11 myyttiä paastoamisesta ja ateriatiheydestä

Sisältö

• 1. Aamiaisen ohittaminen tekee sinusta rasvaa
• 2. Syöminen usein lisää aineenvaihduntaa
• 3. Usein syöminen auttaa vähentämään nälkää
• 4. Usein ateriat voivat auttaa laihduttamaan
• 5. Aivosi tarvitsevat säännöllistä ruokavaliomäärää
• 6. Syöminen usein on terveydellesi hyvää
• 7. Paastoaminen asettaa kehosi nälkätilaan
• 8. Kehosi voi käyttää vain tiettyä määrää proteiinia ateriaa kohden
• 9. Ajoittainen paasto aiheuttaa menettää lihaksesi
• 10. Ajoittainen paasto on haitallinen terveydellesi
• 11. Jaksoittainen paasto saa sinut ylensäämään
• Lopullinen rivi

Paastosta on tullut yhä yleisempiä.

Itse asiassa jaksottaista paastoa, ruokavaliokuviota, joka kiertää paaston ja syömisen välillä, edistetään usein ihme dieettinä.

Ei kuitenkaan kaikki, mitä olet kuullut aterioiden tiheydestä ja terveydestäsi totta.

Tässä on 11 myyttiä paastosta ja ateriatiheydestä.

1. Aamiaisen ohittaminen tekee sinusta rasvaa

Yksi jatkuva myytti on, että aamiainen on päivän tärkein ateria.

Ihmiset uskovat yleisesti, että aamiaisen ohittaminen johtaa liialliseen nälkään, halpaan ja painonnousuun.

Yhdessä 16 viikon tutkimuksessa 283 aikuisilla, joilla oli ylipaino ja liikalihavuus, ei havaittu painoeroja aamiaista syöneiden ja syömättömien välillä (1).

Siksi aamiainen ei vaikuta suuresti painoasi, vaikkakin henkilöllisyys voi vaihdella. Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka laihduttavat pitkällä aikavälillä, on taipumus syödä aamiaista (2).

Lisäksi aamiaista syövillä lapsilla ja teini-ikäisillä on yleensä parempi suorituskyky koulussa (3).

Sinänsä on tärkeää kiinnittää huomiota erityistarpeisiisi. Aamiainen on hyödyllinen joillekin ihmisille, kun taas toiset voivat ohittaa sen ilman kielteisiä seurauksia.

YHTEENVETO Aamiainen voi hyödyttää monia ihmisiä, mutta se ei ole välttämätöntä terveydellesi. Kontrolloidut tutkimukset eivät osoita mitään eroa painonpudotuksessa aamiaista syövien ja sitä ohittavien välillä.

2. Syöminen usein lisää aineenvaihduntaa

Monet ihmiset uskovat, että useamman aterian syöminen lisää aineenvaihduntaa, aiheuttaen kehollesi polttaa enemmän kaloreita.

Kehosi todellakin kuluttaa joitakin kaloreita ruoansulatuksessa. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF) (4).

TEF käyttää keskimäärin noin 10% kokonaiskororistasi.

Tärkeää on kuitenkin kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä - ei kuinka monta ateriaa syöt.

Kuuden 500 kalorisen aterian syömisellä on sama vaikutus kuin kolmen 1 000 kalorisen aterian syömisellä. Kun keskimääräinen TEF on 10%, poltat 300 kaloria molemmissa tapauksissa.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että aterian tiheyden lisääminen tai vähentäminen ei vaikuta poltettujen kalorien kokonaismäärään (5).

YHTEENVETO Vastoin yleistä mielipidettä, pienempien aterioiden syöminen useammin ei lisää aineenvaihduntaa.

3. Usein syöminen auttaa vähentämään nälkää

Jotkut ihmiset uskovat, että säännöllinen syöminen auttaa estämään halun ja liiallisen nälän.

Silti todisteet ovat erilaisia.

Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että useamman aterian syöminen johtaa nälän vähenemiseen, toisissa tutkimuksissa ei ole havaittu vaikutusta tai jopa lisääntynyt nälän taso (6, 7, 8, 9).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa verrattiin kolmen tai kuuden proteiinipitoisen aterian syömistä päivässä, todettiin, että kolmen aterian syöminen vähensi nälkää tehokkaammin (10).

Vastaukset voivat kuitenkin riippua henkilöstä. Jos usein syöminen vähentää haluasi, se on todennäköisesti hyvä idea. Silti ei ole todisteita siitä, että välipalat tai syöminen vähentäisivät useammin kaikkien nälkää.

YHTEENVETO Ei ole olemassa johdonmukaisia ​​todisteita siitä, että syöminen useammin vähentäisi kokonaista nälkää tai kalorien kulutusta. Pikemminkin jotkut tutkimukset osoittavat, että pienemmät, useammat ateriat lisäävät nälkää.

4. Usein ateriat voivat auttaa laihduttamaan

Koska syöminen useammin ei lisää aineenvaihduntaa, sillä ei myöskään ole vaikutusta painonpudotukseen (11, 12).

Itse asiassa tutkimuksessa, jossa käytettiin 16 liikalihavuutta kärsivää aikuista, verrattiin 3 ja 6 aterian päivässä syömisen vaikutuksia, eikä siinä havaittu eroa painossa, rasvan menetyksessä tai ruokahalussa (13).

Jotkut ihmiset väittävät, että syöminen vaikeuttaa usein terveellisen ruokavalion noudattamista. Jos kuitenkin huomaat, että useammin syöminen helpottaa vähemmän kalorien ja vähemmän roskaruoan syömistä, pidä kiinni siitä.

YHTEENVETO Ei ole todisteita siitä, että ateriatiheyden muuttaminen auttaisi sinua laihtua.

5. Aivosi tarvitsevat säännöllistä ruokavaliomäärää

Jotkut ihmiset väittävät, että jos et syö hiilihydraatteja muutaman tunnin välein, aivosi lakkaavat toimimasta.

Tämä perustuu uskomukseen, että aivot voivat käyttää glukoosia vain polttoaineena.

Kehosi voi kuitenkin helposti tuottaa tarvitsemansa glukoosin glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin avulla (14).

Jopa pitkäaikaisen paasto-, nälkä- tai erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana kehosi voi tuottaa ketonirunkoja ravintorasvoista (15).

Ketonirungot voivat ruokkia aivojen osia vähentäen sen glukoositarvetta merkittävästi.

Jotkut ihmiset kuitenkin ilmoittavat olevansa väsyneitä tai järkyttyneitä, kun he eivät syö hetkeksi aikaa. Jos tämä koskee sinua, sinun tulisi harkita välipallojen pitämistä kädessä tai syömistä useammin.

YHTEENVETO Kehosi voi tuottaa glukoosia yksinään aivojen polttoaineeksi, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse jatkuvaa ruokavalion glukoosin saantia.

6. Syöminen usein on terveydellesi hyvää

Jotkut ihmiset uskovat, että lakkaamaton syöminen hyödyttää terveyttäsi.

Lyhytaikainen paasto kuitenkin indusoi solujen korjausprosessin, jota kutsutaan autofagiaksi, jossa solut käyttävät vanhoja ja toimintahäiriöisiä proteiineja energiaa varten (16).

Autofhagyia voi auttaa suojaamaan ikääntymiseltä, syövältä ja sellaisilta tiloilta, kuten Alzheimerin tauti (17, 18).

Siksi satunnaisella paastolla on erilaisia ​​etuja metaboliselle terveydellesi (19, 20, 21).

Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että välipalat tai syöminen vahingoittavat usein terveyttäsi ja lisäävät sairausriskiäsi.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että korkeakalorinen ruokavalio, jossa oli useita aterioita, aiheutti maksarasvan huomattavaa lisäystä, mikä osoittaa suurempaa rasvamaksataudin riskiä (22).

Lisäksi jotkut havainnolliset tutkimukset osoittavat, että useammin syövillä ihmisillä on paljon korkeampi paksusuolen syövän riski (23, 24).

YHTEENVETO Se on myytti, että välipala on luonnostaan ​​hyvä terveydellesi. Sen sijaan toisinaan paastoamisella on merkittäviä terveyshyötyjä.

7. Paastoaminen asettaa kehosi nälkätilaan

Yksi yleinen argumentti ajoittaista paastoa vastaan ​​on, että se asettaa kehosi nälkätilaan, sammuttaen siten aineenvaihdunnan ja estäen sinua polttamasta rasvaa.

Vaikka on totta, että pitkäaikainen laihtuminen voi vähentää ajan kuluessa poltettujen kalorien määrää, niin tapahtuu riippumatta siitä, mitä painonpudotusmenetelmää käytät (25).

Ei ole todisteita siitä, että ajoittainen paasto vähentäisi poltettujen kalorien määrää enemmän kuin muut painonpudotusstrategiat.

Itse asiassa lyhytaikaiset paastot voivat lisätä aineenvaihduntaa.

Tämä johtuu norepinefriinin pitoisuuden voimakkaasta noususta veressä, joka stimuloi aineenvaihduntaa ja ohjeistaa rasvasoluja hajottamaan kehon rasvat (26, 27).

Tutkimukset paljastavat, että jopa 48 tunnin paasto voi lisätä aineenvaihduntaa 3,6–14%. Jos kuitenkin paastotaan paljon kauemmin, vaikutukset voivat kääntyä alaspäin, mikä vähentää aineenvaihduntaa (27, 28, 29).

Yksi tutkimus osoitti, että paasto joka toinen päivä 22 päivän ajan ei johda aineenvaihdunnan alenemiseen, vaan keskimäärin 4% rasvamassan menetykseen (30).

YHTEENVETO Lyhytaikainen paasto ei aseta kehoasi nälkätilaan. Sen sijaan aineenvaihdunta kasvaa paaston aikana jopa 48 tuntia.

8. Kehosi voi käyttää vain tiettyä määrää proteiinia ateriaa kohden

Jotkut ihmiset väittävät, että voit sulattaa vain 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti ja että sinun pitäisi syödä 2–3 tunnin välein lihasvoiton maksimoimiseksi.

Tiede ei kuitenkaan tue tätä.

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen useammin kuin annos ei vaikuta lihasmassaan (31, 32, 33).

Tärkein tekijä useimmille ihmisille on kokonaisen kulutetun proteiinin määrä - ei aterioiden lukumäärä.

YHTEENVETO Kehosi voi helposti käyttää yli 30 grammaa proteiinia per ateria. Ei ole tarpeellista saada proteiinia 2–3 tunnin välein.

9. Ajoittainen paasto aiheuttaa menettää lihaksesi

Jotkut ihmiset uskovat, että kun paastot, kehosi alkaa polttaa lihaksia.

Vaikka näin tapahtuu laihduttamisen kanssa yleensä, mikään näyttö ei viittaa siihen, että se tapahtuu enemmän ajoittaisella paastolla kuin muilla menetelmillä.

Toisaalta tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto on parempi lihasmassan ylläpitämiseksi.

Yhdessä katsauksessa ajoittainen paasto aiheutti saman verran painonpudotusta kuin jatkuva kalorienrajoitus - mutta vähentää lihasmassaa paljon vähemmän (34).

Toinen tutkimus osoitti vähäisen lihasmassan kasvun ihmisillä, jotka kuluttivat kaikki kalorinsa yhden valtavan aterian aikana illalla (31).

Erityisesti ajoittainen paasto on suosittu monien kehonrakentajien keskuudessa. Heidän mielestään se auttaa ylläpitämään lihaksia alhaisen kehon rasvaprosentin rinnalla.

YHTEENVETO Ei ole todisteita siitä, että paasto aiheuttaisi enemmän lihaksen menetystä kuin tavanomainen kalorirajoitus. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana.

10. Ajoittainen paasto on haitallinen terveydellesi

Vaikka olet ehkä kuullut huhuja siitä, että satunnainen paasto vahingoittaa terveyttäsi, tutkimukset paljastavat, että sillä on useita vaikuttavia terveyshyötyjä (19, 20, 21).

Esimerkiksi, se muuttaa pitkäikäisyyteen ja immuniteettiin liittyvää geeniekspressiotasi ja sen on osoitettu pidentävän eläinten elinaikaa (35, 36, 37, 38, 39).

Sillä on myös merkittäviä etuja metaboliselle terveydelle, kuten parempi insuliiniherkkyys ja vähentynyt oksidatiivinen stressi, tulehdus ja sydänsairauksien riski (19, 21, 40, 41).

Se voi myös parantaa aivojen terveyttä nostamalla aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) tasoa, hormonia, joka voi suojata masennukselta ja monilta muilta mielentiloilta (42, 43, 44).

YHTEENVETO Vaikka huhuja on runsaasti haitallisesta, lyhytaikaisella paastoamisella on voimakkaita etuja kehollesi ja aivoillesi.

11. Jaksoittainen paasto saa sinut ylensäämään

Jotkut ihmiset väittävät, että ajoittainen paasto saa sinut ylensyömään syömiskausien aikana.

Vaikka on totta, että voit kompensoida paaston aikana kadonneita kaloreita syömällä automaattisesti lisää myöhemmin, tämä korvaus ei ole täydellinen.

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka paastosivat 24 tuntia, lopulta syövät noin 500 ylimääräistä kaloria seuraavana päivänä - paljon vähemmän kuin 2400 kaloria, jotka he olivat menettäneet paastoamisen aikana (45).

Koska alentunut ruoka-aineen saanti ja insuliinitasot lisäävät samalla aineenvaihduntaa, norepinefriinitasoja ja ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoja, ajoittainen paasto tekee siitä, että menetät rasvan - et saa sitä (27, 46, 47, 48).

Yhden katsauksen mukaan paasto 3–24 viikkoa aiheutti keskimääräiset paino- ja vatsarasvan menetykset 3–8% ja 4–7% (49).

Sellaisenaan ajoittainen paastoaminen voi olla yksi tehokkaimmista välineistä laihtua.

YHTEENVETO Jaksoittainen paasto on tehokas laihtuminen. Huolimatta päinvastaisista väitteistä, mikään näyttö ei viittaa siihen, että ajoittainen paasto edistäisi painonnousua.

Lopullinen rivi

Lukuisat myytit jatkuvat toistuvasti paastosta ja ateriatiheydestä.

Monet näistä huhuista eivät kuitenkaan ole totta.

Esimerkiksi pienempien, useamman aterian syöminen ei lisää aineenvaihduntaa tai auttaa laihduttamaan. Lisäksi ajoittainen paasto ei ole kaukana epäterveellisestä - ja voi tarjota lukuisia etuja.

On tärkeää kuulla lähteitä tai tehdä pieni tutkimus ennen kuin päätetään johtopäätöksiin aineenvaihdunnasta ja yleisestä terveydestä.