15 suosituinta kalsiumirikkaata ruokaa (monet eivät ole maitotuotteita)

Sisältö

• 1. Siemenet
• 2. Juusto
• 3. Jogurtti
• 4. Sardiinit ja säilykkeet
• 5. Pavut ja linssit
• 6. Mantelit
• 7. Heraproteiini
• 8. Jotkut lehtiviheriöt
• 9. Raparperi
• 10. Väkevä ruoka
• 11. Amarantti
• 12. Edamame ja Tofu
• 13. Väkevät juomat
• 14. Kuviot
• 15. Maito
• Pohjaviiva

Kalsium on erittäin tärkeä terveydelle.

Itse asiassa elimistössäsi on enemmän kalsiumia kuin missään muussa mineraalissa.

Se muodostaa suuren osan luista ja hampaista ja sillä on merkitystä sydämen terveydessä, lihaksen toiminnassa ja hermojen signaloinnissa.

Kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 1 000 mg päivässä useimmille aikuisille, vaikka yli 50-vuotiaiden ja yli 70-vuotiaiden naisten tulisi saada 1200 mg päivässä, kun taas 4–18-vuotiaiden lasten on kehotettava kuluttamaan 1 300 mg.

Suuri osa väestöstä ei kuitenkaan tyydy kalsiuminsa tarpeita ruokavalionsa avulla (1).

Tärkeimmät kalsiumirikkaat elintarvikkeet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti. Monissa muissa kuin maidonlähteissä on kuitenkin myös paljon tätä mineraaalia.

Näitä ovat merenelävät, lehtivihannekset, palkokasvit, kuivatut hedelmät, tofu ja monet kalsiumilla täydennetyt ruokia.

Tässä on 15 kalsiumia sisältävää ruokaa, joista monet eivät ole maitotuotteita.

1. Siemenet

Siemenet ovat pieniä ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Joissakin niistä on paljon kalsiumia, mukaan lukien unikko, seesami, selleri ja chia-siemenet.

Esimerkiksi 1 ruokalusikallinen (9 grammaa) unikonsiemeniä pakata 126 mg kalsiumia tai 13% TAI (2).

Siemenet toimittavat myös proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi chia-siemenissä on runsaasti kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja (3).

Seesaminsiemenillä on 9% kalsiumin TKI: stä 1 ruokalusikallisessa (9 grammassa) plus muita mineraaleja, mukaan lukien kupari, rauta ja mangaani (4).

Yhteenveto Monet siemenet ovat hyviä kalsiumlähteitä. Esimerkiksi yhdellä ruokalusikalla (9 grammaa) unikonsiemeniä on 13% TAI: stä, kun taas sama annos seesaminsiemeniä pakkaa 9% TAI: stä.

2. Juusto

Useimmat juustot ovat erinomaisia ​​kalsiumlähteitä. Parmesanjuustoa on eniten, 331 mg - tai 33% TAI: stä - unssia kohti (28 grammaa) (5).

Pehmeämmillä juustoilla on yleensä vähemmän - yksi unssi brieä tuottaa vain 52 mg tai 5% TKI: stä. Monet muut lajikkeet kuuluvat keskelle, mikä antaa noin 20% TKI: stä (6, 7).

Lisäbonuksena keho absorboi maitotuotteiden kalsiumia helpommin kuin kasvilähteistä peräisin oleva.

Monet juustolajit, kuten raejuusto, on myös täynnä proteiineja.

Lisäksi kypsissä juustoissa on luonnostaan ​​vähän laktoosia, mikä helpottaa niiden sulamista laktoosi-intoleranssin saaneille ihmisille.

Meijerillä voi olla muita terveyshyötyjä.

Äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan se voi vähentää sydänsairauksien riskiä (8).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että juuston syöminen päivittäin oli yhteydessä alhaisempaan metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä nostaa sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (9).

Muista kuitenkin, että täysrasvainen juusto sisältää myös paljon rasvaa ja kaloreita. Suurin osa juustoista sisältää myös paljon natriumia, jolle jotkut ihmiset ovat herkkiä.

Yhteenveto Parmesanjuusto sisältää 33% kalsiumin TKI: stä, kun taas muun tyyppiset juustot tuottavat 5–2%. Siitä huolimatta, että juusto on runsaasti rasvaa ja kaloria, se voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

3. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen kalsiumlähde.

Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottibakteereita, joilla on erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää 30% kalsiumin TDA: sta, samoin kuin fosforia, kaliumia ja B2- ja B12-vitamiineja (10).

Matalarasvainen jogurtti voi olla jopa korkeampi kalsiumissa, kun 45% TDA: stä on yksi kuppi (245 grammaa) (11).

Kreikkalainen jogurtti on hieno tapa saada ylimääräistä proteiinia ruokavaliossa, mutta se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen jogurtti (12).

Yksi tutkimus yhdisti jogurtin syömisen parantamaan yleistä ruokavaliota ja parantamaan aineenvaihdunnan terveyttä. Jogurttia söineillä ihmisillä oli alhaisemmat aineenvaihduntatautien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskit (13).

Yhteenveto Jogurtti on yksi parhaimmista kalsiumlähteistä, ja se tarjoaa 30% TAI: stä yhdessä kupissa (245 grammaa). Se on myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde.

4. Sardiinit ja säilykkeet

Sardiinit ja purkisteltu lohi ovat täynnä kalsiumia syötävien luidensa ansiosta.

3,75 unssin (92 gramman) tölkki sardiinia pakkaa 35% RDI: stä, ja 3 unssilla (85 grammaa) purkisteltua lohta, jossa on luita, on 21% (14, 15).

Nämä öljyiset kalat tarjoavat myös korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämellesi, aivoille ja iholle (16, 17).

Vaikka merenelävät voivat sisältää elohopeaa, pienemmissä kaloissa, kuten sardineissa, on alhainen pitoisuus. Lisäksi sekä sardiinissa että lohessa on runsaasti seleeniä, mineraaalia, joka voi estää ja kääntää elohopeamyrkyllisyyden (18).

Yhteenveto Sardiinit ja säilykelohi ovat poikkeuksellisen terveellisiä vaihtoehtoja. Tölkki sardiinia antaa sinulle 35% kalsiumin TKI: stä, kun taas 3 unssia (85 grammaa) purkitettuja lohipakkauksia 21%.

5. Pavut ja linssit

Pavut ja linssit sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja hivenaineita.

Heillä on myös paljon rautaa, sinkkiä, folaattia, magnesiumia ja kaliumia.

Joissakin lajikkeissa on myös kunnollisia määriä kalsiumia.

Siipikarjan pavut ovat kuitenkin kaavion kärjessä - yhden kupin (172 grammaa) keitetyt siipipavut sisältävät 244 mg tai 24% kalsiumin TKI: stä (19).

Valkoiset pavut ovat myös hyvä lähde, sillä yksi kuppi (179 grammaa) kypsennettyjä valkoisia papuja tarjoaa 13% TAI: stä. Muilla papu- ja linssilajikkeilla on vähemmän, vaihteluvälillä noin 4–6% TAI: stä kuppia kohden (20, 21, 22).

Mielenkiintoista on, että pavut arvostetaan olevan yksi syy siihen, miksi kasvirikkaat ruokavaliot ovat niin terveellisiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että pavut voivat auttaa alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolitasoa ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiäsi (23).

Yhteenveto Pavut ovat erittäin ravitsevia. Yksi kuppi (172 grammaa) keitetyt siipipavut tuottavat 24% kalsiumin TKI: stä, kun taas muut lajikkeet tarjoavat noin 4–13% samasta annoskokosta.

6. Mantelit

Kaikista pähkinöistä mantelit ovat korkeimpia kalsiumia - yksi unssi mantelia, tai noin 22 pähkinää, tuottaa 8% TKI: stä (24).

Mantelit tarjoavat myös 3 grammaa kuitua unssilta (28 grammaa), samoin kuin terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Lisäksi ne ovat erinomainen magnesium-, mangaani- ja E-vitamiinilähde.

Pähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, kehon rasvaa ja muita aineenvaihdunnan sairauksien riskitekijöitä (25).

Yhteenveto Mantelit sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten terveelliset rasvat, proteiinit, magnesium ja muut. Yksi unssi tai 22 pähkinää antaa 8% kalsiumin TDA: sta.

7. Heraproteiini

Heraproteiini löytyy maidosta, ja sen terveyshyötyjä on tutkittu laajasti.

Se on erinomainen proteiinilähde ja täynnä nopeasti sulavia aminohappoja (26).

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet herarikkaat ruokavaliot painonpudotukseen ja parantamaan verensokerin hallintaa (26).

Hera on myös poikkeuksellisen runsaasti kalsiumia - 1 unssin (28 gramman) kauha heraproteiinijauheen isolaattia sisältää 200 mg tai 20% TAI (27).

Jos haluat kokeilla heraproteiineja, löydät verkosta helposti monia lajikkeita.

Yhteenveto Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen proteiinilähde ja yhdellä kauralla heraproteiinijauhetta on 20% kalsiumin TKI: stä.

8. Jotkut lehtiviheriöt

Tumma, lehtiviheriö on uskomattoman terveellistä, ja joissakin niistä on runsaasti kalsiumia.

Vihreät, joissa on hyviä määriä tätä mineraalia, sisältävät keltavihannekset, pinaatit ja lehtikaalin.

Esimerkiksi yhdessä kupillisessa (190 grammaa) keitetyt maapähkinävihreät on 266 mg - neljäsosa päivässä tarvitsemastasi määrästä (28).

Huomaa, että joissakin lajikkeissa on runsaasti oksalaatteja, jotka ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin, jolloin osa siitä ei ole elimistössäsi käytettävissä.

Pinaatti on yksi niistä. Joten vaikka siinä on paljon kalsiumia, sitä on vähemmän saatavana kuin kalsiumia vähäoksalaattisissa vihanneksissa, kuten lehtikaali- ja keltavihanneksissa.

Yhteenveto Jotkut tummat, lehtivihannekset sisältävät runsaasti kalsiumia. Yksi kuppi (190 grammaa) kypsennettyä viheriöpakkausta sisältää 25% päivittäisistä tarpeistasi. Jotkut lehtivihannekset sisältävät kuitenkin oksalaatteja, joiden vuoksi jotakin kalsiumia ei ole käytettävissä kehossa.

9. Raparperi

Rabarberissa on paljon kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia ja pienempiä määriä muita vitamiineja ja mineraaleja.

Se sisältää prebioottista kuitua, joka voi edistää terveitä bakteereita suolistossa (29).

Kuten pinaattia, raparperissa on paljon oksalaatteja, joten suuri osa kalsiumista ei imeydy. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että kehosi voi imeä vain noin neljänneksen raparperin kalsiumista (30).

Toisaalta raparperien kalsiumarvot ovat melko korkeat. Joten vaikka imeisitkin vain 25%, saat silti 87 mg / kuppi (240 grammaa) keitetyt raparperit (31).

Yhteenveto Rabarberissa on paljon kuitua, K-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Kalsium ei ehkä ime kokonaan, mutta luvut ovat riittävän suuret, jotta saat silti runsaasti.

10. Väkevä ruoka

Toinen tapa saada kalsiumia on väkevöityjä ruokia.

Jotkut viljatyypit voivat tuottaa jopa 1000 mg (100% TKI) annosta kohden - ja se on ennen maidon lisäämistä.

Muista kuitenkin, että kehosi ei pysty absorboimaan kaikkea tätä kalsiumia kerralla, ja on parasta levittää saanti koko päivän ajan (32).

Jauhoja ja maissijauhoja voidaan myös väkevöidä kalsiumilla. Siksi jotkut leivät, tortillat ja keksejä sisältävät suuria määriä.

Yhteenveto Viljapohjaiset ruokia voidaan täydentää kalsiumilla. Lue etiketti saadaksesi selville, kuinka paljon tällaisista mineraalirikastetuista elintarvikkeista on.

11. Amarantti

Amarantti on erittäin ravitseva pseudosereal.

Se on hyvä folaattilähde ja erittäin paljon tietyissä mineraaleissa, kuten mangaanissa, magnesiumissa, fosforissa ja raudassa.

Yksi kuppi (246 grammaa) kypsennettyä amaranttijyvää tuottaa 116 mg kalsiumia tai 12% TDA: sta (33).

Amaranttilehdet sisältävät vielä enemmän - 28% TDA: sta keitetyt kupit (132 grammaa). Lehdissä on myös erittäin paljon A- ja C-vitamiineja (34).

Yhteenveto Amarantin siemenet ja lehdet ovat erittäin ravitsevia. Yksi kuppi (246 grammaa) kypsennettyä amaranttijyvää antaa 12% kalsiumin TKI: stä, kun taas lehdet sisältävät 28 prosenttia kupillista (132 grammaa).

12. Edamame ja Tofu

Edamame ovat nuoria soijapavuja, joita myydään usein ollessaan edelleen kotelossa.

Yksi kuppi (155 grammaa) edamaamia pakkaa 10% kalsiumin TDA: sta. Se on myös hyvä proteiinilähde ja toimittaa kaiken päivittäisen folaatin yhdessä annoksessa (35).

Kalsiumilla valmistetussa tofussa on myös poikkeuksellisen suuria määriä - voit saada 86% kalsiumin RDI: stä vain puoli kuppia (126 grammaa) (36).

Yhteenveto Tofu ja edamame ovat molemmat runsaasti kalsiumia. Vain puoli kuppia (126 grammaa) tofua, joka on valmistettu kalsiumilla, on 86%: n TDA: sta, kun taas yhden kupin (155 grammaa) edamame-pakkausta on 10%.

13. Väkevät juomat

Vaikka et juo maitoa, voit silti saada kalsiumia väkevöityistä juomista, jotka eivät ole maitotuotteita.

Kupilla (237 ml) väkevöityä soijamaitoa on 30% RDI: stä.

Lisäksi sen 7 grammaa proteiinia tekee siitä maidottoman maidon, joka on ravitsemuksellisesti kaikkein samanlainen kuin lehmänmaito (37).

Muun tyyppiset pähkinä- ja siemenpohjaiset maidot voidaan väkevöidä vielä korkeammilla tasoilla.

Linnoitus ei ole kuitenkaan tarkoitettu vain muille kuin maidontuotteille. Appelsiinimehua voidaan myös väkevöidä, mikä antaa jopa 50% TKI: tä kuppia kohti (237 ml) (38).

Yhteenveto Ei-maitotuotteet ja appelsiinimehu voidaan täydentää kalsiumilla. Esimerkiksi yhdellä kupilla (237 ml) väkevöityä appelsiinimehua voi olla 50% RDI: stä, kun taas samalla annolla väkevöityä soijamaitopakkausta 30%.

14. Kuviot

Kuivatut viikunat ovat runsaasti antioksidantteja ja kuitua.

Heillä on myös enemmän kalsiumia kuin muissa kuivattuissa hedelmissä. Itse asiassa kuivatut viikunat antavat 5% kalsiumin RDI: stä unssissa (28 grammaa) (39).

Lisäksi viikunat tarjoavat kohtuullisia määriä kaliumia ja K-vitamiinia.

Yhteenveto Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Yhdellä unssilla (28 grammaa) on 5% tämän mineraalin päivittäisistä tarpeistasi.

15. Maito

Maito on yksi parhaimmista ja halvimmista kalsiumlähteistä.

Yhdessä kupissa (237 ml) lehmänmaitoa on 276–352 mg, riippuen siitä onko se täysmaitoa vai rasvatonta. Myös meijerin kalsium imeytyy hyvin (40, 41).

Lisäksi maito on hyvä proteiinin, A- ja D-vitamiinin lähde.

Vuohenmaito on toinen erinomainen kalsiumlähde, joka tuottaa 327 mg / kuppi (237 ml) (42).

Yhteenveto Maito on hyvä lähtee hyvin imeytyneestä kalsiumista. Yksi kuppi (237 ml) maitoa antaa 27–35% tämän mineraalin TKI-arvosta.

Pohjaviiva

Kalsium on tärkeä mineraali, josta et ehkä saa tarpeeksi.

Vaikka maitotuotteet yleensä pakatavat eniten tätä mineraaleja, on olemassa paljon muita hyviä lähteitä - joista monet ovat kasvipohjaisia.

Voit tyydyttää kalsiumpitoisuutesi helposti syömällä tämän artikkelin monipuolisesta luettelosta.