29 terveellisiä välipaloja, jotka voivat auttaa laihtumaan

Sisältö

• 1. Sekoitettuja pähkinöitä
• 2. Punainen paprika guacamolilla
• 3. Kreikkalainen jogurtti ja sekoitetut marjat
• 4. Omenanviipaleet maapähkinävoin kanssa
• 5. Raejuusto pellavansiemenillä ja kanelilla
• Kanelipellavan vanukas vanu
• 6. Selleri sauvat kermajuustolla
• 7. Kale-sirut
• Kale-sirut
• 8. Tumma suklaa ja mantelit
• 9. Kurkkuviipaleet hummuksella
• 10. Pala hedelmää
• 11. Kirsikka tomaatit mozzarellalla
• 12. Chia vanukas
• Chia-siemenvaahto
• 13. Kovaksi keitetyt munat
• 14. Vauvan porkkanat sinisellä juustolla
• 15. Pala juustoa
• 16. Terveellistä naudanlihaa nykimistä tai naudanlihaa
• 17. Heraproteiinin ravistus
• Heraproteiini ravistetaan
• 18. Säilytetty lohi tai sardiini
• 19. Edamame
• 20. Marinoitu artisokkasydän
• 21. Päärynäviipaleet ricottajuustolla
• 22. Kuivattu makeuttamaton kookospähkinä
• 23. Turkin roll-upit
• Turkin roll-upit
• 24. Oliivit
• 25. Mausteinen avokado
• 26. Ricottajuusto kaakaojauheen kanssa
• Ricottajuusto kaakaon kanssa
• 27. Aurinkokuivatut tomaatit
• 28. Cantaloupe-viipaleet käärittynä prosciuttoon
• 29. Viime yön jäännökset
• Lopullinen rivi

Saatat ihmetellä, onko mahdollista laihtua, kun et luovuta välipaloja.

Jos valitset terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia sisältäviä vaihtoehtoja, joissa on paljon proteiinia ja ravintoaineita, välipalat voivat olla olennaisia ​​painonpudotuksessa. Jotkut voivat jopa auttaa pitämään sinut täynnä koko päivän ja rajoittamaan halua epäterveellisiä ruokia.

Tässä on 29 terveellistä, laihtuminenystävällistä välipalaa ruokavalion lisäämiseksi.

1. Sekoitettuja pähkinöitä

Pähkinät ovat ihanteellinen ravitseva välipala.

Ne ovat yhteydessä vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja voivat auttaa estämään tiettyjä syöpiä, masennusta ja muita sairauksia (1, 2).

Vaikka ne ovat suhteellisen runsaasti rasvaa, ne täyttävät hyvin. Useiden tutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen maltillisesti voi auttaa laihduttamaan (3, 4, 5).

Pähkinät tarjoavat täydellisen tasapainon terveellisille rasvoille, proteiineille ja kuiduille. Ne sisältävät keskimäärin 180 kaloria 1 unssia (28 grammaa) annettaessa.

Koska ne eivät vaadi jäähdytystä, ne ovat täydellisiä matkalle.

2. Punainen paprika guacamolilla

Punainen paprika on erittäin terveellistä.

Vaikka kaikki paprikat ovat ravitsevia, punaisissa lajikkeissa on erityisen paljon antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, kapastiinia ja kversetiinia (6).

He ovat myös runsaasti C-vitamiinia. Itse asiassa yksi iso punainen paprika sisältää yli 300% tämän ravintoaineen päiväarvosta (DV) (7).

Parin liittäminen 1 suureen punaiseen paprikaan 3 unssilla (85 grammalla) guacamolia lisää terveellistä rasvaa ja kuitua pitäen tämän välipalan kalorimäärän alle 200.

3. Kreikkalainen jogurtti ja sekoitetut marjat

Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja marjat tekevät herkullisen, ravintoaineiden tiheän välipalan.

Sen lisäksi, että kreikkalainen jogurtti on hyvä kalsium- ja kaliumlähde, se sisältää myös paljon proteiinia (8).

Marjat ovat yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Syötä erivärisiä marjoja, jotta saat joukon näitä voimakkaita yhdisteitä (9).

Yhdistämällä 3,5 unssia (100 grammaa) tavallista, täysrasvaista kreikkalaista jogurttia 1/2 kuppia (50 grammaa) sekoitettuja marjoja antaa noin 10 grammaa proteiinia ja alle 150 kaloria.

4. Omenanviipaleet maapähkinävoin kanssa

Omenat ja maapähkinävoi maistuvat fantastisesti yhdessä.

Omenoissa on runsaasti kuitua ja polyfenolianoksidantteja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja vähentävät sydänsairauksien riskiä (10, 11).

Maapähkinävoilla voi olla lisäetuja sydämen terveydelle. Sen on osoitettu lisäävän HDL (hyvää) kolesterolia ja vähentävän LDL (huono) kolesterolia ja triglyseridejä (12).

Maapähkinävoissa on kuitenkin melko paljon kaloreita. Vaikka sitä ei yleensä ole liitetty painonnousuun, se kulutetaan parhaiten maltillisesti.

Keskikokoinen omena, jossa on 1 rkl (15 grammaa) luonnollista maapähkinävoita, tarjoaa hienon tasapainon makeaa makua rapeilla ja kermaisilla tekstuurilla alle 200 kaloria.

5. Raejuusto pellavansiemenillä ja kanelilla

Tuorejuustolla, pellavansiemenillä ja kanelilla on molemmat vaikuttavia terveyshyötyjä. Yhdessä he ovat uskomattoman terveitä.

Raejuustossa on runsaasti proteiineja ja erittäin täyttöä, ja täysrasvaisissa lajikkeissa on konjugoitu linolihappo (CLA), rasvahappo, joka liittyy terveyshyötyihin (13, 14).

Pellavansiemenet ovat hyödyllisiä painonpudotuksen ja verensokerin hallinnan kannalta. Ne voivat myös vähentää rintasyövän riskiä (15, 16).

Kaneli auttaa alentamaan verensokeria ja voi parantaa suolen terveyttä (17, 18).

Tässä on helppo resepti, joka tarjoaa noin 15 grammaa proteiinia vähemmän kuin 150 kaloria:

Kanelipellavan vanukas vanu

Sekoita reseptiä varten seuraavat ainesosat pieneen kulhoon:

• 1/2 kuppia (80 grammaa) raejuustoa
• 1 rkl (15 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä
• 1/2 tl (5 grammaa) kanelia
• Ryhmä steviaa tai muuta makeutusainetta, haluttaessa

6. Selleri sauvat kermajuustolla

Sellerijuustot kermajuustolla ovat klassinen vähähiiliinen täyttövälipala.

Selleri sisältää luteoliinia, antioksidanttia, joka vähentää tulehdusta ja voi auttaa estämään syöpää (19).

Viisi pientä selleri tikkua, joissa on 2 unssia (60 grammaa) kermajuustoa, sisältää vähemmän kuin 200 kaloria.

7. Kale-sirut

Kale on uskomattoman terveellistä, koska se on täynnä kuitua ja antioksidantteja, kuten kversetiinia ja kaempferolia.

Nämä yhdisteet alentavat verenpainetta ja voivat vähentää paksusuolen syöpäriskiä (20, 21, 22).

Yhden kupin (67 gramman) annos raakaa kaalia antaa yli 100% DV: stä A-, C- ja K-vitamiineille (23).

Tämä helppo resepti kaalihamppuille tarjoaa noin 150 kaloria:

Kale-sirut

ainekset:

• 1 kuppi (67 grammaa) pureman kokoisia lehtikapselin lehtiä
• 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
• 1/4 tl (1,5 grammaa) suolaa

Ohjeet:

Sekoita kaikki ainekset kulhoon. Aseta lehtikaalipalat pergamenttipohjaiseen vuorauslevyyn ja paista 175–15 ° C: n lämpötilassa 10–15 minuuttia. Tarkkaile niitä tarkkaan, koska ne voivat helposti polttaa.

8. Tumma suklaa ja mantelit

Tumma suklaa ja mantelit tekevät rikkaasta, tyydyttävästä ja kannettavasta välipalasta.

Tumma suklaa on täynnä flavanoleja, jotka saattavat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​mikäli suklaassa on vähintään 70% kaakaoainetta (24).

Mantelit sisältävät paljon sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja vaikuttavat myönteisesti verensokerin hallintaan. Tutkimukset osoittavat myös, että ne voivat vähentää ruokahalua ja auttaa laihduttamaan (4, 25, 26).

Sekä tumma suklaa että mantelit sisältävät paljon magnesiumia. Yksi unssi (30 grammaa) jokaisesta tuottaa yhteensä noin 300 kaloria kaakaopitoisuudesta riippuen.

9. Kurkkuviipaleet hummuksella

Kurkku ja hummus sopivat hyvin yhteen.

Kurkut sisältävät cucurbitacin E: tä, yhdistettä, jolla voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia (27).

Hummus on valmistettu kahviherneistä, oliiviöljystä ja valkosipulista, jotka vähentävät tulehduksia ja voivat parantaa sydämen terveyttä (28, 29, 30).

Yhdessä kupillisessa (52 grammaa) viipaloituja kurkkuja, kastettu 3,5 unssiin (100 grammaan) hummusta, on noin 180 kaloria.

10. Pala hedelmää

Terveellisten välipalojen ei tarvitse olla monimutkaisia. Vain yksi hedelmäpala voi olla uskomattoman tyydyttävä.

Kannettavia, helppo syödä hedelmiä ovat banaanit, omenat, päärynät, viinirypäleet, greipit ja appelsiinit.

11. Kirsikka tomaatit mozzarellalla

Tomaatit ja mozzarellajuusto ovat taivaassa tehty makuottelu - ja ne ovat myös terveellisiä.

Tomaatit sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia, antioksidanttia, joka voi vähentää syöpäriskiä ja sydänsairauksia (31, 32).

Mozzarellassa on runsaasti proteiineja, kalsiumia ja B12-vitamiinia. Se voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä nostamalla HDL-kolesterolitasoa (hyvä) (33).

Yhdessä kupillisessa (149 grammaa) kirsikkatomaattia parillisena 2 unssilla (60 grammalla) mozzarellajuustoa on alle 200 kaloria.

12. Chia vanukas

Chia-siemenet ovat kuormitettuja kuitua, ja ne voidaan sisällyttää kaikenlaisiin ruokavalioihin, mukaan lukien vegaaniset ja ketogeeniset dieetit.

Ne sisältävät myös paljon antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan sydämen terveyttä (34, 35).

Vaikka chia-siemenillä ei olekaan paljon makua, ne saavat mielenkiintoisen, hyytelömäisen konsistenssin nesteeseen liotettuna. Tässä välipalassa on vähemmän kuin 200 kaloria:

Chia-siemenvaahto

ainekset:

• 1 rkl (15 grammaa) chia-siemeniä
• 1/3 kuppia (80 ml) vettä
• 1 rkl (15 grammaa) kaakaojauhetta
• 1 rkl (15 grammaa) maapähkinävoita
• Ripaus steviaa tai muuta makeutusainetta haluttaessa

Ohjeet:

Yhdistä chia-siemenet ja vesi pieneen kulhoon. Peitä ja jäähdytä vähintään 30 minuuttia. Sekoita kaakaojauhe, maapähkinävoi ja makeutusaine.

13. Kovaksi keitetyt munat

Munat ovat yksi terveellisimmistä ja paino tappioystävällisimmistä ruokia, joita voit syödä.

Ne pakatavat paljon proteiinia, samoin kuin K2- ja B12-vitamiineja.

Munat täyttävät uskomattoman paljon ja saattavat vähentää monien tuntien syömien kalorien määrää, mikä auttaa sinua laihduttamaan (36, 37).

Vaikka niiden korkea kolesterolipitoisuus antoi heille huonon maineen vuosien ajan, uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että maltillisella munan saannilla ei ole vaikutusta sydänsairauksien riskiisi (38, 39).

Kaksi suurta, keitettyä munaa sisältää noin 140 kaloria ja 13 grammaa proteiinia.

14. Vauvan porkkanat sinisellä juustolla

Porkkanat ovat parhaita karotenoidilähteitä, mukaan lukien beetakaroteeni, jonka elimistösi voi muuttaa A-vitamiiniksi.

Porkkanoiden karotenoidit voivat vähentää syöpäriskiä, ​​sydänsairauksia ja kaihia (40, 41, 42).

On hyvä idea paritella porkkanat kermaisella salaattikastikkeella tai kasta, koska rasva lisää karotenoidien imeytymistä.

3,5 unssin (100 gramman) annos vauvan porkkanaa 2 ruokalusikallisella (30 grammalla) sinisen juuston kastikkeella tarjoaa noin 200 kaloria.

15. Pala juustoa

Juusto on herkullinen ruoka, joka täyttää tarpeeksi välipalaksi yksinään.

Vaikka juustossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, sen merkitys sydänsairauksissa on epäselvä. Joidenkin tutkimusten mukaan tyydyttynyt rasva ei lisää sydänsairauksien riskiä (43, 44).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että korkeintaan kaksi juusto annosta päivässä eivät nosta LDL (huono) kolesterolitasoa, jopa ihmisillä, joilla pitoisuus on kohonnut (45, 46).

2 unssin (60 gramman) juustotarjous tarjoaa noin 14 grammaa proteiinia ja 200 kaloria.

16. Terveellistä naudanlihaa nykimistä tai naudanlihaa

Naudanlihakärkiset tai naudanlihan sauvat tekevät erinomaisia ​​korkeaproteiinisia, kannettavia välipaloja. Tästä huolimatta on tärkeää valita oikea tyyppi.

Jotkut jerkit ovat täynnä sokeria ja säilöntäaineita. Naudanlihan tikut eivät yleensä sisällä sokeria, mutta monet niistä on valmistettu heikkolaatuisesta lihasta ja sisältävät muita kyseenalaisia ​​ainesosia.

Etsi niitty- ja naudanlihaa, joka on valmistettu ruohoa sisältävästä naudanlihasta ja johon on lisätty mahdollisimman vähän ainesosia. Ruoansyöteinen naudanliha sisältää enemmän terveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin vilja-rehuinen naudanliha (47).

Suurin osa naudanlihakerroista ja -kepistä sisältää noin 7 grammaa proteiinia unssia kohti (28 grammaa). Laaja valikoima on saatavana verkossa.

17. Heraproteiinin ravistus

Heraproteiinipuristus on hyvä välipala, kun tarvitset jotain merkittävää seuraavaan ateriaan asti.

Tutkimukset osoittavat, että heraproteiini voi auttaa sinua saamaan lihaksia, menettämään rasvaa ja parantamaan kehon koostumusta (48, 49, 50, 51).

Monet upeat heraproteiinilisäaineet ovat saatavilla verkossa. Etsi tyyppejä, joissa ei ole lisättyä sokeria.

Tässä on resepti ravisteelle, joka sisältää noin 150–200 kaloria ja 20–25 grammaa proteiinia käytetyn proteiinijauheen tyypistä riippuen.

Heraproteiini ravistetaan

ainekset:

• 8 unssia (225 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kauha (30 grammaa) herajauhetta
• Ripaus steviaa tai muuta terveellistä makeutusainetta haluttaessa
• 1/2 kuppia (140 grammaa) murskattua jäätä

Yhdistä kaikki reseptit tähän ainesosaan tehosekoittimessa ja käsittele se tasaiseksi.

18. Säilytetty lohi tai sardiini

Kalasäilykkeet on upea, terveellinen välipala, joka ei vaadi jäähdytystä.

Lohissa ja sardiinissa on erittäin paljon omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä (52, 53, 54).

Kala on myös hyvä lähde laihtumisystävällisille proteiineille, kaliumille ja B12-vitamiinille. Monissa kaloissa on myös paljon magnesiumia.

3,5 unssin (100 grammaa) annoslohta tai sardiinia sisältää 17–23 grammaa proteiinia ja 130–180 kaloria.

19. Edamame

Edamame on höyrytettyjen kypsyttämättömien soijapapujen astia.

Se on loistava välipala kasvissyöjille tai jokaiselle, joka nauttii ainutlaatuisesta mausta ja rakenteesta.

Edamame sisältää runsaasti antioksidanttia kaempferolia, jonka on osoitettu aiheuttavan laihtumista ja alentavan verensokeria eläinkokeissa (55, 56).

Se sisältää myös runsaasti folaatteja ja useita mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja mangaania.

Yksi kuppi (155 grammaa) edamamea sisältää noin 17 grammaa proteiinia ja 180 kaloria.

20. Marinoitu artisokkasydän

Marinoidut artisokkasydämet ovat herkullisia ja ravintoaineita tiheitä.

Ne ovat hyvä kuitulähde, K1-vitamiini ja folaatti.

Tutkimukset viittaavat siihen, että artisokit auttavat suojaamaan valtimoitasi vuoraivia soluja ja sisältävät prebioottisia kuituja, jotka ravitsevat suolistasi hyödyllisiä bakteereja (57, 58).

Oliiviöljyssä marinoituja artisokkasydämiä sisältävä 3,5 unssin (100 grammaa) annos sisältää noin 190 kaloria.

21. Päärynäviipaleet ricottajuustolla

Päärynäviipaleet ja ricotta-juusto tekevät tyydyttävän välipalan, jolla on makea maku ja kermainen rakenne.

Päärynät, erityisesti kuoret, sisältävät polyfenoliantioksidantteja, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia (59, 60).

Ricotta-juusto sisältää runsaasti proteiineja ja kalsiumia. 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa vanhemmat aikuiset, jotka käyttivät 7 unssia (210 grammaa) ricotta-juustoa päivittäin, paransivat lihasmassaa ja voimaa (61).

3,5 unssin (100 gramman) annos ricottajuustoa yhden pienen, hienonnetun päärynän kanssa tarjoaa noin 12 grammaa proteiinia ja 250 kaloria.

22. Kuivattu makeuttamaton kookospähkinä

Kuivattu kookospähkinä on maukas, täyttävä ja kannettava.

Se on runsaasti rasvaa, mukaan lukien keskipitkäketjuiset rasvat, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa, edistää painonpudotusta ja parantaa aivojen toimintaa ihmisillä, joilla on heikentynyt muisti (62, 63, 64).

Varmista, että saat makeuttamatonta tyyppiä, koska monet pakatut vaihtoehdot sisältävät sokeria. Makeuttamattomat kuivatut kookospakkaukset sisältävät noin 185 kaloria 1 unssilta (28 grammaa).

Laaja valikoima kuivattuja, makeuttamattomia kookospähkinöitä on saatavana verkossa.

23. Turkin roll-upit

Turkki-roll-upit ovat herkullisia ja ravitsevia.

Turkki sisältää korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi, säilyttää lihasmassan ja polttaa enemmän kaloreita ruuansulatuksen aikana kuin rasva tai hiilihydraatit (65, 66, 67).

Alla olevassa reseptissä on noin 20 grammaa proteiinia ja 180 kaloria:

Turkin roll-upit

ainekset:

• 4 viipaletta kalkkunanrintaa
• 4 tl (20 grammaa) kermajuustoa
• 4 suolakurkkua tai kurkkuliuskaa

Ohjeet:

Aseta kalkkunanrintaviipaleet suurelle levylle. Levitä 1 tl (5 grammaa) kermajuustoa jokaiselle viipaleelle. Aseta suolakurkku tai kurkkuliuska jokaiselle kalkkunaviipaleelle ja rullaa.

24. Oliivit

Oliivit ovat yksi Välimeren ruokavalion ravitsevia niittejä.

Ne sisältävät erittäin paljon sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja tarjoavat voimakkaita antioksidantteja, kuten oleuropeiini.

Oliivien kasviyhdisteet voivat vähentää tulehduksia, insuliiniresistenssiä ja syöpäriskiä (68, 69).

25 vihreässä tai mustassa oliivissa on koostaan ​​riippuen 100–175 kaloria.

25. Mausteinen avokado

Avokadot ovat ravinteellisimpia ja tyydyttävimpiä ruokia planeetalla.

Tutkimukset osoittavat, että ne voivat alentaa LDL (huono) kolesterolia, parantaa niveltulehduksen oireita ja suojata ihoasi auringon aiheuttamilta vaurioilta (70, 71, 72).

Lisäksi avokadoissa on paljon kuitua, kaliumia, magnesiumia ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Ripottele puoli keskipitkää avokadoa suolalla ja viivalla cayenne-pippuria mausteiseksi, täyttämällä välipala noin 130 kaloria.

26. Ricottajuusto kaakaojauheen kanssa

Ricottajuusto on yhtä monipuolinen kuin terveellinen.

Se voidaan yhdistää vihanneksiin ja hedelmiin tai paistaa vuokaksi tai juustokakkuksi. Se toimii myös hyvin itsenäisesti, vain ripauksella lisättyä makua.

Tässä on nopea resepti tyydyttävälle välipalalle, jossa on 14 grammaa proteiinia ja noin 200 kaloria:

Ricottajuusto kaakaon kanssa

ainekset:

• 1/2 kuppia (125 grammaa) täysrasvaista ricotta-juustoa.
• 1 tl (5 grammaa) makeuttamatonta kaakaojauhetta.
• Ripaus steviaa tai muuta makeutusainetta haluttaessa.

Ohjeet:

Laita ricottajuusto pieneen kulhoon. Ripottele kaakaojauhe ja stevia.

27. Aurinkokuivatut tomaatit

Aurinkokuivatut tomaatit sisältävät enemmän lykopeenia kuin tavalliset tomaatit (73).

Lisäksi ne pakataan yleensä oliiviöljyyn, mikä auttaa kehoasi absorboimaan enemmän lykopeenia (74).

Öljyyn pakattu aurinkokuivattujen tomaattien 3,5 unssin (100 gramman) annos tarjoaa 170% DV: stä C-vitamiinia ja hieman yli 200 kaloria.

28. Cantaloupe-viipaleet käärittynä prosciuttoon

Cantaloupe on ravitseva, maukas hedelmä.

Se tarjoaa voimakkaita antioksidantteja, jotka torjuvat tulehduksia, pitävät silmäsi terveinä ja vähentävät sairausriskiäsi (75, 76).

Erittäin runsaasti A- ja C-vitamiineja, cantaloupe on myös hyvä kaliumlähde.

Yhdistämällä cantaloupe prosciuttoon (kuivattu kinkku) luodaan tasapainoinen, makea ja suolainen välipala alle 200 kaloria varten.

Kokeile leikata 3,5 unssia (100 grammaa) kantaluppia kiilaksi. Kääri jokainen kiila 1 siivu prosciuttoa.

29. Viime yön jäännökset

Jos sinulla on jäljellä ravitsevaa lounasta tai illallista, voit syödä ne välipalana.

Vain säilytä jäämiäsi jääkaapissa, jotta ne eivät pilaantu nopeasti.

Lopullinen rivi

Kun seuraava himo osuu, keskity kokonaisiin ruokia pitkälle käsiteltyjen lihotusvaihtoehtojen sijasta.

Joidenkin terveellisten ja ravitsevien vaihtoehtojen saavuttaminen voi hillitä ruokahaluasi ja auttaa lisäämään painonpudotusta.

Kaikki tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden ravintoarvotiedot ovat peräisin USDA Foods-tietokanta.