11 todistettua Chia-siementen terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Chia-siemenet toimittavat valtavan määrän ravinteita, joilla on hyvin vähän kaloreita
• 2. Chia-siemenet ovat täynnä antioksidantteja
• 3. Lähes kaikki niiden hiilihydraatit ovat kuituja
• 4. Chia-siemenet ovat korkealaatuisia
• 5. Chia-siementen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa sinua laihtua
• 6. Chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja
• 7. Chia-siemenet voivat alentaa sydänsairauksien riskiä
• 8. Ne ovat korkealla monissa tärkeissä luuravinteissa
• 9. Chia-siemenet voivat alentaa verensokeria
• 10. Ne voivat vähentää kroonista tulehdusta
• 11. Chia-siemenet on helppo sisällyttää ruokavalioon
• Bottom Line
• Hyvin testattu: Moringa- ja risiiniöljyt

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Chia-siemenet ovat planeetan terveellisimpiä ruokia.

Ne ovat täynnä ravinteita, joista voi olla merkittäviä etuja kehollesi ja aivoillesi.

Tässä on 11 chia-siementen terveyshyötyä, joita tiede tukee.

1. Chia-siemenet toimittavat valtavan määrän ravinteita, joilla on hyvin vähän kaloreita

Chia-siemenet ovat pieniä mustia siemeniä kasvista Salvia hispanica, joka liittyy rahapajan.

Chia-siemenet olivat tärkeä atsteekkien ja mayojen ruoka päivittäin.

He kiittivät heitä kyvystään tuottaa kestävää energiaa. Itse asiassa "chia" on muinainen mayojen sana "vahvuus".

Huolimatta muinaishistoriastaan ​​ruokavalion katkoksena, chia-siemenet tunnustettiin nykypäivän superruokiksi vasta äskettäin.

Viime vuosina niiden suosio on räjähtänyt, ja terveystietoiset ihmiset käyttävät niitä kaikkialla maailmassa.

Koon ei pidä hämätä - nämä pienet siemenet pakkaavat voimakkaan ravitsemuksellisen boolin.

Yhden unssin (28 grammaa) annos chia-siemeniä sisältää (1):

• Kuitu: 11 grammaa.
• Proteiini: 4 grammaa.
• Rasva: 9 grammaa (joista 5 on omega-3).
• Kalsium: 18% TKI: stä.
• Mangaani: 30% TKI: stä.
• Magnesium: 30% TKI: stä.
• Fosfori: 27% TKI: stä.
• Ne sisältävät myös kohtuullisen määrän sinkkiä, B3-vitamiinia (niasiini), kaliumia, B1-vitamiinia (tiamiini) ja B2-vitamiinia.

Tämä on erityisen vaikuttavaa, kun otetaan huomioon, että tämä on vain yksi unssi, joka on 28 grammaa tai noin kaksi ruokalusikallista. Tämä pieni määrä tuottaa vain 137 kaloria ja yhden gramman sulavaa hiilihydraattia.

Mielenkiintoista on, että jos vähennät kuidut - joista suurin osa ei pääty kehollesi käytettäviksi kaloreiksi - chia-siemenet sisältävät vain 101 kaloria unssilta (28 grammaa).

Tämä tekee niistä yhden maailman parhaista lähteistä useille tärkeille ravintoaineille, kaloreille.

Aluksi Chia-siemenet ovat täysjyvätuotteita, joita kasvatetaan yleensä orgaanisesti. Lisäksi ne eivät ole muuntogeenisiä organismeja ja luonnollisesti gluteenittomia.

Yhteenveto Pienestä koostaan ​​huolimatta chia-siemenet ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla. Ne ovat täynnä kuitua, proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja erilaisia ​​mikroravinteita.

2. Chia-siemenet ovat täynnä antioksidantteja

Toinen alue, jolla chia-siemenet loistavat, on niiden korkea antioksidanttipitoisuus (, 3).

Nämä antioksidantit suojaavat siementen herkkiä rasvoja kuivumiselta (4).

Vaikka antioksidanttilisäaineiden eduista keskustellaan, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että antioksidanttien saamisesta elintarvikkeista voi olla positiivisia terveysvaikutuksia ().

Mikä tärkeintä, antioksidantit torjuvat vapaiden radikaalien tuotantoa, mikä voi vahingoittaa solumolekyylejä ja edistää ikääntymistä ja sairauksia, kuten syöpää (,).

Yhteenveto Chia-siemenissä on runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan siementen herkkiä rasvoja. Niillä on myös erilaisia ​​etuja terveydelle.

3. Lähes kaikki niiden hiilihydraatit ovat kuituja

Yksi unssi (28 grammaa) chia-siementä sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja. Kuitenkin 11 grammaa on kuitua, jota elimistösi ei sulaa.

Kuitu ei nosta verensokeria eikä vaadi insuliinin hävittämistä. Vaikka se kuuluu hiilihydraattiperheeseen, sen terveysvaikutukset poikkeavat huomattavasti sulavien hiilihydraattien, kuten tärkkelyksen ja sokerin, vaikutuksista.

Sulava hiilihydraattipitoisuus on vain yksi gramma / unssi (28 grammaa), mikä on hyvin vähän. Tämä tekee chiasta vähähiilisen ystävällisen ruoan.

Korkean liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi chia-siemenet voivat absorboida jopa 10–12 kertaa painonsa vedessä, muuttua geelimäisiksi ja laajentua vatsaasi (8).

Teoriassa tämän pitäisi lisätä ruoan kylläisyyttä, hidasta imeytymistä ja auttaa sinua syömään automaattisesti vähemmän kaloreita.

Kuitu ruokkii myös suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja, mikä on tärkeää - suolistoflooran pitäminen hyvin syötettynä on ehdottoman välttämätöntä terveydelle ().

Chia-siemenet sisältävät 40 painoprosenttia kuitua, mikä tekee niistä yhden parhaista kuidun lähteistä maailmassa.

Yhteenveto Lähes kaikki chia-siementen hiilihydraatit ovat kuitua. Tämä antaa heille kyvyn imeä 10–12 kertaa painonsa veteen. Kuidulla on myös useita hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen.

4. Chia-siemenet ovat korkealaatuisia

Chia-siemenet sisältävät kunnollisen määrän proteiinia.

Painosta ne ovat noin 14% proteiinia, mikä on erittäin korkea verrattuna useimpiin kasveihin.

Niillä on myös hyvä tasapaino välttämättömiä aminohappoja, joten kehosi pitäisi pystyä hyödyntämään niiden proteiinipitoisuutta (,).

Proteiinilla on erilaisia ​​terveysvaikutuksia ja se on ylivoimaisesti painonpudotusta suosiva ravintoaine.

Suuri proteiinien saanti alentaa ruokahalua ja sen on osoitettu vähentävän pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60% ja halua syödä yötä 50% (,).

Chia-siemenet ovat todella erinomainen proteiinilähde - etenkin ihmisille, jotka syövät vähän tai ei ollenkaan eläintuotteita.

Yhteenveto Chia-siemenissä on korkealaatuista proteiinia, paljon enemmän kuin useimmissa kasvisruokissa. Proteiini on kaikkein painonpudotukseen sopiva makroelementti ja voi vähentää huomattavasti ruokahalua ja mielihalua.

5. Chia-siementen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa sinua laihtua

Monet terveysasiantuntijat uskovat, että chia-siemenet voivat auttaa laihtumista.

Sen liukoinen kuitu imee suuria määriä vettä ja laajenee vatsassasi, minkä pitäisi lisätä kylläisyyttä ja hidastaa ruoan imeytymistä (14).

Useissa tutkimuksissa on tutkittu liukoista kuitua glukomannaania, joka toimii samalla tavalla, osoittaen, että se voi johtaa laihtumiseen (,).

Chia-siemenissä oleva proteiini voi myös auttaa vähentämään ruokahalua ja ruoan saantia.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että chia-siementen syöminen aamiaiseksi lisäsi kylläisyyttä ja vähensi ruoan saantia lyhyellä aikavälillä ().

Chia-siementen tehokkuutta laihtumiseen tutkivat tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet melko pettymyksiä.

Tutkimuksessa, johon osallistui 90 ylipainoista ihmistä, 50 grammalla chia-siemeniä päivässä 12 viikon ajan ei ollut vaikutusta ruumiinpainoon tai terveysmerkkeihin (18).

Toisessa 10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 62 naisella chia-siemenillä ei ollut vaikutusta ruumiinpainoon, mutta se lisäsi omega-3-rasvan määrää veressä ().

Sitä vastoin 6 kuukautta kestäneessä liikalihavilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla vähäkalorisella ruokavaliolla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että chia-siementen syöminen päivittäin aiheutti huomattavasti suuremman laihtumisen kuin lumelääke ().

Vaikka chia-siementen lisääminen ruokavalioon ei todennäköisesti aiheuta laihtumista yksin, monet asiantuntijat uskovat, että ne voivat olla hyödyllinen lisä laihtuminen-ruokavalioon.

Laihtuminen ruokavalio on enemmän kuin vain yksittäisiä ruokia. Lasketaan koko ruokavalio sekä muut elämäntavat, kuten nukkuminen ja liikunta.

Chia-siemenet yhdistettynä todelliseen ruokaan perustuvaan ruokavalioon ja terveelliseen elämäntapaan voivat varmasti edistää painonpudotusta.

Yhteenveto Chia-siemenissä on runsaasti proteiinia ja kuituja, joiden molempien on osoitettu auttavan laihtumista. Chia-siemeniä koskevat tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia.

6. Chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja

Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet sisältävät erittäin paljon omega-3-rasvahappoja.

Itse asiassa chia-siemenet sisältävät enemmän omega-3: ita kuin lohi, gramma grammaa kohden.

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että niiden omega-3: t ovat enimmäkseen ALA: ta (alfa-linoleenihappo), mikä ei ole niin hyödyllistä kuin luulet.

ALA on muutettava aktiivisiksi muodoiksi eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), ennen kuin kehosi voi käyttää sitä.

Valitettavasti ihmiset eivät ole tehokkaita muuntamaan ALA: ta näihin aktiivisiin muotoihin.

Siksi kasvien omega-3: t ovat yleensä huomattavasti huonompia kuin eläinlähteet, kuten kalaöljy ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet - varsinkin jos ne jauhetaan - voivat lisätä ALA: n ja EPA: n tasoja veressä, mutta eivät DHA: ta (,).

Tämä voi olla ongelma.

Koska ne eivät tarjoa mitään DHA: ta, joka on tärkein omega-3-rasva, useimmat asiantuntijat pitävät chia-siemeniä huonolaatuisempana omega-3-lähteenä.

Saat kehosi ja aivosi tarvitseman DHA: n joko syömällä rasvaisia ​​kaloja säännöllisesti tai ottamalla kalaöljyä tai - jos olet vegaani tai kasvissyöjä - kasviperäinen DHA-lisäosa.

Yhteenveto Chia-siemenet sisältävät erittäin paljon omega-3-rasvahappoa ALA: ta. Ihmiset eivät kuitenkaan osaa muuntaa tätä DHA: ksi, tärkeimmäksi omega-3-rasvahapoksi.

7. Chia-siemenet voivat alentaa sydänsairauksien riskiä

Koska chia-siemenissä on paljon kuitua, proteiinia ja omega-3: ita, ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiäsi.

Niiden etuja on tutkittu useissa tutkimuksissa, mutta tulokset eivät ole vakuuttavia.

Rotatutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat alentaa tiettyjä riskitekijöitä, mukaan lukien triglyseridit, tulehdus, insuliiniresistenssi ja vatsarasva. Ne voivat myös nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia (,).

Yhdessä ihmisen tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu parannuksia riskitekijöissä ().

Muutamat tutkimukset osoittavat, että chia-siemenet vähentävät merkittävästi verenpainetta hypertensiosta kärsivillä ihmisillä, mikä on vahva sydänsairauksien riskitekijä (,).

Kaiken kaikkiaan on mahdollista, että chia-siemenet voivat hyödyttää sydämen terveyttä, mutta niillä ei todennäköisesti ole merkittävää vaikutusta, ellei niihin liity muita hyödyllisiä elämäntapojen ja ruokavalion muutoksia.

Yhteenveto Tutkimukset chia-siementen vaikutuksista sydänsairauksien riskitekijöihin eivät ole vakuuttavia. Jotkut tutkimukset viittaavat etuihin, toiset eivät.

8. Ne ovat korkealla monissa tärkeissä luuravinteissa

Chia-siemenissä on runsaasti useita ravinteita, jotka ovat tärkeitä luun terveydelle.

Tämä sisältää kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja proteiineja.

Kalsiumpitoisuus on erityisen vaikuttava - 18% RDI: stä yhdessä unssissa (28 grammaa).

Gramma grammassa, tämä on suurempi kuin useimmat maitotuotteet. Tämän seurauksena chia-siemeniä voidaan pitää erinomaisena kalsiumin lähteenä ihmisille, jotka eivät syö maitotuotteita.

Chia-siemenet sisältävät kuitenkin myös fytiinihappoa, mikä vähentää kalsiumin imeytymistä jossain määrin.

Yhteenveto Chia-siemenissä on runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja proteiineja. Kaikki nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä luun terveydelle.

9. Chia-siemenet voivat alentaa verensokeria

Korkea paasto-verensokeritaso on tyypillinen oire hoitamattomalle tyypin 2 diabetekselle.

Tasaisesti korkeaan paasto-verensokeritasoon liittyy lisääntynyt riski saada useita kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet ().

Mutta väliaikaisilla verensokeripitoisuuksien nousuilla aterioiden jälkeen voi olla myös haitallisia terveysvaikutuksia, kun ne ovat liian korkeita säännöllisesti ().

Eläintutkimuksissa on havaittu, että chia-siemenet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa, vakauttamalla verensokeritasot aterioiden jälkeen (,,).

Muutama ihmisen tutkimus tukee tätä osoittamalla, että chia-siemeniä sisältävän leivän syöminen vähentää aterian jälkeistä verensokerin nousua verrattuna leivään, joka ei sisällä mitään chiaa (,).

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että chia-siemenet voivat alentaa verensokerin nousua hiilihydraattisen aterian jälkeen, mikä saattaa hyödyttää tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä.

10. Ne voivat vähentää kroonista tulehdusta

Tulehdus on kehosi normaali vaste infektioon tai vammaan. Punainen ja turvonnut iho on tyypillinen esimerkki.

Vaikka tulehdus auttaa kehoasi parantumaan ja torjumaan bakteereja, viruksia ja muita tartuntatauteja, se voi joskus aiheuttaa vahinkoa.

Tämä koskee pääasiassa kroonista tulehdusta, johon liittyy lisääntynyt sydänsairauksien ja syövän riski.

Kroonisella tulehduksella ei usein ole näkyviä merkkejä, mutta se voidaan arvioida mittaamalla veressäsi olevat tulehdusmerkit.

Erilaiset epäterveelliset elämäntavat lisäävät kroonisen tulehduksen riskiä, ​​mukaan lukien tupakointi, liikunnan puute tai huono ruokavalio.

Toisaalta tietyt terveelliset elintarvikkeet voivat vähentää tulehdusmerkkien määrää veressä.

Yksi 3 kuukauden tutkimus 20: lla diabetesta sairastavalla henkilöllä osoitti, että 37 gramman chia-siementen syöminen päivittäin vähensi tulehdusmerkintää hs-CRP 40%. Sitä vastoin vehnäleseet saaneilla ei ollut merkittävää hyötyä ().

Muut chia-siemeniä koskevat tutkimukset eivät ole havainneet merkittäviä vaikutuksia tulehdusmerkkeihin ().

Yhteenveto Rajalliset todisteet viittaavat siihen, että chia-siementen syöminen voi vähentää tulehdusmerkintää, joka tunnetaan nimellä hs-CRP. Terveydelliset hyödyt ovat kuitenkin epävarmoja ja tarvitaan lisää tutkimuksia.

11. Chia-siemenet on helppo sisällyttää ruokavalioon

Chia-siemenet on uskomattoman helppo sisällyttää ruokavalioon.

Siemenet itse maistuvat melko lempeältä, joten voit lisätä ne melkein mihin tahansa.

Niitä ei myöskään tarvitse jauhaa kuten pellavansiemeniä, mikä tekee niistä paljon helpompia valmistaa.

Ne voidaan syödä raakana, liottaa mehussa, lisätä puuroon, vanukkaaseen, smoothieihin tai lisätä leivonnaisiin.

Voit myös ripotella ne vilja-, jogurtti-, vihannes- tai riisiruokien päälle.

Koska ne kykenevät imemään sekä vettä että rasvaa, niitä voidaan käyttää kastikkeiden sakeuttamiseen ja munien korvikkeina resepteissä.

Ne voidaan myös sekoittaa veteen ja muuttaa geeliksi.

Chia-siementen lisääminen resepteihin lisää dramaattisesti niiden ravintoarvoa.

Jos haluat ostaa chia-siemeniä, Amazonissa on erinomainen valikoima tuhansia asiakasarvosteluja.

Ne näyttävät myös olevan hyvin siedettyjä, mutta jos et ole tottunut syömään paljon kuitua, on mahdollista ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, jos syöt liikaa kerrallaan.

Yleinen annossuositus on 20 grammaa (noin 1,5 ruokalusikallista) chia-siemeniä kahdesti päivässä.

Yhteenveto Chia-siemenet on helppo valmistaa ja niitä lisätään usein puuroon tai smoothieihin.

Bottom Line

Chia-siemenissä ei ole vain runsaasti ravintoaineita, omega-3-rasvaa, antioksidantteja ja kuituja, mutta myös helppo valmistaa. Ihmiset lisäävät ne yleensä puuroonsa tai smoothieen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että heillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia, laihtumisesta vähentyneeseen tulehdukseen.

Jos et syö jo chia-siemeniä, sinun kannattaa ehdottomasti harkita niiden lisäämistä ruokavalioon. He ovat harvoiden otsikon arvoisten superruokien joukossa.

Hyvin testattu: Moringa- ja risiiniöljyt