolistasi. , painon siirtäminen puolelta toiselle seisottaessa jonossa tai napauttamalla sormiasi työpöydälläsi aivoriihen aikana. Nämä päivittäiset kalorit voivat lisätä jopa yhden kilon poltetun kuukaudessa ", Ebner sanoo.

Pidä hyppynaru töissä

Minuutti minuutilta hyppynaru polttaa enemmän kaloreita kuin lähes mikään muu sydän- ja verisuoniharjoitus. Se on myös iskunkestävä, mikä tarkoittaa, että saat tonnia luun rakentamisen etuja käynnistymään.

"Olitpa töissä, matkoilla tai vain kotona ja painostanut aikaa, vain 10 minuutin hyppynaru voi polttaa 110 kaloria ja hikoilla vakavasti", Ebner sanoo.

Käsittele sitä kuin kokousta

Me kaikki elämme ja kuolemme kalentereiden mukaan näinä päivinä, joten miksi et varaisi aikaa, jota et voi jättää väliin – kuntosalille!

"Yrittää puristaa harjoittelua jo pakattuna päivänä voi tuntua työltä, mutta harjoituksen suunnitteleminen etukäteen (esimerkiksi lyijykynä tuolle tiistain joogatunnille suosikkiohjaajan kanssa tai 45 minuutin ajan kokeilemaan uutta P90X:ää video) voi itse asiassa lievittää stressiä tekemällä harjoittelustasi vain osan kiireisestä päivästäsi ", Ebner sanoo.

Astu palloon

Tavallisen tuolin vaihtaminen vakauspalloon on erittäin luja tapa vahvistaa ydin- ja alaselän lihaksia, parantaa ryhtiäsi ja jopa polttaa muutaman ylimääräisen kalorin työpäivän aikana.

Onko sinulla enemmän aikaa (ja toimisto, jossa on ovi)? "Lisää vakauspallon puristuksia, punnerruksia ja roll-in-ohjelmia ohjelmistoosi ja suorita 10 jokaista harjoitusta tunnin välein. Tunnet palovamman lounasaikaan!"

Kävele se pois

Tiedämme kaikki, että kävely on loistava tapa aloittaa harjoitusohjelma, mutta entä jos lakkaat ajattelemasta kävelemistä harjoituksena ja alat ajatella sitä puheluiden soitto-, aivoriihi- tai jopa tapana tehdä ostoksia?

"Yksinkertaisen kävelyn yhdistäminen päivittäisten" välttämättömien "tehtävien kanssa tekee siitä vähemmän työlästä ja enemmän loogista tapaa täydentää tehtäväluettelosi ja saada hyvä palovamma, kun teet sitä", Ebner sanoo.

Etsi sovellus siihen

IPhonen tai Androidin harjoitusohjelmat ovat kehittyneet vakavasti viime vuosina, ja monet parhaista sovelluksista ovat alle 5 dollaria tai jopa ilmaisia ​​(ajattele Nike Training Clubia, MyTraineria tai MapMyFitnessiä).

"Voit harjoitella täydellisesti yhdellä napin painalluksella ilman, että käytät paljon aikaa ohjelmien keksimiseen tai harjoitussuunnitelmien lataamiseen. Tarvitsetko lisää räätälöintiä? Tutustu FitOrbit.com-sivustoon, joka yhdistää sinut todelliseen elämän henkilökohtaiset valmentajat ja ravitsemussuunnitelmat alle $ 2/päivä ", Ebner ehdottaa.

Tuplata

Useimmat amerikkalaiset viettävät kolme tai neljä tuntia päivässä putken edessä-ja suuri osa tästä ajasta vietetään sohvalla tai sängyssä. Muuta suosikki vapaa-ajan toimintaasi tekemällä siitä kaksinkertainen harjoitus!

"Jos sinulla on juoksumatto tai paikallaan oleva pyörä, aseta se television eteen ja polje kohtalaisesti esityksen aikana ja voimakkaasti mainosten aikana. Ei laitteita? Vaihtoehtoisia punnerruksia, rypytyksiä, lankkuasentoja ja hyppytunkkeja mainoksen jokaista minuuttia kohden taukoja ja suorita sitten 30 liikkeen sarja jokaisen katsomasi ohjelman lopussa", Ebner sanoo.

Et vain nosta sykettäsi ja polta kaloreita, mutta vältyt tekemästä useita keittiömatkoja yhden jakson aikana.

Sano vain OM

Joogamatto on yksi helpoimmista (ja halvimmista!) kuntolaitteista käyttää, säilyttää ja pakata, joten se on ihanteellinen kumppani kiireisen päivän harjoitteluun.

"Maksuttomia joogavideoita on saatavilla YouTubessa, kun taas edistyneempiä sarjoja huippuohjaajien kanssa voi ostaa tilaussivustoilta, kuten YogaGlo.com. Henkilökohtaiset harjoitussivustot tarjoavat räätälöityjä jooga- ja Pilates-harjoituksia, jotka toimivat aikataulusi ja kykytasosi mukaan. voidaan tulostaa tai käyttää suoraan sivustolta, jotta voit harjoitella mukavasti kotona tai toimistossa ", Ebner sanoo.

Suorita Office Gauntlet

Heräsitkö myöhään ja tiedät, että harjoituksesi on ensimmäinen asia aikakatkaisussa? Korvaa se käyttämällä yksinkertaisia ​​temppuja, jotka "vahvistavat" tavanomaista työpäivääsi tai tehtäviäsi täyteläiseksi, sydäntä pumppaavaksi harjoitukseksi.

"Aloita pysäköimällä mahdollisimman kauas määränpäästäsi (mitä parempi: pyöräile tai juokse töihin!) ja lenkkeile tai kävele ovelle asti. Mene seuraavaksi portaita toimistoosi hissin sijaan (ja jatka matkaa niitä koko päivän). Käytä jokaisen aamutunnin kaksi ensimmäistä minuuttia keskittyäksesi eri lihasryhmään (esimerkiksi punnerrukset klo 9.00 ylävartalolle, kyykky klo 10.00 alavartalolle, lankkuasento klo 11. : 00 aamulla ytimelle jne.), Ja sitten kävele pitkään lounaalla ", Ebner ehdottaa. Voit polttaa yli 250 kaloria ennen puoltapäivää!

Arvostelu kohteelle