26 painonpudotusvinkkiä, jotka ovat todellisuuteen perustuvia

Sisältö

• 1. Juo vettä, erityisesti ennen ateriaa
• 2. Syö munia aamiaiseksi
• 3. Juo kahvia (mieluiten mustaa)
• 4. Juo vihreää teetä
• 5. Kokeile ajoittaista paastoa
• 6. Ota glukomannaanilisäaine
• 7. Leikkaa lisättyä sokeria
• 8. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja
• 9. Mene vähähiilihydraattiseen ruokavalioon
• 10. Käytä pienempiä levyjä
• 11. Harjoittele annosohjausta tai laske kaloreita
• 12. Pidä terveellistä ruokaa läsnä, jos nälkää
• 13. Ota probioottilisät
• 14. Syö mausteisia ruokia
• 15. Tee aerobista liikuntaa
• 16. Nosta painot
• 17. Syö enemmän kuitua
• 18. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
• 19. Nuku hyvin
• 20. Voita ruokariippuvuutesi
• 21. Syö enemmän proteiinia
• 22. Täydennys heraproteiinilla
• 23. Älä tee sokerijuomia, mukaan lukien soodaa ja hedelmämehua
• 24. Syö kokonaisia, yhden ainesosan ruokia (aitoa ruokaa)
• 25. Älä ruokavalio - syö sen sijaan terveellistä
• 26. Pureskele hitaammin
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Painonpudotusteollisuus on täynnä myyttejä.

Ihmisille neuvotaan usein tekemään kaikenlaisia ​​hulluja asioita, joista useimpien takana ei ole todisteita.

Vuosien varrella tutkijat ovat löytäneet useita strategioita, jotka näyttävät olevan tehokkaita.

Tässä on 26 painonpudotusvinkkiä, jotka ovat tosiasiallisesti näyttöön perustuvia.

1. Juo vettä, erityisesti ennen ateriaa

Usein väitetään, että juomavesi voi auttaa painonpudotuksessa - ja se on totta.

Veden juominen voi lisätä aineenvaihduntaa 24–30% 1–1,5 tunnin aikana, mikä auttaa sinua polttamaan vielä muutaman kalorin (,).

Yksi tutkimus osoitti, että puolen litran (17 unssia) veden juominen noin puoli tuntia ennen aterioita auttoi laihduttajia syömään vähemmän kaloreita ja menettämään 44% enemmän painoa verrattuna niihin, jotka eivät juoneet vettä ().

2. Syö munia aamiaiseksi

Kokonaisten munien syöminen voi olla kaikenlaisia ​​etuja, mukaan lukien auttaa laihtua.

Tutkimukset osoittavat, että viljapohjaisen aamiaisen korvaaminen munilla voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana sekä menettämään enemmän painoa ja rasvaa (,).

Jos et syö munia, se on hieno. Kaikkien laadukkaiden proteiinilähteiden aamiaiseksi pitäisi tehdä temppu.

3. Juo kahvia (mieluiten mustaa)

Kahvi on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu. Laadukkaalla kahvilla on runsaasti antioksidantteja, ja sillä voi olla lukuisia terveysvaikutuksia.

Tutkimukset osoittavat, että kahvin sisältämä kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa 3–11% ja lisätä rasvanpolttoa jopa 10–29% (,,).

Varmista, ettet lisää kahviin sokeria sokeria tai muita kaloreita sisältäviä ainesosia. Se kumoaa täysin kaikki edut.

Voit ostaa kahvia paikallisesta ruokakaupasta sekä verkosta.

4. Juo vihreää teetä

Kuten kahvilla, vihreällä teellä on myös monia etuja, joista yksi on laihtuminen.

Vaikka vihreä tee sisältää pieniä määriä kofeiinia, se on täynnä voimakkaita antioksidantteja, nimeltään katekiinit, joiden uskotaan toimivan synergistisesti kofeiinin kanssa rasvanpolton tehostamiseksi (9,).

Vaikka todisteet ovat sekavia, monet tutkimukset osoittavat, että vihreä tee (joko juomana tai vihreän teen uutteen lisäaineena) voi auttaa sinua laihtua (,).

Vihreää teetä on saatavana useimmissa apteekeissa, terveyskaupoissa ja ruokakaupoissa sekä verkossa.

5. Kokeile ajoittaista paastoa

Ajoittainen paasto on suosittu ruokailutapa, jossa ihmiset liikkuvat paaston ja syömisen välillä.

Lyhytaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto on yhtä tehokas laihtumiseen kuin jatkuva kalorien rajoittaminen ().

Lisäksi se voi vähentää lihasmassan menetystä, joka tyypillisesti liittyy vähäkalorisiin ruokavalioihin. Korkealaatuisempia tutkimuksia tarvitaan kuitenkin ennen vahvempien väitteiden esittämistä ().

6. Ota glukomannaanilisäaine

Glukomannaaniksi kutsuttu kuitu on yhdistetty laihtumiseen useissa tutkimuksissa.

Tämäntyyppinen kuitu imee vettä ja istuu suolistossa jonkin aikaa, mikä tekee sinusta tuntuu täydellisemmältä ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (15).

Tutkimukset osoittavat, että glukomannaanilla täydentävät ihmiset menettävät hieman enemmän painoa kuin ne, jotka eivät ().

Glukomannaanilisäaineita löytyy paitsi vitamiinikaupoista ja apteekeista myös verkosta.

7. Leikkaa lisättyä sokeria

Lisätty sokeri on yksi nykyaikaisen ruokavalion pahimmista ainesosista. Useimmat ihmiset kuluttavat liikaa.

Tutkimukset osoittavat, että sokerin (ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin) kulutus liittyy voimakkaasti lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin sekä olosuhteisiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet (,,).

Jos haluat laihtua, vähennä lisättyä sokeria. Varmista vain, että luet etiketit, koska jopa ns. Terveysruokia voidaan ladata sokerilla.

8. Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistettuihin hiilihydraatteihin sisältyvät sokeri ja jyvät, joilta on poistettu kuitupitoiset, ravitsevat osat. Näitä ovat valkoinen leipä ja pasta.

Tutkimukset osoittavat, että puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä verensokeria nopeasti, mikä johtaa nälkään, himoihin ja lisääntyneeseen ruokaan muutama tunti myöhemmin. Puhdistettujen hiilihydraattien syöminen liittyy vahvasti liikalihavuuteen (,, 22).

Jos aiot syödä hiilihydraatteja, muista syödä niitä luonnollisilla kuiduillaan.

9. Mene vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Jos haluat saada kaikki hiilihydraattirajoituksen edut, harkitse menemistä aina ja sitoutumista vähähiiliseen ruokavalioon.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että tällainen hoito voi auttaa sinua menettämään 2-3 kertaa niin paljon painoa kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio ja parantamaan samalla terveyttäsi (23,,).

10. Käytä pienempiä levyjä

Pienempien levyjen käyttämisen on osoitettu auttavan joitain ihmisiä syömään automaattisesti vähemmän kaloreita ().

Levykokoefekti ei näytä vaikuttavan kaikkiin. Ylipainoiset vaikuttavat vaikuttavan enemmän (,).

11. Harjoittele annosohjausta tai laske kaloreita

Annoksen hallinta - yksinkertaisesti syöminen vähemmän - tai kalorien laskeminen voi olla erittäin hyödyllistä ilmeisistä syistä ().

Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan pitäminen tai aterioiden ottaminen voi auttaa laihtua (, 31).

Kaikki, mikä lisää tietoisuutta siitä, mitä syöt, on todennäköisesti hyödyllistä.

12. Pidä terveellistä ruokaa läsnä, jos nälkää

Terveellisen ruoan pitäminen lähellä voi auttaa sinua syömästä jotain epäterveellistä, jos tulet liian nälkäiseksi.

Välipaloja, jotka ovat helposti kannettavia ja helppo valmistaa, ovat kokonaiset hedelmät, pähkinät, vauvan porkkanat, jogurtti ja kovaksi keitetyt munat.

13. Ota probioottilisät

- probioottisten lisäravinteiden, jotka sisältävät Lactobacillus aliperheen on osoitettu vähentävän rasvamassaa (,).

Sama ei kuitenkaan koske kaikkia Lactobacillus lajeja. Jotkut tutkimukset ovat liittäneet L. acidophilusin painonnousuun (34).

Voit ostaa probioottilisäaineita monista ruokakaupoista sekä verkosta.

14. Syö mausteisia ruokia

Chilipippurit sisältävät kapsaisiinia, mausteista yhdistettä, joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua hieman (,).

Ihmiset voivat kuitenkin kehittää suvaitsevaisuutta kapsaisiinin vaikutuksille ajan myötä, mikä voi rajoittaa sen pitkäaikaista tehokkuutta ().

15. Tee aerobista liikuntaa

Aerobinen liikunta (sydän) on erinomainen tapa polttaa kaloreita ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi.

Se näyttää olevan erityisen tehokas menettää vatsa rasvaa, epäterveellistä rasvaa, jolla on taipumusta kerääntyä elinten ympärille ja aiheuttaa aineenvaihduntasairauksia (,).

16. Nosta painot

Yksi laihduttamisen pahimmista sivuvaikutuksista on, että sillä on taipumus aiheuttaa lihasten menetystä ja aineenvaihdunnan hidastumista, jota usein kutsutaan nälkätilaksi (,).

Paras tapa estää tämä on tehdä jonkinlainen vastarinta, kuten nostamalla painoja. Tutkimukset osoittavat, että painonnosto voi auttaa pitämään aineenvaihduntaa korkealla ja estää sinua menettämästä arvokasta lihasmassaa (,).

Tietenkin on tärkeää paitsi menettää rasvaa - myös rakentaa lihaksia. Vastusharjoittelu on kriittinen sävytetylle vartalolle.

17. Syö enemmän kuitua

Kuitua suositellaan usein laihtumiseen.

Vaikka todisteet ovat sekavia, jotkut tutkimukset osoittavat, että kuitu (erityisesti viskoosi kuitu) voi lisätä kylläisyyttä ja auttaa hallitsemaan painoasi pitkällä aikavälillä (,).

18. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä

Vihanneksilla ja hedelmillä on useita ominaisuuksia, jotka tekevät niistä tehokkaita laihtumiseen.

Ne sisältävät vähän kaloreita, mutta paljon kuitua. Niiden korkea vesipitoisuus antaa heille pienen energiatiheyden, mikä tekee niistä erittäin täyttäviä.

Tutkimukset osoittavat, että vihanneksia ja hedelmiä syövät ihmiset painavat yleensä vähemmän ().

Nämä elintarvikkeet ovat myös erittäin ravitsevia, joten niiden syöminen on tärkeää terveydelle.

19. Nuku hyvin

Uni on aliarvioitu, mutta se voi olla yhtä tärkeää kuin terveellisen syömisen ja liikunnan harjoittaminen.

Tutkimukset osoittavat, että huono uni on yksi vahvimmista liikalihavuuden riskitekijöistä, koska se liittyy 89%: n lisääntyneeseen lihavuuden riskiin lapsilla ja 55%: iin aikuisilla ().

20. Voita ruokariippuvuutesi

Tuoreen tutkimuksen mukaan 19,9% Pohjois-Amerikan ja Euroopan ihmisistä täyttää elintarvikeriippuvuuden kriteerit ().

Jos koet ylivoimaista halua etkä näytä hillitsevän syömistäsi kuinka kovasti yritätkin, saatat kärsiä riippuvuudesta.

Pyydä tällöin ammattiapua. Yritä laihtua ilman taistelua ensin riippuvuudesta ruoasta on melkein mahdotonta.

21. Syö enemmän proteiinia

Proteiini on tärkein yksittäinen ravintoaine laihdutuksessa.

Runsaan proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 80–100 kaloria päivässä samalla, kun parranajo 441 kaloria päivässä poissa ruokavaliosta (,,).

Yksi tutkimus osoitti myös, että 25% päivittäisistä kaloreistasi syöminen proteiinina vähensi pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60% samalla kun halusi myöhäisillan välipaloja puolittaa ().

Yksinkertaisesti proteiinin lisääminen ruokavalioon on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista laihtua.

22. Täydennys heraproteiinilla

Jos kamppailet saadaksesi tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi, lisäaineen - kuten proteiinijauheen - ottaminen voi auttaa.

Yksi tutkimus osoitti, että joidenkin kaloreidesi korvaaminen heraproteiinilla voi aiheuttaa painonpudotuksen noin 8 kiloa ajan myötä samalla kun lihasmassa kasvaa ().

Heraproteiinia on saatavana useimmissa terveyskaupoissa ja verkossa.

23. Älä tee sokerijuomia, mukaan lukien soodaa ja hedelmämehua

Sokeri on huono, mutta nestemäinen sokeri on vielä pahempaa. Tutkimukset osoittavat, että nestemäisestä sokerista saadut kalorit voivat olla nykyaikaisen ruokavalion suurin lihotus ().

Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että sokerilla makeutetut juomat liittyvät 60 prosentin lisääntyneeseen lasten liikalihavuuden riskiin jokaisesta päivittäisestä annoksesta ().

Muista, että tämä koskee myös hedelmämehua, joka sisältää samanlaisen määrän sokeria kuin virvoitusjuoma, kuten koksin ().

Syö kokonaisia ​​hedelmiä, mutta rajoita hedelmämehua tai vältä sitä kokonaan.

24. Syö kokonaisia, yhden ainesosan ruokia (aitoa ruokaa)

Jos haluat olla laihempi, terveempi ihminen, niin yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi, on syödä kokonaisia, yhden ainesosan sisältäviä elintarvikkeita.

Nämä elintarvikkeet ovat luonnostaan ​​täyttäviä, ja on erittäin vaikea lihoa, jos suurin osa ruokavaliosta perustuu niihin.

Tässä on 20 kaikkein painonlaskuystävällistä ruokaa maan päällä.

25. Älä ruokavalio - syö sen sijaan terveellistä

Yksi ruokavalion suurimmista ongelmista on se, että ne toimivat harvoin pitkällä aikavälillä.

Jos jotain, laihduttavilla ihmisillä on tapana saada enemmän painoa ajan myötä, ja tutkimukset osoittavat, että laihduttaminen on johdonmukainen ennuste tulevasta painonnoususta ().

Ruokavalion sijasta pyri tulemaan terveellisemmäksi, onnellisemmaksi ja sopivammaksi ihmiseksi. Keskity kehosi ravitsemiseen sen sijaan, että riistät sen.

Painonpudotuksen tulisi seurata luonnollisesti.

26. Pureskele hitaammin

Aivosi saattavat kestää jonkin aikaa rekisteröidäksesi, että sinulla on tarpeeksi syötävää. Jotkut tutkimukset osoittavat, että hitaampi pureskelu voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja lisäämään painonpudotukseen liittyvien hormonien tuotantoa (,).

Harkitse myös ruoan pureskelua perusteellisemmin. Tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt pureskelu voi vähentää kalorien saantia aterian yhteydessä ().

Nämä käytännöt ovat osa tietoista syömistä, jonka tarkoituksena on auttaa sinua hidastamaan ruoan saantiasi ja kiinnittämään huomiota jokaiseen puremaan.

Alarivi

Lukuisat tekniikat voivat auttaa painonpudotustavoitteitasi.

Jotkut yllä olevista vinkeistä ovat puhtaasti ruokavaliota, joihin liittyy enemmän proteiinien syömistä tai vähennettyä lisättyä sokeria.

Toiset - kuten unen laadun parantaminen tai harjoitusrutiinin lisääminen - perustuvat enemmän elämäntapaan. Esimerkiksi hitaampi pureskelu on yksi askel, jonka voit ottaa käyttöön tietoisen syömisen aloittamiseksi.

Jos toteutat kourallisen näistä vinkeistä, pääset hyvin kohti laihtumistavoitteitasi.