21 ainesosaa, jotka jokainen kiireinen vanhempi tarvitsee käsillä nopeaa ja terveellistä ruokaa varten

Sisältö

• Proteiini
• 1. Säilykkeet kikherneet
• 2. Säilötyt mustat pavut
• 3. Luuton, nahaton kananrinta
• 4. Esikuumennetut kanan nauhat
• 5. Munat
• 6. Pakastettu kala
• 7. Tonnikalasäilykkeet tai taskurapu
• Jyviä
• 8. Kuskus
• 9. Quinoa
• 10. Täysjyväpasta
• 11. Kokonaiset vehnätortillat
• Hedelmiä ja kasviksia
• 12. Säilötyt tomaatit
• 13. Pakastetut vihannekset
• 14. Omenat
• 15. Kuivatut hedelmät
• Meijeri
• 16. Kreikkalainen jogurtti
• 17. Fetajuusto
• Aromit
• 18. Oliiviöljy
• 19. Balsamietikka
• 20. Yrtit ja mausteet
• 21. Liemi ja liemi
• Viimeinen sana

Vietät paljon aikaa varmistaaksesi, että vauva saa kaiken tarvitsemansa ravinnon äidinmaidosta tai kaavasta - mutta entä sinä?

Niin hienoa kuin voi ollakin suunnitella terveellisiä illallisia viimeiseen pinaattisalaattiin ja quinoa-pilafiin asti, kun sinulla on uusi vauva, joskus talon aikuisten aterioiden suunnittelu ei vain ole mahdollista.

Vaikka olet kiireinen vaippojen ja ruokintojen kanssa ja yrität saada jotain, joka muistuttaa unta, vastuu illallisesta voi tuntua ylitsepääsemättömältä esteeltä.

Yksityiskohtaisten illallisten kartoittamisen sijaan voi olla viisaampaa käyttää rennompaa lähestymistapaa. (Olkaamme rehellisiä, kun olet niin väsynyt, että laitat maidon ruokakomeroihin, monimutkainen aterian suunnittelu ei vain ole korteissa.)

Pelkkä ruokakomeron ja jääkaapin varastointi erilaisilla terveellisillä ainesosilla voi tarjota sinulle rakennuspalikat, jotka tarvitset koota kotitekoinen ateria nopeasti.

Olemme toimittaneet sinulle 21 kätevää oheistuotetta sekä reseptiideoita, säilytysvinkkejä ja suuria erävalmisteita, jotka kestävät koko viikon. Lataa seuraavat niitit pitämään keittiösi terveellisenä aterianvalmiina uuden vauvan mukana.

Proteiini

1. Säilykkeet kikherneet

Miksi he ovat hyvä valinta: Kikherneitä, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, ei ole tarkoitettu vain hummuksen valmistamiseen. Nämä kuitupitoiset sankarit ovat täynnä proteiinia ja rautaa, mikä tekee niistä älykkään lisäyksen päivällisruokiin, kuten keittoihin, salaatteihin ja meksikolaisiin ruokiin.

Koska kikherneet ovat säilöttyjä, ne eivät vaadi paljon valmistelua. Lisäksi, kuten muutkin säilykkeet, näillä pienillä palkokasveilla on pitkä säilyvyysaika.

Weeknight-resepti: Rypäleen tomaatit, maissi, kaali ja avokado pyöristävät nämä erittäin nopeat kikherne-tacot.

Suuren erän idea: Valmistaudu arkipäivän lounaille tekemällä suuri erä tätä murskattua kikherne-salaattileipää, joka on täydellinen terveellisille voileipille ja kääreille.

2. Säilötyt mustat pavut

Miksi he ovat hyvä valinta: Yksi kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää 15 grammaa kuitua - ravintoaineita, joista monilla amerikkalaisilla kipeästi puuttuu - sekä terveellinen annos proteiinia, magnesiumia, folaattia ja mangaania.

Rakenne, joka kestää hyvin ruoanlaittoa (mutta voi myös mennä kermaiseksi soseutettuna), mustat pavut ovat monipuolinen ainesosa. Säilötty lajike voi kestää ruokakomeroissa kuukausia, ellei vuosia.

Weeknight-resepti: Hyppää vaihtoehtoiseen hampurilaisvaunuun näillä herkullisilla (ja yllättävän nopeasti) mustapapujen hampurilaisilla.

Suuren erän idea: Tuplaa erä savuista mustaa papu- ja bataattikeittoa ja pakasta puolet. Kiität itseäsi, kun voit vetää sen kylmänä iltana yksinkertaisesti lämmittämään ja syömään.

3. Luuton, nahaton kananrinta

Miksi se on hyvä valinta: Viikon illallisen työhevonen, luuton, nahaton kananrinta, kuuluu mihin tahansa uuden vanhemman jääkaappiin.

Se kypsyy nopeasti (4-5 minuuttia per sivu liesi) ja voi liukastua mukavasti melkein mihin tahansa päivällisreseptiin. Yksi annos pakkaa myös 53 grammaa proteiinia - bonus imettäville äideille, jotka tarvitsevat enemmän tätä makroravintoainetta.

Weeknight-resepti: Kana piccata saattaa kuulostaa gourmetilta, mutta tämän terveellisen reseptin yhdistäminen tunnettujen ainesosien, kuten sitruunamehun, kanaliemen ja sipulin, kanssa kestää vain 30 minuuttia.

Suuren erän idea: Kevennä kuormaa saamalla iso erä vedettyä grillikanaa hitaassa liesi maanantaina ennen töitä. Syö se voileipissä, pizzassa tai salaatissa viikon kuluessa.

4. Esikuumennetut kanan nauhat

Miksi he ovat hyvä valinta: Saako se mitään helpompaa kuin esikypsennetty kana? Tämä helppo liha tekee lopullisesta mukavuudesta, kun sinulla on aikaa.

Terveellisimmän vaihtoehdon saamiseksi muista vain ostaa nauhoja ilman lisättyä leipää tai aromiaineita ja varo natriumpitoisuutta, koska säilöntäaineet voivat lisätä suolaa.

Weeknight-resepti: Vain 4 ainesosaa sisältävä kana-pastakakku piiskaa nopeasti.

Suuren erän idea: Tee meksikolaista kahdesti viikossa kaksinkertaistamalla näiden kanan enchilada-täytettyjen paprikoiden täyte. Käytä reseptiä paprikoille kirjoitettuna, rullaa loput tortilloihin ja paista perinteisinä enchiladaina.

5. Munat

Miksi he ovat hyvä valinta: Siitä syystä munakokkelit ovat ensimmäisiä ruokia, joita useimmat meistä oppivat valmistamaan. Tämä nöyrä keittiön katkot eivät vie aikaa ruoanlaittoon ja toimivat hyvin aamiaisella, lounaalla tai illallisella.

Lisäksi munat sisältävät B-vitamiineja, D-vitamiinia ja runsaasti proteiineja vähäkalorisessa pakkauksessa.

Milloin tahansa resepti: Tässä helpossa pinaattikastikkeessa ei tarvita esikypsennystä - vatkaa vain lyhyt ainesosaluettelo, kaada piirakan kuoreen ja aseta uuniin. Vaikka tämä maukas luomus leipoo, voit yleensä vauva tai saada tarpeeksi lepoa.

Suuren erän idea: Aterian valmistelu ei ole vain illallista! Paista pari tusinaa muffinipannu frittatoita terveelliseen napata-ja-mennä-aamiaiseksi ja pakasta sitten extrat. Lataa ne vihannesten kanssa ylimääräisen ravitsemuksen alkupuolella.

6. Pakastettu kala

Miksi se on hyvä valinta: Olet luultavasti kuullut, että on hyvä lisätä ruokaan enemmän kalaa - ja se on totta! Kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot on yhdistetty parempaan aivojen ja sydämen terveyteen, ja monet lajikkeet sisältävät tärkeitä hivenaineita, kuten jodia, kaliumia ja seleeniä.

Kaikilla näillä eduilla on erityisen mukavaa, että kalaa ei ole vaikea valmistaa. Korkeissa lämpötiloissa monet kalat voivat siirtyä pakastimesta pöydälle alle 20 minuutissa. (Paistettujen kalojen reseptit eivät usein edes vaadi sulatusta.)

Yksi huomio: Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi etsiä kaloja, joissa on vähän elohopeaa, kuten lohta, tilapiaa tai taimenta.

Weeknight-resepti: Tämä parmesan-tilapia kutsuu itseään "kalaksi ihmisille, jotka eivät pidä kalasta".

Suuren erän idea: Grillaa kaksi erää tätä tilapiaa paprikalla - yksi helppoa illallista varten pari sivua, toinen säästää ja käyttää tacoissa, joissa on kiinnityksiä, kuten salsa, avokado ja smetana.

7. Tonnikalasäilykkeet tai taskurapu

Miksi se on hyvä valinta: Esikuumennetuilla säilöttyillä merenelävillä on verrattavissa oleva ravintoprofiili tuoreisiin vastaaviin. Halkaise tölkki pitkän päivän jälkeen ja piiskaa tonnikalapasta, tonnikalahampurilainen tai rapukakkuillallinen, stat.

Weeknight-resepti: Tomaattitonnikalan sulatukset ovat mukana vähän tai vähemmän lisuketta, mikä on vähäkalorinen, vähän hiilihydraatteja sisältävä illallinen lennossa.

Suuren erän idea: Viikon yöaterian jäljellä olevat rapukakut tekevät maukkaasta seuraavan päivän voileipästä, kun ne tarjoillaan rapealle leivälle ja salaatin ja tomaatin päällä.

Jyviä

8. Kuskus

Miksi se on hyvä valinta: Kun olet uusi vanhempi, nopeus on kuninkaallinen päivällisellä.

Onneksi kuskus kestää vain 3-5 minuuttia kypsentämiseen joko mikroaaltouunissa tai liedellä. Se tarjoaa myös 6 grammaa kasvipohjaista proteiinia kuppia kohti ja sisältää runsaasti antioksidanttia seleeniä.

Weeknight-resepti: Lisuke 10 minuutissa? Kyllä kiitos! Kuskus aurinkokuivatun tomaatin ja fetan kanssa on nopea ja helppo välimerellinen ilo.

Suuren erän idea: Kun teet kuskusta kanan tai kalan kanssa, tee enemmän kuin tarvitset. Heitä sitten ylimääräinen hienonnetuilla vihanneksilla ja oliiviöljyvinigretillä lounasaikaan viljasalaattia.

9. Quinoa

Miksi se on hyvä valinta: Quinoa on ansainnut maineensa terveysruokana. Se toimittaa suuria määriä kuitua, proteiinia ja B-vitamiineja sekä runsaasti rautaa - ravinteiden synnytyksen jälkeisillä äideillä voi olla puutetta.

Nämä edut tekevät sen hieman pidemmästä 15 - 20 minuutin kypsennysajasta kannattavaa.

Weeknight-resepti: Vaikka olet tottunut ruoanlaittoon quinoaa liesi, se toimii hyvin myös hitaassa liesi. Valmista tämä hidas liesi kalkkuna quinoa-chili aamulla (tai illalla, kun vauva nukkuu), aseta sitten ja unohda illallisaikaan.

Suuren erän idea: Quinoa-paistettu riisi on terveellinen, herkullinen tapa käyttää uudelleen jäljellä keitettyä quinoaa suuresta erästä, joka on valmistettu aiemmin viikolla.

10. Täysjyväpasta

Miksi se on hyvä valinta: Ah, pasta, vastaus moniin viime hetken "Mitä illalliselle?" kysely.

Nopea kypsennys ja kuitua ja B-vitamiineja sisältävä täysjyväpasta ei ole järkevää vauvan jälkeiselle ruokakomerollesi.

Weeknight-resepti: Yhden ruokalajin ateriat ovat uuden vanhemman ystävä. Kokeile tätä yhden pannun pastaa linguineilla, pinaatilla, tomaateilla, basilikalla ja parmesaanilla.

Suuren erän idea: Kun teet spagettia marinaran kanssa, kaksinkertaista ja jäähdytä puolet (tippu oliiviöljyllä klusterin muodostumisen estämiseksi). Olet kaikki valmis tekemään thaimaalaisia ​​maapähkinäkanapastoja toisena päivänä.

11. Kokonaiset vehnätortillat

Miksi he ovat hyvä valinta: Joskus tarvitset vain vaihdon tavallisesta voileipäleivästä. Tortillat jazzivat lounaan liha-, kasvis- tai salaattikääreinä. Illallisella he tuovat fiestan perustaksi enchiladoille ja burritoille.

Varmista, että valitset täysjyvä tortillat, koska täysjyvätuotteet tarjoavat enemmän kuitua ja muita ravintoaineita kuin valkoiset tai puhdistetut jyvät.

Weeknight-resepti: Ei ole mitään syytä, että runsas kääre ei voi olla illallinen. Kokeile tätä nopeaa kreikkalaista salaattikääriä, kun käytät höyryjä.

Suuren erän idea: Tee muutama ylimääräinen lounaaseen kasvis quesadilla illalliseksi ja sinulla on terveellinen lounas pakata töihin seuraavana päivänä.

Hedelmiä ja kasviksia

12. Säilötyt tomaatit

Miksi he ovat hyvä valinta: Tomaatit ovat täynnä C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia, antioksidanttia, johon liittyy vähentynyt syövän ja sydänsairauksien riski. Lisäksi he ovat suosittuja lasten ja aikuisten keskuudessa pizzoissa, pastoissa ja liharuokissa.

Kun et saa niitä puutarhasta tuoreena, säilötty tomaatti antaa maun ja ravintoaineet monille helpoille viikonloppuillallisille.

Weeknight-resepti: Pavut, vihannekset, juusto ja paahdettu patonki tekevät tästä haudutetusta vihannesgratiinista runsas kasvisateria.

13. Pakastetut vihannekset

Miksi he ovat hyvä valinta: Suurin osa pakastetuista vihanneksista korjataan tuoreimmillaan, joten ne sisältävät usein enemmän ravintoaineita kuin sesongin ulkopuolella ostetut tuoreet vihannekset.

Kun päivällisaika kiihtyy, on mukavaa tietää, että voit vetää herneitä, porkkanoita, pinaattia tai maissia pakastimesta ja heittää ne vuoka, pasta tai keitto.

Weeknight-resepti: Tämä yksinkertainen kanan paistinpannu perustuu pakastettujen vihannesten sekoitukseen maun ja ravinteiden lisäämiseksi.

14. Omenat

Miksi he ovat hyvä valinta: Hedelmien myötä tämä lounaslaatikon klassikko on yksi pisimmistä.

Jääkaapissa säilyttäen omenat voivat kestää jopa 2 kuukautta. Joten varastoi Galas, Fujis tai Granny Smiths, jotta voit pilkkoa kääreissä tai hauduttaa lihaa.

Weeknight-resepti: Anna hitaan lieden tehdä tämä makea ja suolainen Crock-Pot-kana ja omenat.

15. Kuivatut hedelmät

Miksi he ovat hyvä valinta: Kuivattuilla hedelmillä ei ehkä ole tuoreiden kollegoidensa kosteuttavaa voimaa, mutta niiden ravinnepitoisuus on tosiasiassa suurempi, unssi unssilta.

Valitse kuivatut kirsikat, karpalot, viikunat ja aprikoosit maun ja kuidun lisäämiseksi salaateissa, viljakulhoissa tai leivonnaisissa.

Weeknight-resepti: Viiden minuutin rucola-viikunasalaatti ei ole vain suussa sulava paahdettu manteli, pippurinen rucola ja makeat kuivatut viikunat - se on myös erittäin terveellistä ja nopeaa.

Meijeri

16. Kreikkalainen jogurtti

Miksi se on hyvä valinta: Paksun koostumuksensa ja korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta kreikkalainen jogurtti on hieno käsillä käytettäväksi leivonnaisissa tai kevyempänä korvikkeena kermalle kastikkeissa tai täytteissä.

Weeknight-resepti: Kreikkalainen jogurtti korvaa raskasta kermavaahtoa tässä kevennetyssä kreikkalaisessa jogurtti Alfredo-kastikkeessa.

Suuren erän idea: Suurempi erä kreikkalaisia ​​jogurttikeksejä voi tehdä kaksinkertaisen tullin lisukkeena useille aterioille. Pakasta kaikki keksit, joita et käytä ensimmäisen tai kahden päivän aikana paistamisen jälkeen.

17. Fetajuusto

Miksi se on hyvä valinta: Feta on yksi vähäkalorisimmista juustoista, ja koska sitä ei tarvitse sulattaa toimiakseen saumattomasti monissa resepteissä, se on kätevä valinta pikaruokailuun.

Weeknight-resepti: 15 minuuttia on kaikki mitä tarvitaan tämän Välimeren salaatin saamiseksi pöydälle.

Aromit

18. Oliiviöljy

Miksi se on hyvä valinta: Kuinka monta reseptiä alkaa: "Lämmitä oliiviöljyä suuressa paistinpannussa ...?" Paljon!

Oliiviöljy ei ole vain monien arkipäivän aterioiden maustepohja, vaan sillä on myös etuja sydämen terveydelle.

Säilytysvinkki: Älä pidä oliiviöljyä liesitasosi vieressä. Säilytä sen sijaan viileässä, pimeässä paikassa, sillä valo ja lämpö saavat sen pilaantumaan nopeammin.

19. Balsamietikka

Miksi se on hyvä valinta: Balsamietikka tuo sen kirpeän maun loputtomiin salaattikastikkeiden ja marinadeiden muunnelmiin. Se voi myös tarjota terveysvaikutuksia, kuten kolesterolin alentaminen ja laihtumisen tukeminen.

Soijakastikkeesta loppu? Käytä balsamiviinietikkaa korvikkeena ripaus.

Säilytysvinkki: Kuten oliiviöljy, balsamiviinietikka toimii parhaiten pois valolta ja lämmöltä. Säilytä ruokakomero pitämään se tuoreena pidempään.

20. Yrtit ja mausteet

Miksi he ovat hyvä valinta: Nopean maun saamiseksi et voi mennä pieleen kuivattujen yrttien ja mausteiden kanssa. Nämä halvat ainesosat parantavat makua lisäämättä rasvaa tai kaloreita.

Säilytysvinkki: Käy maustehyllyn läpi vähintään kerran vuodessa tarkistaaksesi viimeiset käyttöpäivät. Vaikka yrtit ja mausteet kestävät ikuisesti, saatat löytää jotain, joka täytyy heittää.

21. Liemi ja liemi

Miksi he ovat hyvä valinta: Tavallisten keittojen lisäksi liha- ja vihanneliemet tai varastot ovat hyödyllinen alkupala kastikkeille ja pannuille.Valitse vähän natriumia sisältävä lajike, koska liemessä on taipumusta juosta paljon tässä hivenaineessa.

Säilytysvinkki: Kun olet avannut liemi- tai pulloastian, säilytä sitä jääkaapissa 5 päivän tai viikon ajan tai pakasta 6 kuukautta.

Viimeinen sana

Tutkimukset osoittavat, että ruoanlaitto kotona liittyy terveellisemmän ruokavalion nauttimiseen - merkittävä plus joskus stressaavaan siirtymiseen vanhemmuuteen.

Aloita näistä perusainesosista, ja sinulla on runsaasti terveellisiä aterioita sisältäviä tuotteita, jopa kaikkein kaikkein vaikeimpina päivinä vauvan kanssa.

Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.