13 pitkään elämään liittyvää tapaa (tieteen tukema)

Sisältö

• 1. Vältä liikaa syömistä
• 2. Syö enemmän pähkinöitä
• 3. Kokeile kurkumaa
• 4. Syö runsaasti terveellisiä kasviruokia
• 5. Pysy fyysisesti aktiivisena
• 6. Älä tupakoi
• 7. Kohtalainen alkoholin saanti
• 8. priorisoi onnesi
• 9. Vältä kroonista stressiä ja ahdistusta
• 10. Hoida sosiaalista ympyrääsi
• 11. Ole tunnollisempi
• 12. Juo kahvia tai teetä
• 13. Kehitä hyvä nukkumistapa
• Alarivi

Monet ihmiset ajattelevat, että elinajanodote määräytyy suurelta osin genetiikan avulla.

Geeneillä on kuitenkin paljon pienempi rooli kuin alun perin uskottiin. On käynyt ilmi, että ympäristötekijät, kuten ruokavalio ja elämäntapa, ovat avainasemassa.

Tässä on 13 tapaa, jotka liittyvät pitkään elämään.

1. Vältä liikaa syömistä

Kalorien saannin ja pitkäikäisyyden välinen yhteys herättää tällä hetkellä paljon kiinnostusta.

Eläintutkimukset viittaavat siihen, että normaalin kalorien saannin väheneminen 10–50% voi pidentää elinikää ().

Pitkäikäisyydestä tunnetuissa ihmispopulaatioissa tehdyissä tutkimuksissa havaitaan myös yhteydet vähäisen kalorien saannin, pidennetyn käyttöiän ja pienemmän taudin todennäköisyyden välillä (,,).

Lisäksi kalorirajoitus voi auttaa vähentämään ylipainoa ja vatsa rasvaa, jotka molemmat liittyvät lyhyempään elinikään (,,).

Pitkäaikainen kalorien rajoittaminen on usein kestämätöntä, ja se voi sisältää negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyt nälkä, alhainen ruumiinlämpö ja vähentynyt sukupuolihalu ().

Hidastaako kalorien rajoittaminen ikääntymistä vai pidentääkö käyttöikääsi, ei ole vielä täysin ymmärretty.

YHTEENVETO Kaloreiden rajoittaminen voi auttaa sinua elämään pidempään ja suojautumaan sairauksilta. Tarvitaan kuitenkin lisää inhimillistä tutkimusta.

2. Syö enemmän pähkinöitä

Pähkinät ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia.

Ne sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisäksi ne ovat erinomainen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kuparin, magnesiumin, kaliumin, folaatin, niasiinin sekä B6- ja E-vitamiinien () lähde.

Useat tutkimukset osoittavat, että pähkinöillä on myönteisiä vaikutuksia sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, tulehdukseen, diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, vatsan rasvapitoisuuksiin ja jopa joihinkin syöpämuotoihin (,,,).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka kuluttivat vähintään 3 annosta pähkinää viikossa, oli 39% pienempi ennenaikaisen kuoleman riski ().

Vastaavasti kahdessa viimeaikaisessa katsauksessa, joihin sisältyi yli 350 000 ihmistä, todettiin, että pähkinöitä syöneillä oli 4–27% pienempi riski kuolla tutkimusjakson aikana - eniten vähennyksiä nähtiin niissä, jotka söivät yhden annoksen pähkinöitä päivässä (,).

YHTEENVETO Pähkinöiden lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi pitää sinut terveellisenä ja auttaa sinua elämään pidempään.

3. Kokeile kurkumaa

Kun on kyse anti-aging-strategioista, kurkuma on loistava vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, että tämä mauste sisältää voimakkaan bioaktiivisen yhdisteen, jota kutsutaan kurkumiiniksi.

Antioksidanttien ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa vuoksi kurkumiinin uskotaan auttavan ylläpitämään aivojen, sydämen ja keuhkojen toimintaa sekä suojaamaan syöpää ja ikään liittyviä sairauksia vastaan ​​(,,,, 20,,).

Kurkumiini liittyy lisääntyneeseen elinikään sekä hyönteisillä että hiirillä (,,).

Näitä havaintoja ei kuitenkaan ole aina toistettu, eikä ihmisillä tehtyjä tutkimuksia ole tällä hetkellä saatavilla (,).

Kurkumaa on kuitenkin kulutettu Intiassa tuhansien vuosien ajan, ja sitä pidetään yleensä turvallisena.

YHTEENVETO Kurkumiinilla, kurkuman tärkeimmällä bioaktiivisella yhdisteellä, on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että se voi pidentää elinikää.

4. Syö runsaasti terveellisiä kasviruokia

Laaja valikoima kasvisruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja papuja, voi vähentää tautiriskiä ja edistää pitkäikäisyyttä.

Esimerkiksi monissa tutkimuksissa yhdistetään kasvipitoinen ruokavalio pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin sekä pienempään syöpäriskiin, metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin, masennukseen ja aivojen heikkenemiseen (,,,).

Nämä vaikutukset johtuvat kasviruokien ravinteista ja antioksidanteista, joihin kuuluvat polyfenolit, karotenoidit, folaatti ja C-vitamiini ().

Vastaavasti useat tutkimukset yhdistävät kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion, joka on luonnollisesti korkeampi kasvisruokissa, 12–15% pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin (, 34).

Samoissa tutkimuksissa raportoidaan myös 29–52% pienempi riski kuolla syöpään tai sydän-, munuais- tai hormoniin liittyviin sairauksiin (, 34).

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ennenaikaisen kuoleman ja tiettyjen sairauksien riski kasvaa lihan suuremmalla kulutuksella (,,).

Muissa tutkimuksissa kuitenkin todetaan joko olemattomat tai paljon heikommat yhteydet - kielteiset vaikutukset näyttävät liittyvän nimenomaan jalostettuun lihaan (,).

Kasvissyöjät ja vegaanit ovat yleensä yleensä terveystietoisempia kuin lihansyöjät, mikä voisi ainakin osittain selittää nämä havainnot.

Kaiken kaikkiaan syöminen runsaasti kasvisruokia hyödyttää todennäköisesti terveyttä ja pitkäikäisyyttä.

YHTEENVETO Runsaiden kasvisruokien syöminen auttaa todennäköisesti elämään pidempään ja pienentämään erilaisten yleisten sairauksien riskiä.

5. Pysy fyysisesti aktiivisena

Ei pitäisi olla yllätys, että pysyminen fyysisesti aktiivisena voi pitää sinut terveellisenä ja lisätä vuosia elämään ().

Niinkin vähän kuin 15 minuuttia liikuntaa päivässä voi auttaa sinua saavuttamaan etuja, joihin voi sisältyä vielä 3 vuotta vuotta ().

Lisäksi ennenaikaisen kuoleman riski voi laskea 4% jokaista 15 minuutin päivittäistä fyysistä aktiivisuutta kohden ().

Äskettäisessä tarkastelussa havaittiin 22% pienempi varhaisen kuoleman riski henkilöillä, jotka harjoittivat - vaikka he tekivät vähemmän kuin suositellut 150 minuuttia viikossa ().

Ihmiset, jotka saavuttivat 150 minuutin suosituksen, kuolivat 28% vähemmän todennäköisesti ennenaikaisesti. Lisäksi tämä luku oli 35% niille, jotka harjoittivat tämän ohjeen ulkopuolella ().

Lopuksi, jotkut tutkimukset yhdistävät voimakkaan toiminnan 5 prosentin suurempaan riskin vähenemiseen verrattuna matalan tai kohtalaisen intensiteetin aktiviteetteihin ().

YHTEENVETO Säännöllinen liikunta voi pidentää elinikääsi. Parasta on käyttää yli 150 minuuttia viikossa, mutta jopa pienet määrät voivat auttaa.

6. Älä tupakoi

Tupakointi liittyy vahvasti sairauteen ja varhaiseen kuolemaan ().

Kaiken kaikkiaan tupakoivat ihmiset voivat menettää jopa 10 vuotta elämästään ja olla 3 kertaa todennäköisemmin kuollut ennenaikaisesti kuin ne, jotka eivät koskaan ota savuketta ().

Muista, että lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

Eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että henkilöt, jotka lopettavat tupakoinnin 35-vuotiaana, voivat pidentää elämäänsä jopa 8,5 vuotta ().

Lisäksi tupakoinnin lopettaminen 60-vuotiaana voi lisätä jopa 3,7 vuotta elämääsi. Itse asiassa lopettaminen 80-luvulla voi silti tarjota etuja (,).

YHTEENVETO Tupakoinnin lopettaminen voi pidentää elämääsi merkittävästi - eikä koskaan ole liian myöhäistä lopettaa.

7. Kohtalainen alkoholin saanti

Runsas alkoholinkäyttö liittyy maksa-, sydän- ja haimasairauksiin sekä yleiseen lisääntyneeseen varhaisen kuoleman riskiin ().

Kohtuullinen kulutus liittyy kuitenkin useiden sairauksien todennäköisyyden vähenemiseen sekä ennenaikaisen kuoleman riskin 17–18 prosentin pienenemiseen (,).

Viiniä pidetään erityisen hyödyllisenä sen korkean polyfenoli-antioksidanttipitoisuuden vuoksi.

29-vuotisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että miehet, jotka suosivat viiniä, kuolivat 34% vähemmän todennäköisesti aikaisin kuin ne, jotka suosivat olutta tai väkeviä alkoholijuomia ().

Lisäksi yhdessä katsauksessa havaittiin, että viini on erityisen suojaava sydänsairauksia, diabetesta, neurologisia häiriöitä ja metabolista oireyhtymää () vastaan.

Kulutuksen pitämiseksi kohtuullisena on suositeltavaa, että naiset pyrkivät saavuttamaan 1-2 yksikköä tai vähemmän päivässä ja enintään 7 viikossa. Miesten tulisi pitää päivittäinen saanti alle 3 yksikössä, korkeintaan 14 viikossa ().

On tärkeää huomata, että mikään vahva tutkimus ei osoita, että kohtuullisen juomisen hyödyt ovat suuremmat kuin alkoholista pidättäytymisen edut.

Toisin sanoen ei tarvitse aloittaa juomista, jos et yleensä käytä alkoholia.

YHTEENVETO Jos juot alkoholia, kohtuullisen saannin ylläpitäminen voi auttaa ehkäisemään sairauksia ja pidentämään elämääsi. Viini voi olla erityisen hyödyllistä.

8. priorisoi onnesi

Tunne onnellinen voi lisätä merkittävästi pitkäikäisyyttäsi (52).

Itse asiassa onnellisemmilla yksilöillä oli 3,7% vähentynyt varhainen kuolema viiden vuoden tutkimusjakson aikana ().

180 katolisen nunnan tutkimuksessa analysoitiin heidän itsensä ilmoittamia onnellisuustasoja, kun he tulivat ensin luostariin, ja verrattiin myöhemmin näitä tasoja heidän pitkäikäisyyteen.

Ne, jotka tunsivat olevansa onnellisimpia 22-vuotiaana, olivat 2,5 kertaa todennäköisemmin edelleen elossa kuusi vuosikymmentä myöhemmin ().

Lopuksi 35 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että onnelliset ihmiset voivat elää jopa 18% pidempään kuin heidän vähemmän onnelliset kollegansa ().

YHTEENVETO Onnella on todennäköisesti myönteisiä vaikutuksia paitsi mielialallesi myös elinaikasi.

9. Vältä kroonista stressiä ja ahdistusta

Ahdistus ja stressi voivat merkittävästi lyhentää elinikääsi.

Esimerkiksi stressistä tai ahdistuksesta kärsivät naiset kuolevat jopa kaksi kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin, aivohalvaukseen tai keuhkosyöpään (,,).

Vastaavasti ennenaikaisen kuoleman riski on jopa kolme kertaa suurempi ahdistuneille tai stressaantuneille miehille verrattuna rennompiin kollegoihin (59,,).

Jos tunnet olevasi stressaantunut, nauru ja optimismi voivat olla ratkaisun kaksi avainkomponenttia.

Tutkimukset osoittavat, että pessimistisillä ihmisillä on 42% suurempi varhaisen kuoleman riski kuin optimistisemmilla ihmisillä. Sekä nauru että positiivinen elämäntapa voivat kuitenkin vähentää stressiä, mikä saattaa pidentää elämääsi (,,, 65).

YHTEENVETO Löytämällä tapoja vähentää ahdistusta ja stressiä voidaan pidentää elinikääsi. Optimistisen elämännäkymän ylläpitäminen voi olla hyödyllistä.

10. Hoida sosiaalista ympyrääsi

Tutkijoiden mukaan terveiden sosiaalisten verkostojen ylläpitäminen voi auttaa sinua elämään jopa 50% pidempään ().

Itse asiassa vain 3 sosiaalisen siteen saaminen voi vähentää varhaisen kuoleman riskiä yli 200% ().

Tutkimukset yhdistävät terveelliset sosiaaliset verkostot positiivisiin muutoksiin sydämen, aivojen, hormonaalisten ja immuunitoimintojen suhteen, mikä voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä (,,,,)

Vahva sosiaalinen ympyrä voi myös auttaa sinua reagoimaan vähemmän negatiivisesti stressiin, selittämällä ehkä positiivisempia vaikutuksia elinikään (,).

Lopuksi eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että tuen tarjoaminen muille voi olla hyödyllisempää kuin sen saaminen. Sen lisäksi, että otat vastaan ​​hoitoa ystäviltäsi ja perheellesi, muista palauttaa palvelus ().

YHTEENVETO Lähisuhteiden hoitaminen voi johtaa alentuneeseen stressitasoon, parempaan immuniteettiin ja pidentyneeseen elinikään.

11. Ole tunnollisempi

Tunnollisuus viittaa henkilön kykyyn olla itsekuria, järjestäytynyttä, tehokasta ja tavoitteellista.

Perustuen tutkimukseen, joka seurasi 1500 poikaa ja tyttöä vanhuuteen, lapset, joita pidettiin sinnikkäinä, järjestäytyneinä ja kurinalaisina, elivät 11% pidempään kuin vähemmän tunnolliset kollegansa (,).

Tunnollisilla ihmisillä voi olla myös matalampi verenpaine ja vähemmän psykiatrisia sairauksia sekä pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän- tai nivelongelmiin ().

Tämä voi johtua osittain siitä, että tunnolliset ihmiset eivät todennäköisesti ota vaarallisia riskejä tai reagoivat negatiivisesti stressiin - ja johtavat todennäköisemmin menestyvää työelämää tai ovat vastuussa terveydestään (,, 81).

Tunnollisuutta voidaan kehittää missä tahansa elämän vaiheessa vaiheilla, jotka ovat niin pieniä kuin työpöydän siistiminen, työsuunnitelman noudattaminen tai ajoissa oleminen.

YHTEENVETO Tunnollisuuteen liittyy pidempi elinikä ja vähemmän terveysongelmia vanhuudessa.

12. Juo kahvia tai teetä

Sekä kahvi että tee liittyvät vähentyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.

Esimerkiksi vihreässä teessä esiintyvät polyfenolit ja katekiinit voivat vähentää syöpäriskiä, ​​diabetesta ja sydänsairauksia (, 83,,,).

Vastaavasti kahvi liittyy pienempään tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien sekä tiettyjen syöpien ja aivojen vaivojen, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, riskeihin (87, 88, 90, 92).

Lisäksi sekä kahvi- että teejuomarit hyötyvät 20–30% pienemmästä varhaisen kuoleman riskistä kuin juomattomat (, 94, 96).

Muista vain, että liikaa kofeiinia voi myös johtaa ahdistukseen ja unettomuuteen, joten sinun kannattaa ehkäistä saanti suositellulle 400 mg: n rajalle päivässä - noin 4 kupillista kahvia (,).

On myös syytä huomata, että kofeiinin vaikutusten hiljeneminen kestää yleensä kuusi tuntia. Siksi, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi korkealaatuista unta, kannattaa ehkä siirtää saanti aikaisempaan päivään.

YHTEENVETO Kohtalainen teen ja kahvin kulutus voi hyödyttää tervettä ikääntymistä ja pitkäikäisyyttä.

13. Kehitä hyvä nukkumistapa

Uni on ratkaiseva solujen toiminnan säätämisessä ja kehosi parantumisessa.

Tuore tutkimus kertoo, että pitkäikäisyys liittyy todennäköisesti säännöllisiin nukkumistapoihin, kuten nukkumaanmenoon ja heräämiseen suunnilleen samaan aikaan joka päivä ().

Unen kesto näyttää myös olevan tekijä, sekä liian vähän että liikaa vahingollista.

Esimerkiksi alle 5–7 tunnin yöunet liittyvät 12% suurempaan varhaisen kuoleman riskiin, kun taas yli 8–9 tunnin yöunet saattavat myös lyhentää elinikääsi jopa 38% (, 101).

Liian vähän unta voi myös edistää tulehdusta ja lisätä diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä. Nämä kaikki liittyvät lyhentyneeseen elinikään (,,,).

Toisaalta liiallinen uni voi liittyä masennukseen, vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen ja diagnosoimattomiin terveysolosuhteisiin, jotka kaikki voivat vaikuttaa negatiivisesti elinikääsi ().

YHTEENVETO Sellaisen unirutiinin kehittäminen, joka sisältää 7–8 tuntia unta joka ilta, voi auttaa sinua elämään pidempään.

Alarivi

Pitkäikäisyys saattaa tuntua hallitsematta, mutta monet terveelliset tavat voivat johtaa sinut kypsään, vanhuuteen.

Näitä ovat kahvin tai teen juominen, liikunta, riittävä uni ja alkoholin saannin rajoittaminen.

Yhdessä nämä tottumukset voivat parantaa terveyttäsi ja viedä sinut pitkän elämän polulle.