26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan lihasmassaa

Sisältö

• 1. Munat
• 2. Lohi
• 3. Kananrinta
• 4. Kreikkalainen jogurtti
• 5. Tonnikala
• 6. Lean Naudanliha
• 7. Katkarapu
• 8. Soijapavut
• 9. Raejuusto
• 10. Turkin rinta
• 11. Tilapia
• 12. Pavut
• 13. Proteiinijauheet
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kampasimpukat
• 17. Lean Jerky
• 18. kikherneet
• 19. Maapähkinät
• 20. Tattari
• 21. Tofu
• 22. Porsaan sisäfilee
• 23. Maito
• 24. Mantelit
• 25. Biisoni
• 26. Ruskea riisi
• Bottom Line
• Onko liikaa proteiineja haitallisia?

Sekä ravitsemus että liikunta ovat kriittisiä, jos haluat kasvattaa lihasmassaa.

Aloittamiseksi on tärkeää haastaa kehosi fyysisen toiminnan avulla. Edistyminen kuitenkin pysähtyy ilman asianmukaista ravitsemustukea.

Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat erittäin tärkeitä lihasten kasvattamisessa, mutta hiilihydraatit ja rasvat ovat myös välttämättömiä energialähteitä.

Jos tavoitteenasi on lihasmassaa, sinun on keskityttävä harjoittelemaan säännöllisesti ja syömään päivittäin enemmän kaloreita lihaksia rakentavista elintarvikkeista.

Tässä on 26 suosituinta ruokaa lihasmassaan.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

1. Munat

Munat sisältävät korkealaatuista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja koliinia (1).

Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja munat sisältävät suuria määriä aminohappoa leusiinia, mikä on erityisen tärkeää lihasten kasvulle (1, 2).

Myös B-vitamiinit ovat kriittisesti tärkeitä kehon erilaisille prosesseille, mukaan lukien energiantuotanto (, 4).

2. Lohi

Lohi on loistava valinta lihasten rakentamiseen ja yleiseen terveyteen.

Jokainen 3 unssin (85 gramman) lohipakkaus sisältää noin 17 grammaa proteiinia, lähes 2 grammaa omega-3-rasvahappoja ja useita tärkeitä B-vitamiineja (5).

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli lihasten terveydessä ja ne voivat jopa lisätä lihasten kasvua liikuntaohjelmien aikana ().

3. Kananrinta

Siellä on hyvä syy, miksi kanan rintoja pidetään katkottua lihaksen kasvattamiseen.

Ne ovat täynnä proteiinia, ja jokainen 3 unssin (85 grammaa) annos sisältää noin 26 grammaa korkealaatuista proteiinia (7).

Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja niasiinia ja B6, jotka voivat olla erityisen tärkeitä, jos olet aktiivinen (7).

Nämä vitamiinit auttavat kehoasi toimimaan kunnolla fyysisen toiminnan ja liikunnan aikana, mikä on välttämätöntä lihasten optimaalisen kasvun kannalta (4).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kanaa sisältävät proteiinipitoisemmat ruokavaliot voivat auttaa rasvan menetystä ().

4. Kreikkalainen jogurtti

Meijeri sisältää paitsi korkealaatuista proteiinia myös seoksen nopeasti sulavasta heraproteiinista ja hitaasti sulavasta kaseiiniproteiinista.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset kokevat vähärasvaisen massan lisääntyessään, kun he käyttävät yhdistelmää nopeasti ja hitaasti sulavia maitoproteiineja ().

Kaikkia meijereitä ei kuitenkaan luoda tasavertaisesti.

Esimerkiksi kreikkalainen jogurtti sisältää usein noin kaksinkertaisen määrän proteiinia kuin tavallinen jogurtti (10,).

Vaikka kreikkalainen jogurtti on hyvä välipala milloin tahansa, sen syöminen harjoittelun jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä, koska se sekoittuu nopeasti ja hitaasti sulaviin proteiineihin (,).

5. Tonnikala

20 gramman proteiinin lisäksi 3 unssia (85 grammaa) annosta kohti tonnikala sisältää suuria määriä A-vitamiinia ja useita B-vitamiineja, mukaan lukien B12, niasiini ja B6. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä terveyden, energian ja liikunnan suorituskyvyn kannalta (4, 13, 14).

Lisäksi tonnikala tarjoaa suuria määriä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea lihasten terveyttä (, 13).

Tämä voi olla erityisen tärkeää iäkkäille aikuisille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat hidastaa iän myötä tapahtuvaa lihasmassan ja voiman menetystä ().

6. Lean Naudanliha

Naudanliha on täynnä korkealaatuista proteiinia, B-vitamiineja, mineraaleja ja kreatiinia (16, 17).

Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että vähärasvaisen punaisen lihan nauttiminen voi lisätä painoharjoittelulla saavutettua vähärasvaisen massan määrää ().

Vaikka yrität saada lihaksia, voi olla parasta valita naudanliha, joka tukee lihasten kasvua tarjoamatta liikaa ylimääräisiä kaloreita.

Esimerkiksi 3 unssia (85 grammaa) 70-prosenttista vähärasvaista naudanlihaa sisältää 228 kaloria ja huimat 15 grammaa rasvaa (19).

Kuitenkin sama määrä 95% vähärasvaista naudanlihaa sisältää hieman enemmän proteiinia ja vain 145 kaloria ja 5 grammaa rasvaa (20).

7. Katkarapu

Katkaravut ovat melkein puhdasta proteiinia. Jokainen 3 unssin (85 gramman) annos sisältää 18 grammaa proteiinia, 1 gramma rasvaa ja nolla hiilihydraattia (21).

Vaikka terveelliset rasvat ja hiilihydraatit ovat tärkeitä yleisessä ruokavaliossa, katkarapujen lisääminen on helppo tapa saada lihaksia rakentava proteiini ilman liikaa kaloreita.

Kuten monet muut eläinproteiinit, katkaravut sisältävät suuren määrän aminohappoa leusiinia, mikä on välttämätöntä lihasten optimaaliselle kasvulle (21,).

8. Soijapavut

Puoli kuppia (86 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää 14 grammaa proteiinia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä useita vitamiineja ja mineraaleja (23).

Soijapavut ovat erityisen hyvä K-vitamiinin, raudan ja fosforin lähde (23).

Rautaa käytetään hapen varastointiin ja kuljettamiseen veressäsi ja lihaksissasi, ja puute voi heikentää näitä toimintoja (,).

Nuoret naiset saattavat olla erityisen vaarassa raudanpuutteesta kuukautisten aikana tapahtuvan verenhukan vuoksi (26).

9. Raejuusto

Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista raejuustoa pakkaa 28 grammaa proteiinia, mukaan lukien runsas annos tärkeätä lihaksia rakentavaa aminohappoleusiinia (27).

Kuten muita maitotuotteita, raejuustoa voi ostaa vaihtelevalla rasvapitoisuudella. Rasvaiset versiot, kuten kermainen juusto, tarjoavat enemmän kaloreita.

Parhaimman raejuustotyypin valinta riippuu yksinkertaisesti siitä, kuinka monta ylimääräistä kaloria haluat lisätä ruokavalioon.

Valitusta tyypistä riippumatta se on loistava lihaksia rakentava välipala.

10. Turkin rinta

Kolmen unssin (85 gramman) kalkkunanrinta sisältää noin 25 grammaa proteiinia ja melkein ei rasvaa tai hiilihydraatteja (28).

Turkki on myös hyvä B-vitamiinin niasiinin lähde, joka auttaa käsittelemään rasvoja ja hiilihydraatteja kehossasi (29).

Optimaalisten B-vitamiinitasojen saaminen voi auttaa sinua lihasten hankkimisessa ajan myötä tukemalla kehosi kykyä käyttää ().

11. Tilapia

Vaikka tilapia ei sisällä yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin lohi, tilapia on toinen proteiinipakattu kala- ja äyriäistuote.

Kolmen unssin (85 gramman) annos antaa noin 21 grammaa proteiinia sekä hyvät määrät B12-vitamiinia ja seleeniä (31).

B12-vitamiini on tärkeä verisolujen ja hermojen terveydelle, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen, jota tarvitset lihaksen saamiseksi (32).

12. Pavut

Monet erilaiset pavut voivat olla osa ruokavaliota lihasmassaa varten.

Suositut lajikkeet, kuten mustat, pinto- ja munuaispavut, sisältävät noin 15 grammaa proteiinia kuppia kohti (noin 172 grammaa) keitettyjä papuja (33, 34, 35).

Lisäksi ne ovat erinomaisia ​​kuitu- ja B-vitamiinilähteitä sen lisäksi, että niissä on runsaasti magnesiumia, fosforia ja rautaa.

Näistä syistä pavut ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, jota voit lisätä ruokavalioon.

Lisäksi heillä voi olla merkitys pitkäaikaisessa terveyden ja tautien ehkäisyssä ().

13. Proteiinijauheet

Vaikka minkä tahansa hyvän ruokavalion tulisi keskittyä kokonaisiin ruokiin, on aikoja, jolloin ravintolisät voivat olla hyödyllisiä (37).

Jos kamppailet saadaksesi tarpeeksi proteiinia pelkästään elintarvikkeista, voit harkita proteiinipirtelöiden lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.

Maitoproteiinijauheet, kuten hera ja kaseiini, ovat suosituimpia.

On kuitenkin olemassa myös muita vaihtoehtoja. Jotkut proteiinijauheet käyttävät soija-, herne-, naudan- tai kanaproteiinia.

Löydät erilaisia ​​proteiinijauheita verkosta.

14. Edamame

Edamame on termi kypsymättömistä soijapavuista. Näitä kehittyviä papuja löytyy palkoista ja niitä tarjoillaan monenlaisissa annoksissa, erityisesti aasialaisista.

Yksi kuppi (155 grammaa) jäädytettyä edamaamia antaa noin 17 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua. Se sisältää myös suuria määriä folaattia, K-vitamiinia ja mangaania (38).

Muiden toimintojen lisäksi folaatti auttaa kehoasi prosessoimaan aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita (39).

Folaatti voi itse asiassa olla tärkeä optimaalisen lihasmassan ja voiman saavuttamiseksi etenkin vanhuksilla (40).

15. Quinoa

Vaikka proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat ensisijaisen tärkeitä lihasrakenteen rakentamisessa, on myös tärkeää, että sinulla on polttoainetta aktivoitumaan.

Hiilihydraatteja sisältävät ruoat voivat auttaa tarjoamaan tätä energiaa (41).

Keitetty quinoa sisältää noin 40 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohti (185 grammaa) sekä 8 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua ja runsas määrä magnesiumia ja fosforia (42).

Magnesiumilla on tärkeä rooli lihastesi ja hermojesi toiminnassa, joita molempia käytetään joka kerta kun liikut (43).

16. Kampasimpukat

Kuten katkaravut, tilapia ja vähärasvainen siipikarja, kampasimpukat tarjoavat proteiinia hyvin vähän rasvaa.

Jos haluat lisätä proteiinia ruokavalioon kuluttamatta liikaa kaloreita, nämä hyvin vähäiset lähteet voivat olla hyviä valintoja.

Kolme unssia (85 grammaa) kampasimpukoita antaa noin 20 grammaa proteiinia ja alle 100 kaloria (44).

17. Lean Jerky

Toisinaan saatat haluta korkealaatuista proteiinia lihasta, kun olet liikkeellä. Jos näin on, vähärasvainen lihaa voi olla vaihtoehto harkita.

Monista erityyppisistä lihoista voidaan tehdä nykiviä, joten ravitsemustiedot vaihtelevat.

Kuitenkin suurin osa rasvasta poistetaan vähäraskaisesta käsittelystä, joten melkein kaikki nykimässä olevat kalorit tulevat suoraan proteiineista.

Nämä eläinperäiset proteiinilähteet ovat korkealaatuisia ja stimuloivat lihasten kasvua ().

18. kikherneet

Kikherneet, tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat hyvä lähde sekä hiilihydraateille että proteiineille.

Jokainen 1 kupin (240 gramman) purkitettujen kikherneiden annos sisältää noin 12 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 10 grammaa kuitua (46).

Kuten monien kasvien kohdalla, kikherneiden proteiinia pidetään huonolaatuisempana kuin eläinlähteitä. Se voi kuitenkin edelleen olla osa tasapainoista lihaksia rakentavaa ruokavaliota ().

19. Maapähkinät

Maapähkinät sisältävät sekoitus proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Puolikupin (73 gramman) annos sisältää 17 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja (47).

Ne sisältävät myös suurempia määriä aminohappoleusiinia kuin monet muut kasvituotteet.

Jokainen puolikupillinen (73 grammaa) maapähkinä sisältää noin 425 kaloria (47).

Joten jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita lihasten kasvun lisäämiseksi, maapähkinöiden syöminen voi olla hyvä tapa saada ylimääräisiä kaloreita ja ravinteita.

Lisäksi pähkinöiden uskotaan olevan tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa ().

20. Tattari

Tattari on siemen, joka voidaan jauhaa jauhoksi ja käyttää perinteisten jauhojen sijaan.

Puoli kuppia (60 grammaa) tattarijauhoa sisältää noin 8 grammaa proteiinia sekä runsaasti kuitua ja muita hiilihydraatteja (49).

Tattarista on tullut erittäin suosittu terveysruoka vaikuttavan vitamiini- ja mineraalipitoisuutensa ansiosta.

Se sisältää suuria määriä B-vitamiineja, magnesiumia, mangaania ja fosforia (49).

Nämä vitamiinit ja kivennäisaineet voivat auttaa kehoasi pysymään terveenä ja kykenevänä suorittamaan lihaksia rakentavia harjoituksia (14).

21. Tofu

Tofua valmistetaan soijamaidosta ja käytetään usein lihan korvikkeena.

Jokainen puolikuppi (124 grammaa) annos raakaa tofua sisältää 10 grammaa proteiinia, 6 grammaa rasvaa ja 2 grammaa hiilihydraatteja (50).

Tofu on myös hyvä kalsiumin lähde, joka on tärkeä lihasten toiminnan ja luiden terveyden kannalta (51).

Soijaproteiinia, jota löytyy elintarvikkeista, kuten tofu ja soija, pidetään yhtenä korkealaatuisimmista kasviproteiineista ().

Kaikista näistä syistä soijaproteiinia sisältävät elintarvikkeet ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja vegaaneille ja kasvissyöjille.

22. Porsaan sisäfilee

Sianlihaa kulutetaan laajalti monissa maissa ().

Porsaan sisäfileet ovat vähärasvainen lihaleikkaus, joka tuottaa 18 grammaa proteiinia ja vain kaksi grammaa rasvaa 85 grammaa kohti (3 unssia) (54).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sianlihalla on samanlaisia ​​vaikutuksia kuin muilla lihaksia rakentavilla elintarvikkeilla, kuten naudanlihalla ja kanalla ().

23. Maito

Maito tarjoaa sekoituksen proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Muiden maitotuotteiden tapaan maito sisältää sekä nopeasti että hitaasti sulavia proteiineja.

Tämän uskotaan olevan hyödyllinen lihasten kasvulle. Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset voivat lisätä lihasmassaansa, kun he juovat maitoa yhdessä voimaharjoittelun kanssa (,).

24. Mantelit

Puoli kuppia (noin 172 grammaa) vaaleita manteleita tuottaa 16 grammaa proteiinia ja suuria määriä E-vitamiinia, magnesiumia ja fosforia (58).

Muiden roolien lisäksi fosfori auttaa kehoasi käyttämään hiilihydraatteja ja rasvoja energiaksi levossa ja liikunnan aikana (59).

Kuten maapähkinöiden kohdalla, manteleita tulisi käyttää maltillisesti niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Puoli kuppia vaaleita manteleita sisältää yli 400 kaloria (58).

25. Biisoni

Samoin kuin naudanliha, biisoni tarjoaa noin 22 grammaa proteiinia 3 unssia (85 grammaa) annosta kohti (60).

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että biisoni voi olla parempi kuin naudanliha sydänsairauksien riskin kannalta ().

Jos haluat syödä punaista lihaa osana lihaksia rakentavaa ruokavaliota, mutta huolehdit myös sydämesi terveydestä, voit harkita naudanlihan korvaamista biisonilla.

26. Ruskea riisi

Vaikka keitetty ruskea riisi tarjoaa vain 5 grammaa proteiinia kuppia kohden (195 grammaa), siinä on hiilihydraatteja, joita tarvitset liikunnan harjoittamiseen (62).

Harkitse terveellisten hiilihydraattilähteiden, kuten ruskean riisin tai quinoan, syömistä liikuntaa edeltävinä tunteina (41).

Tämä voi antaa sinulle mahdollisuuden treenata kovemmin ja antaa kehollesi suuremman ärsykkeen lihastesi kasvulle.

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että riisiproteiinilisät voivat tuottaa yhtä paljon lihasten kasvua kuin heraproteiini painoharjoittelun aikana ().

Bottom Line

Lukuisat ruoat voivat auttaa sinua saamaan lihasmassaa. Monet niistä ovat proteiinipakattuja ja antavat lihastesi toipua ja kasvaa, kun olet ollut aktiivinen.

On kuitenkin myös tärkeää käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja polttoaineen tarjoamiseksi liikuntaan ja liikuntaan.

Lisäksi monet tämän luettelon elintarvikkeet sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan.

Tavoitteen saavuttamiseksi vähärasvaisen lihaksen saavuttaminen keskittyy säännölliseen liikuntaan ja syö enemmän kaloreita päivittäin ravitsevista elintarvikkeista, kuten tässä artikkelissa luetellut.

Onko liikaa proteiineja haitallisia?