16 yksinkertaista tapaa lievittää stressiä ja ahdistusta

Sisältö

• 1. Liikunta
• 2. Harkitse lisäravinteita
• 3. Sytytä kynttilä
• 4. Vähennä kofeiinin saantiasi
• 5. Kirjoita se muistiin
• 6. Purukumi
• 7. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa
• 8. Naura
• 9. Opi sanomaan ei
• 10. Opi välttämään viivyttelyä
• 11. Ota joogatunti
• Huomaavaiset liikkeet: 15 minuutin joogavirta ahdistuneisuutta varten
• 12. Harjoittele tietoisuutta
• 13. Halata
• 14. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
• 15. Syvä hengitys
• 16. Vietä aikaa lemmikkisi kanssa
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Stressi ja ahdistus ovat yleisiä kokemuksia useimmille ihmisille. Itse asiassa 70% aikuisista Yhdysvalloissa sanoo tuntevansa stressiä tai ahdistusta päivittäin.

Tässä on 16 yksinkertaista tapaa lievittää stressiä ja ahdistusta.

1. Liikunta

Liikunta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä stressin torjumiseksi.

Se voi vaikuttaa ristiriitaiselta, mutta fyysisen stressin asettaminen kehollesi liikunnan avulla voi lievittää henkistä stressiä.

Hyödyt ovat suurimmat, kun liikut säännöllisesti. Säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä on vähemmän todennäköistä ahdistusta kuin niillä, jotka eivät liikuntaa (1).

Tähän on muutamia syitä:

• Stressihormonit: Liikunta alentaa kehosi stressihormoneja - kuten kortisolia - pitkällä tähtäimellä. Se auttaa myös vapauttamaan endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja, jotka parantavat mielialaa ja toimivat luonnollisina kipulääkkeinä.
• Nukkua: Liikunta voi myös parantaa unen laatua, johon stressi ja ahdistus voivat vaikuttaa negatiivisesti.
• luottamus: Kun liikut säännöllisesti, saatat tuntea olevani kompetentti ja luottavaisempi vartaloosi, mikä puolestaan ​​edistää mielenterveyttä.
• Yritä löytää käyttämäsi rutiini tai aktiivisuus, josta pidät, kuten kävely, tanssi, kiipeily tai jooga.

Erityisesti stressiä lievittävät toimet - kuten kävely tai lenkkeily -, joihin liittyy suurten lihasryhmien toistuvia liikkeitä.

Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta vapauttamalla endorfiineja ja parantamalla unta ja omakuvaa.

2. Harkitse lisäravinteita

Useat lisäravinteet edistävät stressin ja ahdistuksen vähentämistä. Tässä on lyhyt katsaus yleisimpiin:

• Sitruunavoide: Sitruunamelissa on minttuperheen jäseniä, joille on tutkittu sen ahdistuksen vastaisia ​​vaikutuksia (2).
• Omega-3-rasvahapot: Yksi tutkimus osoitti, että omega-3-lisäravinteita saaneet lääketieteen opiskelijat kokivat ahdistuneisuusoireet 20% (3).
• ashwagandha: Ashwagandha on yrtti, jota käytetään ajurveda lääketieteessä stressin ja ahdistuksen hoitoon. Useat tutkimukset viittaavat sen tehokkuuteen (4).
• Vihreä tee: Vihreä tee sisältää monia polyfenoliantioksidantteja, joista on hyötyä terveydelle. Se voi vähentää stressiä ja ahdistusta lisäämällä serotoniinitasoja (5).
• Valerian: Valerianjuuri on suosittu uniapu sen rauhoittavan vaikutuksen vuoksi. Se sisältää valereenihappoa, joka muuttaa gamma-aminovoihapon (GABA) reseptoreita vähentämään ahdistusta.
• Kava kava: Kava kava on psykoaktiivinen jäsen paprikaperheessä. Sitä käytetään pitkään rauhoittavana aineena eteläisellä Tyynellämerellä, ja sitä käytetään yhä enemmän Euroopassa ja Yhdysvalloissa lievän stressin ja ahdistuksen hoitoon (6).

Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa tai niillä voi olla haittavaikutuksia, joten kannattaa ehkä kysyä lääkäriltä, ​​jos sinulla on sairaus.

Osta ashwagandhaa, omega-3-lisäravinteita, vihreää teetä ja sitruunamelisää verkossa.

Tietyt lisäravinteet voivat vähentää stressiä ja ahdistusta, mukaan lukien ashwagandha, omega-3-rasvahapot, vihreä tee ja sitruunamelissa.

3. Sytytä kynttilä

Eteeristen öljyjen käyttö tai tuoksuvan kynttilän polttaminen voi vähentää stressi- ja ahdistustunneasi.

Jotkut tuoksut ovat erityisen rauhoittavia. Tässä on joitakin rauhoittavimmista tuoksuista:

• Laventeli
• Ruusu
• Vetiver
• bergamotti
• Roomalainen kamomilla
• Neroli
• frankincense
• Santelipuu
• Ylang ylang
• Oranssi tai oranssi kukka
• kurjenpolvi

Hajujen käyttämistä mielialan hoitamiseksi kutsutaan aromaterapiaksi. Useat tutkimukset osoittavat, että aromaterapia voi vähentää ahdistusta ja parantaa unta (7, 8, 9).

Aromaterapia voi auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä. Sytytä kynttilä tai käytä eteerisiä öljyjä rauhoittavan tuoksun hyödyntämiseksi.

4. Vähennä kofeiinin saantiasi

Kofeiini on stimulantti, jota löytyy kahvista, teestä, suklaasta ja energiajuomista. Suuret annokset voivat lisätä ahdistusta (10).

Ihmisillä on erilaiset kynnysarvot sille, kuinka paljon kofeiinia he voivat sietää.

Jos huomaat, että kofeiini saa sinut hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, harkitse leikkaamista.

Vaikka monet tutkimukset osoittavat, että kahvi voi olla terveellistä maltillisesti, se ei ole kaikille. Yleensä viittä tai vähemmän kuppia päivässä pidetään kohtuullisena määränä.

Suuret kofeiinimäärät voivat lisätä stressiä ja ahdistusta. Ihmisten herkkyys kofeiinille voi kuitenkin vaihdella suuresti.

5. Kirjoita se muistiin

Yksi tapa käsitellä stressiä on kirjoittaa asiat muistiin.

Tallentaessasi mitä stressaat, on yksi lähestymistapa, toinen merkitsee sitä, mistä olet kiitollinen.

Kiitollisuus voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta keskittymällä ajatuksesi siihen, mikä on positiivista elämässäsi.

Osta lehtiä verkossa.

Päiväkirjan pitäminen voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, varsinkin jos keskityt positiiviseen.

6. Purukumi

Kokeile pureskella purukumia, jotta saat erittäin helpon ja nopean stressin lievittäjän.

Yksi tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka pureskelivat kumia, oli parempi tunne hyvinvoinnista ja alhaisempi stressi (11).

Yksi mahdollinen selitys on, että purukumi aiheuttaa aivojen aaltoja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin rentojen ihmisten. Toinen on, että purukumi edistää veren virtausta aivoihin.

Lisäksi yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että stressin lievitys oli suurin, kun ihmiset pureskelivat voimakkaammin (12).

Osta purukumia verkossa.

Useiden tutkimusten mukaan purukumi voi auttaa sinua rentoutumaan. Se voi myös edistää hyvinvointia ja vähentää stressiä.

7. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa

Ystävien ja perheen sosiaalinen tuki voi auttaa sinua selviytymään stressaavista ajoista.

Ystäväverkostoon kuuluminen antaa sinulle tunteen kuulumisesta ja omavaraisuudesta, mikä voi auttaa sinua vaikeina aikoina.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että etenkin naisten kanssa viettäminen aikaa ystävien ja lasten kanssa auttaa vapauttamaan oksitosiinia, luonnollista stressinlievitystä. Tätä vaikutusta kutsutaan ”taipumukseksi ja ystäväksi” ja se on vastakohta taistelu-tai-lento-vastaukselle (13).

Pidä mielessä, että sekä miehet että naiset hyötyvät ystävyydestä.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että miehet ja naiset, joilla oli vähiten sosiaalisia suhteita, kärsivät todennäköisemmin masennuksesta ja ahdistuksesta (14).

Vahvat sosiaaliset siteet voivat auttaa sinua selviytymään stressaavista ajoista ja vähentämään ahdistuksen riskiä.

8. Naura

On vaikea olla ahdistunut nauraessasi. Se on hyvä terveydellesi, ja stressillä voi lievittää muutamia tapoja:

• Stressivasteen lievittäminen.
• Jännityksen lievittäminen rentouttamalla lihaksia.

Pitkällä aikavälillä nauru voi myös auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi ja mielialaa.

Syöpään sairastuneiden ihmisten kanssa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että naurun interventioryhmän ihmiset saivat enemmän stressiä lievittämään kuin ne, jotka olivat vain hajamielisiä (15).

Kokeile katsomassa hauskaa TV-ohjelmaa tai hengailla ystävien kanssa, jotka saavat sinut nauramaan.

Löydä huumoria arjesta, viettää aikaa hauskojen ystävien kanssa tai katsella komediaohjelmaa stressin lievittämiseksi.

9. Opi sanomaan ei

Kaikki stressitekijät eivät ole sinun hallinnassasi, mutta jotkut ovat.

Hallitse elämäsi osia, joita voit muuttaa ja jotka aiheuttavat sinulle stressiä.

Yksi tapa tehdä tämä voi olla sanoa “ei” useammin.

Tämä on erityisen totta, jos huomaat ottavasi enemmän kuin pystyt käsittelemään, koska monien vastuiden pistäminen voi tuntea uupumusta.

Valitsemalla ottamasi asiat ja sanomalla ei asioille, jotka lisäävät tarpeettomasti kuormaa, voi vähentää stressitasoa.

Yritä olla ottamatta enemmän kuin pystyt käsittelemään. Ei-sanominen on yksi tapa hallita stressitekijöitä.

10. Opi välttämään viivyttelyä

Toinen tapa hallita stressiäsi on pysyä prioriteettien päällä ja lopettaa viivyttely.

Viivästyminen voi johtaa sinut toimimaan reaktiivisesti, jättäen sekoituksen kiinni. Tämä voi aiheuttaa stressiä, joka vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja unen laatuun (16).

Saa tapana tehdä prioriteettien mukaan järjestetty tehtäväluettelo. Anna itsellesi realistiset määräajat ja jatka luetteloa.

Työskentele niiden asioiden kanssa, jotka täytyy tehdä tänään, ja anna itsellesi palat keskeytymätöntä aikaa, koska vaihtaminen tehtävien välillä tai moniajo voi itsessään olla stressaavaa.

Priorisoi mitä on tehtävä ja tee aikaa siihen. Pysyminen tehtäväluettelosi kärjessä voi auttaa torjumaan viivyttelyyn liittyvää stressiä.

11. Ota joogatunti

Joogasta on tullut suosittu tapa vähentää stressiä ja käyttää liikuntaa kaikissa ikäryhmissä.

Vaikka joogatyylit eroavat toisistaan, useimmilla on yhteinen tavoite - liittyä kehoosi ja mielesi.

Jooga tekee tämän ensisijaisesti lisäämällä vartalo- ja hengitystietoisuutta.

Joissakin tutkimuksissa on tutkittu joogan vaikutusta mielenterveyteen. Kaiken kaikkiaan tutkimuksissa on havaittu, että jooga voi parantaa mielialaa ja saattaa olla jopa yhtä tehokas kuin masennuslääkkeet masennuksen ja ahdistuksen hoidossa (17).

Monet näistä tutkimuksista ovat kuitenkin rajallisia, ja edelleen on kysyttävää siitä, kuinka jooga toimii stressin vähentämiseksi.

Yleensä joogan hyöty stressistä ja ahdistuksesta näyttää liittyvän sen vaikutukseen hermostoon ja stressivasteeseen.

Se voi auttaa alentamaan kortisolitasoa, verenpainetta ja sykettä ja lisäämään gamma-aminovoihappoa (GABA), välittäjän välittäjää, joka on alhaisempi mielialahäiriöissä.

Joogaa käytetään laajasti stressin vähentämiseen. Se voi auttaa alentamaan stressihormonitasoja ja verenpainetta.

Huomaavaiset liikkeet: 15 minuutin joogavirta ahdistuneisuutta varten

12. Harjoittele tietoisuutta

Mindfulness kuvaa käytänteitä, jotka ankkuroivat sinut nykyhetkeen.

Se voi auttaa torjumaan negatiivisen ajattelun ahdistusta aiheuttavia vaikutuksia (18).

Tietoisuuden lisäämiseksi on useita menetelmiä, mukaan lukien tietoisuuteen perustuva kognitiivinen terapia, tietoisuuteen perustuva stressin vähentäminen, jooga ja meditaatio.

Äskettäin korkeakouluopiskelijoiden tutkimuksessa ehdotettiin, että tietoisuus voi auttaa lisäämään itsetuntoa, mikä puolestaan ​​vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita (18).

Mindfulness-käytännöt voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita.

13. Halata

Halaaminen, suudella, halaaminen ja seksi voivat kaikki auttaa lievittämään stressiä (19, 20).

Positiivinen fyysinen kosketus voi auttaa vapauttamaan oksitosiinia ja alempaa kortisolia. Tämä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja sykettä, jotka molemmat ovat fyysisiä stressin oireita.

Mielenkiintoista on, että ihmiset eivät ole ainoat eläimet, jotka halailevat stressin lievittämiseksi. Simpanssit halailevat myös stressaantuneita ystäviä (21).

Pommittelu, halaaminen, suudella ja seksistä saatava positiivinen kosketus voi auttaa vähentämään stressiä vapauttamalla oksitosiinia ja alentamalla verenpainetta.

14. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

Musiikin kuuntelulla voi olla erittäin rentouttava vaikutus vartaloon.

Hidas tempoinen instrumentaalimusiikki voi indusoida rentoutumisvasteen auttamalla alentamaan verenpainetta ja sykettä sekä stressihormoneja.

Jotkin klassisen, kelttiläisen, alkuperäiskansojen ja intialaisten musiikit voivat olla erityisen rauhoittavia, mutta myös nautittavan musiikin kuunteleminen on tehokasta (22).

Luontoäänet voivat myös olla erittäin rauhoittavia. Siksi heidät sisällytetään usein rentouttavaan ja meditaatioon.

Musiikin kuunteleminen voi olla hyvä tapa lievittää stressiä.

15. Syvä hengitys

Psyykkinen stressi aktivoi sympaattisen hermoston, merkitseen kehoasi menemään “taistele tai lennä” -tilaan.

Tämän reaktion aikana stressihormoneja vapautuu ja koet fyysisiä oireita, kuten nopeampaa sykettä, nopeampaa hengitystä ja supistuneita verisuonia.

Syvät hengitysharjoitukset voivat auttaa aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka hallitsee rentoutumisvastetta.

On olemassa erityyppisiä syvähengitysharjoituksia, mukaan lukien diafragmaattinen hengitys, vatsan hengitys, vatsahengitys ja vauhdikas hengitys.

Syvän hengityksen tavoitteena on keskittää tietoisuutesi hengitykseesi, tekemällä siitä hitaampaa ja syvempää. Kun hengität syvästi nenän kautta, keuhkosi laajentuvat kokonaan ja vatsa nousee.

Tämä auttaa hidastamaan sykettäsi ja antaa sinun tuntea olosi rauhallisemmaksi.

Tämä video selittää, kuinka harjoittaa diafragmaattista hengitystä.

Syvä hengitys aktivoi rentoutumisvasteen.Useat menetelmät voivat auttaa sinua oppimaan hengittämään syvästi.

16. Vietä aikaa lemmikkisi kanssa

Lemmikkieläimen omistaminen voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa.

Lemmikkieläinten kanssa tapahtuva vuorovaikutus voi auttaa vapauttamaan oksitosiinia, aivokemikaalia, joka edistää positiivista tunnelmaa (23).

Lemmikkieläimen omistaminen voi myös auttaa lievittämään stressiä antamalla sinulle tarkoituksen, pitämällä sinut aktiivisena ja tarjoamalla kumppanuutta - kaikki ominaisuudet, jotka auttavat vähentämään ahdistusta.

Ajanvietto lemmikkisi kanssa on rentouttava, nautinnollinen tapa vähentää stressiä.

Lopullinen rivi

Vaikka stressiä ja ahdistusta voi esiintyä työpaikallasi ja henkilökohtaisessa elämässäsi, on monia yksinkertaisia ​​tapoja vähentää tuntemaasi painetta.

Nämä vinkit sisältävät usein mielen saamisen pois stressin lähteestä.

Liikunta, tietoisuus, musiikki ja fyysinen läheisyys voivat kaikki lievittää ahdistusta - ja ne parantavat myös työ- ja perhe-elämän tasapainoa.

Lue tämä artikkeli espanjaksi.