7 todistettua tapaa laihtua autopilotissa (laskematta kaloreita)

Sisältö

• 1. Korvaa viljapohjainen aamiainen munilla
• 2. Pienempien levyjen käyttäminen voi huijata aivosi ajattelemaan, että syöt todellisuudessa enemmän
• 3. Lisää proteiinia syöminen voi vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja auttaa lisäämään lihaksia
• 4. Matalakalorisen tiheyden ja paljon kuitua sisältävien ruokien syöminen saa sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi vähemmän kaloreina
• 5. Hiilihydraattien leikkaaminen voi saada laihtumaan nopeasti, kun syöt kokonaan
• 6. Aikaa tekemällä laadukkaalle unelle ja välttämällä stressiä voidaan optimoida avainhormonien toiminta
• 7. Syöminen ilman häiriöitä estää mieletöntä syömistä
• Pohjaviiva

"Syö vähemmän, liikuta enemmän."

Olet ehkä kuullut tämän viestin aiemmin.

Vaikka strategia on täysin järkevä, on väärin olettaa, että ainoa syy ihmisten painon lisäämiseen tai laihtumiseen johtuu kaloreista.

Asia on paljon monimutkaisempi. Eri elintarvikkeet vaikuttavat nälkään ja hormoneihin eri tavoin, eivätkä kaikki kalorit ole yhtä suuret.

Totuus on, että voit tehdä monia painoarvoa tekeviä asioita - laskematta koskaan yhtä kaloria.

Tässä on 7 todistettua tapaa asettaa rasvan menetys "automaattiohjaukseen".

1. Korvaa viljapohjainen aamiainen munilla

Painonpudotus voi olla yhtä helppoa kuin aamiaisen vaihtaminen.

Kaksi erillistä tutkimusta on osoittanut, että munien syöminen aamulla (verrattuna aamiaiseen paahdettua aamiaista) voi auttaa sinua menettää rasvaa yrittämättä.

Yhdessä näistä tutkimuksista 30 ylipainoista tai liikalihavaa naista söi aamiaisena joko kypsentämiä tai munia (1).

Munaryhmä päätyi syömään vähemmän kaloreita lounaalla, loppupäivänä ja seuraavien 36 tunnin aikana.

Yksinkertaisesti sanottuna, munat olivat niin täyttöä, että naiset söivät luonnollisesti vähemmän kaloreita seuraavissa aterioissa.

Toinen tutkimus jakoi 152 ylipainoista ihmistä kahteen ryhmään. Yksi ryhmä söi munia, toinen söi pulloa. Molemmat ryhmät olivat laihdutusruokavaliolla (2).

Kahdeksan viikon jälkeen munaryhmä oli menettänyt huomattavasti enemmän painoa kuin bageliryhmä:

• 65% enemmän painonpudotusta (2 lb vastaan ​​1,3 lbs)
• 61% suurempi BMI: n vähennys
• Vyötärön ympärysmitta pienenee 34% enemmän
• Rasvan prosentuaalinen aleneminen 16% enemmän

Painonpudotuksen ero ei ollut valtava, mutta tulokset osoittavat selvästi, että yksinkertaisilla asioilla, kuten yhden aterian vaihtamisella, voi olla vaikutusta.

Toinen mahtava munien syömisen hyöty on, että ne ovat terveellisimpiä ruokia maailmassa.

Vaikka munissa on paljon kolesterolia, tutkimukset viittaavat siihen, että ne eivät nosta huonoa kolesterolia tai johtavat sydänsairauksiin, kuten aikaisemmin uskottiin (3, 4, 5, 6).

Jos epäilet, että sinulla ei ole aikaa keittää terveellistä aamiaista, mietti uudelleen. Aamiaisen valmistaminen joillakin munilla ja vihanneksilla ei tarvitse kestää kauemmin kuin 5–10 minuuttia.

Aseta vain herätyskello muutama minuutti aikaisemmin ja ongelma on ratkaistu.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että munien syöminen aamiaiseksi voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita seuraavissa aterioissa verrattuna aamiaisellaan.

2. Pienempien levyjen käyttäminen voi huijata aivosi ajattelemaan, että syöt todellisuudessa enemmän

Ihmisen aivot ovat maailmankaikkeuden monimutkaisin esine.

Se pyrkii toimimaan salaperäisillä tavoilla, ja sen syömiskäyttäytymisen hallinta on uskomattoman monimutkaista.

Aivot lopulta määräävät, pitäisikö sinun syödä vai ei.

Mutta on yksi hieno asia, jonka voit tehdä "huijataksesi" aivosi ajattelemaan, että se on syönyt enemmän ruokaa - käytä pienempiä lautasia.

Mitä suurempia lautaset tai kulhot ovat, sitä vähemmän aivot ajattelevat syöneesi. Käyttämällä pienempiä levyjä huijaat aivosi tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi vähemmän kaloreita.

Mielenkiintoista on, että psykologit ovat tutkineet tätä, ja se näyttää toimivan. Yhdessä tutkimuksessa kuitenkin pääteltiin, että vaikutus voi olla heikompi ylipainoisilla (7).

Katso lisää ideoita tästä artikkelista, joka sisältää 8 vinkkiä ruokaosuuksien vähentämiseksi.

Yhteenveto On mahdollista "huijata" aivot ajattelemaan, että se on syönyt enemmän ruokaa käyttämällä pienempiä lautasia.

3. Lisää proteiinia syöminen voi vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja auttaa lisäämään lihaksia

On paljon todisteita siitä, että proteiini voi lisätä rasvanpolttoa ja vähentää nälkää, mikä auttaa sinua laihduttamaan luonnollisesti.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että proteiini tehostaa aineenvaihduntaa enemmän kuin mikään muu makroravinne (8, 9).

Tämä johtuu siitä, että keho viettää enemmän kaloreita sulattamiseen ja proteiinien hyödyntämiseen kuin rasva ja hiilihydraatit.

Proteiini lisää myös kylläisyyttä, mikä vähentää huomattavasti nälkää (10).

Yhdessä tutkimuksessa proteiinin saannin lisääminen 30%: iin kaloreista sai osallistujat syömään 441 vähemmän kaloreita päivässä (11).

Monet tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin lisääminen voi johtaa automaattiseen painonpudotukseen, jopa syödessäsi täyteen (12, 13, 14, 15).

Proteiini voi myös auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia, varsinkin jos nostat myös painoja. Lihaskudos on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että se polttaa pienen määrän kaloreita, jopa levossa (16, 17, 18).

Yksi parhaimmista tavoista vähentää kalorien saantia on syödä enemmän eläinperäisiä ruokia, kuten lihaa, kalaa ja munia, mieluiten jokaisessa ateriassa.

Yhteenveto Enemmän proteiinien syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää nälkää. Se voi myös lisätä lihasmassaa, auttaen sinua polttamaan enemmän kaloreita vuorokauden ympäri.

4. Matalakalorisen tiheyden ja paljon kuitua sisältävien ruokien syöminen saa sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi vähemmän kaloreina

Toinen tapa olla tyytyväisempiä vähemmän kaloreita vastaan ​​on syödä ruokia, joilla on alhainen kaloritiheys.

Tämä sisältää elintarvikkeet, joissa on korkea vesipitoisuus, kuten vihannekset ja jotkut hedelmät.

Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että ruokavaliot, jotka syövät vähemmän kaloreita ruokia, laihduttavat enemmän painoa kuin ne, jotka syövät ruokia, joilla on korkea kaloritiheys (19, 20, 21).

Yhdessä tutkimuksessa naiset, jotka söivät keittoa (alhainen kaloritiheys), menettivät 50% enemmän painoa kuin naiset, jotka söivät kaloreita tiheää välipalaa (22).

Vihanneksissa on myös runsaasti liukoisia kuituja, joiden on osoitettu aiheuttavan painon pudotusta joissain tutkimuksissa (23, 24, 25).

Liukoisen kuidun toinen etu on, että se hajoaa ruoansulatuskanavan bakteereista. Tämä prosessi tuottaa butyraatti-nimisen rasvahapon, jolla uskotaan olevan liikalihavuuden vastaisia ​​vaikutuksia, ainakin rotilla (26).

Yksinkertaisesti sanottuna, voit menettää painoa vähentämättä syömäsi todellista määrää valitsemalla ruokia, joilla on alhainen kaloritiheys, kuten runsaasti kuituja sisältävät vihannekset.

Yhteenveto Kun valitset ruokaa, jolla on alhainen energiatiheys, kuten vihanneksia ja eräitä hedelmiä, voit tuntea olosi tyytyväisemmäksi vähemmän kaloreita.

5. Hiilihydraattien leikkaaminen voi saada laihtumaan nopeasti, kun syöt kokonaan

Yksi parhaimmista tavoista aloittaa laihdutus ilman kalorien laskemista tai annoskontrollia on vähentää hiilihydraattien määrää.

Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että ihmiset, jotka syövät vähemmän hiilihydraatteja, alkavat luonnollisesti syödä vähemmän kaloreita ja laihtua ilman suuria ponnisteluja (27, 28).

Yhdessä tutkimuksessa 53 ylipainoista ja liikalihavaa naista jaettiin satunnaisesti kuuden kuukauden ajan vähähiilihydraattiseen tai vähärasvaiseen ryhmään (29):

Matalahiilihydraattisen ryhmän naiset menettivät kahdesti enemmän painoa (18,7 lbs / 8,5 kg) syödessään täysiin verrattuna vähärasvaiseen ryhmään (8,6 lbs / 3,9 kg), jonka kaloripitoisuus oli rajoitettu.

Paras tapa leikata hiilihydraatteja on vähentää tai poistaa ruokavaliosta tärkeimpiä hiilihydraatin lähteitä, mukaan lukien sokerit, makeiset ja virvoitusjuomat sekä tärkkelyspitoiset ruuat, kuten leipä, pasta, perunat jne.

Noin 100–150 gramman hiilihydraatteja päivässä voi olla hyödyllistä. Jos haluat laihtua nopeasti, alle 50 gramman käyttö päivässä voi olla erittäin tehokasta.

Hiilihydraattien vähentämisellä on toinen suuri etu - se alentaa insuliinitasojasi. Tämän vuoksi munuaiset alkavat irtoa ylimääräistä natriumia ja vettä kehosta, vähentäen merkittävästi paisuntaa ja veden painoa (30, 31).

Yhteenveto Hiilihydraattien määrän vähentäminen voi vähentää ruokahaluasi ja aiheuttaa automaattisen painonpudotuksen (ilman kalorien laskemista tai annoskontrollia). Se johtaa myös huomattavaan veden painon laskuun.

6. Aikaa tekemällä laadukkaalle unelle ja välttämällä stressiä voidaan optimoida avainhormonien toiminta

Unen ja stressin tasot jätetään huomioimatta keskustellessaan terveydestä ja painosta.

Molemmat ovat uskomattoman tärkeitä kehon ja hormonien optimaaliselle toiminnalle.

Itse asiassa riittämätön uni on yksi voimakkaimmista liikalihavuuden riskitekijöistä. Yksi tutkimus osoitti, että lyhyt unen kesto nosti riskiä 89% lapsilla ja 55% aikuisilla (32).

Huono uni voi myös lisätä nälkää ja halukkuutta aiheuttaen biokemiallisen taipumuksen painonnousuun häiritsemällä nälkähormoneja, kuten greliiniä ja leptiiniä (33, 34).

Liiallinen stressi voi nostaa kortisolihormonitasoja, joiden tiedetään lisäävän vatsarasvan kertymistä ja kroonisten länsimaisten sairauksien, kuten tyypin II diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä (35, 36, 37).

Tämän seurauksena on erittäin tärkeää varata aikaa laadukkaalle unelle ja välttää tarpeettomia stressitekijöitä elämässäsi.

Yhteenveto Huono uni ja liiallinen stressi voivat sekoittaa tärkeät aineenvaihduntahormonit, kuten greliini, leptiini ja kortisoli. Näiden hormonien hallinnan pitäisi vähentää ruokahalua ja luonnotonta halukkuutta.

7. Syöminen ilman häiriöitä estää mieletöntä syömistä

Harhautunut tai tarkkailematon syöminen on yksi syy siihen, että ihmiset ylensyövät ja painostavat.

Kehosi kuuluminen ja nälän, kylläisyyden tai kylläisyyden signaalien huomioiminen on erittäin tärkeää.

Monet painonnousua tai liikalihavuutta kärsivistä syövät pikemminkin tavasta kuin tylsyydestä kuin välttämättömyydestä.

Tämä tapahtuu usein, kun ihmiset tekevät jotain muuta samanaikaisesti, kuten television katselun tai Internetin selaamisen.

Näissä tilanteissa huolellisen syömisen harjoittaminen voi olla hyödyllistä. Tietoinen syöminen on strategia, joka auttaa ihmisiä erottamaan emotionaalisen syömisen ja todellisen nälän.

Se tarkoittaa, että kiinnität täydellistä huomiota syömiisi ilman häiriöitä, pureskelet hitaasti ja maustetut jokainen purema.

Järkevä syöminen tekee aterioista tyydyttävämpiä ja vähentää myös ylensyöntiä ja painonnousua (38).

Yhteenveto Harhautunut syöminen tai pikkupurtavuus tylsyydestä ovat tärkeimpiä syitä painonnousuun ja liikalihavuuteen. Syömisen vain ollessasi nälkäinen ja syömisen ilman häiriötekijöitä pitäisi pitää vyötärösi kurissa.

Pohjaviiva

Tekemällä muutama yksinkertainen muutos, joka optimoi hormonit, vähentää nälkäa ja lisää aineenvaihduntaa, voit menettää paljon painoa laskematta koskaan yhtä kaloria.