Suurimmat psyykkiset ja fyysiset hyödyt treenaamisesta

Sisältö

• Kun treenaat ...
• Yhden tunnin harjoituksen aikana ...
• Yhden harjoituspäivän sisällä...
• Viikon sisällä säännöllisestä harjoituksesta ...
• Yhden kuukauden sisällä säännöllisestä harjoituksesta...
• Vuoden sisällä säännöllisestä harjoittelusta ...
• 4 vinkkiä, joilla saat entistä enemmän hyötyä treenaamisesta
• Arvostelu kohteelle

Meillä on iloisia uutisia, jotka piristävät harjoitusrutiiniasi: Kun lähdet juoksemaan, aloitat spin -luokkasi tai aloitat Pilates -harjoituksesi, treenin edut alkavat. "Näemme muutoksia kehon sekunneissa", sanoo Michele Olson, Ph.D., kliininen liikuntafysiologian vanhempi professori Huntingtonin yliopistossa Montgomeryssa, Alabamassa. Sykkeesi kiihtyy ja verta toimitetaan lihaksiin. Aloitat polttaa kaloreita polttoaineeksi. Ja saat miltei välittömän mielialan kohotuksen.

Jopa 30 minuutin sydän (mukaan lukien nämä kolme parasta tyyliä) kolmesta viiteen päivänä viikossa voi lisätä kuusi vuotta elämääsi Dallasin Cooper Clinicin tutkimuksen mukaan. Tee se ja pari päivää kestävää harjoittelua, niin elät pidempään, mutta näytät myös nuoremmalta, tunnet olosi onnellisemmaksi ja sinulla on enemmän energiaa.

Jatka lukemista aikajanaltamme säännöllisen treenin nopeista ja pitkäaikaisista eduista.

Kun treenaat ...

Keuhkosi vahvistuvat. Kun teet kardioharjoituksia, aivosi lähettävät heille signaaleja, jotka auttavat sinua hengittämään nopeammin ja syvemmälle ja toimittamaan ylimääräistä happea lihaksiisi.

Motivaatio on huipussaan. Endorfiinien tulvan ansiosta, joka laukaisee klassisen juoksijan korkean tason, suuri hyöty treenaamisesta on se, että tunnet olosi psyykkiseksi ja energiseksi. (Näin maksimoit kiirettä!)

Poltat kaloreita. "Tyypillisen kardioharjoituksen aikana kehosi käyttää polttoaineena pääasiassa rasvaa", Olson sanoo.

Yhden tunnin harjoituksen aikana ...

Suojelet itseäsi vilustumiselta, flunssalta. Harjoitus nostaa immunoglobuliinien tasoa, jotka ovat proteiineja, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja torjumaan infektioita. "Jokainen tekemäsi hikoilu voi auttaa vahvistamaan immuunitoimintoasi noin 24 tunnin ajan", sanoo tohtori Cedric Bryant, American Council on Exercise -tieteen päällikkö.

Tunnet itsesi zeniksi. Mielialaa parantavat kemikaalit, kuten serotoniini, dopamiini ja norepinefriini, täyttävät aivosi pari tuntia harjoituksen jälkeen. Nämä harjoittelun edut kestävät jopa päivän, jos olet kilpaillut kestävyyslajissa, kuten maratonissa. Stressi? Mikä stressi?

Sinulla on enemmän kaloreita myös levossa. "Jokaista 100 kaloria, jonka poltat harjoituksen aikana, voit odottaa polttavan 15 kaloria sen jälkeen", Bryant sanoo. Jos lähdit kolmen mailin juoksulle, poltat noin 300 kaloria, mikä voi tarkoittaa 45 ylimääräisen lisäämistä myöhemmin.

Olet nälkäinen. Nyt kun olet polttanut energiavarastosi, verensokerisi laskee. Kuinka alhaiseksi ne laskeutuvat, riippuu siitä, kuinka paljon söit tai joit ennen harjoittelua ja kuinka kauan ja intensiivisesti harjoittelit, sanoo Kristine Clark, Ph.D., R.D., urheiluravitsemusjohtaja Pennsylvanian osavaltion yliopistossa University Parkissa. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat ruoat syötäväksi ennen ja jälkeen hikoilun)

Yhden harjoituspäivän sisällä...

Lisäät lihasmassaa. Jos teit voimaharjoittelurutiinia, lihaksesi alkavat nyt rakentaa itseään ja korjata painojen nostamiseen liittyvät mikroskooppiset kyyneleet, sanoo Paul Gordon, tohtori, terveyden, ihmisen suorituskyvyn ja virkistyksen osaston puheenjohtaja Baylorin yliopisto Waco, Texas. Alustavat tutkimukset osoittavat, että naiset reagoivat vastustusharjoitteluun ja toipuvat siitä nopeammin kuin miehet.

Sydämesi on terveempi. Yksi tärkeimmistä harjoituksen eduista löytyy sydämesi toiminnasta. Yksi hikoilu alentaa verenpainettasi jopa 16 tunniksi. (Tiesitkö, että punnerrusten määrä voi ennustaa sydänsairausriskisi?)

Olet nopea opiskelu. Olet erittäin valpas ja keskittynyt harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että hyvä harjoitus lisää veren ja hapen virtausta aivoihisi, sanoo tohtori Henriette van Praag, biolääketieteen apulaisprofessori Floridan Atlantin yliopistossa Boca Ratonissa.

Viikon sisällä säännöllisestä harjoituksesta ...

Diabetesriski pienenee. Mitä enemmän treenaat, sitä suurempi on insuliiniherkkyytesi. Tämä puolestaan ​​alentaa verensokeria, mikä vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Ensi kerralla voit painaa enemmän. Olsonin mukaan VO2 max, joka on kestävyytesi ja aerobisen kuntosi mitta, on noussut jo noin 5 prosenttia. Käännös: Voit mennä hieman vaikeammin ja pidempään kuin ennen.

Olet ohuempi (jos se on tavoitteesi). Kun leikataan 500 kaloria päivässä liikunnan ja ruokavalion avulla, voit pudottaa yhden kilon viikossa.

Yhden kuukauden sisällä säännöllisestä harjoituksesta...

Olet vahvistumassa. Nuo kahdeksan kilon painot eivät tunnu aivan yhtä painavilta, koska lihaskestävyys alkaa kasvaa, Bryant sanoo. Kymmenen toistoa ei ole enää taistelua; voit nyt tehdä 12 tai 13.

Puhallat vatsarasvaa. Neljän viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen kehosi ojentaa flabia ja saa lihaksia. Ylipainoiset ihmiset, jotka osallistuivat neliviikkoiseen kohtalaisen aerobisen liikunnan ohjelmaan australialaisessa tutkimuksessa, vähensivät ab-rasvaa 12 prosenttia.

Sinulla on enemmän aivovoimaa. Treenaaminen aktivoi aivoissa kasvua stimuloivia proteiineja, jotka voivat auttaa muodostamaan uusia soluja.

Vuoden sisällä säännöllisestä harjoittelusta ...

Treenaaminen on paljon helpompaa. "Kestävyys ja aerobinen kunto voivat kasvaa jopa 25 prosenttia 8-12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen", Gordon sanoo. Vuoden kuluttua huomaat treenaamisesta suuren edun: Kestävyys voi yli kaksinkertaistua.

Olet rasvan sulatuskone. Solusi ovat nyt erittäin tehokkaita hajottamaan rasvaa ja käyttämään sitä polttoaineena, Olson sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että zapping enemmän flab 24-7. (Aiheeseen liittyvä: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rasvanpoltosta ja lihasten rakentamisesta)

Sykkeesi on alhaisempi. Säännöllisten harjoitusten ansiosta sydämesi pumppaa tehokkaammin. Jos esimerkiksi leposykkeesi oli 80 lyöntiä minuutissa, se laski 70: een tai alemmaksi. Mitä vähemmän sydämesi tekee työtä, sitä terveempi olet.

Olet vähentänyt syöpäriskiäsi. Yli 14 800 naista koskevassa tutkimuksessa ne, joilla oli korkein aerobinen kunto, kuolivat rintasyöpään 55 prosenttia vähemmän kuin istumattomat. Kohtuullisesti kunnossa olevilla naisilla oli noin 33 prosenttia pienempi riski sairastua. Harjoittelu voi myös auttaa suojautumaan kohdun limakalvon, keuhkon ja munasarjasyövän syöpään, tutkijat sanovat. (Jotkut naiset käyttävät harjoittelua keinona palauttaa kehonsa myös syövän jälkeen.)

Lisäät elämääsi vuosia. Fitness -harrastajilla on paremmat telomeerit, DNA, joka varaa kromosomimme ja suojaa niitä vaurioilta, mikä voi hidastaa ikääntymisprosessia, tutkimukset osoittavat.

Tunnet olosi fantastiseksi. Duken yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan vain neljän kuukauden harjoittelu parantaa mielialaa ja vähentää masennusta yhtä hyvin kuin reseptilääkkeet. Jatka samaan malliin, eikä elämäsi ole vain pidempi, vaan myös onnellisempi!

4 vinkkiä, joilla saat entistä enemmän hyötyä treenaamisesta

Ikään kuin kaikki harjoittelun edut eivät olisi riittäneet, saimme ammattilaisilta muutamia bonusvinkkejä äänenvoimakkuuden lisäämiseen.

1. Voimaharjoittelu kahdesti viikossa tai enemmän. Se tehostaa aineenvaihduntaa niin, että poltat kaloreita jopa 38 tuntia. Hyödynnä tämä treenaamisen hyöty nostamalla harjoitustesi intensiteettiä polttaaksesi enemmän rasvaa ja kaloreita. Nosta juoksumaton kaltevuutta, juokse portaita tai mäkiä, pyöritä paikallaan olevan pyörän vastusta.
2. Tee vähemmän crunches ja enemmän lankkuja. (Voisimmeko ehdottaa 30 päivän lankkuhaastetta?) Aloita nelijalkain, kädet olkapäiden alla, polvet lantion alla, laske sitten käsivarret lattiaan ja ojenna jalat suoraan taaksesi tasapainottaen varpaiden päällä. Pidä vatsalihakset kiinni ja selkä tasaisena, pidä 30 sekuntia; tee 10 toistoa kolme tai neljä kertaa viikossa. Rajoita rutistuksia enintään kolmeen 15 sarjaan kerrallaan. Kaikki muu kuin se ei tee sinulle paljon hyvää, asiantuntijat sanovat.
3. Lisää LB:t. Kun voit tehdä sarjan 15 toistoa, vaihda painoa, joka on kaksi kiloa raskaampi ja palaa 10 toistoon (kahden viimeisen pitäisi tuntua kovalta). Nosta 15 uudelleen ja toista sitten prosessi. Lisäämällä nostamiesi kilojen määrää muotoilet ja vahvistat paremmin ja nopeammin. (Aiheeseen liittyvää: Milloin käyttää raskaita painoja vs. kevyitä painoja)
4. Kokeile HIITiä (tai muita intervalliharjoituksia). Saatat tuntea olosi vielä onnellisemmaksi. Naiset, jotka harjoittavat intervalliharjoittelua, saavat enemmän mielialaa heti harjoituksen jälkeen kuin ne, jotka harjoittavat tasaista vauhtia, Olson sanoo.

Arvostelu kohteelle