Ruokahalun hillitseminen, kun se tuntuu hallitsemattomalta

Sisältö

• Overeating Epidemia
• Tämä on aivosi ruoassa
• Kuinka jäämme koukkuun syömiseen
• Nälkä hallinnasta? Kokeile näitä vinkkejä ruokahalun hillitsemiseksi
• Arvostelu kohteelle

Nimeni on Maura ja olen riippuvainen. Valitsemani aine ei ole yhtä vaarallinen kuin heroiini tai kokaiini. Ei, tapani on ... maapähkinävoi. Tunnen oloni vapisevaksi ja epätyypilliseksi joka aamu, kunnes saan korjaukseni, mieluiten täysjyväpaahtoleipää mustikkahillon kanssa. Hätätilanteissa lusikoin sen kuitenkin suoraan purkista.

Mutta siinä on muutakin. Katsos, voin tulla jotenkin hulluksi siihen, kun ruokahaluni ei ole hallinnassa. Viimeinen poikaystäväni alkoi kutsua minua PB -junkiksi todistettuaan eräitä omituisia käyttäytymistapojani: säilytän kaapissani vähintään kolmen säiliön varastotilaa - varmuuskopioita jääkaapissa olevan pakkauksen lopettamisen jälkeen.(Psst... tästä syystä on huono idea verrata ystävien ruokailutottumuksia omaan.) Tulin ensimmäiseksi viikonlopuksi hänen asuntoonsa Trader Joe's Creamy ja Salted kanssa yöpussissani. Ja pistin purkin hansikaslokeroon ennen kuin lähdimme ensimmäiselle tiematkallemme. "Mikä antaa?" hän kysyi. Sanoin hänelle, että olisin sulanut, jos joskus loppuisin. "Olet koukussa!" hän vastasi. Nauroin; eikö se ollut vähän äärimmäistä? Seuraavana aamuna odotin, kunnes hän oli suihkussa, ennen kuin kaivoin vielä yhden PB -säiliön matkatavaroistani ja hiilin muutama lusikka. (Aiheeseen liittyvä: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pähkinävoista)

Exäni haukkui jotain. Hätkähdyttävä tutkimus on osoittanut, että tapa, jolla jotkut reagoivat ruokaan, on hyvin samanlainen kuin päihteiden käyttäjät reagoivat huumeisiin, joihin he ovat koukussa. Lisäksi useat asiantuntijat uskovat, että ruoka -riippuvuuden taso Yhdysvalloissa voi olla epidemia.

"Ylensyönti ja liikalihavuus tappavat vuosittain vähintään 300 000 amerikkalaista sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, vuoksi", sanoo Mark Gold, M.D., kirjoittaja. Ruoka ja riippuvuus: Kattava käsikirja. "Vaikka kukaan ei tiedä tarkasti, kuinka moni näistä ihmisistä saattaa olla ruokariippuvainen, arvioimme sen olevan puolet kokonaismäärästä."

Overeating Epidemia

Naiset voivat olla suurimmassa vaarassa: 85 prosenttia Overeaters Anonymous -järjestöön liittyneistä on naisia. "Monet jäsenistämme sanovat olevansa pakkomielle ruokaan ja ajattelevansa jatkuvasti, mitä he saavat seuraavaksi", sanoo Naomi Lippel, organisaation toimitusjohtaja. "He puhuvat myös syömisestä, kunnes he ovat sumussa - kunnes he ovat olennaisesti humalassa."

Hätkähdyttävä tutkimus on osoittanut, että tapa, jolla jotkut reagoivat ruokaan, on hyvin samanlainen kuin päihteiden väärinkäyttäjien reaktio huumeisiin, joihin he ovat koukussa.

Ota Angela Wichmann Miamista, joka söi liikaa, kunnes hän ei kyennyt ajattelemaan suoraan. "Voin syödä melkein mitä tahansa pakkomielteisesti", sanoo Angela, 42, kiinteistökehittäjä, joka painoi 180 kiloa. "Ostaisin roskaruokaa ja söisin sen autossa tai söisin sitä kotona salassa. Suosikkini olivat rapeita asioita, kuten M & M: t tai sirut. Jopa keksejä tekisi tempun." Hän tunsi aina häpeää ja katumusta, koska hänen ruokahalunsa ei ollut hallinnassa hänen elämässään.

"Olin hämmentynyt siitä, etten pystynyt hallitsemaan itseäni. Useimmilla elämäni alueilla olen pystynyt saavuttamaan kaiken, mihin olen päättänyt - minulla on tohtori ja olen juossut maratonin. syömishäiriö oli kokonaan toinen tarina ”, hän sanoo.

Tämä on aivosi ruoassa

Asiantuntijat ovat vasta alkaneet ymmärtää, että Angelan kaltaisten ihmisten pakko syödä liikaa alkaa päässä, ei vatsasta.

"Olemme havainneet, että heillä on poikkeavuuksia tietyissä aivopiireissä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin päihteiden väärinkäyttäjät", sanoo Nora D. Volkow, M.D., National Institute of Drug Abuse. Esimerkiksi tutkimus osoitti, että sairaalloisesti lihavilla ihmisillä saattaa olla huumeiden väärinkäyttäjillä aivoissaan vähemmän reseptoreita dopamiinille, kemikaalille, joka tuottaa hyvinvoinnin ja tyytyväisyyden tunteita. Tämän seurauksena ruoka -riippuvaiset voivat tarvita enemmän miellyttävää kokemusta - kuten jälkiruokaa - voidakseen tuntea olonsa hyväksi. Heillä on myös vaikeuksia vastustaa kiusauksia. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka päästä yli himoista painonlaskuasiantuntijan mukaan)

"Monet puhuvat ruoanhimoista; liioittelusta huolimatta siitä, että he tietävät, kuinka haitallista se on heidän terveydelleen; vieroitusoireista, kuten päänsärkyistä, jos he lakkaavat syömästä tiettyjä asioita, kuten runsaasti sokeria sisältäviä makeisia", sanoo johtaja Chris E.Stout. käytännön johtaja ja tulokset Timberline Knollsissa, Chicagon ulkopuolella sijaitsevassa hoitokeskuksessa, joka auttaa naisia ​​voittamaan syömishäiriöt. Ja kuten alkoholisti, ruoka -addikti tekee mitä tahansa saadakseen korjauksen. "Kuulemme usein potilaista, jotka kätkevät keksejä kenkiinsä, autoonsa, jopa kellarinsa kattoihin", Stout sanoo.

On käynyt ilmi, että aivojen rooli päättää mitä ja kuinka paljon syömme, ylittää sen, mitä useimmat tiedemiehet ovat koskaan kuvitelleet. Yhdysvaltain energiaministeriön Brookhaven National Laboratoryn uraauurtavassa tutkimuksessa päätutkija Gene-Jack Wang, MD, ja hänen tiiminsä havaitsivat, että kun lihava henkilö on täynnä, hänen aivojensa eri alueet, mukaan lukien hippokampuksen alue, reagoivat tapa, joka on yllättävän samanlainen kuin mitä tapahtuu, kun päihteidenkäyttäjälle näytetään kuvia huumetarvikkeista.

Yhdysvaltain energiaministeriön Brookhaven National Laboratoryn uraauurtavassa tutkimuksessa päätutkija Gene-Jack Wang, MD, ja hänen tiiminsä havaitsivat, että kun lihava henkilö on täynnä, hänen aivojensa eri alueet, mukaan lukien hippokampuksen alue, reagoivat tapa, joka on yllättävän samanlainen kuin mitä tapahtuu, kun päihteiden käyttäjälle näytetään kuvia huumausaineiden tarvikkeista.

Tämä on merkittävää, koska hippokampus ei ole vain vastuussa emotionaalisista reaktioistamme ja muististamme, vaan sillä on myös rooli siinä, kuinka paljon ruokaa syömme. Wangin mukaan tämä tarkoittaa sitä, että aivomme tekevät sen sijaan, että kehottaisimme syömään vain nälkäisenä, mutta monimutkaisemman laskelman: he ottavat huomioon, kuinka stressaantuneita tai pahoja me olemme, viimeisen välipalamme koko ja kuinka hyvä se on sai meidät tuntemaan ja lohdutuksen, jonka olemme saaneet aiemmin syömällä tiettyjä ruokia. Seuraava asia, jonka tiedät, henkilö, joka on altis ylensyömiseen, on raataa jäätelötölkin ja pussin perunalastuja.

Angela Wichmannille se oli emotionaalinen järkytys, joka johti hänen ahmimismahdollisuuksiinsa: "Tein sen tukahduttaa itseni, kun asiat saivat minut alas, kuten suhteet, koulu, työ ja tapa, jolla en voinut koskaan näyttää pitävän painoni vakaana", hän sanoo . (Katso #1 myytti emotionaalisesta syömisestä.) Kaksi vuotta sitten Angela liittyi ylensyöjien itsepalveluryhmään ja menetti lähes 30 kiloa; hän painaa nyt 146. Amy Jones, 23, Länsi -Hollywoodista, Kaliforniasta, sanoo, että hänen halu syödä johtui tylsyydestä, jännityksestä ja pakko -ajatuksista. "En voinut lakata ajattelemasta haluamaani ruokaa ennen kuin söin sen", selittää Amy, joka pitää itseään riippuvaisena juustosta, pepperonista ja juustokakusta - elintarvikkeista, jotka hänen äitinsä oli ehdottomasti kielletty ollessaan ylipainoinen teini.

Kuinka jäämme koukkuun syömiseen

Asiantuntijat sanovat, että kiihkeä, täpötäytteinen elämämme voi edistää ruokariippuvuutta. "Amerikkalaiset syövät harvoin, koska he ovat nälkäisiä", Gold sanoo. "He syövät huvin vuoksi, koska he haluavat parantaa mielialaa tai koska he ovat stressaantuneita." Ongelmana on, että ruokaa on niin runsaasti (jopa toimistossa!), että liiallisesta nauttimisesta tulee pala kakkua. "Neandertalilaisten piti metsästää ateriansa, ja he pitivät itsensä hyvässä kunnossa", Gold selittää. "Mutta nykyään" metsästys "tarkoittaa ajamista ruokakauppaan ja osoittamista johonkin teurastajakoteloon."

Mielen signaalit, jotka kehottavat meitä nauttimaan, liittyvät noihin muinaisiin selviytymisvaistoihin: Aivomme käskevät kehomme varastoimaan lisää polttoainetta, jos kestää jonkin aikaa ennen kuin löydämme seuraavan aterian. Tämä ajaminen voi olla niin voimakas, että joillekin ihmisille riittää vain nähdä suosikkiravintola ajelemaan, Gold sanoo. "Kun tämä halu on saatu liikkeelle, sitä on erittäin vaikea tukahduttaa. Aivomme vastaanottamat viestit, joissa sanotaan:" Olen saanut tarpeekseni ", ovat paljon heikompia kuin ne, jotka sanovat:" Syö, syö, syö "."

Ja totta puhuen, ruoasta on tullut houkuttelevampaa ja paremman makuista kuin koskaan, mikä saa meidät haluamaan sitä enemmän ja enemmän. Gold sanoo nähneensä tämän kuvitettuna laboratoriossaan. "Jos rotalle annetaan kulho, joka on täynnä jotain maukasta ja eksoottista, kuten Kobe -naudanlihaa, hän syö sitä sen päälle, kunnes sitä ei ole enää jäljellä - samanlainen kuin mitä hän tekisi, jos hänelle annettaisiin annostelija täynnä kokaiinia. hänelle kulhoon tavallista vanhaa rotanlihaa ja hän syö vain niin paljon kuin tarvitsee jatkaakseen harjoitteluaan. "

Ruoat, joissa on paljon hiilihydraatteja ja rasvaa (ajattele: ranskalaiset perunat, evästeet ja suklaa) ovat todennäköisimmin tapoja muodostavia, vaikka tutkijat eivät vielä tiedä miksi. Yksi teoria on, että nämä elintarvikkeet edistävät himoa, koska ne aiheuttavat nopeita ja dramaattisia verensokerin piikkejä. Samalla tavalla kuin kokaiinin polttaminen on riippuvuutta aiheuttavampaa kuin sen nuuskiminen, koska se saa lääkkeen aivoihin nopeammin ja vaikutus tuntuu voimakkaammin, jotkut asiantuntijat olettavat, että voimme jäädä koukkuun ruokiin, jotka aiheuttavat nopeita, voimakkaita muutoksia kehossamme. (Seuraavaksi: Kuinka vähentää sokerin käyttöä 30 päivässä – ilman hulluksi)

Juuri nyt, jos et ole ylipainoinen, saatat ajatella, että sinun ei tarvitse huolehtia mistään hallitsemattomasta ruokahalusta. Väärä. "Jokaisesta meistä voi tulla pakonomainen syöjä", Volkow sanoo. "Jopa joku, jonka paino on hallinnassa, voi olla ongelma, vaikka hän ei ehkä ymmärrä sitä korkean aineenvaihdunnan ansiosta."

Olenko siis maapähkinävoiriippuvainen – vai olenko vaarassa tulla sellaiseksi? "Sinun pitäisi olla huolissaan, jos suuri osa päivästäsi pyörii ruokailutottumuksesi ympärillä", Stout sanoo. "Jos ruoka hallitsee ajatuksiasi, sinulla on ongelma." Huh huh! Noiden kriteerien mukaan olen kunnossa; Ajattelen PB: tä vasta herätessäni. Joten kuka on vaarassa? "Jokaisen, joka valehtelee siitä, kuinka paljon ruokaa hän syö - jopa pieniä kuituja - tulisi varoa", Stout sanoo. "On myös ongelma, jos hän piilottaa ruokaa, jos hän syö tarpeeksi usein tunteakseen olonsa epämukavaksi, jos hän säännöllisesti tukkeuttaa itsensä niin, että se saa hänet nukahtamaan huonosti tai jos hän tuntee syyllisyyttä tai häpeää syömisestä."

Lopuksi, jos yrität voittaa ruokailutottumuksesi, ole rohkea. "Kun olet kehittänyt terveellisiä tapoja, tuntuu yhtä hyvältä olla syömättä liikaa kuin ennen, kun se teki sen", sanoo Lisa Dorfman, R.D., ravitsemusterapeutti ja The Running Nutritionistin omistaja.

Nälkä hallinnasta? Kokeile näitä vinkkejä ruokahalun hillitsemiseksi

Jos sinulla ei ole pakko-syömisongelmaa, pidä itseäsi onnekkaana. Asiantuntijat sanovat kuitenkin, että on tärkeää ryhtyä toimiin, jotta vältetään sellaisen kehittyminen. "On vaikeampaa päästä eroon ruoasta kuin alkoholista tai huumeista", Dorfman sanoo. "Et voi leikata ruokaa pois elämästäsi; tarvitset sitä selviytyäksesi."

Tässä on seitsemän strategiaa nälän hillitsemiseksi ja ruokahalun hallitsemiseksi.

1. Tee suunnitelma ja pysy siinä. Samojen peruselintarvikkeiden nauttiminen viikosta toiseen auttaa sinua ajattelemaan aterioita palkkioina, Dorfman sanoo. "Älä koskaan käytä herkkuja, kuten jäätelöä, lahjaksi itsellesi kovan päivän jälkeen." Kokeile tätä 30 päivän muotoiluhaastetta ja hallitse terveellisen aterian suunnittelu.
2. Älä nappaa juoksua. Aivomme tuntevat olevansa kieroutuneita, jos emme istu pöydän ääressä haarukka kädessä, Stout sanoo. Sinun tulisi syödä aamiainen ja illallinen keittiössäsi tai ruokasalissasi mahdollisimman usein, Dorfman lisää. Muussa tapauksessa saatat päätyä syömään milloin tahansa ja missä tahansa - kuten silloin, kun makaat sohvalla ja katsot televisiota.
3. Vältä autossa liikkumista. "Vyötärösi laskee sen ateriana, mutta aivosi eivät", sanoo Stout. Ei vain sitä, mutta voit nopeasti tulla koulutetuksi, kuten yksi Pavlovin koirista, syömään aina, kun olet ratin takana. "Samalla tavalla kuin tupakoivat ihmiset haluavat tupakan joka kerta kun he juovat, on helppo tottua syömään ruokaa joka kerta, kun olet tien päällä", hän sanoo.
4. Syö terveellinen välipala 30 minuuttia ennen ateriaa. Voi kestää jopa puoli tuntia ennen kuin täyteyssignaalit kulkevat mahasta aivoihin. Mitä nopeammin aloitat syömisen, Dorfman sanoo, sitä nopeammin vatsasi saa aivoillesi viestin, että olet saanut tarpeeksi ruokaa. Kokeile omenaa tai kourallinen porkkanaa ja pari ruokalusikallista hummusta.
5. Riko syömisesi laukaisijat. "Jos et pysty kontrolloimaan huutamistasi katsellessasi parasta aikaa, älä istu television ääressä välipalakulhon kanssa", Dorfman sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Onko ennen nukkumaanmenoa syöminen todella epäterveellistä?)
6. Pienennä astioiden kokoa. "Elleivät lautasemme ole täynnä, meillä on taipumus tuntea itsensä huijatuksi, aivan kuin emme olisi syöneet tarpeeksi", Gold sanoo. Ruokahalu hallinnassa? Käytä pääruoaksi jälkiruokaruokaa.
7. Harjoittele, harrasta, harrasta. Se auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja voi estää pakonomaisen syömisen, koska se tuottaa ruoan tavoin stressin lievitystä ja hyvinvoinnin tunnetta, Dorfman sanoo. Gold selittää: "Harjoittelu ennen ateriaa voi olla erityisen hyödyllistä. Kun aineenvaihduntasi kiihtyy, saatat saada "Olen täynnä" -signaalin nopeammin, vaikka emme ole varmoja miksi."

Arvostelu kohteelle