8 ruokaa, jotka lyövät multivitamiinia

Sisältö

• 1. Kale
• 2. Merilevä
• 3. Maksa
• 4. Brasilian pähkinät
• 5. Simpukat
• 6. Sardiinit
• 7. Keltaiset paprikat
• 8. Turskamaksaöljy
• Pohjaviiva

Kokonaisissa elintarvikkeissa on yleensä ravinteita.

Yleensä ravintoaineiden saaminen elintarvikkeista on parempi kuin niiden saaminen ravintolisistä.

Joitakin ruokia on kuitenkin paljon ravitsevampaa kuin toisia.

Joissakin tapauksissa yksi ruoan annos voi tyydyttää yli 100% päivittäisistä tarpeistasi yhdelle tai useammalle ravintoaineelle.

Tässä on 8 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät suurempia määriä tiettyjä ravintoaineita kuin multivitamiinit.

1. Kale

Kaali on erittäin terveellistä.

Se on yksi ravinne tiheimmistä ruokia planeetalla ja erityisen korkea K1-vitamiini (1).

K1-vitamiini on välttämätöntä veren hyytymisessä ja voi olla merkitystä luun terveydelle (2).

Yksi kuppi (21 grammaa) tuoretta kaalia sisältää (3):

• K1-vitamiini: 68% viiteannostuksesta (RDI)
• C-vitamiini: 22% TKI: stä

Kaleissa on lisäksi paljon kuitua, mangaania, B6-vitamiinia, kaliumia ja rautaa.

YHTEENVETO Yksi annos tuoretta kaalia antaa hyvän osan K1- ja C-vitamiinien TDA: stä.

2. Merilevä

Jodivaje on yksi yleisimmistä ravinnevajeista maailmassa, ja se vaikuttaa lähes kolmannekseen maailman väestöstä (4, 5, 6).

Jodivaje aiheuttaa aikuisten kilpirauhasen ongelmia. Raskauden aikana se voi myös lisätä vauvan älyllisten ja kehityshäiriöiden riskiä (5, 7).

Merilevät - kuten merilevä, nori, kombu ja wakame - ovat kaikki runsaasti jodia (8).

RDI on 150 mc päivässä. Erityyppiset merilevät sisältävät kuitenkin vaihtelevia määriä jodia.

Yleensä ruskeat merilevät - kuten wakame ja kombu - tarjoavat suurempia määriä kuin vihreät merilevät, kuten nori (9).

Kombu on erittäin korkea jodipitoisuus. Yksi gramma kuivattua kombua voi sisältää 2 343 mcg, ylittäen selvästi TDA: n (10).

Se ylittää jopa turvallisen saannin ylemmän tason, joka on 1100 mikrog päivässä.

Tästä syystä merilevää ei tule käyttää päivittäin, koska se voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia (11).

Siitä huolimatta satunnainen merilevän kulutus on halpa, tehokas tapa estää jodin puutos.

YHTEENVETO Merilevä on erinomainen jodilähde, koska 1 gramma antaa 20–1 000% TAI: stä. Huomaa, että ruskeissa merilevissä on paljon enemmän jodia kuin muissa tyypeissä, joten niitä ei pidä kuluttaa päivittäin.

3. Maksa

Maksa on minkä tahansa eläimen ravitsevin osa.

Se on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiini, A-vitamiini, rauta, folaatti ja kupari.

B12-vitamiinin saanti on erityisen tärkeä, koska monista ihmisistä puuttuu sitä. Sillä on ratkaiseva rooli solujen, aivojen ja hermoston terveydessä.

Naudanlihamaksa sisältää suuria määriä B12-vitamiinia, A-vitamiinia ja kuparia. 3,5 unssin (100 gramman) tarjoilu ylpeilee (12):

• B12-vitamiini: 1 200% TKI: stä
• A-vitamiini: 600–700% TKI: stä
• Kupari: 600–700% TKI: stä

Muista kuitenkin, että et syö maksaa useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa, koska sinulla voi olla riski ravinteiden myrkyllisyydestä.

YHTEENVETO Maksa sisältää erittäin suuria määriä B12-vitamiinia, A-vitamiinia ja kuparia. Sitä ei kuitenkaan pitäisi kuluttaa useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa.

4. Brasilian pähkinät

Jos puuttuu seleeni, Brasilian pähkinät voivat olla täydellinen välipala.

Seleeni on välttämätöntä kilpirauhasen ja immuunijärjestelmän toiminnalle sekä antioksidanttivaikutukselle (13).

RDI on 50–70 mcg, mikä voidaan saavuttaa kuluttamalla vain yksi iso brasilialainen pähkinä.

Jokainen pähkinä voi sisältää jopa 95 mcg seleeniä.

Seleenin ylätoleranssitaso on aikuisilla noin 300–400 mcg päivässä, joten varmista, että et syö liikaa heistä (14, 15).

YHTEENVETO Brasiliapähkinät ovat ainoa paras ravinnolähde seleeni. Vain yksi iso mutteri sisältää enemmän kuin RDI.

5. Simpukat

Simpukat, kuten simpukat ja osterit, ovat kaikkein ravitsevimpia mereneläviä.

Simpukat on pakattu B12-vitamiinilla. Itse asiassa 3,5 unssia (100 grammaa) saadaan yli 1 600% TKI: stä.

Lisäksi ne sisältävät suuria määriä muita B-vitamiineja, samoin kuin kaliumia, seleeniä ja rautaa.

Osterit ovat myös ravitsevia. Niissä on runsaasti sinkkiä ja B12-vitamiinia, ja 3,5 unssia (100 grammaa) pakkaa 200–600% RDI: stä jokaiselle ravintoaineelle.

Simpukat ja osterit voivat olla täydellinen ruoka vanhemmille aikuisille. Suurempia määriä B12-vitamiinia suositellaan 50-vuotiaana, koska ruuansulatuksesi kyky imeä B12-vitamiinia saattaa heikentyä iän myötä (16, 17, 18).

YHTEENVETO Simpukat ja osterit sisältävät molemmat suuret määrät B12-vitamiinia, mikä on erityisen tärkeää vanhemmille aikuisille. Simpukat sisältävät myös paljon muita ravintoaineita.

6. Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä, öljyisiä ja ravintoaineita sisältäviä kaloja.

Vaikka sardiinia tarjoillaan yleensä purkitettuina, se voidaan myös grillata, polttaa tai marinoida tuoreena.

Sardiinit sisältävät erittäin runsaasti EPA: ta ja DHA: ta, välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka liittyvät parannettuun sydämen terveyteen (19, 20, 21).

Yksi 3,75 unssin (92 gramman) annos sisältää yli puolet DHA: n ja EPA: n TDA: stä. Se tarjoaa myös yli 300% B12-vitamiinin TAI-arvosta.

Lisäksi sardiinit sisältävät vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta, mukaan lukien seleeni ja kalsium.

YHTEENVETO Sardiinit ovat erittäin runsaasti ravintoaineita sisältäviä kaloja. Niissä ei ole vain ladattuja välttämättömiä rasvahappoja, vaan yksi annos sisältää yli 300% B12-vitamiinin TAI-arvosta.

7. Keltaiset paprikat

Keltaiset paprikat ovat yksi parhaista ravinnonlähteistä C-vitamiinia.

C-vitamiini on välttämätön vitamiini. Se on myös vesiliukoinen, eli kehosi ei tallenna ylimääräisiä määriä. Siksi säännöllinen C-vitamiinin kulutus on erittäin tärkeää.

Vaikka C-vitamiinin puutos - joka tunnetaan myös nimellä skorbuutti - on nykyään lännessä harvinainen, oireita ovat väsymys, ihottumat, lihaskipu ja verenvuotohäiriöt (22).

Korkea C-vitamiinin saanti liittyy parantuneeseen immuunitoimintaan, vähentyneeseen DNA-vaurioiden riskiin ja useiden kroonisten sairauksien vähentyneeseen riskiin (23, 24).

Yksi suuri keltainen paprika (186 grammaa) tarjoaa lähes 600% C-vitamiinin TAI-arvosta, joka on 75–90 mg.

Vertailun vuoksi keltaisissa paprikoissa on noin 3–4-kertainen appelsiinien C-vitamiinimäärä.

YHTEENVETO Keltaiset paprikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi suuri näyte antaa lähes 600% TDA: stä - jopa 4 kertaa enemmän kuin appelsiinit.

8. Turskamaksaöljy

D-vitamiinin puute on yksi yleisimmistä ravinnevajeista maailmassa (25, 26, 27, 28).

Tämä johtuu siitä, että D-vitamiinin ravintolähteet ovat niukkoja. Ne sisältävät rasvaisia ​​kaloja, kalamaksaöljyjä ja - vähemmässä määrin - munankeltuaisia ​​ja sieniä.

D-vitamiini on välttämätöntä luun terveydelle. Se on myös tärkeä osa monia kehon prosesseja, mukaan lukien immuunijärjestelmän toiminta ja syövän ehkäisy (29).

Turskamaksaöljy on hieno lisä mihin tahansa ruokavalioon - etenkin ihmisille, jotka asuvat kaukana päiväntasaajasta, jolloin D-vitamiinia ei voida syntetisoida ihoon talvikuukausien aikana.

Vain 1 ruokalusikallinen (14 ml) turskamaksaöljyä tuottaa 2–3 grammaa omega-3-rasvoja ja 1 400 IU D-vitamiinia. Tämä on yli 200% D-vitamiinin TKI: stä.

Kuitenkin sama määrä turskamaksaöljyä sisältää myös 270% A-vitamiinin TAI-arvosta. A-vitamiini voi olla haitallista liiallisissa määrissä, joten aikuisille suositellaan ottamaan enintään 2 rkl (28 ml) turskamaksaöljyä päivässä. .

YHTEENVETO Turskamaksaöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen, D-vitamiinin ja A-vitamiinin lähde. Yli 1–2 ruokalusikallista (14–18 ml) päivässä ei kuitenkaan suositella ottamaan.

Pohjaviiva

Vaikka multivitamiinit voivat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille, ne ovat tarpeettomia useimmille. Joissakin tapauksissa ne voivat jopa tarjota kohtuuttomia määriä tiettyjä ravintoaineita.

Jos haluat lisätä ravintoaineiden saantia pelkästään ruokavalion avulla, harkitse joidenkin näiden ravitsevien, kokonaisten ruokien lisäämistä rutiiniin.