13 Kolesterolia alentavat elintarvikkeet ruokavalioon

Sisältö

• 1. Palkokasvit
• 2. Avokadot
• 3. Pähkinät - erityisesti mantelit ja saksanpähkinät
• 4. Rasvainen kala
• 5. Koko jyvät - erityisesti kaura ja ohra
• 6. Hedelmät ja marjat
• 7. Tumma suklaa ja kaakao
• 8. Valkosipuli
• 9. Soijaruoat
• 10. Vihannekset
• 11. Tee
• 12. Tumma lehtiviheriöt
• 13. Ylimääräinen neitsytoliiviöljy
• Pohjaviiva

Sydänsairaus on maailman johtava kuolinsyy.

Korkea kolesterolitaso - etenkin ”huono” LDL - on yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (1).

Matala ”hyvä” HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridit liittyvät myös lisääntyneeseen riskiin (2).

Ruokavaliosi vaikuttaa voimakkaasti kolesterolisi ja muihin riskitekijöihin.

Tässä on 13 ruokaa, jotka voivat alentaa kolesterolia ja parantaa muita sydänsairauksien riskitekijöitä.

1. Palkokasvit

Palkokasvit, tunnetaan myös nimellä palkokasvit, ovat kasviruokien ryhmä, joka sisältää papuja, herneitä ja linssejä.

Palkokasvit sisältävät paljon kuitua, mineraaleja ja proteiineja. Jotkin puhdistettujen jyvien ja jalostettujen lihojen korvaaminen ruokavaliossa palkokasveilla voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Katsaus 26 satunnaistettuun valvottuun tutkimukseen osoitti, että syöminen 1/2 kuppia (100 grammaa) palkokasveja päivässä on tehokas alentamaan ”huonoa” LDL-kolesterolia keskimäärin 6,6 mg / dl verrattuna palkokasvien syömättä jättämiseen (3).

Muut tutkimukset yhdistävät pulssit laihtumiseen - jopa ruokavalioissa, jotka eivät rajoita kaloreita (4).

Yhteenveto Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, voivat auttaa alentamaan ”huonoa” LDL-tasoa ja ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde.

2. Avokadot

Avokadot ovat poikkeuksellisen ravintoaineita sisältäviä hedelmiä.

Ne ovat rikas monityydyttymättömien rasvojen ja kuitujen lähde - kaksi ravintoainetta, jotka auttavat alentamaan “huonoa” LDL: ää ja nostamaan “hyvää” HDL-kolesterolia (5).

Kliiniset tutkimukset tukevat avokadojen kolesterolia alentavaa vaikutusta.

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat aikuiset, joilla oli korkea LDL-kolesteroli ja jotka söivät yhden avokadon päivittäin, laskivat LDL-tasoaan enemmän kuin ne, jotka eivät syöneet avokadoa (6).

Kymmenen tutkimuksen analyysi osoitti, että avokadon korvaaminen muilla rasvoilla oli yhteydessä matalampaan kolesterolin, LDL: n ja triglyseridien määrään (7).

Yhteenveto Avokadot tarjoavat monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kuituja, kahta sydänterveellistä ja kolesterolia alentavaa ravintoainetta.

3. Pähkinät - erityisesti mantelit ja saksanpähkinät

Pähkinät ovat toinen poikkeuksellisen ravintoaineiden tiheä ruoka.

Ne sisältävät erittäin monityydyttymättömiä rasvoja. Saksanpähkinöissä on myös runsaasti omega-3-rasvahappojen kasvilajikkeita, tyyppityydyttymättömiä rasvoja, jotka liittyvät sydämen terveyteen (8).

Mantelit ja muut pähkinät sisältävät erityisen runsaasti L-arginiiniä, aminohappoa, joka auttaa kehoasi tuottamaan typpioksidia. Tämä puolestaan ​​auttaa säätelemään verenpainetta (8, 9).

Lisäksi pähkinät tarjoavat fytosteroleja. Nämä kasviyhdisteet ovat rakenteellisesti samanlaisia ​​kuin kolesteroli ja auttavat alentamaan kolesterolia estämällä sen imeytymisen suolistasi.

Kalsium, magnesium ja kalium, joita on myös pähkinöissä, voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

25 tutkimuksen analyysissä syöminen 2–3 annosta pähkinöitä päivässä laski “huonoa” LDL-kolesterolia keskimäärin 10,2 mg / dl (10).

Pähkinäpähkinöiden syöminen liittyy 28% pienempään sekä kuolemaan johtavien että ei-kuolemaan johtavien sydänsairauksien riskiin (8).

Yhteenveto Pähkinät sisältävät runsaasti kolesterolia alentavia rasvoja ja kuituja sekä mineraaleja, jotka liittyvät parannettuun sydämen terveyteen.

4. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, ovat erinomaisia ​​lähteitä pitkäketjuisille omega-3-rasvahapoille.

Omega-3: t vahvistavat sydämen terveyttä lisäämällä ”hyvää” HDL-kolesterolia ja vähentämällä tulehduksen ja aivohalvauksen riskiä.

Yhdessä laajassa, 25 vuotta kestäneessä aikuisten tutkimuksessa eniten paistamattomia kaloja syöneillä oli vähiten todennäköisyys kehittää metabolinen oireyhtymä, oireiden ryhmä, johon sisältyy korkea verenpaine ja matala ”hyvä” HDL-taso (11).

Toisessa suuressa tutkimuksessa vanhemmilla aikuisilla, niillä, jotka söivät tonnikalaa tai muuta paistettua tai paistettua kalaa vähintään kerran viikossa, aivohalvauksen riski oli 27% alhaisempi (12).

Muista, että terveellisimmät tavat keittää kalaa ovat höyryttäminen tai muuntaminen. Itse asiassa paistettu kala voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä (13).

Kala on tärkeä osa Välimeren ruokavaliota, jonka hyötyjä sydämen terveydelle on tutkittu perusteellisesti (14, 15).

Jotkut kalojen sydäntä suojelevista eduista saattavat johtua myös tietyistä kalaproteiinissa olevista peptideistä (16).

Yhteenveto Rasvainen kala tarjoaa runsaasti omega-3-rasvahappoja ja liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.

5. Koko jyvät - erityisesti kaura ja ohra

Laaja tutkimus sitoo täysjyvät vähentää sydänsairauksien riskiä.

Itse asiassa 45 tutkimuksen katsaus yhdisti kolmen kokonaisen jyvän annoksen syömisen päivittäin 20 prosentilla alhaisempaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin. Hyödyt olivat vielä suurempia, kun ihmiset söivät enemmän annosta - jopa seitsemää - täysjyvätuotteita päivässä (17).

Koko jyvät pitävät kaikki jyvän osat ehjinä, mikä antaa niille enemmän vitamiineja, mineraaleja, kasviyhdisteitä ja kuitua kuin puhdistetut jyvät.

Vaikka kaikki kokonaiset jyvät saattavat edistää sydämen terveyttä, kaksi jyvää ovat erityisen huomionarvoisia:

• Kaura: Sisältää beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolia. Kauran syöminen voi alentaa kokonaiskolesterolia 5% ja ”huono” LDL-kolesteroli 7% (18).
• Ohra: Sisältää myös runsaasti beeta-glukaaneja ja voi auttaa alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia (19).

Yhteenveto Koko jyvät liittyvät matalampaan sydänsairauksien riskiin. Kaura ja ohra tarjoavat beeta-glukaania, liukoista kuitua, joka on erittäin tehokas alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia.

6. Hedelmät ja marjat

Hedelmät ovat erinomainen lisä sydämen terveelliseen ruokavalioon useista syistä.

Monissa hedelmätyypeissä on runsaasti liukoisia kuituja, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoa (20).

Se tekee tämän kannustamalla kehoasi eroon kolesterolista ja estämällä maksasi tuottamasta tätä yhdistettä.

Yksi tyyppinen liukoinen kuitu, nimeltään pektiini, alentaa kolesterolia jopa 10%. Sitä löytyy hedelmistä, mukaan lukien omenat, viinirypäleet, sitrushedelmät ja mansikat (21).

Hedelmät sisältävät myös bioaktiivisia yhdisteitä, jotka auttavat estämään sydän- ja muita kroonisia sairauksia antioksidanttien ja anti-inflammatoristen vaikutustensa vuoksi.

Marjojen ja viinirypäleiden, jotka ovat erityisen rikkaita näiden kasviyhdisteiden lähteitä, syöminen voi auttaa lisäämään ”hyvää” HDL: ää ja alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia (22).

Yhteenveto Hedelmät voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydämen terveyttä. Tämän aiheuttaa suurelta osin sen kuitu ja antioksidantit.

7. Tumma suklaa ja kaakao

Kaakao on tumman suklaan pääosa.

Se voi tuntua liian hyvältä ollakseen totta, mutta tutkimus vahvistaa väitteet, että tumma suklaa ja kaakao voivat alentaa “huonoa” LDL-kolesterolia (23).

Yhdessä tutkimuksessa terveet aikuiset joivat kaakaojuomaa kahdesti päivässä kuukauden ajan.

He kokivat ”huonon” LDL-kolesterolin alenemisen 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Myös heidän verenpaineensa laski ja heidän ”hyvä” HDL-kolesterolinsa nousi (24).

Kaakao ja tumma suklaa näyttävät myös suojaavan veressä olevaa “huonoa” LDL-kolesterolia hapettumiselta, joka on keskeinen sydänsairauksien syy (25).

Kuitenkin suklaassa on usein paljon lisättyä sokeria - mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen.

Siksi sinun tulisi käyttää kaakaota yksin tai valita tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 75–85%.

Yhteenveto Tummassa suklaassa ja kaakaossa olevat flavonoidit voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja ”huonoa” LDL-kolesterolia nostaen samalla ”hyvää” HDL-kolesterolia.

8. Valkosipuli

Valkosipulia on käytetty vuosisatojen ajan ruoanlaiton aineosana ja lääkkeenä (26).

Se sisältää erilaisia ​​voimakkaita kasviyhdisteitä, mukaan lukien sen tärkein aktiivinen yhdiste allisiini (27).

Tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut taso, ja saattaa auttaa alentamaan kokonais- ja ”huonoa” LDL-kolesterolia - vaikka jälkimmäinen vaikutus on vähemmän voimakas (27, 28, 29).

Koska tämän sydäntä suojelevan vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan suhteellisen suuria määriä valkosipulia, monissa tutkimuksissa käytetään ikääntyneitä lisäravinteita - joita pidetään tehokkaampina kuin muut valkosipulivalmisteet (30).

Yhteenveto Allisiini ja muut valkosipulin kasviyhdisteet voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentämään muita sydänsairauksien riskitekijöitä.

9. Soijaruoat

Soijapavut ovat eräs palkokasveista, joista voi olla hyötyä sydämen terveydelle.

Tutkimustulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia, mutta viimeaikainen tutkimus on positiivinen.

35 tutkimuksesta saatu analyysi yhdisti soijaruoat vähentyneeseen ”huonoon” LDL: ään ja kokonaiskolesteroliin sekä kohonneeseen ”hyvään” HDL-kolesteroliin (31).

Vaikutus vaikuttaa voimakkaimmalta ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli.

Yhteenveto On olemassa todisteita siitä, että soijaruoat voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, erityisesti ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli.

10. Vihannekset

Vihannekset ovat tärkeä osa sydämen terveellistä ruokavaliota.

He ovat runsaasti kuitua ja antioksidantteja ja vähän kaloreita, mikä on välttämätöntä terveellisen painon ylläpitämiseksi.

Jotkut vihannekset sisältävät erityisen paljon pektiiniä, samaa kolesterolia alentavaa liukoista kuitua, jota esiintyy omenoissa ja appelsiineissa (21).

Pektiinirikkaita vihanneksia ovat myös okra, munakoisot, porkkanat ja perunat.

Vihannekset toimittavat myös erilaisia ​​kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä, mukaan lukien suojan sydänsairauksilta.

Yhteenveto Vihanneksissa on runsaasti kuitua ja antioksidantteja ja vähän kaloreita, mikä tekee niistä sydänterveydellisen valinnan.

11. Tee

Teesatamassa on monia kasviyhdisteitä, jotka parantavat sydämen terveyttä.

Vaikka vihreä tee saa paljon huomiota, mustalla teellä ja valkoisella teellä on samanlaiset ominaisuudet ja terveysvaikutukset.

Kaksi teen tärkeimmistä hyödyllisistä yhdisteistä ovat:

• katekiineja: Auta aktivoimaan typpioksidia, mikä on tärkeää terveelle verenpaineelle. Ne myös estävät kolesterolin synteesiä ja imeytymistä ja auttavat estämään verihyytymiä (32, 33).
• kversetiini: Voi parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää tulehdusta (34).

Vaikka useimmissa tutkimuksissa tee yhdistetään alhaisempaan kokonais- ja ”huonoon” LDL-kolesteroliin, tutkimuksissa on sekoitettu sen vaikutuksia “hyvään” HDL-kolesteroliin ja verenpaineeseen (35).

Yhteenveto Tee juominen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

12. Tumma lehtiviheriöt

Vaikka kaikki vihannekset ovat hyviä sydämellesi, tummat lehtivihannekset ovat erityisen hyödyllisiä.

Tumma lehdet, kuten lehtikaali ja pinaatti, sisältävät luteiinia ja muita karotenoideja, jotka ovat yhteydessä matalampaan sydänsairauksien riskiin (36).

Karotenoidit toimivat antioksidantteina päästäkseen eroon haitallisista vapaista radikaaleista, jotka voivat johtaa kovettuneisiin valtimoihin (37).

Tummat lehtivihannekset voivat myös auttaa alentamaan kolesterolitasoa sitoutumalla sappihappoihin ja saamaan kehosi erittämään enemmän kolesterolia (38).

Yksi tutkimus ehdotti, että luteiini alentaa hapettuneen “pahan” LDL-kolesterolin tasoja ja voisi auttaa estämään kolesterolin sitoutumista valtimon seiniin (39).

Yhteenveto Tummeissa lehtivihanneksissa on runsaasti karotenoideja, mukaan lukien luteiini, jotka liittyvät matalampaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.

13. Ylimääräinen neitsytoliiviöljy

Yksi tärkeimmistä ruokia sydänterveydellisessä Välimeren ruokavaliossa on extra neitsytoliiviöljy.

Yksi viisivuotinen tutkimus antoi vanhemmille aikuisille, joilla on riski sairastua sydänsairauksiin, 4 rkl (60 ml) päivässä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion rinnalla.

Oliiviöljyryhmällä oli 30% pienempi riski merkittävistä sydäntapauksista, kuten aivohalvauksesta ja sydänkohtauksesta, verrattuna ihmisiin, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota (40).

Oliiviöljy on rikas monityydyttymättömien rasvahappojen lähde, sellainen, joka voi auttaa nostamaan ”hyvää” HDL: ää ja alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia.

Se on myös polyfenolien lähde, joista osa vähentää tulehdusta, joka voi johtaa sydänsairauksiin (41).

Yhteenveto Oliiviöljy, Välimeren ruokavalion pääosa, tarjoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja, jotka tehostavat sydäntäsi.

Pohjaviiva

Korkeat kolesterolitasot ovat tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.

Onneksi voit vähentää tätä riskiä sisällyttämällä tiettyjä ruokia ruokavalioon.

Näiden ruokien käytön ylittäminen vie sinut kohti tasapainoista ruokavaliota ja pitää sydämesi terveenä.

Voit myös harjoitella tekniikoita, kuten huolellista syömistä varmistaaksesi, että nautit ateriasi ja täynnä ylenmääräisesti.