5 harjoitusta vanhuksille kotona

Sisältö

• 1. kyykky
• 2. Hauis käsipainoilla
• 3. Olkapään puristin
• 4. Polvi rintaan
• 5. Vaiheet askel

Vanhusten harjoittelu on erittäin tärkeää, ja sillä on useita terveyshyötyjä, kuten auttamalla ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa, ylläpitämään luun tiheyttä, parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta, vähentämään putoamisriskiä ja auttamaan ylläpitämään itsenäisyyttä päivittäisessä toiminnassa. -päivän toimintaa.

On kuitenkin aina tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin yleisen arvioinnin suorittamiseksi, jotta jokainen harjoitus voidaan mukauttaa kliiniseen historiaan, kuten sydän- ja verisuonitauteihin tai keuhkosairauksiin. Lisäksi ennen harjoituksia ja niiden jälkeen on tärkeää venyttää koko kehon lämmittämiseksi ja estää loukkaantumiset. Katso joitain esimerkkejä vanhusten venytysharjoituksista.

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa vähintään 3 kertaa viikossa, mieluiten fysioterapeutin tai liikuntakasvatuksen ammattilaisen ohjauksessa, ja ne tulisi keskeyttää, jos vanhukselle alkaa kipu tai epämukavuus suorituksen aikana:

1. kyykky

Kun jalat ovat hieman hartioiden leveydellä toisistaan, sinun tulisi ulottaa kätesi eteenpäin ja taivuttaa hitaasti polviasi heittäen lantiosi alas ja työntämällä pakarat takaisin, ikään kuin istuisit kuvitteellisessa tuolissa pitäen selkäsi aina suorana. Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa.

Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, että polvesi eivät ole koskaan jalkojesi edessä, joten sinun tulisi työntää pakarasi taaksepäin mahdollisimman pitkälle. Jos et pääse alas paljon, sinun tulisi mennä alas niin pitkälle kuin mahdollista ja vähitellen laskea hieman enemmän.

2. Hauis käsipainoilla

Istuen pallolla tai tuolilla ilman käsivarsia, pidä käsipainoa kummassakin kädessä sormet eteenpäin ja nosta painoja hitaasti kohti hartiasi, pitäen käsivarret ja kyynärpäät lähellä vartaloasi, palaten hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

3. Olkapään puristin

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä pallolla tai tuolilla ilman käsivarsia ja nosta painoja, kunnes ne ovat hartioiden tasolla. Työnnä sitten käsipainoja hitaasti pään yli, kunnes kätesi ovat suorat, mutta hieman taipuneet ja palaavat hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

4. Polvi rintaan

Makaa lattialla, pienellä patjalla kunto, taivuta toinen jalka lähellä rintaa, pidä polvesta käsilläsi ja pidä 5-10 sekuntia. Vaihda sitten jalat ja toista nämä liikkeet 10 kertaa.

5. Vaiheet askel

Aseta toinen jalka a askel tai portaalle ja nosta toista jalkaa hitaasti askel tai askel. Laske sitten jalkasi hitaasti takaisin lattialle. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.