10 epäterveellistä kuntoilua, joita voit välttää

Sisältö

• Ginormous -reidet eivät koskaan ole ohuita
• Minulla on rasvageenejä enkä voi laihtua
• Sydänsairaus esiintyy perheessäni, joten olen tuomittu
• Minulla on hitaampi aineenvaihdunta kuin kaikilla muilla
• En näe eroa, joten miksi vaivautua?
• Minulla ei ole peppua, eikä mikään voi muuttaa sitä
• Minulla ei ole aikaa
• Treenata
• En osaa käyttää painoja:
• Minä kerään ylös!
• Olen heikko-en voi
• Nostaa painoja
• Minulla ei koskaan ole litteä vatsa lasten syntymän jälkeen
• Arvostelu kohteelle

On noloa, kun joku saa sinut kiinni puhumasta itsellesi ääneen, mutta nämä itsekeskustelut eivät ole järjetöntä hölmöilyä: asiat, joita kerrot itsellesi päivittäin, voivat vaikuttaa ajattelutapaasi ja lähestymistapaasi kuntoasi ja terveytesi suhteen.

Useimmat meistä haluavat kasvaa ja kehittyä elämämme eri osa-alueilla, mutta tämä kasvu ei ole aina helppoa, koska olemme taistelussa vanhojen tapojemme (mielen ja toiminnan) ja haluttujen uusien tapojemme välillä, Michael Gervais sanoo. , Tohtori, psykologi ja korkean suorituskyvyn johtaja DISC Sport and Spine Centerissä Newport Beachissä, Kaliforniassa. Yksi näistä tavoista on puhuminen itsestään. "Sisäinen dialogimme, sekä sanallinen että yksityinen, on se, miten ymmärrämme maailmaa", hän sanoo.

Ja henkilökohtaisten keskustelujesi kuunteleminen voi joko parantaa elämänlaatuasi tai estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Jos sinulla on vaikeuksia rakentaa kehoa, josta unelmoit, ota askel taaksepäin ja kuuntele itseäsi. Kuuletko jonkin seuraavista yleisistä negatiivisista itsepuhuvista lausunnoista? Jatka lukemista saadaksesi asiantuntijoiden neuvoja kielesi muotoilusta ja aloita kuntotavoitteiden tarkistaminen.

Ginormous -reidet eivät koskaan ole ohuita

Tämäntyyppinen lausunto luo välittömästi jännitteitä sekä mielessäsi että aivoissasi, Gervais sanoo. "Kun meillä on vihamielisiä tai negatiivisia ajatuksia, aivomme reagoivat vapauttamalla mielialaan vaikuttavaa kemikaalia." Toistuvat negatiiviset ajatukset voivat muuttua myrkyllisiksi, kun immuunijärjestelmämme vaarantuu taistele tai pakene -mekanismin liiallisen aktivoitumisen vuoksi. "Krooninen negatiivinen ajattelu luo niin vihamielisen sisäisen ympäristön, että voimme löytää itsemme masentuneeksi, ahdistuneeksi tai jopa fyysisesti heikommaksi", Gervais sanoo. "Se muuttuu itsetuhoiseksi." Todellisuudessa reiden vahvistaminen ja kiristäminen vaatii huomiota ruokavalioon sekä sydän- ja voimaharjoitteluun. Sisällytä syöksyjä, kyykkyjä ja nostoja kahdesta kolmeen kertaan viikossa sinun parhaat reidet.

Minulla on rasvageenejä enkä voi laihtua

On luonnollista huolestua, jos äidilläsi on muffinssi, mutta DNA: n lisäksi sinun ei ole tarkoitus saada samaa kehon muotoa. Tutkimukset osoittavat, että vain 20-30 prosenttia painonnoususta johtuu genetiikasta, sanoo kouluttaja Tom Holland Voita kuntosali (William Morrow, 2011), joten voit tehdä suuria muutoksia. "Lihavuus liittyy usein kulttuurisiin tekijöihin, ei genetiikkaan, joten aloita syöminen ihmisten kanssa, jotka harjoittavat terveellisiä ruokailutottumuksia, koska tutkimukset osoittavat, että meillä on tapana heijastaa niitä, joiden kanssa aterioimme", hän sanoo. Ruokailun kirjaaminen päiväkirjaan ja erityisten haasteiden tiedostaminen auttaa myös paikantamaan alueet, joilla sinun on työskenneltävä.

Sydänsairaus esiintyy perheessäni, joten olen tuomittu

Syntymä "huonoilla geeneillä" on itse asiassa lisää syy treenata, sanoo Andrew M.Freeman, M.D., kardiologi, lääketieteellisen osaston kansallinen juutalainen terveys Denverissä. Säännöllinen liikunta kilpailee joidenkin parhaiden lääkkeiden kanssa sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja kolesteroliongelmien hoitoon ja parantaa, ehkäisee tai vaikuttaa myönteisesti lähes kaikkiin tunnettuihin sairauksiin, hän sanoo. American Heart Association ja American College of Cardiology suosittelevat 150 minuuttia reipasta toimintaa päivittäin. "Saavuta se tekemällä 30 minuuttia joka arkipäivä ja ottamalla viikonloput pois", tohtori Freeman sanoo. Eikä sinun tarvitse hikoilla koneella: reipas kävely, lenkkeily, rullaluistelu, uinti tai mikä tahansa muu harrastus sopii. Ja älä unohda, että vähärasvainen, matala kolesteroli ruokavalio voi myös auttaa.

Minulla on hitaampi aineenvaihdunta kuin kaikilla muilla

Jos uskot olevasi epäedullisessa asemassa, et voi haluta harjoittaa lainkaan. Sen sijaan, jos luulet aineenvaihdunnan olevan ongelma, ryhdy toimenpiteisiin sen lisäämiseksi, sanoo Katrina Radke, olympiauimari ja kirjoittaja Olla paras ilman stressiä (Motivational Press, Inc.). Harjoittele intervallitreeniä ja syö kolmen tai neljän tunnin välein, minkä lisäetuna et koskaan ole liian nälkäinen tai liian kylläinen, joten tunnet jatkuvaa energiaa, hän sanoo.

En näe eroa, joten miksi vaivautua?

Harjoituksissa tulee olla vastuuvapauslauseke: "Yön yön tulokset eivät ole tyypillisiä." Todellisuudessa kestää kaksi tai kolme kuukautta, ennen kuin alkaa havaita muutoksia-juuri silloin, kun ihmiset lopettavat usein, Holland sanoo. "Sinun on muistettava, että painosi saaminen ei kestänyt viikkoa, joten miksi odotat laihdutuksen yön yli? Et ehkä ole vielä paikalla, mutta olet lähempänä kuin olit." Jokainen pudotettava kilo vaatii 3 500 kalorin vajetta, joten jos haluat pudottaa kilon viikossa, leikkaa 500 kaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan avulla.

Minulla ei ole peppua, eikä mikään voi muuttaa sitä

Sydän- ja paino-ongelmien ohella voit kiittää äitiä ja isää tasaisesta takaosasta ja parantaa sitä, mitä sinulla on. Vaikka kaikki lihaksiesi geneettinen kapasiteetti määritetään hyvissä ajoin ennen syntymääsi, "voit todella nostaa rimaa", sanoo Irv Rubenstein, tohtori, liikuntafysiologi ja S.T.E.P.S. (Scientific Training and Exercise Prescription Specialists) Nashvillessä, Tennesseen osavaltiossa. Vie alavartalon harjoittelu seuraavalle tasolle: Rubenstein suosittelee kyykkyjä, jotka menevät syvälle niin, että reisisi ovat lähes yhdensuuntaisia ​​tai alempia, ja nousuja 12–18 tuuman penkillä tai askelmassa käsipainojen avulla, joiden avulla voit tehdä 2–1 3 sarjaa 6-12 toistoa.

Minulla ei ole aikaa

Treenata

Tämä kaikki tai ei mitään-itsekeskustelu helpottaa meitä uhriksi olosuhteissa ympärillämme, Radke sanoo. "Kun teemme tekosyitä, se johtuu yleensä siitä, että olemme hermostuneita siitä, että todella ryhdymme toimiin. Emme ehkä tiedä mitä tehdä tai pelkäämme, että se ei kannata." Kun olemme luoneet riittävän suuren vision siitä, mitä voisimme saada, jos todella ottaisimme ensimmäisen askeleen, voimme saada motivaatiota. Radke suosittelee aloittamaan yksinkertaisesti viiden minuutin perushengityksellä ja venyttelyllä, ja kun se tuntuu hyvältä, lisää enemmän tai muuta toimintaa. "Tärkeintä on olla johdonmukainen pienen asian kanssa, rakentaa itseluottamustasi ja ottaa sitten seuraavat askeleet", hän sanoo.

En osaa käyttää painoja:

Minä kerään ylös!

Katsotaanpa tiedettä täällä: "Naisilla ei yksinkertaisesti ole testosteronitasoa kasvaa", Holland sanoo. "Haluat kuitenkin niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista, koska se tehostaa aineenvaihduntaa." Jos pelkäät tulla Hulkiksi, pura mittanauha ja kirjaa ympärysmitat (reidet, olkavarret, vasikat jne.) Ja seuraa eroa ajan mittaan, jotta näet mustavalkoisesti, jos olet kasvamassa tai vain vahvistumassa. Jotkut naiset voivat rakentaa, mutta tämä vaatii enemmän kaloreita kuin tarvitset, Rubenstein sanoo. "Painot ovat luotettavin keino saada sellaista voimaa ja sävyä, jota useimmat naiset haluavat", Rubenstein sanoo. Hän suosittelee kardioharjoittelua samoina päivinä vastustusharjoittelun kanssa, mikä tutkimusten mukaan tuottaa vähemmän stimuloivaa kasvua kuin näiden kahden tekeminen erikseen – ja tämä tarkoittaa kiinteää vartaloa ilman massaa.

Olen heikko-en voi

Nostaa painoja

Jos olet heikko, sinun pitäisi nostaa painoja, jotta lihaksesi kasvaa vahvemmiksi! Älä huolehdi käsipainojen numerosta; Aloita kaikesta, mitä voit nostaa, ja siirry raskaampiin painoihin, kun niistä tulee liian helppoja. Jopa kehonpainosi toimii, Radke sanoo. Push-up, pull-up, kyykky ja muut harjoitukset ilman välineitä voivat tehdä tehokkaan ja haastavan harjoituksen. "Voit jopa aloittaa push-up-asennon pitämällä polvet maassa tottuaksesi tukemaan omaa vartaloasi", Radke lisää.

Minulla ei koskaan ole litteä vatsa lasten syntymän jälkeen

Muista ensin, että Beyonces ja Reese Witherspoons eri puolilla maailmaa on henkilökohtaisia ​​valmentajia, ravitsemusterapeutteja, kokkeja ja muita asiantuntijoita, jotka antavat heille yksilöllisiä suunnitelmia ja huomiota, lastenhoitajien tai au pairien lisäksi, jotka katsovat vauvojaan, kun he treenaavat kaksi tuntia suoraan. Mutta paitsi diastasis recti (vatsalihaksen erotus) tai erittäin venytetty iho, "nainen voi menettää rasvan ja sävyttää lihakset asianmukaisella liikunnalla", Rubenstein sanoo. Ensimmäinen askel on sydän, ja intervalliharjoittelun on osoitettu vähentävän vatsarasvaa tehokkaammin kuin matalamman intensiteetin kardio. Rubenstein suosittelee 15-20 minuutin välein kolme päivää viikossa. Jos se on liian vaikeaa, 30 minuutin perinteinen sydän vähintään viisi päivää viikossa voi myös toimia. Sävytys on toinen osa: Keskity vinoihin vetääksesi vatsan seinää kohti keskiviivaa. Kokeile sivulankuja, vinoja rutistusta tai kiertoja letkulla. Mutta tietysti sinun on yhdistettävä tämä ruokavalioon, joka tarjoaa muutama sata kaloria vähemmän kuin mitä olet syönyt (ei koskaan mene alle 1 200 kaloria, jolloin kehosi menee nälkätilaan ja aineenvaihduntasi hidastuu).

Arvostelu kohteelle