10 viikon puolimaratonin harjoitusaikataulu

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Tervetuloa New York Road Runnersin viralliseen harjoitusohjelmaan puolimaratonille! Olipa tavoitteesi lyödä aikaa tai vain päästä maaliin, tämä ohjelma on suunniteltu kouluttamaan ja innostamaan sinua suorittamaan puolimaraton. Juokseminen voi olla paljon enemmän kuin harjoitustila, ja seuraavan 10 viikon aikana saat 50-60 tilaisuutta kokea tämä. (Seuraa @AliOnTheRun1, Muotokilpaharjoittelukirjailija, kun hän käyttää tätä suunnitelmaa harjoitellakseen Brooklyn Half!)

Tämä kohtalainen suunnitelma on suunniteltu järkevälle juoksijalle, joka jongleeraa elämää, lapsia jne., Ja haluaa tehdä jotain itselleen (Useimmat juoksijat saattavat haluta kokeilla tätä 12 viikon puolimaratonin harjoitusohjelmaa.) Ymmärrämme, ettet ole valmis pudottaa kaikki elämäsi asiat juoksemaan tai treenaamaan, joten tämä aikataulu on suunniteltu tätä ajatellen. Huomaa, että tärkein painopisteesi tällä ensimmäisellä harjoitusviikolla on harjoitteluvaiheidesi ja erilaisten vaivojen oppiminen. Juokseminen oikealla vaivalla on kriittistä älykkään harjoittelun ja loukkaantumisten välttämiseksi.

Tietoja lennoista:

Säännölliset juoksut muodostaa suuren osan kokonaismäärästäsi kohti puolimaratonia, joten älä ajattele näitä juoksuja ajanhukkaa. Ne palvelevat tarkoitusta aivan kuten harjoituspäivät. Oikealla tahdilla juokseminen on avainasemassa aerobisen ärsykkeen saamiseksi eikä liialliseen väsymykseen. Ensimmäisten harjoitusviikkojen aikana ehdotamme, että juokset määrätyillä vauhdilla hitaammalla alueella, ja kun tulet kuntoisemmaksi tämän ohjelman aikana, aloitat juoksemisen nopeammalla määrällä. Siksi olemme luoneet vauhtialueet. Vauhtisi muuttuu myös hieman viikosta toiseen riippuen viikon harjoitustavoitteesta. On parasta pysyä näillä vauhtialueilla, koska ne on räätälöity harjoittelusi ja kilpahistoriasi perusteella! Kun aloitat tämän ohjelman, yritä löytää paras tahti sopivasta alueesta. Näiden juoksujen tulisi olla 6/10 kykyäsi havaita vaivaa asteikolla.

Kohteessa Säännöllinen juoksu AYF (kuten tunnet), jätät kellon ja stressin taaksesi ja juokset siksi, että nautit juoksemisesta, et siksi, että harjoittelet.

Fartlek juoksee on erityisesti suunniteltu lisäämään nopeusharjoitusta matkajuoksuun. Näin voit työskennellä nopeustyössä keskittyen silti puolimaratonille ominaiseen kestävyyteen. Tämä harjoitus on haastava, koska kehosi täytyy palautua nopeampien osien välillä juoksun aikana. On tärkeää opettaa keho toipumaan helpommalla juoksutahdilla. Näin kehosi voi tulla tehokkaammaksi, mikä tekee puolimaratonin vauhdista näyttävän helpommalta ja antaa sinun ylläpitää pidempään.

Joustavat päivät korvaa juoksu poikittaisharjoittelulla tai vapaapäivällä. Crosstraining-istunnot ovat myös aerobisia harjoituksia, mikä tarkoittaa, että pyörällä harjoitukset voivat auttaa puolimaratoniajassa. Jokainen reagoi eri tavalla, joten on vaikea arvioida, mikä vaikutus valintasi Flex Days -päivien tekemiseen vaikuttaa puolimaratonin aikaan. Älä ajattele, että kahden vapaapäivän ottaminen on välttämättä huono asia (varsinkin kun olet tällä hetkellä juossut alle 6 päivää viikossa; suosituksemme on lähteä pois)! Jos harjoittelet crosstraineja, harjoittele 56-60 minuuttia suunnilleen samalla intensiteetillä. Jos päätät lähteä lentoon, älä korvaa jääneitä juoksuja jäljellä olevien juoksupäivien aikana. Juokset nyt tällä viikolla 37 mailia.

Pitkiä lenkkejä: koko tämän harjoitusohjelman ajan sisällytämme pitkiin lenkkeihisi nopeatempoisen juoksun. (Äänitä kappaleesi näiden 10 maratonin harjoittelulaulun avulla.)

Tempo -harjoitukset ovat vakaan tilan jatkuvia juoksuja-aivan kuten puolimaraton. Vakaa tila tarkoittaa, että haluamme olla tasaisia ​​tahdistuksemme ja ponnistelumme kanssa. Jos suoritat harjoituksen tempo -osan ja sinusta tuntuu, ettet voisi juosta toista askelta, olet ehdottomasti juossut liian kovaa.

Helppoja juoksujaovat juuri sellaisia, mukavia ja rentoja. Pidä tämä juoksu pehmeillä pinnoilla, jos mahdollista, ja pidä vauhti rento! Yksi juoksijoiden yleisimmistä virheistä ei ole helppo näillä juoksuilla. Tätä kutsutaan harjoitusvirheeksi. Harjoitusvirheet ovat suurin syy monien juoksuvammojen takana. Jokaisella juoksulla on tarkoitus ja tänään se on auttaa jalkojesi palautumista lisäämällä verenkiertoa lihaksissasi. Ole fiksu ja pidä siitä helppoa. (Vältä vammoja rakentamalla tukeva alavartalo tällä voimaharjoittelulla juoksijoille.)

Kilpailupäivänä sinulla on monia asioita hallinnassasi. Voit valmistautua, tunnet radan ja sen maaston, tiedät vauhtisi, tiedät strategian, voit pukeutua sään mukaisiin vaatteisiin, luettelo jatkuu ja jatkuu. Mutta mitä et tiedä, mitä tunnet seuraavien 13,1 mailin aikana. Se on jännitys ja syy noille perhosille kilpailuaamuna. Toivomme, että tällä suunnitelmallasi lähdet lähtöviivalle ja olet varma, että olet älykkäämpi ja sopivampi urheilija kuin 10 viikkoa sitten.

Lataa New York Road Runnersin 10 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma täältä

Arvostelu kohteelle