8 pähkinöiden terveyshyödyt

Sisältö

• Mitä pähkinät ovat?
• 1. Suuri monien ravintoaineiden lähde
• 2. täynnä antioksidantteja
• 3. Voi auttaa painonpudotusta
• 4. Voi alentaa kolesterolia ja triglyseridejä
• 5. Hyödyllinen tyypin 2 diabetekselle ja metaboliselle oireyhtymälle
• 6. Voi vähentää tulehdusta
• 7. Paljon hyödyllistä kuitua
• 8. Voi vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä
• Herkullinen, monipuolinen ja laajasti saatavilla
• Bottom Line

Pähkinät ovat erittäin suosittu ruoka.

Ne ovat maukkaita, käteviä ja niitä voi nauttia kaikenlaisissa ruokavalioissa - ketosta vegaaniin.

Huolimatta siitä, että niissä on paljon rasvaa, niillä on useita vaikuttavia terveys- ja painohyötyjä.

Tässä on 8 parasta pähkinöiden syömisen terveysvaikutusta.

Mitä pähkinät ovat?

Pähkinät ovat siemenytimiä, joita käytetään laajalti ruoanlaitossa tai joita syödään yksin välipalana. Niissä on paljon rasvaa ja kaloreita.

Ne sisältävät kovan, syötäväksi kelpaamattoman ulkokuoren, joka on tavallisesti murtettava auki ytimen vapauttamiseksi sisällä.

Onneksi voit ostaa suurimman osan pähkinöistä kaupasta jo kuorittuina ja valmiina syömään.

Tässä on joitain yleisimmin käytettyjä pähkinöitä:

• Mantelit
• brasilialaiset pähkinät
• Cashewpähkinät
• Hasselpähkinät
• Macadamiapähkinät
• Pekaanipähkinöitä
• pinjansiemenet
• Pistaasipähkinät
• Saksanpähkinät

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, kuten herneitä ja papuja, niitä kutsutaan yleensä pähkinöiksi niiden samanlaisen ravintoprofiilin ja ominaisuuksien vuoksi.

YHTEENVETO Pähkinät ovat syötäviä, runsaasti rasvaa sisältäviä siemeniä, jotka on suljettu kovalla kuorella. Niitä syödään laajalti välipalana tai käytetään ruoanlaittoon.

1. Suuri monien ravintoaineiden lähde

Pähkinät ovat erittäin ravitsevia. Yksi unssi (28 grammaa) sekoitettua pähkinää sisältää (1):

• Kalorit: 173
• Proteiini: 5 grammaa
• Rasva: 16 grammaa, mukaan lukien 9 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• E-vitamiini: 12% TKI: stä
• Magnesium: 16% TKI: stä
• Fosfori: 13% TKI: stä
• Kupari: 23% TKI: stä
• Mangaani: 26% TKI: stä
• Seleeni: 56% TKI: stä

Jotkut pähkinät ovat tietyissä ravintoaineissa korkeammat kuin toiset. Esimerkiksi vain yksi parapähkinä tuottaa yli 100% seleenin päivittäisestä saannosta (RDI) (2).

Pähkinöiden hiilipitoisuus on hyvin vaihteleva. Hasselpähkinöissä, makadamiapähkinöissä ja parapähkinöissä on vähemmän kuin 2 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti, kun taas cashewpähkinöissä on lähes 8 sulavaa hiilihydraattia annosta kohti.

Tästä huolimatta pähkinät ovat yleensä erinomainen ruoka syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

YHTEENVETO Pähkinöissä on paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja erinomainen ravintoaineiden lähde, mukaan lukien E-vitamiini, magnesium ja seleeni.

2. täynnä antioksidantteja

Pähkinät ovat antioksidantteja.

Antioksidantit, mukaan lukien pähkinöiden polyfenolit, voivat torjua oksidatiivista stressiä neutraloimalla vapaat radikaalit - epävakaat molekyylit, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä sairausriskiä ().

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöillä on suurempi kyky taistella vapaita radikaaleja vastaan ​​kuin kaloilla ().

Tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden ja mantelien antioksidantit voivat suojata soluidesi herkät rasvat hapettumiselta (,,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 13 ihmistä, saksanpähkinöiden tai mantelien syöminen lisäsi polyfenolitasoja ja vähensi merkittävästi oksidatiivisia vaurioita verrattuna kontrolliateriaan ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että 2–8 tuntia kokonaisen pekaanipähkinän nauttimisen jälkeen osallistujilla oli 26–33%: n lasku hapettuneen ”huonon” LDL-kolesterolin tasossa - mikä on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä ().

Ikääntyneillä ihmisillä ja yksilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä, tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että saksanpähkinöillä ja cashew-pähkinöillä ei ollut suurta vaikutusta antioksidanttikapasiteettiin, vaikka jotkut muut markkerit paranivat (,).

YHTEENVETO Pähkinät sisältävät polyfenoleina tunnettuja antioksidantteja, jotka saattavat suojata solujasi ja “huonoa” LDL-kolesterolia vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

3. Voi auttaa painonpudotusta

Vaikka niitä pidetään kaloreita sisältävänä ruokana, tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät voivat auttaa sinua laihtua.

Eräässä laajassa tutkimuksessa, jossa arvioitiin Välimeren ruokavalion vaikutuksia, havaittiin, että pähkinöitä syövät ihmiset menettivät keskimäärin 2 cm (5 cm) vyötäröstään - huomattavasti enemmän kuin oliiviöljyä saaneet ().

Mantelien on jatkuvasti osoitettu edistävän painonpudotusta painonnousun sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pistaasipähkinät auttavat myös laihtumista (,,).

Yhdessä ylipainoisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa manteleita syövät menettivät melkein kolme kertaa enemmän painoa ja kokivat huomattavasti suuremman vyötärön koon vähenemisen verrattuna kontrolliryhmään ().

Lisäksi, vaikka pähkinät ovatkin melko kaloreita, tutkimus osoittaa, että kehosi ei absorboi niitä kaikkia, koska osa rasvasta jää loukkuun pähkinän kuituseinään ruoansulatuksen aikana (,,).

Esimerkiksi kun mantelipakkauksen ravitsemustiedot voivat osoittaa, että 1 unssin (28 gramman) annoksessa on 160–170 kaloria, kehosi imee vain noin 129 näistä kaloreista ().

Vastaavasti viimeaikaisissa tutkimuksissa havaittiin, että kehosi imee noin 21% ja 5% vähemmän kaloreita saksanpähkinöistä ja pistaasipähkinöistä kuin aiemmin on raportoitu (,).

YHTEENVETO Pähkinöiden on osoitettu edistävän laihtumista pikemminkin kuin edistävän painonnousua. Useat tutkimukset osoittavat, että kehosi ei ime kaikkia pähkinöissä olevia kaloreita.

4. Voi alentaa kolesterolia ja triglyseridejä

Pähkinöillä on vaikuttavia vaikutuksia kolesteroli- ja triglyseriditasoihin.

Pistaasipähkinöiden on osoitettu alentavan triglyseridejä liikalihavilla ja diabeetikoilla.

Yhdessä 12 viikkoa kestäneessä liikalihavia ihmisiä koskevassa tutkimuksessa pistaasipähkinöitä syövillä triglyseriditasot olivat lähes 33% alhaisemmat kuin vertailuryhmässä (,).

Pähkinöiden kolesterolia alentava voima voi johtua niiden korkeasta tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudesta.

Mantelit ja hasselpähkinät näyttävät nostavan "hyvää" HDL-kolesterolia vähentäen samalla kokonais- ja "huonoa" LDL-kolesterolia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jauhetuilla, viipaloiduilla tai kokonaisilla hasselpähkinöillä oli samanlaiset myönteiset vaikutukset kolesterolitasoihin (,,,).

Toisessa tutkimuksessa naisilla, joilla oli metabolinen oireyhtymä, havaittiin, että 1 unssin (30 gramman) saksanpähkinöiden, maapähkinöiden ja männynpähkinöiden seoksen syöminen päivässä 6 viikon ajan alensi merkittävästi kaiken tyyppistä kolesterolia - paitsi “hyvää” HDL: ää (,).

Useat tutkimukset osoittavat, että makadamiapähkinät alentavat myös kolesterolitasoja. Yhdessä kokeessa kohtalainen rasvainen ruokavalio, mukaan lukien makadamiapähkinät, vähensi kolesterolia yhtä paljon kuin vähärasvainen ruokavalio (,,,).

YHTEENVETO Pähkinät voivat auttaa alentamaan kokonais- ja "huonoa" LDL-kolesterolia ja triglyseridejä ja nostamaan samalla "hyvän" HDL-kolesterolin määrää.

5. Hyödyllinen tyypin 2 diabetekselle ja metaboliselle oireyhtymälle

Tyypin 2 diabetes on yleinen sairaus, joka vaikuttaa satoihin miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.

Metabolinen oireyhtymä viittaa riskitekijöiden ryhmään, joka voi lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Siksi tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä ovat vahvasti sidoksissa toisiinsa.

Mielenkiintoista on, että pähkinät voivat olla yksi parhaista elintarvikkeista ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.

Ensinnäkin heillä on vähän hiilihydraatteja eivätkä ne nosta verensokeritasoja paljon. Siksi pähkinöiden korvaaminen hiilihydraatteisemmille elintarvikkeille pitäisi johtaa verensokerin alenemiseen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi myös vähentää oksidatiivista stressiä, verenpainetta ja muita terveysmerkkejä diabeetikoilla ja metabolisella oireyhtymällä (,,,,).

12 viikon kontrolloidussa tutkimuksessa ihmiset, joilla oli metabolinen oireyhtymä ja jotka söivät hieman alle 25 unssia (25 grammaa) pistaasipähkinöitä kahdesti päivässä, kokivat keskimäärin 9% laskun paastoverensokerissa ().

Lisäksi, verrattuna kontrolliryhmään, pistaasiryhmällä oli suurempi verenpaineen ja C-reaktiivisen proteiinin (CRP) lasku, joka on sydänsairauksiin liittyvän tulehduksen merkki.

Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia, eikä kaikissa tutkimuksissa ole havaittu hyötyä pähkinöiden syömisestä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä ().

YHTEENVETO Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että verensokeri, verenpaine ja muut terveysmerkit paranevat, kun tyypin 2 diabetesta ja metabolista oireyhtymää sairastavat ihmiset sisällyttävät pähkinöitä ruokavalioonsa.

6. Voi vähentää tulehdusta

Pähkinöillä on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Tulehdus on kehosi tapa puolustautua loukkaantumisilta, bakteereilta ja muilta mahdollisesti haitallisilta taudinaiheuttajilta.

Krooninen, pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin vahingoittaa elimiä ja lisätä taudin riskiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi vähentää tulehdusta ja edistää terveellistä ikääntymistä ().

Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa ihmiset, joiden ruokavalioon lisättiin pähkinöitä, kokivat tulehdusmerkkien C-reaktiivisen proteiinin (CRP) ja interleukiini 6: n (IL-6) vähenemisen vastaavasti 90% ().

Vastaavasti joidenkin pähkinöiden - mukaan lukien pistaasipähkinät, parapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit - on todettu torjuvan tulehdusta terveillä ihmisillä ja niillä, joilla on vakavia sairauksia, kuten diabetes ja munuaissairaus (,,,,,).

Silti yksi terveiden aikuisten mantelinkulutusta koskeva tutkimus havaitsi vähän eroa manteli- ja kontrolliryhmien välillä - vaikka muutamat tulehdusmerkit vähenivät manteleita syövissä ().

YHTEENVETO Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät voivat vähentää tulehdusta, erityisesti diabetesta, munuaissairautta ja muita vakavia terveysolosuhteita sairastavilla.

7. Paljon hyödyllistä kuitua

Kuitu tarjoaa monia terveysvaikutuksia.

Vaikka kehosi ei pysty sulattamaan kuitua, paksusuolessasi elävät bakteerit voivat.

Monen tyyppiset kuidut toimivat prebiootteina tai ravintona terveille suolistobakteereille.

Suolistobakteerit käyvät sitten kuidun ja muuttavat siitä hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA).

Näillä SCFA: lla on voimakkaita etuja, mukaan lukien suoliston terveyden parantaminen ja diabeteksen ja liikalihavuuden riskin vähentäminen (,,).

Lisäksi kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja vähentää aterioista nautittavien kaloreiden määrää. Erään tutkimuksen mukaan kuidun saannin lisääminen 18: sta 36 grammaan päivässä voi johtaa jopa 130 vähemmän kaloreita imeytymiseen (,).

Tässä ovat pähkinät, joilla on korkein kuitupitoisuus 1 unssia (28 grammaa) annosta kohti:

• Mantelit: 3,5 grammaa
• Pistaasipähkinät: 2,9 grammaa
• Hasselpähkinät: 2,9 grammaa
• Pekaanipähkinät: 2,9 grammaa
• Maapähkinät: 2,6 grammaa
• Macadamias: 2,4 grammaa
• Brasilialaiset pähkinät: 2,1 grammaa

YHTEENVETO Monet pähkinät sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi vähentää sairausriskiä, ​​auttaa pitämään sinut täynnä, vähentää kalorien imeytymistä ja parantaa suoliston terveyttä.

8. Voi vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä

Pähkinät ovat erittäin hyviä sydämellesi.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät auttavat pienentämään sydänsairauksia ja aivohalvausriskiä, ​​koska ne hyödyttävät kolesterolitasoja, "huonoja" LDL-hiukkaskokoja, valtimoiden toimintaa ja tulehduksia (,,,,,,,).

Tutkimusten mukaan pienet, tiheät LDL-hiukkaset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä enemmän kuin suuremmat LDL-hiukkaset (,).

Mielenkiintoista on, että yhdessä Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa todettiin, että pähkinöitä syöneillä ihmisillä oli merkittävä lasku pienissä LDL-hiukkasissa ja suurten LDL-hiukkasten nousu sekä "hyvät" HDL-kolesterolitasot ().

Toisessa tutkimuksessa ihmiset, joilla oli normaali tai korkea kolesteroli, määrättiin satunnaisesti käyttämään joko oliiviöljyä tai pähkinöitä rasvaisen aterian yhteydessä.

Pähkinäryhmän ihmisillä oli parempi valtimon toiminta ja alhaisemmat paaston triglyseridit kuin oliiviöljyryhmässä - heidän alkuperäisestä kolesterolitasostaan ​​riippumatta ().

YHTEENVETO Pähkinät voivat vähentää merkittävästi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Pähkinöiden syöminen lisää "huonoa" LDL-hiukkaskokoa, nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia, parantaa valtimoiden toimintaa ja sillä on monia muita etuja.

Herkullinen, monipuolinen ja laajasti saatavilla

Pähkinöitä voi nauttia kokonaisina pähkinävoiina tai pilkkoa ja ripotella ruokaan.

Ne ovat laajalti saatavilla ruokakaupoissa ja verkossa, ja niitä on tarjolla monenlaisia ​​vaihtoehtoja, mukaan lukien suolattu, suolaton, maustettu, tavallinen, raaka tai paahdettu.

Yleensä on terveellistä syödä pähkinöitä raakana tai paahtamalla niitä uunissa alle 175 ° C: n lämpötilassa. Kuivapaahdetut pähkinät ovat seuraavaksi paras vaihtoehto, mutta yritä välttää kasvi- ja siemenöljyissä paahdettuja pähkinöitä.

Pähkinöitä voidaan pitää huoneenlämmössä, mikä tekee niistä ihanteellisia välipaloille ja matkoille. Jos kuitenkin varastoit niitä pitkään, jääkaappi tai pakastin pitävät ne tuoreina.

YHTEENVETO Pähkinöistä voi nauttia kokonaisia, pähkinävoita tai hienonnettua ruokaa. Ne ovat terveellisiä raakana tai paahdettuina. Säilytä niitä huoneenlämmössä tai laita jääkaappiin tai pakastimeen pitämään ne raikkaampina pidempään.

Bottom Line

Pähkinöiden säännöllinen syöminen voi parantaa terveyttäsi monin tavoin, kuten vähentämällä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä sekä kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

Tämä ravitseva runsaskuituinen hoito voi jopa auttaa laihtumista - huolimatta korkeasta kalorimäärästä.

Niin kauan kuin syöt niitä maltillisesti, pähkinät antavat maukkaan lisäyksen terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.