Tämä 8 harjoituksen Battle Rope -harjoitus on aloittelijaystävällinen, mutta ei helppo

Sisältö

• 8-Move Battle Rope -harjoitus
• Double-Arm Wave
• Yksikätinen aalto kyykkyllä
• Yksikätinen aalto hyppykyykkyllä
• Reverse-Grip Wave syöksyllä
• Hip heitto
• Double-Arm Wave ja Burpee
• Varren ympyrät
• Power Slam
• Arvostelu kohteelle

Mietitkö mitä tehdä näillä raskailla taisteluköysillä kuntosalilla? Onneksi et ole fysiikassa. Ed., joten sinun ei tarvitse kiivetä niihin – mutta on olemassa monia tappavia taisteluköysiharjoituksia, joita sinun kannattaa kokeilla sen sijaan. (Ja, FWIW, sinun pitäisi harkita köyden kiipeämisen tekemistä yhdeksi kuntotavoitteestasi.)

Älä vain kävele taisteluköysien ohi vain siksi, että et ole varma kuinka käyttää niitä tai luulet, että ne on varattu edistyneemmille harjoittelijoille. Saatat jäädä paitsi joistakin tärkeimmistä kehon eduista (itse asiassa taisteluköysiharjoitukset ovat tieteen mukaan parhaita aineenvaihduntaa nopeuttavia voimaliikkeitä). Yksi tutkimus vuonnaJournal of Strength and Conditioning Research havaitsi, että 30 sekunnin taisteluköysiharjoitukset ja yhden minuutin lepoajat ovat paras tapa maksimoida sydän ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kuntoilijat, jotka tekivät kahdeksan sarjaa näitä lepoaikoja, polttivat jopa yhdeksän kaloria minuutissa. (Hei, HIIT-koulutuksen edut!)

Oletko valmis heittämään sen alas? Justin Flexen, Crunchin ryhmäliikuntajohtaja, suunnitteli nämä taisteluköysiharjoitukset luodakseen äärimmäisen rasvaa polttavan taisteluköysiharjoituksen, ja saimme Beth Lewisin, Manhattanin Body Evolvedin voimavalmentajan ja City Row'n ohjelmajohtajan, näyttämään, kuinka Suorita jokainen liike, jotta voit tuntea olosi mukavaksi ja itsevarmaksi poimiessasi taisteluköysiä seuraavan kerran kun käyt kuntosalilla. Koska taistelunaruharjoituksia on helppo pienentää (vain hidastaa vauhtia), tämä taisteluköysiharjoitus on aloittelijaystävällinen, mutta voi silti olla haastava AF.

Jos haluat sisällyttää harjoitteluun enemmän kuin vain taisteluköysiharjoituksia, varasta joitain näistä liikkeistä ja yhdistä ne joihinkin vapaan painon ja kehon painon liikkeisiin täydellisen piiriharjoittelun luomiseksi.

8-Move Battle Rope -harjoitus

Kuinka se toimii: Suorita jokainen taistelunaruharjoitus 30 sekunnin ajan ja lepää minuutti ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Kun pääset loppuun, lepää minuutti. Toista kierros kolme kertaa, niin saat mahtavan harjoituksen, joka ei ole vain nopeampi kuin tavallinen tunnin mittainen kuntosali, vaan paljon hauskempi!

Double-Arm Wave

Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja polvet hieman koukussa. Tartu köysiin kämmenet lattiaa vasten ja liikuta molempia käsiä samanaikaisesti ylös ja sitten alas käyttäen kaikkia liikealueitasi. Pidä reipasta vauhtia. Toista 30 sekuntia.

Yksikätinen aalto kyykkyllä

Kun jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat eteenpäin, istu syvään kyykkyyn, reidet lattian suuntaisesti. Tartu köysiin kämmenillä lattiaa kohti. Säilytä kyykkyasento, kun liikutat kumpaakin kättä yksi kerrallaan, jolloin kaksi aaltoa ylös ja sitten kaksi aaltoa alaspäin. Toista 30 sekuntia.

Yksikätinen aalto hyppykyykkyllä

Aloita yhden käden aallot syvästä kyykkyasennosta. Hyppää ilmaan ja laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyasentoon. Jatka hyppäämistä käsivarsia liikutellen. Toista 30 sekuntia.

Reverse-Grip Wave syöksyllä

Aloita jalat yhdessä. Tartu köysiin kämmenet ylöspäin pitäen kyynärpäät lähellä rintakehää. Aloita yhden käden aaltoilu ja siirrä sitten vasen jalka takaisin syöksylle. Astu jalat yhteen ja syöksy vasemmalle jalalle kädet edelleen liikkuessa. Jatka vuorotellen liikuttaessasi käsiä. Toista 30 sekuntia.

Hip heitto

Tartu köysiin kämmenet sisäänpäin pitäen kädet lähellä toisiaan. Siirrä köydet oikealta lonkalta ylös ja yli sateenkaaren muodossa vasemman lonkan suuntaan. Keskity pitämään vartalo pystyasennossa ja vatsalihakset kiinni. Toista 30 sekuntia.

Double-Arm Wave ja Burpee

Aloita syvässä kyykkyasennossa. Tee kolme nopeaa kaksikätistä aaltoa, pudota sitten köydet ja hyppää punnerrusasentoon. Suorita yksi push-up ennen hyppäämistä takaisin ylös ja tartu köysiin. Toista 30 sekuntia.

Varren ympyrät

Tartu köysiin kämmenet lattiaa vasten, kädet ojennettuina ja pidä kyynärpäät lähellä rintakehää. Pyöritä käsivarsia kolme kertaa sisäänpäin ja sitten kolme kertaa ulospäin. Toista 30 sekuntia.

Power Slam

Aloita syvässä kyykkyasennossa. Tartu köysiin kämmenet sisäänpäin ja nosta ne yläpuolelle ennen kuin lyö köydet maahan voimakkaalla liikkeellä. Keskity pitämään rintakehä pystyssä. Toista 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle