19 runsaasti proteiinia sisältävät vihannekset ja miten syödä enemmän niistä

Sisältö

• 1. Edamame
• Reseptit kokeilla:
• 2. Linssit
• Reseptit kokeilla:
• 3. Pinto-pavut
• Reseptit kokeilla:
• 4. kikherneet
• Reseptit kokeilla:
• 5. Mung-pavut
• Reseptit kokeilla:
• 6. Fava-pavut
• Reseptit kokeilla:
• 7. Lima-pavut
• Reseptit kokeilla:
• 8. Vihreät herneet
• Reseptit kokeilla:
• 9. Quinoa
• Reseptit kokeilla:
• 10. Villiriisi
• Reseptit kokeilla:
• 11. Pistaasipähkinät
• Reseptit kokeilla:
• 12. Mantelit
• Reseptit kokeilla:
• 13. Ruusukaali
• Reseptit kokeilla:
• 14. Chia-siemenet
• Reseptit kokeilla:
• 15. Keltainen sokerimaissi
• Reseptit kokeilla:
• 16. Perunat
• Reseptit kokeilla:
• 17. Parsa
• Reseptit kokeilla:
• 18. Parsakaali
• Reseptit kokeilla:
• 19. Avokado
• Reseptit kokeilla:

On tärkeää sisällyttää ruokavalioon terveelliset proteiinilähteet joka päivä. Proteiini auttaa kehoasi useilla tärkeillä toiminnoilla ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa.

Kun ajattelet proteiinia, pihvi tai kana saattaa tulla mieleen. Mutta jos et ole iso lihansyöjä, sinulla on muita vaihtoehtoja varmistaaksesi, että saat kehosi tarvitseman suositellun määrän proteiinia.

Älä huoli, koska proteiinipitoisia vihanneksia on saatavilla ympäri vuoden. Kokeile näitä vaihtoehtoja runsaasti erilaisia. Voit nauttia jokaisesta niistä yksin lisukkeena tai erilaisissa resepteissä täyttävälle pääruokalle.

Muista, että proteiinipitoisuus voi muuttua kunkin vihannesten valmistustavan mukaan. Alla olevat arvot vastaavat jokaiselle ruoalle ilmoitettua kypsennystapaa.

1. Edamame

Proteiinin kokonaismäärä: 18,46 grammaa kuppia kohti (valmistettu pakastetusta)

Jos syöt yleensä edamamia vain paikallisessa sushi-ravintolassa, on aika alkaa nauttia siitä kotona. Se on täynnä terveellisiä kasviproteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.

Reseptit kokeilla:

• Mausteinen Edamame
• Rapea Parmesan-valkosipulin edamame

2. Linssit

Proteiinin kokonaismäärä: 17,86 grammaa per kuppi (keitetyt)

Linssit eivät ole teknisesti vihanneksia - ne ovat itse asiassa pulssi, joka löytyy palkokasvien perheestä. Mutta et löydä parempaa vaihtoehtoa, kun kyseessä on halpa, helposti saatavilla oleva kasvissyöjäystävällinen proteiini.

Bonus: Kuivat linssit kypsyvät vain 15 minuutissa!

Reseptit kokeilla:

• Punainen linssi Taco-keitto
• Neljä kulmaa linssikeitto

3. Pinto-pavut

Proteiinin kokonaismäärä: 15,41 grammaa kuppia kohti (keitetyt kuivatusta)

Pinto-pavut ovat suosittuja meksikolaisessa ruoanlaitossa. Ne toimivat hyvin burritoissa, salaattikastikkeessa, keitoissa ja chilissä tai vain sivuna. Yritä valmistaa kuivattuja pinto-papuja sen sijaan, että käyttäisit purkitettua tyyppiä saadaksesi vielä enemmän terveysvaikutuksia.

Reseptit kokeilla:

• Hidas liesi Pinto-pavut
• Pinto Bean Chili

4. kikherneet

Proteiinin kokonaismäärä: 14,53 grammaa per kuppi (keitetyt kuivatusta)

Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat tärkein ainesosa hummus. Heillä on hienovarainen, pähkinäinen maku, joka toimii hyvin erilaisissa ruokalajeissa.

Nauti välipalasta paahdettuja kikherneitä tai käytä niitä katkarapuina curryissa, keitoissa tai vihanneskulhoissa.

Reseptit kokeilla:

• Rapea paahdettu kikherne
• Kookospähkinä curry

5. Mung-pavut

Proteiinin kokonaismäärä: 14,18 grammaa kuppia kohti (keitetyt kuivatusta)

Mung-pavut ovat osa palkokasvien perhettä ja tarjoavat runsaasti proteiinia annosta kohti. Ne ovat myös hyvä raudan ja kuidun lähde.

Reseptit kokeilla:

• Mung-papu ja kookospähkinä curry
• Itäneet Mung Bean -hampurilaiset

6. Fava-pavut

Proteiinin kokonaismäärä: 12,92 grammaa per kuppi (keitetyt kuivatusta)

Paloissaan fava-pavut näyttävät edamamelta tai vihreiltä papuilta. Yritä lisätä nämä ravitsevat palkokasvit muhennoksiin ja salaatteihin tai tehdä niistä maukas kastelu.

Reseptit kokeilla:

• Buttery Sesame Fava -pavut
• Fava-papu Dip

7. Lima-pavut

Proteiinin kokonaismäärä: 11,58 grammaa per kuppi (keitetyt)

Tämä pieni palkokasvi sisältää ravitsevan boolin, jossa on runsaasti kaliumia, kuitua ja rautaa. Jotkut ihmiset eivät pidä mausta, mutta alla olevat reseptit voivat auttaa siinä.

Reseptit kokeilla:

• Välimeren alueella paistetut Lima-pavut
• Yrtti Lima Bean Hummus

8. Vihreät herneet

Proteiinin kokonaismäärä: 8,58 grammaa per kuppi (keitetyt)

Jos luulet, että vihreät herneet ovat pehmeitä ja epämiellyttäviä, et ole yksin. Mutta ne ovat monipuolisia ja voivat olla herkullinen lisäys moniin resepteihin.

Reseptit kokeilla:

• Vihreä hirviö kasvishampurilainen
• Rapeita paahdettuja vihreitä herneitä

9. Quinoa

Proteiinin kokonaismäärä: 8,14 grammaa per kuppi (keitetyt)

Tämä suosittu terveysruoka sisältää paljon proteiineja, kuituja, antioksidantteja ja mineraaleja. Quinoa valmistaa vain 15 minuutissa ja on loistava lisä salaatteihin, kasvishampurilaisiin, pilafiin, vuokaan ja paljon muuta.

Reseptit kokeilla:

• Sveitsiläinen chard ja Quinoa Gratin
• Avokado-mustikka-quinoa-salaatti

10. Villiriisi

Proteiinin kokonaismäärä: 6,54 grammaa kuppia kohti (keitetyt)

Villiriisi ei itse asiassa liity riisiin, mutta voit käyttää sitä monissa samoissa annoksissa. Kokeile tätä ravinnepitoista viljaa vuoka, keitot, pilaf, täytteet tai yksin.

Reseptit kokeilla:

• Villiriisi Pilaf
• Kermainen sieni villiriisi

11. Pistaasipähkinät

Proteiinin kokonaismäärä: 5,97 grammaa unssilta (kuivapaahdettu)

Pistaasipähkinöiden kuoriminen voi olla haaste, mutta vaivan arvoinen. Pistaasipähkinät eivät ole vain herkullisia kourallisen joukossa, mutta ne ovat myös riittävän monipuolisia nautittaviksi leivonnaisissa, salaattien päällä ja kalan päällysteenä.

Reseptit kokeilla:

• Pistaasigranaattiomena Granola
• Kermainen pistaasipestopasta

12. Mantelit

Proteiinin kokonaismäärä: 5,94 grammaa unssilta (kuivapaahdettu)

Mantelit ovat herkullisia ja ravitsevia. Ne ovat erinomainen proteiinin, terveellisten rasvojen, E-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Hanki eniten ravinteita syömällä manteleita ehjällä iholla.

Reseptit kokeilla:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Apple Arugula -mantelisalaatti oranssikastikkeella

13. Ruusukaali

Proteiinin kokonaismäärä: 5,64 grammaa kuppia kohti (keitetyt pakastetusta)

Jos vihasit ruusukaaleja lapsena, saattaa olla aika kokeilla niitä uudelleen. Ne ovat herkullisia paahdettuja, höyrytettyjä tai jopa silputtuja salaattia.

Reseptit kokeilla:

• Paahdettua pekonia ja omenoita
• Ruusukaali-bataattihash

14. Chia-siemenet

Proteiinin kokonaismäärä: 4,69 grammaa unssilta (kuivattu)

Nämä pienet mustat siemenet ovat ansainneet superruokansa. Jopa pienessä määrässä on tonnia proteiinia, kuitua, omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita. Chia-siemenpudding on suosittu valinta, mutta älä pelkää kokeilla näitä siemeniä muissa annoksissa.

Reseptit kokeilla:

• Suklaa Chia -siemenet
• Chia Crusted Lohi fenkolin ja parsakaalisalaatin kanssa

15. Keltainen sokerimaissi

Proteiinin kokonaismäärä: 4,68 grammaa per 1 iso korva (raaka)

Sokerimaissi on yhtä ravitsevaa kuin maukasta. Etsi tuoretta maissia kesällä tai käytä pakastettua versiota resepteihin ympäri vuoden.

Reseptit kokeilla:

• Sokerimaissi, kesäkurpitsa ja tuore Mozzarella Pizza
• Makea maissijauhe

16. Perunat

Proteiinin kokonaismäärä: 4,55 grammaa per 1 keskikokoinen peruna (paistettu, kuorettuna)

Luotettava spud saa huonon rapin. Se on todella täynnä proteiineja sekä C- ja B-6-vitamiineja. Kokeile ruskeita tai punaisia ​​perunoita saadaksesi vielä enemmän proteiinia. Lisäpisteet, jos syöt ihon!

Reseptit kokeilla:

• Terveelliset kahdesti paistetut perunat
• Paistetut perunakiilat

17. Parsa

Proteiinin kokonaismäärä: 4,32 grammaa per kuppi (keitetyt)

Mikään ei sano kevättaikaa kuin tuore parsa. Kokeile näitä herkullisia keihäitä paahdettuina, grillattuina tai höyrytettyinä. Voit jopa kääri ne pekoniin proteiinipitoiseen hoitoon.

Reseptit kokeilla:

• Katkarapu ja parsa sekoita-sitruunakastikkeella
• Cheesy valkosipuli paahdettua parsaa

18. Parsakaali

Proteiinin kokonaismäärä: 4,28 grammaa per 1 varsi (keitetty, keskipitkä)

On syytä, että vanhempasi ovat aina kertoneet sinun syövän pieniä vihreitä puitasi. Parsakaali tarjoaa proteiinin lisäksi täytekuitua, K- ja C-vitamiineja ja muuta. Älä unohda syödä varsia!

Reseptit kokeilla:

• Maaginen parsakaali
• Parmesaanipaahdettua parsakaalin varret

19. Avokado

Proteiinin kokonaismäärä: 4,02 grammaa / 1 avokado (väliaine)

Voit tehdä avokadolla paljon enemmän kuin vain tehdä guacamolea. Kokeile sitä vanukas tai smoothie kermainen, paksu ja proteiinilla täytetty kierre.

Reseptit kokeilla:

• Vanilja- ja hunaja-avokado-vanukas
• Guacamole Deviled Eggs
• Avokado kesärullia